VITAMÍN D3 ▷ Široký výber za super ceny

Vitamín D3 je vitamín, ktorý si telo vie vytvoriť samo zo slnečného žiarenia, v našich podmienkach ho však väčšinu roka nemá z čoho. Prispieva k udržaniu normálneho stavu kostí, k udržaniu normálnej činnosti svalov a k normálnej funkcii imunitného systému. Od októbra do apríla je preto dopĺňanie vitamínu D3 vhodné prakticky pre každého.

Čo je vitamín D3 a ako funguje?

Vitamín D3 (cholekalciferol) vzniká v koži pôsobením UVB žiarenia zo slnka. Na Slovensku je však slnko od jesene do jari príliš nízko, a tak koža vitamín D prakticky nevytvára. Zo stravy ho prijmeme len málo, nájdete ho v tučných rybách, vaječnom žĺtku alebo rybom tuku. Preto je vitamín D jedným z najčastejšie chýbajúcich vitamínov.

Hlavnou úlohou vitamínu D je pomáhať telu vstrebať a využiť vápnik a fosfor, takže je nevyhnutný pre kosti a zuby. Prispieva tiež k udržaniu normálnej činnosti svalov a normálnej funkcii imunitného systému. Často sa kombinuje s vitamínom K2, ktorý prispieva k udržaniu normálneho stavu kostí.

Aké sú účinky vitamínu D3?

Vitamín D prispieva k normálnemu vstrebávaniu a využitiu vápnika a fosforu
Vitamín D prispieva k normálnej hladine vápnika v krvi
Vitamín D prispieva k udržaniu normálneho stavu kostí
Vitamín D prispieva k udržaniu normálnej činnosti svalov
Vitamín D prispieva k udržaniu normálneho stavu zubov
Vitamín D prispieva k normálnej funkcii imunitného systému
Vitamín D zohráva úlohu v procese delenia buniek
Vitamín K prispieva k udržaniu normálneho stavu kostí
Vitamín K prispieva k normálnej zrážanlivosti krvi

Nedostatok vitamínu D sa dlho neprejavuje, potom môže prísť únava, svalová slabosť, bolesti kostí alebo častejšie choroby. Či ho máte dosť, zistíte jednoduchým krvným testom u všeobecného lekára. Keďže slnko u nás väčšinu roka nestačí a strava ho obsahuje málo, je dopĺňanie vitamínu D3 pre väčšinu ľudí rozumná voľba.

Pre koho je vitamín D3 obzvlášť dôležitý?

Vitamín D3 sa oplatí dopĺňať takmer každému, niektoré skupiny by naň však mali myslieť viac:

Ľudia, ktorí trávia deň vnútri: práca v kancelárii a málo času vonku znamená, že koža nemá ako vitamín D vytvoriť, a to ani v lete.
Športovci: vitamín D prispieva k udržaniu normálnej činnosti svalov a normálneho stavu kostí, ktoré sú pri tréningu pod veľkou záťažou.
Starší ľudia: s vekom koža vytvára vitamín D horšie, a pritom potreba udržať silné kosti a svaly rastie.
Ľudia s tmavšou pleťou a tí, ktorí používajú opaľovacie krémy: tmavší pigment aj ochranné krémy znižujú tvorbu vitamínu D v koži.
Tehotné a dojčiace ženy: vitamín D je potrebný pre normálny vývin kostí a zubov dieťaťa. Ak ste tehotná, poraďte sa o užívaní vopred s lekárom.

Aký je odporúčaný denný príjem vitamínu D3?

Referenčná hodnota príjmu (RHP) pre vitamín D je podľa platnej legislatívy 5 µg denne, teda 200 IU. Od tejto hodnoty sa odvíjajú percentuálne údaje na obaloch, preto pri väčšine doplnkov uvidíte čísla nad 100 %. Doplnky pre dospelých zvyčajne obsahujú 1 000 až 2 000 IU (25 až 50 µg), bezpečná horná hranica pre dospelých je podľa EFSA 4 000 IU (100 µg) denne. Vyššie dávky užívajte len po krvnom teste a po dohode s lekárom.

Aká forma vitamínu D3 je najlepšia?

Vitamín D sa v doplnkoch vyskytuje hlavne ako D3 (cholekalciferol), ktorý je účinnejší ako rastlinný D2. Rozdiel medzi produktmi je hlavne v tom, či obsahujú samotný D3, alebo kombináciu s vitamínom K2, a v akej forme sa užívajú.

