BETA ALANIN ▷ za super cenu ihneď na odoslanie

Beta alanín je aminokyselina, z ktorej telo spolu s histidínom vytvára vo svaloch dipeptid karnozín. Beta alanín patrí k najviac skúmaným látkam v športovej výžive, hlavne v súvislosti s intenzívnou záťažou trvajúcou približne 1 až 4 minúty. Typické je preň neškodné mravčenie kože po užití.

Čo je beta alanín a ako funguje?

Beta alanín nie je súčasťou bielkovín. Vo svaloch sa spája s histidínom a vytvára karnozín, ktorý slúži ako pufor: pomáha vyrovnávať kyslosť vo svaloch pri intenzívnej záťaži. Množstvo beta alanínu je pritom hlavným obmedzujúcim faktorom tvorby karnozínu.

Beta alanín funguje postupne, podobne ako kreatín. Hladina karnozínu vo svaloch stúpa pri pravidelnom užívaní počas 4 až 10 týždňov. Načasovanie dávky preto nie je podstatné. V EÚ pre beta alanín neexistuje schválené zdravotné tvrdenie.

Čo by ste o beta alaníne mali vedieť?

Beta alanín telo spolu s histidínom premieňa vo svaloch na karnozín
Karnozín pomáha vyrovnávať kyslosť vo svaloch pri intenzívnej záťaži
Hladina karnozínu stúpa pri pravidelnom užívaní počas 4 až 10 týždňov
Po užití beta alanínu sa môže objaviť neškodné mravčenie kože (parestézia)
Beta alanín prirodzene obsahuje mäso a ryby
Horčík prispieva k normálnej činnosti svalov

Pre voľné aminokyseliny v EÚ neexistuje schválené zdravotné tvrdenie. Preto pri nich neuvádzame účinky, ale vecné údaje o tom, čo sú a ako sa užívajú. Schválené tvrdenia majú len vitamíny a minerálne látky, ktoré sa k aminokyselinám často pridávajú, napríklad vitamín B6 a horčík, a platia len vtedy, keď ich produkt obsahuje.

Pre koho je beta alanín vhodný?

Beta alanín užívajú hlavne:

Športovci s intervalovým tréningom: napríklad crossfit, plávanie alebo veslovanie.
Ľudia, ktorí posilňujú: s vyšším počtom opakovaní.
Bojové športy: kde sa striedajú krátke intenzívne úseky.
Vegetariáni a vegáni: prijímajú beta alanín zo stravy menej.
Tí, ktorí si miešajú predtréningovú zmes: beta alanín je jej častou súčasťou.

Aké je odporúčané dávkovanie beta alanínu?

Pre beta alanín neexistuje oficiálna odporúčaná denná dávka. V štúdiách sa najčastejšie používalo 3,2 až 6,4 g denne, rozdelené do menších dávok po 0,8 až 1,6 g, aby sa obmedzilo mravčenie. Užíva sa dlhodobo, aspoň 4 týždne.

Aké aminokyseliny vybrať?

Jednotlivé druhy aminokyselín sa líšia tým, čo obsahujú a kedy sa berú. Prehľad ukazuje tabuľka:

Druh	Hlavná vlastnosť	Kedy užívať	Vhodné pre
BCAA	Leucín, izoleucín a valín, tri aminokyseliny s rozvetveným reťazcom	Pred tréningom, počas neho alebo po ňom	Športovcov, tréning nalačno
EAA	Všetkých deväť esenciálnych aminokyselín	Počas tréningu alebo po ňom	Tých, ktorí chcú kompletné spektrum
Glutamín	Najrozšírenejšia aminokyselina v tele	Po tréningu alebo večer	Športovcov s veľkým objemom tréningu
Citrulín	Predchodca arginínu, často ako citrulín malát	30 až 60 minút pred tréningom	Silových aj vytrvalostných športovcov
Beta alanín	Predchodca karnozínu vo svaloch	Denne, rozdelene, dlhodobo	Intervalový a silový tréning
Arginín	Aminokyselina, z ktorej telo tvorí oxid dusnatý	Pred tréningom	Tých, ktorí hľadajú klasickú NO aminokyselinu
Aminokyseliny komplexné	Zmes viacerých aminokyselín, často z bielkovín	Okolo tréningu	Tých, ktorí chcú viac aminokyselín v jednom
Tryptofán, 5 HTP	Esenciálna aminokyselina a jej medziprodukt	Večer	Tých, ktorí chcú večernú aminokyselinu
Taurín	Aminokyselina hojná vo svaloch, srdci a mozgu	Pred tréningom alebo počas dňa	Športovcov, súčasť mnohých nápojov
Hovädzie aminokyseliny	Hydrolyzovaná hovädzia bielkovina v tabletách	Okolo tréningu a medzi jedlami	Tých, ktorí chcú bielkoviny v tabletách

