KREATÍN MONOHYDRÁT ▷ Za super ceny

Kreatín monohydrát je najpreskúmanejší doplnok výživy pre športovcov vôbec. Ide o kreatín naviazaný na molekulu vody a práve na ňom sa urobila väčšina štúdií, z ktorých vychádza schválené tvrdenie: kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť v prípade po sebe nasledujúcich krátkodobých veľmi intenzívnych cvičení. Je lacný, účinný a vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých.

Čo je kreatín monohydrát a ako funguje?

Kreatín je látka, ktorú si telo vytvára v pečeni a obličkách z troch aminokyselín (arginínu, glycínu a metionínu). Zhruba 95 % kreatínu je uložených vo svaloch, hlavne vo forme kreatínfosfátu. Ten slúži ako rýchla zásoba energie: pri krátkej a intenzívnej záťaži, ako je šprint alebo séria v posilňovni, pomáha obnovovať ATP, hlavnú energetickú molekulu buniek.

Z bežnej stravy (mäso a ryby) prijmete asi 1 g kreatínu denne, čo svaly nenasýti. Doplnkom výživy sa zásoba kreatínu vo svaloch zvýši zhruba o 20 až 40 %. Monohydrát obsahuje asi 88 % čistého kreatínu, zvyšok tvorí naviazaná voda. Je stabilný, dobre sa vstrebáva a dá sa kúpiť za rozumnú cenu.

Aké sú účinky kreatín monohydrátu?

Kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť v prípade po sebe nasledujúcich krátkodobých veľmi intenzívnych cvičení (priaznivý účinok sa dosahuje pri dennom príjme 3 g kreatínu)
Denný príjem kreatínu môže zvýšiť účinok silového tréningu na svalovú silu u dospelých starších ako 55 rokov (pri príjme 3 g kreatínu denne v kombinácii so silovým tréningom)
Kreatín monohydrát je forma kreatínu, na ktorej prebehla drvivá väčšina vedeckých štúdií
Kreatín monohydrát obsahuje približne 88 % čistého kreatínu
Kreatín sa vo svaloch ukladá hlavne ako kreatínfosfát, rýchly zdroj energie pre krátku záťaž
Kreatín monohydrát je bez chuti a zápachu, takže sa dá primiešať do vody, džúsu aj proteínového nápoja

Kreatín nie je esenciálna živina, telo si ho vytvára samo. Ľudia, ktorí jedia málo mäsa a rýb, napríklad vegetariáni a vegáni, však mávajú zásoby kreatínu vo svaloch nižšie, a preto na doplnenie kreatínu často reagujú výraznejšie. Bez doplnku výživy sa k rovnako plným zásobám dostanete len ťažko, museli by ste zjesť zhruba kilogram surového hovädzieho denne.

Pre koho je kreatín monohydrát obzvlášť vhodný?

Kreatín monohydrát môžu užívať zdraví dospelí, najviac ho ocenia:

Ľudia, ktorí posilňujú: kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť v prípade po sebe nasledujúcich krátkodobých veľmi intenzívnych cvičení, čo je presne tréning v posilňovni.
Športovci v rýchlostných a tímových športoch: šprinty, skoky a opakované rýchle akcie vo futbale, hokeji alebo tenise sú typ záťaže, pre ktorý je tvrdenie schválené.
Ľudia nad 55 rokov: denný príjem kreatínu môže zvýšiť účinok silového tréningu na svalovú silu u dospelých starších ako 55 rokov.
Vegetariáni a vegáni: prijímajú málo kreatínu zo stravy, a preto mávajú jeho zásoby vo svaloch nižšie.
Ženy: kreatín funguje u žien rovnako ako u mužov, sám osebe nijako nezväčšuje postavu a dávkovanie je rovnaké.

Aké je odporúčané dávkovanie kreatín monohydrátu?

Pre schválené zdravotné tvrdenie je rozhodujúci denný príjem 3 g kreatínu. V praxi sa najčastejšie užíva 3 až 5 g denne, teda zhruba jedna odmerka. Telo si samo vytvorí asi 1 g kreatínu denne a ďalší približne 1 g prijmete z mäsa a rýb. Svaly sa pri 3 až 5 g denne nasýtia zhruba za tri až štyri týždne. Rýchlejšou cestou je nasycovacia fáza: 20 g denne rozdelených do štyroch dávok počas 5 až 7 dní, potom 3 až 5 g denne. Koľko užívať, sa pri jednotlivých výrobcoch líši, overte si to na etikete.

Aký kreatín je najlepší?

Kreatín sa predáva v mnohých formách. Pre väčšinu ľudí je najlepšou voľbou obyčajný monohydrát, ostatné formy sa líšia hlavne rozpustnosťou, chuťou alebo tým, s čím je kreatín zmiešaný.

