AMINOKYSELINY KOMPLEXNÉ ▷ Široký výber

Komplexné aminokyseliny sú zmesi, ktoré obsahujú viac aminokyselín naraz, často všetky esenciálne aj neesenciálne aminokyseliny. Vyrábajú sa buď zmiešaním voľných aminokyselín, alebo štiepením bielkovín, napríklad srvátky alebo hovädzej bielkoviny, na kratšie peptidy. Užívajú sa okolo tréningu aj medzi jedlami.

Čo sú komplexné aminokyseliny a ako fungujú?

Bielkoviny v strave sa skladajú z 20 aminokyselín. Komplexné aminokyseliny sa snažia toto spektrum napodobniť v jednej dávke. Niektoré obsahujú voľné aminokyseliny, iné hydrolyzát bielkovín, teda bielkovinu vopred rozštiepenú na krátke reťazce aminokyselín (peptidy).

Kvalitu zmesi spoznáte podľa tabuľky aminokyselín na obale. Mala by obsahovať všetkých deväť esenciálnych aminokyselín a uvádzať ich množstvo v dávke. Pre voľné aminokyseliny v EÚ neexistuje schválené zdravotné tvrdenie.

Čo by ste o komplexných aminokyselinách mali vedieť?

Komplexné aminokyseliny obsahujú viac aminokyselín v jednej dávke
Vyrábajú sa zmiešaním voľných aminokyselín alebo štiepením bielkovín na peptidy
Kvalitná zmes obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín
Komplexné aminokyseliny sa predávajú v tabletách, kapsulách, prášku aj tekutej forme
Vitamín B6 prispieva k normálnemu metabolizmu bielkovín a glykogénu
Vitamín B6 prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy

Pre voľné aminokyseliny v EÚ neexistuje schválené zdravotné tvrdenie. Preto pri nich neuvádzame účinky, ale vecné údaje o tom, čo sú a ako sa užívajú. Schválené tvrdenia majú len vitamíny a minerálne látky, ktoré sa k aminokyselinám často pridávajú, napríklad vitamín B6 a horčík, a platia len vtedy, keď ich produkt obsahuje. Aminokyseliny sú stavebnými kameňmi bielkovín. Ak jete dosť bielkovín z mäsa, rýb, vajec, mliečnych výrobkov alebo proteínu, prijímate aminokyseliny aj zo stravy.

Pre koho sú komplexné aminokyseliny vhodné?

Komplexné aminokyseliny užívajú hlavne:

Športovci: ktorí chcú aminokyseliny okolo tréningu.
Tí, ktorí chcú viac aminokyselín v jednom: namiesto kombinácie viacerých samostatných produktov.
Ľudia na redukčnej diéte: ktorí sledujú príjem kalórií.
Tí, ktorí neznášajú proteínové nápoje: tablety alebo kapsuly nepotrebujú šejker.
Ľudia, ktorí jedia málo bielkovín: aj keď základom by mala byť strava.

Aké je odporúčané dávkovanie komplexných aminokyselín?

Pre komplexné aminokyseliny neexistuje oficiálna odporúčaná denná dávka. Dávkovanie sa líši podľa zloženia produktu, zvyčajne 5 až 15 g na dávku. Odporúčanú dávku konkrétneho produktu nájdete na obale.

Aké aminokyseliny vybrať?

Aminokyseliny sa líšia zložením aj tým, kedy sa užívajú. Prehľad ukazuje tabuľka:

