ESENCIÁLNE AMINOKYSELINY▷ Široký výber

Esenciálne aminokyseliny (EAA) sú všetkých deväť aminokyselín, ktoré si telo nevie vytvoriť a musí ich prijímať stravou. Na rozdiel od BCAA obsahujú EAA kompletné spektrum esenciálnych aminokyselín, ktoré telo potrebuje na tvorbu vlastných bielkovín. Užívajú sa hlavne počas tréningu a po ňom.

Čo sú esenciálne aminokyseliny a ako fungujú?

Medzi esenciálne aminokyseliny patrí leucín, izoleucín, valín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán a histidín. Telo z nich spolu s ďalšími aminokyselinami skladá vlastné bielkoviny, napríklad svalové vlákna, enzýmy alebo hormóny.

EAA v doplnkoch sú voľné aminokyseliny, ktoré sa nemusia tráviť a rýchlo sa vstrebávajú. Obsahujú aj všetky tri BCAA, ale navyše ďalších šesť esenciálnych aminokyselín. Pre EAA v EÚ neexistuje schválené zdravotné tvrdenie.

Čo by ste o EAA mali vedieť?

EAA obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín
EAA obsahujú aj všetky tri BCAA (leucín, izoleucín a valín)
Voľné aminokyseliny sa nemusia tráviť a rýchlo sa vstrebávajú
EAA prirodzene obsahuje mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky aj kvalitný proteín
Vitamín B6 prispieva k normálnemu metabolizmu bielkovín a glykogénu
Horčík prispieva k elektrolytickej rovnováhe

Voľné aminokyseliny zatiaľ v EÚ schválené zdravotné tvrdenie nemajú. Namiesto účinkov preto opisujeme, čo sú a ako sa užívajú. Tvrdenia vyššie patria vitamínom a minerálnym látkam, ako je vitamín B6 alebo horčík, a platia len vtedy, keď ich produkt obsahuje. Z aminokyselín sa skladajú všetky bielkoviny. Kto je dosť mäsa, rýb, vajec, mliečnych výrobkov alebo pije proteín, dostáva aminokyseliny aj z jedla.

Pre koho sú EAA vhodné?

EAA užívajú hlavne:

Športovci počas dlhého tréningu: EAA sa dajú popíjať počas výkonu.
Ľudia na redukčnej diéte: EAA majú málo kalórií.
Vegáni a vegetariáni: ktorí chcú doplniť kompletné spektrum esenciálnych aminokyselín.
Starší ľudia: ktorí jedia menej bielkovín.
Tí, ktorí namiesto BCAA chcú kompletné spektrum: EAA obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín.

Aké je odporúčané dávkovanie EAA?

Pre EAA neexistuje oficiálna odporúčaná denná dávka. V štúdiách sa najčastejšie používalo 6 až 15 g EAA na dávku. Pri dostatku bielkovín zo stravy stačí menej.

Aké aminokyseliny vybrať?

Výber aminokyselín závisí od toho, čo od nich čakáte a kedy ich chcete užívať. Tu je porovnanie:

