Taurine

Taurín je aminokyselina, ktorá sa vo veľkom množstve vyskytuje vo svaloch, srdci, mozgu a sietnici oka. Známy je hlavne zo zloženia energetických nápojov. Na rozdiel od väčšiny aminokyselín nie je súčasťou bielkovín, telo ho však potrebuje na rad ďalších dejov.

Čo je taurín a ako funguje?

Taurín je sírna aminokyselina, ktorú si telo vie vytvoriť z cysteínu a metionínu. Hrá úlohu pri tvorbe žlčových kyselín, v rovnováhe minerálnych látok v bunkách a v nervovom systéme. Veľa ho obsahuje mäso, ryby a morské plody.

V športovej výžive sa taurín pridáva do predtréningových zmesí, energetických nápojov a kreatínových transportných systémov. Štúdie sa zameriavajú na výkon aj regeneráciu, výsledky však nie sú jednoznačné. V EÚ pre taurín neexistuje schválené zdravotné tvrdenie.

Čo by ste o tauríne mali vedieť?

Taurín je hojný vo svaloch, srdci, mozgu a sietnici oka
Taurín nie je súčasťou bielkovín, telo ho však využíva na mnoho ďalších dejov
Taurín si telo vie vytvoriť z cysteínu a metionínu
Taurín sa podieľa na tvorbe žlčových kyselín
Taurín prirodzene obsahuje mäso, ryby a morské plody
Horčík prispieva k normálnej činnosti svalov

Európska únia pre samotné aminokyseliny žiadne zdravotné tvrdenie neschválila. Namiesto účinkov preto opisujeme, čo sú a ako sa užívajú. Tvrdenia vyššie patria vitamínom a minerálnym látkam, ako je vitamín B6 alebo horčík, a platia len vtedy, keď ich produkt obsahuje. Vegáni prijímajú taurín zo stravy len minimálne, telo si ho však vie vytvoriť samo.

Pre koho je taurín vhodný?

Taurín užívajú hlavne:

Športovci: taurín je častou súčasťou predtréningových zmesí.
Vegáni a vegetariáni: prijímajú taurín zo stravy len minimálne.
Tí, ktorí si miešajú vlastnú predtréningovú zmes: taurín je jej častou súčasťou.
Tí, ktorí chcú alternatívu k energetickým nápojom: bez cukru a kofeínu.
Vytrvalostní športovci: ktorí sa zaujímajú o látky skúmané vo vzťahu k výkonu.

Aké je odporúčané dávkovanie taurínu?

Pre taurín neexistuje oficiálna odporúčaná denná dávka. V štúdiách sa najčastejšie používalo 1 až 3 g denne. EFSA považuje príjem až 6 g taurínu denne z doplnkov a energetických nápojov za bezpečný. Riaďte sa odporúčaním na obale.

Aké aminokyseliny vybrať?

Každá aminokyselina má iné zloženie aj iné využitie. Tu je porovnanie:

Druh	Hlavná vlastnosť	Kedy užívať	Vhodné pre
BCAA	Leucín, izoleucín a valín, tri aminokyseliny s rozvetveným reťazcom	Pred tréningom, počas neho alebo po ňom	Športovcov, tréning nalačno
EAA	Všetkých deväť esenciálnych aminokyselín	Počas tréningu alebo po ňom	Tých, ktorí chcú kompletné spektrum
Glutamín	Najrozšírenejšia aminokyselina v tele	Po tréningu alebo večer	Športovcov s veľkým objemom tréningu
Citrulín	Predchodca arginínu, často ako citrulín malát	30 až 60 minút pred tréningom	Silových aj vytrvalostných športovcov
Beta alanín	Predchodca karnozínu vo svaloch	Denne, rozdelene, dlhodobo	Intervalový a silový tréning
Arginín	Aminokyselina, z ktorej telo tvorí oxid dusnatý	Pred tréningom	Tých, ktorí hľadajú klasickú NO aminokyselinu
Aminokyseliny komplexné	Zmes viacerých aminokyselín, často z bielkovín	Okolo tréningu	Tých, ktorí chcú viac aminokyselín v jednom
Tryptofán, 5 HTP	Esenciálna aminokyselina a jej medziprodukt	Večer	Tých, ktorí chcú večernú aminokyselinu
Taurín	Aminokyselina hojná vo svaloch, srdci a mozgu	Pred tréningom alebo počas dňa	Športovcov, súčasť mnohých nápojov
Hovädzie aminokyseliny	Hydrolyzovaná hovädzia bielkovina v tabletách	Okolo tréningu a medzi jedlami	Tých, ktorí chcú bielkoviny v tabletách