Druh	Hlavná vlastnosť	Kedy užívať	Vhodné pre
BCAA	Leucín, izoleucín a valín, tri aminokyseliny s rozvetveným reťazcom	Pred tréningom, počas neho alebo po ňom	Športovcov, tréning nalačno
EAA	Všetkých deväť esenciálnych aminokyselín	Počas tréningu alebo po ňom	Tých, ktorí chcú kompletné spektrum
Glutamín	Najrozšírenejšia aminokyselina v tele	Po tréningu alebo večer	Športovcov s veľkým objemom tréningu
Citrulín	Predchodca arginínu, často ako citrulín malát	30 až 60 minút pred tréningom	Silových aj vytrvalostných športovcov
Beta alanín	Predchodca karnozínu vo svaloch	Denne, rozdelene, dlhodobo	Intervalový a silový tréning
Arginín	Aminokyselina, z ktorej telo tvorí oxid dusnatý	Pred tréningom	Tých, ktorí hľadajú klasickú NO aminokyselinu
Aminokyseliny komplexné	Zmes viacerých aminokyselín, často z bielkovín	Okolo tréningu	Tých, ktorí chcú viac aminokyselín v jednom
Tryptofán, 5 HTP	Esenciálna aminokyselina a jej medziprodukt	Večer	Tých, ktorí chcú večernú aminokyselinu
Taurín	Aminokyselina hojná vo svaloch, srdci a mozgu	Pred tréningom alebo počas dňa	Športovcov, súčasť mnohých nápojov
Hovädzie aminokyseliny	Hydrolyzovaná hovädzia bielkovina v tabletách	Okolo tréningu a medzi jedlami	Tých, ktorí chcú bielkoviny v tabletách

Pri tabletách si prepočítajte, koľko aminokyselín obsahuje celá dávka. Niekoľko tabliet zvyčajne zodpovedá len malému množstvu bielkovín.

Takýmto aminokyselinám sa radšej vyhnite: produktom, ktoré neuvádzajú presné množstvo jednotlivých aminokyselín v dávke (proprietárne zmesi), produktom s veľmi malou dávkou, kde tvoria väčšinu sladidlá a arómy, a produktom, ktoré sľubujú nárast svalov alebo spaľovanie tukov bez tréningu a stravy.

Kedy a ako komplexné aminokyseliny užívať

Komplexné aminokyseliny užívajte pred tréningom, po ňom alebo medzi jedlami, podľa odporúčania na obale. Tablety a kapsuly zapite vodou, prášok rozmiešajte. Ak po tréningu pijete proteín, aminokyseliny navyše zvyčajne nepotrebujete. Ak máte ochorenie obličiek alebo pečene, ste tehotná alebo dojčíte, poraďte sa o užívaní s lekárom.

Časté otázky o komplexných aminokyselinách

Čo sú komplexné aminokyseliny?

Sú to zmesi viacerých aminokyselín v jednej dávke, často všetkých esenciálnych aj neesenciálnych. Vyrábajú sa z voľných aminokyselín alebo štiepením bielkovín.

Aký je rozdiel medzi komplexnými aminokyselinami a EAA?

EAA obsahujú len deväť esenciálnych aminokyselín. Komplexné aminokyseliny zvyčajne obsahujú aj neesenciálne aminokyseliny, a tým sa viac približujú zloženiu bielkovín.

Nahradia komplexné aminokyseliny proteín?

Skôr nie. Na rovnaké množstvo aminokyselín by ste potrebovali veľa tabliet. Proteín alebo strava sú praktickejším zdrojom bielkovín. Aminokyseliny sú skôr doplnkom.

Kedy komplexné aminokyseliny užívať?

Najčastejšie okolo tréningu alebo medzi jedlami. Riaďte sa odporúčaním na obale konkrétneho produktu. Ak po tréningu pijete proteín, aminokyseliny navyše zvyčajne nepotrebujete.

Ako spoznám kvalitné komplexné aminokyseliny?

Na obale by mala byť tabuľka aminokyselín s množstvom každej z nich v dávke. Kvalitná zmes obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín.

Čo je hydrolyzát bielkovín?

Je to bielkovina vopred rozštiepená na krátke reťazce aminokyselín, peptidy. Vstrebáva sa rýchlejšie ako nerozštiepená bielkovina. Používa sa v komplexných aminokyselinách aj v niektorých proteínoch.

Majú aminokyseliny kalórie?

Áno, zhruba 4 kcal na gram, podobne ako bielkoviny. Dávka 10 g má teda asi 40 kcal. Započítajte ich preto do celkového príjmu energie.

Sú komplexné aminokyseliny vhodné pre vegánov?

Záleží na zdroji. Aminokyseliny zo srvátky alebo hovädzej bielkoviny vhodné nie sú. Hľadajte produkty s označením vegan. Vegánske zmesi sa vyrábajú fermentáciou.