Viaczložkové proteíny

Viaczložkový proteín kombinuje niekoľko zdrojov bielkovín s rôznou rýchlosťou vstrebávania, najčastejšie srvátku, kazeín a vaječný bielok. Dodáva telu aminokyseliny postupne niekoľko hodín a bielkoviny v ňom prispievajú k nárastu aj udržaniu svalovej hmoty. Je univerzálny, dobre zasýti a skvele sa hodí na varenie a pečenie.

Čo je viaczložkový proteín a ako funguje?

Každý zdroj bielkovín sa trávi inak rýchlo. Srvátka sa vstrebe do jednej až dvoch hodín, vaječný bielok o niečo pomalšie a kazeín uvoľňuje aminokyseliny aj šesť hodín a dlhšie. Viaczložkový proteín tieto zdroje spája, takže telo dostáva aminokyseliny rovnomerne dlhší čas.

Vďaka kazeínu je viaczložkový proteín hustejší a dlhšie zasýti, preto sa často používa ako desiata, pri diéte alebo na noc. Niektoré viaczložkové proteíny obsahujú aj rastlinné bielkoviny, napríklad sójovú alebo hrachovú.

Aké sú účinky viaczložkového proteínu?

Bielkoviny prispievajú k nárastu svalovej hmoty
Bielkoviny prispievajú k udržaniu svalovej hmoty
Bielkoviny prispievajú k udržaniu normálneho stavu kostí
Viaczložkový proteín kombinuje rýchlo a pomaly stráviteľné bielkoviny
Viaczložkový proteín uvoľňuje aminokyseliny postupne niekoľko hodín
Viaczložkový proteín je vďaka kazeínu hustejší a dlhšie zasýti
Viaczložkový proteín je vhodný na varenie a pečenie

Ak medzi jedlami uplynie veľa času, telo nemá z čoho čerpať aminokyseliny a hlad sa ozve skôr. Viaczložkový proteín dodá bielkoviny na dlhší čas, a tak pomáha držať príjem bielkovín rovnomerný počas celého dňa.

Pre koho je viaczložkový proteín obzvlášť vhodný?

Viaczložkový proteín ocenia hlavne:

Ľudia na redukčnej diéte: vďaka pomalému tráveniu dobre zasýti a bielkoviny prispievajú k udržaniu svalovej hmoty.
Ľudia s dlhými prestávkami medzi jedlami: proteín dodáva aminokyseliny postupne a vydrží dlhšie ako srvátka.
Tí, ktorí chcú jeden proteín na všetko: hodí sa po tréningu, ako desiata aj na noc.
Milovníci fitness receptov: viaczložkový proteín je najlepšia voľba na palacinky, lievance, kašu alebo pečenie.
Ľudia, ktorí posilňujú: bielkoviny prispievajú k nárastu svalovej hmoty.

Aký je odporúčaný denný príjem bielkovín?

Bežný dospelý má podľa legislatívy referenčnú hodnotu príjmu bielkovín 50 g denne. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín počíta pri dospelých so zhruba 0,83 g bielkovín na kilogram, pre športovcov sa uvádza 1,4 až 2,0 g. Jedna dávka viaczložkového proteínu (30 g prášku) obsahuje zvyčajne 20 až 25 g bielkovín. Konkrétny produkt môže mať dávku inú, preto sa riaďte etiketou.

Aký proteín vybrať?

Viaczložkový proteín je univerzálny. Ak potrebujete proteín na jeden konkrétny účel, porovnajte ho s proteínmi z jedného zdroja.

Druh proteínu	Hlavná vlastnosť	Kedy užívať	Vhodné pre
Viaczložkový proteín	Srvátka, kazeín a vaječný bielok, postupné uvoľňovanie	Kedykoľvek počas dňa, na noc	Diétu, pečenie, univerzálne použitie
Srvátkový proteín	Rýchle vstrebávanie	Po tréningu	Športovcov
Kazeínový proteín	Najpomalšie uvoľňovanie aminokyselín	Večer pred spaním	Doplnenie bielkovín na noc
Vaječný proteín	Bez laktózy, stredne rýchle vstrebávanie	Kedykoľvek počas dňa	Tých, ktorí neznášajú mliečne bielkoviny

Viaczložkové proteíny s rastlinnými bielkovinami sú vhodné aj pre tých, ktorí chcú obmedziť mliečne výrobky, vegánske zmesi nájdete v kategórii Vegánske proteíny.