Taurín sa predáva ako neochutený prášok a kapsuly. Prášok je takmer bez chuti a dá sa pridať do akéhokoľvek nápoja.

Takýmto aminokyselinám sa radšej vyhnite: zmesiam, ktoré schovávajú zloženie za názov komplex alebo matrix a neuvádzajú gramy jednotlivých aminokyselín, malým dávkam plným aróm a produktom, ktoré sľubujú svaly alebo spaľovanie tukov bez práce.

Kedy a ako taurín užívať

Taurín sa najčastejšie užíva pred tréningom alebo počas dňa. Prášok rozmiešajte vo vode alebo inom nápoji, kapsuly zapite vodou. Taurín nie je stimulant a nenarúša spánok. Spočítajte si taurín z energetických nápojov a predtréningových zmesí. Ak ste tehotná, dojčíte alebo máte choré obličky či pečeň, poraďte sa najprv s lekárom.

Časté otázky o tauríne

Čo je taurín?

Taurín je sírna aminokyselina, ktorá sa vo veľkom množstve vyskytuje vo svaloch, srdci, mozgu a sietnici. Nie je súčasťou bielkovín, telo ho však potrebuje na rad ďalších dejov.

Je taurín stimulant?

Nie. Taurín neobsahuje kofeín a nepovzbudzuje. V energetických nápojoch ho nájdete vedľa kofeínu, povzbudzujúci účinok však má kofeín, nie taurín.

Koľko taurínu užívať?

V štúdiách sa najčastejšie používalo 1 až 3 g denne. EFSA považuje za bezpečné až 6 g taurínu denne z doplnkov a energetických nápojov.

Kedy taurín užívať?

Najčastejšie pred tréningom alebo kedykoľvek počas dňa. Keďže nepovzbudzuje, môžete ho užívať aj večer. Dôležitejšia ako presný čas je pravidelnosť a dodržanie odporúčanej dávky.

Potrebujú vegáni taurín?

Vegáni prijímajú taurín zo stravy len minimálne, telo si ho však vie vytvoriť samo z cysteínu a metionínu. Doplnenie je možné, ale nie je nutné.

Prečo je taurín v energetických nápojoch?

Taurín sa do energetických nápojov pridáva tradične. Povzbudzujúci účinok však prichádza hlavne z kofeínu. Pre taurín neexistuje schválené zdravotné tvrdenie.

Odkiaľ sa taurín v doplnkoch berie?

Taurín v doplnkoch sa vyrába synteticky, nie zo zvierat. Je preto vhodný aj pre vegánov, overte si však obal kapsúl.

Môžem taurín kombinovať s kreatínom?

Áno, taurín sa s kreatínom kombinuje často, napríklad v kreatínových transportných systémoch. Kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť v prípade po sebe nasledujúcich krátkodobých veľmi intenzívnych cvičení.

Chcete vedieť viac?

Čo obsahujú predtréningové prípravky a načo jednotlivé zložky slúžia, sa dočítate v článku Aké sú účinné zložky predtréningových prípravkov a na čo slúžia.

Petr Havlíček, výživový špecialista Fitness007

Taurín nie je len v energetických nápojoch

„Taurín ľudia poznajú najmä z energetických nápojov, ale ako samostatná látka môže mať v doplnkoch svoje miesto. Dôležitá je dávka a celkový kontext produktu.“

Petr Havlíček, výživový špecialista Fitness007. Viac ako tridsať rokov radí vrcholovým športovcom aj ľuďom, ktorí chcú žiť zdravšie. Obsah tejto stránky skontroloval.