Môj účet
Prihlásiť sa
Môj účet
Tuky patria medzi najviac nepochopené živiny – v jedálničku si ich často automaticky spájame s priberaním, alebo ich rovno škatuľkujeme na „dobré“ a „zlé“. Realita je však zložitejšia: telo potrebuje tuk ako zdroj energie, stavebnú látku pre hormóny aj na vstrebávanie niektorých vitamínov, a záleží hlavne na tom, o aký typ tuku ide a v akom množstve ho prijímate. V článku vysvetľujeme, aké typy tukov existujú, akú úlohu v tele zohrávajú, koľko tuku denne prijímať a kde hľadať kvalitné zdroje nenasýtených mastných kyselín.
Za kľúčové pre fungovanie tela sa považujú predovšetkým nenasýtené tuky, konkrétne mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Medzi najdôležitejšie nenasýtené mastné kyseliny patria omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré nájdete okrem iného v kategórii zdravé tuky. Podľa NZIP (Národného zdravotníckeho informačného portálu) môže nahradenie nasýtených tukov nenasýtenými priaznivo ovplyvniť hladinu LDL a HDL cholesterolu, a tým aj zdravie srdca a ciev – nejde však o to nasýtené tuky úplne vylúčiť, skôr o vyvážený pomer.
Nenasýtené tuky sa navyše podieľajú na zdravej funkcii mozgu a nervovej sústavy, podporujú imunitný systém, zdravie pokožky a vlasov a pomáhajú udržiavať hormonálnu rovnováhu. Dôležité je však dbať na to, aby celkové množstvo tukov v strave – nech už ide o akýkoľvek typ – bolo vyvážené a zodpovedalo vášmu energetickému príjmu.
Okrem nenasýtených tukov existujú aj tuky nasýtené, ktoré nájdete hlavne v živočíšnych tukoch, tučných mliečnych výrobkoch a palmovom oleji. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) by nasýtené tuky mali tvoriť menej než 10 % denného energetického príjmu – v bežnej strave ich totiž býva skôr nadbytok. Vyšší dlhodobý príjem nasýtených tukov môže nepriaznivo ovplyvňovať hladinu LDL cholesterolu, a tým aj riziko kardiovaskulárnych ochorení.
Celkom inou kapitolou sú trans-mastné kyseliny, ktoré vznikajú najmä priemyselným stužovaním rastlinných olejov a nájdete ich typicky v smažených jedlách, fast foode alebo trvanlivom pečive. Podľa WHO aj českého Štátneho zdravotného ústavu by ich podiel nemal presiahnuť 1 % denného energetického príjmu – ideálne by mal byť čo najnižší. Trans-tuky totiž preukázateľne zvyšujú hladinu LDL cholesterolu, znižujú HDL cholesterol a patria medzi hlavné diétne rizikové faktory kardiovaskulárnych ochorení.
Prehľadné porovnanie jednotlivých typov tukov nájdete v tabuľke nižšie:
| Typ tuku | Hlavné zdroje | Vplyv na zdravie | Odporúčanie |
|---|---|---|---|
| Mononenasýtené tuky | Olivový olej, avokádo, orechy, arašidy | Priaznivo ovplyvňujú hladinu LDL i HDL cholesterolu | Tvoria väčšinu odporúčaného príjmu tukov |
| Polynenasýtené (omega-3, omega-6) | Tučné ryby, ľanové a chia semienka, vlašské orechy | Nevyhnutné pre mozog a srdce, telo si ich nevytvorí samo | Zaraďte pravidelne, ideálne ryby 1–2× týždenne |
| Nasýtené tuky | Maslo, tučné mäso, plnotučné mliečne výrobky | Vo vyššom množstve zvyšujú LDL cholesterol | Menej než 10 % denného príjmu energie |
| Trans-mastné kyseliny | Smažené a priemyselne stužované potraviny, fast food | Zvyšujú LDL, znižujú HDL, zaťažujú srdce a cievy | Menej než 1 % denného príjmu, ideálne minimum |
Podľa aktuálnych odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie aj českého NZIP by tuky mali tvoriť približne 20–30 % denného energetického príjmu, u dospelého človeka to zodpovedá zhruba 60–80 g denne. Konkrétne množstvo ovplyvňuje rad faktorov – váš cieľ, tréningové zameranie, intenzita cvičenia aj pohlavie. Orientačné odporúčanie pre športujúcich dospelých:
✅ Naberanie svalovej hmoty a sily: 1–1,5 g/kg telesnej hmotnosti
✅ Udržanie súčasnej hmotnosti: 1–1,2 g/kg telesnej hmotnosti
✅ Rysovanie postavy: 0,5–1 g/kg telesnej hmotnosti (ženy by dlhodobo nemali klesať pod 1 g/kg kvôli hormonálnej rovnováhe)
Potreba tukov sa mení aj podľa životnej fázy – inak vyzerá vhodný jedálniček napríklad v tehotenstve. Úlohu hrá aj zastúpenie ostatných živín v jedálničku – ak čerpáte energiu hlavne zo sacharidov, môžete množstvo tuku pokojne mierne obmedziť, aby v súčte zodpovedalo vašim kalorickým potrebám.