Beta alanín sa predáva ako prášok, kapsuly, tablety s postupným uvoľňovaním alebo ako súčasť predtréningových zmesí.

Takýmto aminokyselinám sa radšej vyhnite: výrobkom, pri ktorých nezistíte, koľko ktorej aminokyseliny dávka obsahuje, produktom s minimálnou dávkou a veľkým podielom sladidiel a sľubom, že svaly narastú alebo tuk zmizne bez tréningu a stravy.

Kedy a ako beta alanín užívať

Beta alanín užívajte každý deň, aj v dňoch bez tréningu, rozdelený do viacerých menších dávok s jedlom. Na načasovaní nezáleží, rozhoduje dlhodobé užívanie. Mravčenie kože je neškodné a zmiernia ho menšie dávky alebo tablety s postupným uvoľňovaním. Ak ste tehotná, dojčíte alebo máte choré obličky či pečeň, poraďte sa najprv s lekárom.

Časté otázky o beta alaníne

Prečo ma po beta alaníne mravčí koža?

Mravčenie alebo parestézia je bežný a neškodný prejav, ktorý odznie zvyčajne do hodiny. Zmiernia ho menšie dávky rozdelené počas dňa alebo tablety s postupným uvoľňovaním.

Kedy beta alanín užívať?

Na načasovaní nezáleží, pretože beta alanín funguje postupne cez hladinu karnozínu vo svaloch. Dôležité je užívať ho každý deň, ideálne rozdelene s jedlom.

Ako dlho trvá, kým beta alanín začne pôsobiť?

Hladina karnozínu vo svaloch stúpa postupne počas 4 až 10 týždňov pravidelného užívania. Beta alanín preto nemá okamžitý účinok. Preto ho užívajte pravidelne.

Koľko beta alanínu užívať?

V štúdiách sa najčastejšie používalo 3,2 až 6,4 g denne, rozdelené do menších dávok. Dávku si overte na obale, výrobcovia ju uvádzajú rôzne. Menšie dávky obmedzia mravčenie kože.

Môžem beta alanín kombinovať s kreatínom?

Áno, kombinácia beta alanínu a kreatínu je častá. Kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť v prípade po sebe nasledujúcich krátkodobých veľmi intenzívnych cvičení. Obe látky sa užívajú denne a dlhodobo.

Je beta alanín vhodný pre ženy?

Áno, beta alanín funguje u žien rovnako ako u mužov a dávkovanie je rovnaké. Tehotné a dojčiace ženy by ho užívať nemali.

Je beta alanín stimulant?

Nie. Beta alanín neobsahuje kofeín ani iné stimulanty. Mravčenie kože nie je znakom povzbudenia, ide o neškodnú reakciu nervových zakončení. Preto ho môžete užívať aj večer.

Musím beta alanín brať aj v dňoch bez tréningu?

Áno. Hladina karnozínu vo svaloch sa zvyšuje postupne a pravidelné užívanie každý deň je dôležitejšie ako načasovanie k tréningu. Dávku si dajte napríklad k raňajkám.

Chcete vedieť viac?

Čo je beta alanín, ako funguje a ako ho dávkovať, nájdete v článku Čo je beta alanín a ako funguje.

Petr Havlíček, výživový špecialista Fitness007

Mravčenie nie je chyba

„Beta alanín ľudia často spoznajú podľa mravčenia pokožky. Nie je to znak nebezpečenstva ani zázračného účinku, skôr typická reakcia na túto látku.“

Petr Havlíček, výživový špecialista Fitness007. Viac ako tridsať rokov radí vrcholovým športovcom aj ľuďom, ktorí chcú žiť zdravšie. Obsah tejto stránky skontroloval.