Forma vitamínu D3	Hlavná vlastnosť	Kedy užívať	Vhodné pre
Vitamín D3	Samostatný cholekalciferol, jednoduché dávkovanie v kapsulách alebo kvapkách	S jedlom, ktoré obsahuje tuk	Bežné doplnenie v zimných mesiacoch, kombináciu s multivitamínom
Vitamín D3 + K2	Kombinácia, v ktorej sa D3 stará o vstrebanie vápnika a K2 prispieva k udržaniu normálneho stavu kostí	S jedlom, ktoré obsahuje tuk	Tých, ktorí užívajú vápnik, starších ľudí a športovcov
D3 v kvapkách	Tekutá forma v oleji, dávka sa dá ľahko upraviť	S jedlom alebo do jedla	Deti a tých, ktorí nechcú prehĺtať kapsuly
Vegánsky D3	D3 získaný z lišajníka, nie z ovčej vlny	S jedlom, ktoré obsahuje tuk	Vegánov a vegetariánov

Vitamín D3 sa tiež často pridáva do multivitamínov a do omega 3 kapsúl z rybieho oleja.

Týmto formám vitamínu D sa radšej vyhnite: vitamínu D2 (ergokalciferol), ktorý zvyšuje hladinu vitamínu D v krvi menej účinne ako D3, a veľmi vysokým dávkam bez kontroly hladiny v krvi. Vitamín D sa ukladá v tukoch, a tak pri dlhodobom predávkovaní môže hladina vápnika v krvi vystúpiť príliš vysoko.

Kedy a ako vitamín D3 užívať

Vitamín D3 je rozpustný v tukoch, preto ho vždy užívajte s jedlom, ktoré obsahuje tuk, napríklad s raňajkami s vajcami, s jogurtom alebo s obedom. Najdôležitejšie je dopĺňať ho od októbra do apríla, keď u nás slnko nestačí. Ak užívate vápnik, odporúčam ho kombinovať s vitamínom D3 a K2. Horčík sa podieľa na premene vitamínu D v tele, preto sa oplatí mať dosť aj jeho. Ak užívate lieky na riedenie krvi, poraďte sa o vitamíne K2 s lekárom.

Časté otázky o vitamíne D3

Koľko vitamínu D3 denne potrebujem?

Referenčná hodnota príjmu vitamínu D je 5 µg (200 IU) denne, doplnky pre dospelých však bežne obsahujú 1 000 až 2 000 IU. Bezpečná horná hranica pre dospelých je 4 000 IU denne. Presnú potrebu najlepšie určí krvný test.

Prečo užívať vitamín D3 spolu s K2?

Vitamín D3 pomáha telu vstrebať vápnik a vitamín K2 prispieva k udržaniu normálneho stavu kostí. Kombinácia D3 a K2 sa preto hodí hlavne pre tých, ktorí zároveň užívajú vápnik alebo chcú myslieť na kosti.

Kedy užívať vitamín D3, ráno, alebo večer?

Na dennej dobe veľmi nezáleží, dôležité je užívať vitamín D3 s jedlom, ktoré obsahuje tuk. Pre väčšinu ľudí je najjednoduchšie užívať ho k raňajkám alebo k obedu, aby naň nezabudli.

Stačí mi v lete slnko?

V lete si telo vie vytvoriť dosť vitamínu D, ak pobývate vonku s odhalenými rukami a nohami zhruba 15 až 30 minút denne. Ak trávite deň vnútri alebo používate krém s ochranným faktorom, môže byť dopĺňanie vhodné aj v lete.

Môžem sa vitamínom D3 predávkovať?

Áno, vitamín D sa ukladá v tukovom tkanive a pri dlhodobom užívaní veľmi vysokých dávok sa môže predávkovať. Dospelí by bez kontroly lekára nemali prekračovať 4 000 IU denne. Dávky uvedené na obale sú bezpečné.

Ako zistím, či mám nedostatok vitamínu D?

Nedostatok vitamínu D spoľahlivo zistíte len krvným testom na 25(OH)D, o ktorý môžete požiadať všeobecného lekára. Príznaky ako únava alebo svalová slabosť sú nešpecifické a môžu mať aj iné príčiny.

Je vitamín D3 vhodný pre deti?

Áno, vitamín D je potrebný pre normálny rast a vývin kostí u detí. Deťom dávajte produkty určené pre ich vek, najlepšie kvapky, pri ktorých sa dá dávka ľahko upraviť. Dávkovanie pri malých deťoch prekonzultujte s pediatrom.

Je vitamín D3 vhodný aj počas tehotenstva?

Áno, vitamín D je počas tehotenstva dôležitý pre vývin kostí a zubov dieťaťa a mnohí lekári ho tehotným odporúčajú. V tehotenstve začnite užívať akýkoľvek doplnok až po porade s lekárom.

Chcete vedieť viac?

Prečo u nás samotné slnko nestačí a kedy je dopĺňanie vitamínu D naozaj potrebné, nájdete v článku Všetko o vitamíne D. Prečo len slnko nestačí?.

Petr Havlíček, výživový špecialista Fitness007

Začnite pri základoch

„Najčastejšie pri ľuďoch v poradni riešim vitamín D a horčík. Preto začínam tu, nie pri exotických zmesiach s dvadsiatimi položkami.“

Petr Havlíček, výživový špecialista Fitness007. Viac ako tridsať rokov radí vrcholovým športovcom aj ľuďom, ktorí chcú žiť zdravšie. Obsah tejto stránky skontroloval.