Nie je potrebné pamätať si dlhý zoznam „povolených“ a „zakázaných“ potravín – stačí vedieť, kde nenasýtené tuky prirodzene nájdete a ako ich zaradiť do bežného jedálnička:
Vlašské orechy, mandle, kešu alebo lieskové orechy sú vynikajúcim zdrojom nenasýtených tukov, najmä omega-3 a omega-6 mastných kyselín, dôležitých pre funkciu mozgu, srdca a normálny krvný tlak.
Botanicky ide o strukovinu, nie o orech. Sú približne z polovice tvorené nenasýtenými mastnými kyselinami a obsahujú aj slušné množstvo bielkovín – vyskúšať môžete napríklad arašidový krém SmartFuel bez zbytočných prímesí.
Chia, tekvicové, slnečnicové alebo konopné semienka sú okrem tukov bohaté aj na vlákninu, bielkoviny, vitamíny a minerály – hodia sa do kaše, tvarohu alebo šalátov.
Prečítajte si tiež: Ako správne užívať a skladovať omega-3? EPA, DHA a oxidácia rybieho olejaLosos, tuniak, sleď alebo sardinky sú hlavným zdrojom omega-3 mastných kyselín. Odborné spoločnosti odporúčajú tučné ryby aspoň 1–2× týždenne; ak rybám neholdujete, možno ich doplniť aj formou kapsúl alebo oleja.
Obsahujú prevažne mono- a polynenasýtené tuky a sú bohatým zdrojom vitamínov rozpustných v tukoch – D, E, A a K. Podľa novších poznatkov má cholesterol z vajec u zdravých ľudí zvyčajne len obmedzený vplyv na hladinu cholesterolu v krvi, primeraná konzumácia (rádovo 1–2 denne) sa preto považuje za bezpečnú. Individuálne odporúčanie je však vhodné konzultovať s lekárom.
Prečítajte si tiež: Všetko o vitamíne D. Prečo len Slnko nestačí? Vplyv na zdravie.Ide vlastne o ovocie a jeden plod môže obsahovať zhruba 250–320 kalórií a 20–30 g tuku – väčšinou ide o prospešnú kyselinu olejovú. K tomu je bohatým zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov; viac než jedno avokádo denne si však nedoprajte.
Hlavnou zložkou je mononenasýtená kyselina olejová, prospešná pre zdravie srdca a ciev. Oplatí sa nešetriť na kvalite a voliť extra panenský olivový olej, ktorý si vďaka šetrnému spracovaniu zachováva viac vitamínov a antioxidantov. Praktickým variantom na dávkovanie je aj olivový olej v spreji.
Tvorený prevažne nasýtenými mastnými kyselinami, vďaka ktorým je stabilný pri zahrievaní a hodí sa na prudšie smaženie a pečenie. Vzhľadom na obsah nasýtených tukov ho však odporúčame používať s mierou v rámci celkovo vyváženého jedálnička.
Prepustené maslo bez laktózy a mliečnej bielkoviny, s vyšším bodom prepaľovania (zvyčajne okolo 250 °C). Skvele sa hodí na pečenie a smaženie ako alternatíva k bežnému maslu alebo oleju.
Kakaové maslo tvorí zhruba polovicu kakaa a je bohatým zdrojom tukov aj antioxidantov. Konzumácia kvalitnej čokolády s vysokým obsahom kakaa a nízkym obsahom cukru je spájaná s pozitívnym vplyvom na náladu a sústredenie vďaka obsahu flavanolov, k tomu kakao obsahuje aj horčík, železo, draslík, zinok a ďalšie minerály.
SmartFuel Omega-3 Premium 120 kapsúl
Arctic Blue Omega-3 450 mg DHA, 380 mg EPA, vitamín D 400 IU
Arctic Blue Kids Omega-3 250 mg DHA, 70 mg EPA, vitamín D 200 IUTelo využíva nenasýtené tuky (mononenasýtené a polynenasýtené, vrátane omega-3 a omega-6), ale aj menšie množstvo nasýtených tukov. Nenasýtené nájdete hlavne v rybách, orechoch, semienkach, avokáde a olivovom oleji a sú dôležité pre zdravie srdca, mozgu aj hormonálnu rovnováhu.
Nenasýtené tuky zvyčajne priaznivo ovplyvňujú hladinu cholesterolu, zatiaľ čo nasýtené tuky vo vyššom množstve zvyšujú LDL cholesterol. Nasýtené tuky nájdete hlavne v živočíšnych produktoch, nenasýtené naopak prevažujú v rastlinných olejoch, orechoch a rybách.