Takýmto viaczložkovým proteínom sa radšej vyhnite: produktom, ktoré neuvádzajú podiel jednotlivých zdrojov bielkovín a majú na prvom mieste v zložení najlacnejšiu surovinu, napríklad sójový koncentrát alebo hydrolyzovaný kolagén. Pozor aj na pridané voľné aminokyseliny (glycín, taurín), ktoré umelo zvyšujú deklarovaný obsah bielkovín.

Kedy a ako viaczložkový proteín užívať

Viaczložkový proteín rozmiešajte vo vode alebo mlieku, vďaka kazeínu bude šejk hustejší. Hodí sa ako desiata medzi jedlami, k raňajkám, po tréningu aj večer pred spaním. Skvele funguje v kuchyni: pridajte ho do palaciniek, lievancov, kaše, tvarohu alebo do pečenia, cesto zostane vláčne. Pri diéte si ho môžete urobiť ako proteínový puding, stačí menej vody.

Časté otázky o viaczložkovom proteíne

Aký je rozdiel medzi viaczložkovým a srvátkovým proteínom?

Srvátkový proteín sa vstrebe rýchlo, zhruba do jednej až dvoch hodín. Viaczložkový proteín kombinuje rýchle a pomalé bielkoviny, napríklad srvátku s kazeínom, takže dodáva aminokyseliny postupne niekoľko hodín a dlhšie zasýti.

Kedy piť viaczložkový proteín?

Viaczložkový proteín môžete piť kedykoľvek počas dňa: ako desiatu, k raňajkám, po tréningu aj večer pred spaním. Najviac sa oplatí tam, kde medzi jedlami uplynie dlhší čas.

Je viaczložkový proteín vhodný na chudnutie?

Áno, vďaka pomalšiemu tráveniu dobre zasýti a bielkoviny prispievajú k udržaniu svalovej hmoty. Pri chudnutí však vždy rozhoduje celkový energetický príjem za deň.

Môžem viaczložkový proteín použiť na pečenie?

Áno, viaczložkový proteín je na pečenie najlepšia voľba. Kazeín drží v ceste vlhkosť, takže palacinky, lievance alebo muffiny zostanú vláčne. Pečením sa bielkoviny neznehodnotia.

Je viaczložkový proteín vhodný na noc?

Áno, vďaka obsahu kazeínu uvoľňuje aminokyseliny postupne, a hodí sa preto aj pred spaním. Ak chcete na noc čo najpomalší proteín, zvoľte čistý kazeín.

Obsahuje viaczložkový proteín laktózu?

Väčšinou áno, pretože obsahuje mliečne bielkoviny, srvátku a kazeín. Ak laktózu zle znášate, zvoľte vaječný, rastlinný alebo hovädzí proteín, prípadne produkt z kategórie Proteíny bez laktózy.

Koľko gramov bielkovín je v jednej odmerke?

Jedna dávka viaczložkového proteínu, teda okolo 30 g prášku, obsahuje zvyčajne 20 až 25 g bielkovín. Údaj sa líši produkt od produktu, nájdete ho na etikete.

Je viaczložkový proteín vhodný pre ženy?

Áno, viaczložkový proteín je pre ženy veľmi obľúbený, pretože dobre zasýti a hodí sa do fitness receptov. Bielkoviny prispievajú k udržaniu svalovej hmoty, čo je dôležité pri chudnutí aj tvarovaní postavy.

Chcete vedieť viac?

Aké má viaczložkový proteín výhody a ako ho vybrať, nájdete v článku Viaczložkový proteín: aké sú jeho výhody a aký vybrať.

Petr Havlíček, výživový špecialista Fitness007

Kombinácia rôznych zdrojov

„Viaczložkový proteín môže byť praktická voľba počas dňa, pretože kombinuje zdroje bielkovín s rôznou rýchlosťou trávenia. Netreba riešiť iba minúty po tréningu, ale hlavne celkový denný príjem.“

Petr Havlíček, výživový špecialista Fitness007. Viac ako tridsať rokov radí vrcholovým športovcom aj ľuďom, ktorí chcú žiť zdravšie. Obsah tejto stránky skontroloval.