Forma kreatínu	Hlavná vlastnosť	Kedy užívať	Vhodné pre
Kreatín monohydrát	Najviac preskúmaná forma, výborný pomer ceny a účinku	Denne, kedykoľvek počas dňa	Prakticky každého, začiatočníkov aj pokročilých
Creapure kreatín monohydrát	Monohydrát z nemeckej výroby s overenou čistotou	Denne, kedykoľvek počas dňa	Tých, ktorí chcú istotu kvality suroviny
Kreatín HCL	Lepšie rozpustný vo vode, menší objem dávky	Denne, často pred tréningom	Citlivé trávenie, tých, ktorým prekáža objem prášku
Kreatínové transportné systémy	Kreatín spolu so sacharidmi a ďalšími látkami v jednej dávke	Po tréningu	Tých, ktorí chcú hotovú zmes po tréningu
Kreatín Ethyl Ester (CEE)	Esterová forma, štúdie nepotvrdili výhodu oproti monohydrátu	Pred tréningom	Tých, ktorí chcú vyskúšať inú formu
Kre alkalýn	Pufrovaný kreatín s vyšším pH	Denne, kedykoľvek počas dňa	Tých, ktorí majú po monohydráte pocit ťažkého žalúdka
Kreatín ostatné	Malát, citrát, chelát, kapsuly, tablety a ďalšie formy	Podľa formy, zvyčajne denne	Tých, ktorí hľadajú inú podobu ako prášok

Monohydrát sa predáva ako prášok, v kapsulách aj tabletách. Ak na obale nájdete značku Creapure, ide o monohydrát z nemeckej výroby s overenou čistotou.

Takýmto kreatínom sa radšej vyhnite: produktom, ktoré neuvádzajú presné množstvo kreatínu v dávke (takzvané proprietárne zmesi), produktom s veľkým množstvom cukru tam, kde ho nepotrebujete, a výrobkom, ktoré sľubujú viac ako schválené tvrdenia, napríklad „bez zadržiavania vody“ alebo „desaťkrát účinnejší ako monohydrát“. Takéto sľuby štúdie nepotvrdzujú.

Kedy a ako kreatín monohydrát užívať

Kreatín funguje tak, že sa postupne nahromadí vo svaloch, preto ho užívajte každý deň, aj v dňoch bez tréningu. Na presnom čase veľmi nezáleží, praktické je spojiť ho s jedlom alebo s nápojom po tréningu. Počas užívania pite dostatok vody. Monohydrát sa v studenej vode rozpúšťa horšie, preto ho rozmiešajte vo vlažnej vode, džúse alebo ho pridajte do proteínového nápoja. Kreatín môžete kombinovať s proteínom, kofeínom aj sacharidmi. Pri ochorení obličiek sa najprv poraďte s lekárom.

Časté otázky o kreatín monohydráte

Musím robiť nasycovaciu fázu?

Nemusíte. Pri 3 až 5 g denne sa svaly nasýtia zhruba za tri až štyri týždne. Nasycovacia fáza s 20 g denne počas 5 až 7 dní len skráti čas, kým sa zásoby kreatínu vo svaloch naplnia.

Kedy je najlepšie kreatín užívať?

Na načasovaní veľmi nezáleží, dôležité je užívať kreatín každý deň. Praktické je spojiť ho s jedlom alebo s nápojom po tréningu. V dňoch bez tréningu užívajte rovnakú dávku, napríklad k raňajkám.

Zadržiava kreatín vodu?

Kreatín do svalov priťahuje vodu, a preto môže hmotnosť v prvých týždňoch stúpnuť zhruba o 1 až 2 kg. Ide o vodu vo vnútri svalových buniek, nie pod kožou, takže postava nevyzerá opuchnutá.

Musím kreatín vysadzovať?

Kreatín sa kedysi užíval v cykloch, dnes sa väčšinou užíva dlhodobo bez prestávok. Ak ho vysadíte, zásoby vo svaloch sa počas štyroch až šiestich týždňov vrátia na pôvodnú úroveň.

Škodí kreatín obličkám?

U zdravých ľudí štúdie pri bežnom dávkovaní poškodenie obličiek nepotvrdili. Kreatín však môže zvýšiť hodnotu kreatinínu v krvi, preto lekárovi pred rozborom krvi povedzte, že kreatín užívate. Pri ochorení obličiek sa poraďte s lekárom.

Je kreatín vhodný pre ženy?

Áno. Kreatín funguje u žien rovnako ako u mužov, dávkovanie je rovnaké, teda 3 až 5 g denne. Sám osebe nezväčšuje postavu, len pomáha podať lepší výkon pri krátkom intenzívnom tréningu.

Spôsobuje kreatín vypadávanie vlasov?

Túto obavu vyvolala jedna malá štúdia z roku 2009, ktorá vypadávanie vlasov vôbec nemerala. Novšie štúdie súvislosť medzi kreatínom a vypadávaním vlasov nepotvrdili.

Môže kreatín užívať tínedžer?

Kreatín je určený hlavne pre dospelých. U dospievajúcich športovcov by o jeho užívaní mal rozhodnúť lekár alebo tréner spolu s rodičmi, a to až vtedy, keď má mladý športovec v poriadku stravu, spánok a tréning.

Chcete vedieť viac?

Ako kreatín dávkovať, koľko a kedy ho užívať, nájdete v článku Kreatín dávkovanie: ako užívať kreatín, koľko a kedy.

Petr Havlíček, výživový špecialista Fitness007

Nič zložitejšie nepotrebujete

„Kreatín je najpreskúmanejší doplnok, ktorý poznám. Obyčajný monohydrát, tri až päť gramov denne, a nič zložitejšie k tomu nepotrebujete.“

Petr Havlíček, výživový špecialista Fitness007. Viac ako tridsať rokov radí vrcholovým športovcom aj ľuďom, ktorí chcú žiť zdravšie. Obsah tejto stránky skontroloval.