Podľa WHO a NZIP by tuky mali tvoriť približne 20–30 % denného energetického príjmu. U dospelého človeka to zodpovedá rádovo 60–80 g tuku denne, konkrétne množstvo však závisí od vášho cieľa, aktivity a celkového energetického výdaja.
Áno, trans-mastné kyseliny patria medzi najrizikovejšie tuky pre zdravie srdca a ciev. Zvyšujú LDL cholesterol a znižujú ten HDL, preto by ich podiel nemal presiahnuť 1 % denného energetického príjmu.
Kokosový olej obsahuje prevažne nasýtené tuky, takže sa oplatí používať ho s mierou skôr než ako hlavný zdroj tuku v jedálničku. Vďaka vysokej tepelnej stabilite sa však dobre hodí na prudšiu tepelnú úpravu.
U zdravých ľudí má cholesterol z vajec zvyčajne len obmedzený vplyv na hladinu cholesterolu v krvi. Primeraná konzumácia, teda zhruba jedno až dve vajcia denne, je preto pre väčšinu populácie považovaná za bezpečnú.
Jedno avokádo obsahuje zhruba 250–320 kalórií a 20–30 g tuku, podľa veľkosti plodu. Ide prevažne o mononenasýtené tuky, ktoré sú prospešné pre srdce a cievy.
Odborné spoločnosti vo všeobecnosti odporúčajú udržiavať pomer omega-6 k omega-3 čo najbližšie vyváženému stavu, ideálne v ráde jednotiek k jednej. Bežná strava má však tendenciu k výraznému prevažovaniu omega-6, preto sa oplatí cielene zaraďovať ryby, ľanové či chia semienka alebo doplnok s rybím olejom.
Tuky samy osebe váhu neznižujú ani nezvyšujú, ale vďaka sýtosti pomáhajú udržať vyrovnaný jedálniček a stabilnú chuť do jedla. Kľúčový pre chudnutie zostáva celkový energetický príjem, tuky sú len jednou z jeho súčastí.
Doplnok s omega-3 sa hodí najmä vtedy, keď nejete tučné morské ryby aspoň raz až dvakrát týždenne. Kapsuly alebo olej potom pomôžu pokryť príjem EPA a DHA mastných kyselín – tipy na konkrétne produkty nájdete v sekcii Fitness007 odporúča vyššie.
Orechy patria medzi časté alergény, preto by ich ľudia s alergiou mali z jedálnička úplne vylúčiť. U ostatných je vhodné myslieť na to, že ide o kaloricky bohatú potravinu, a držať sa primeranej porcie, rádovo okolo jednej hrste denne.
Na prudšie smaženie a pečenie sa lepšie hodia tepelne stabilnejšie tuky, ako je kokosový olej alebo ghí, zatiaľ čo extra panenský olivový olej si najviac zachová svoje benefity za studena alebo pri miernom ohreve. Voľba oleja tak závisí hlavne od spôsobu prípravy jedla.
Tukov v strave sa nemusíte báť – kľúčové je vedieť, aké typy existujú a v akom pomere ich zaraďovať. Väčšinu príjmu by mali tvoriť nenasýtené tuky z rýb, orechov, semienok, avokáda alebo olivového oleja, zatiaľ čo nasýtené a trans-mastné tuky stačí držať v rozumnej miere, skôr než ich z jedálnička úplne vylučovať.
Nezabúdajte však ani na celkový energetický príjem – 1 gram tuku obsahuje 9 kalórií, takže aj kvalitné tuky by mali tvoriť len približne 20–30 % vášho denného príjmu energie.
Sledujte nás na sociálnych sieťach: 
Autorom článku je redakčný tím Fitness007, ktorý sa dlhodobo venuje športovej výžive, cvičeniu, zdravému životnému štýlu a doplnkom stravy. Na obsahu Fitness007 sa podieľajú napríklad výživový špecialista Petr Havlíček, tréner, pretekár a kulturista Jiří Vacek a špecialistka na športové doplnky výživy Tereza Fuková.
Obsah vychádza z odborných zdrojov, praktických skúseností tímu a rozhovorov so špecialistami z rôznych oblastí zdravia, výživy a športu. Ďalšie odborne podložené a prakticky využiteľné informácie nájdete v podcaste Fitness007.
Fitness007 patrí medzi významných českých tvorcov vzdelávacieho obsahu o výžive, cvičení, suplementácii a zdravom životnom štýle. Podcast Fitness007, ktorý vychádza aj na YouTube kanáli s viac než 100 000 odberateľmi, ponúka stovky videí a rozhovorov a minimálne raz týždenne prináša novú epizódu s odbornými informáciami, praktickými radami a skúsenosťami hostí. Podcast Fitness007 sa v roku 2025 zaradil medzi 20 najpočúvanejších podcastov v Českej republike. Získal 2. miesto v Cene podcastovej scény a 19. miesto v celkovom rebríčku ankety Podcast roka.
Odborné zdroje