Druh	Hlavná vlastnosť	Kedy užívať	Vhodné pre
BCAA	Leucín, izoleucín a valín, tri aminokyseliny s rozvetveným reťazcom	Pred tréningom, počas neho alebo po ňom	Športovcov, tréning nalačno
EAA	Všetkých deväť esenciálnych aminokyselín	Počas tréningu alebo po ňom	Tých, ktorí chcú kompletné spektrum
Glutamín	Najrozšírenejšia aminokyselina v tele	Po tréningu alebo večer	Športovcov s veľkým objemom tréningu
Citrulín	Predchodca arginínu, často ako citrulín malát	30 až 60 minút pred tréningom	Silových aj vytrvalostných športovcov
Beta alanín	Predchodca karnozínu vo svaloch	Denne, rozdelene, dlhodobo	Intervalový a silový tréning
Arginín	Aminokyselina, z ktorej telo tvorí oxid dusnatý	Pred tréningom	Tých, ktorí hľadajú klasickú NO aminokyselinu
Aminokyseliny komplexné	Zmes viacerých aminokyselín, často z bielkovín	Okolo tréningu	Tých, ktorí chcú viac aminokyselín v jednom
Tryptofán, 5 HTP	Esenciálna aminokyselina a jej medziprodukt	Večer	Tých, ktorí chcú večernú aminokyselinu
Taurín	Aminokyselina hojná vo svaloch, srdci a mozgu	Pred tréningom alebo počas dňa	Športovcov, súčasť mnohých nápojov
Hovädzie aminokyseliny	Hydrolyzovaná hovädzia bielkovina v tabletách	Okolo tréningu a medzi jedlami	Tých, ktorí chcú bielkoviny v tabletách

EAA sa predávajú hlavne ako ochutený prášok na nápoj, niekedy s pridanými elektrolytmi alebo kofeínom.

Takýmto aminokyselinám sa radšej vyhnite: produktom, ktoré neuvádzajú presné množstvo jednotlivých aminokyselín v dávke (proprietárne zmesi), produktom s veľmi malou dávkou, kde tvoria väčšinu sladidlá a arómy, a produktom, ktoré sľubujú nárast svalov alebo spaľovanie tukov bez tréningu a stravy.

Kedy a ako EAA užívať

EAA rozmiešajte vo vode a pite počas tréningu alebo po ňom. Pri tréningu nalačno si ich môžete dať pred výkonom. Ak po tréningu pijete proteín, EAA navyše zvyčajne nepotrebujete, pretože ich proteín obsahuje. Ak máte ochorenie obličiek alebo pečene, ste tehotná alebo dojčíte, poraďte sa o užívaní s lekárom.

Časté otázky o EAA

Čo sú EAA?

EAA sú esenciálne aminokyseliny, teda deväť aminokyselín, ktoré si telo nevie vytvoriť a musí ich prijímať stravou. Patria k nim aj tri BCAA.

Sú EAA lepšie ako BCAA?

EAA obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, BCAA len tri. Na tvorbu bielkovín telo potrebuje všetky, preto sa EAA často považujú za úplnejšiu voľbu.

Kedy EAA užívať?

Najčastejšie počas tréningu alebo po ňom, pri tréningu nalačno aj pred ním. Ak po tréningu pijete proteín, EAA navyše zvyčajne nepotrebujete.

Nahradia EAA proteín?

Čiastočne. EAA obsahujú esenciálne aminokyseliny, chýbajú im však neesenciálne aminokyseliny a majú menej kalórií. Pre bežný príjem bielkovín je praktickejšia strava alebo proteín.

Sú EAA vhodné pre vegánov?

Záleží na výrobe. EAA sa vyrábajú fermentáciou alebo zo živočíšnych zdrojov. Ak ste vegán, hľadajte označenie vegan. Fermentované EAA bývajú rastlinného pôvodu.

Majú EAA kalórie?

Áno, zhruba 4 kcal na gram, podobne ako bielkoviny. Dávka 10 g má teda asi 40 kcal. Ochutené produkty môžu mať o niečo viac.

Prečo sú EAA horké?

Niektoré aminokyseliny, napríklad leucín a izoleucín, majú prirodzene horkú chuť. Preto sa EAA predávajú hlavne ochutené. Neochutené EAA sa dajú primiešať do džúsu alebo ochuteného nápoja.

Môžem EAA kombinovať s kreatínom?

Áno, EAA sa s kreatínom dobre kombinujú a môžete ich rozmiešať v jednom nápoji. Kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť v prípade po sebe nasledujúcich krátkodobých veľmi intenzívnych cvičení.

Chcete vedieť viac?

Či užívať radšej BCAA, alebo EAA, nájdete v článku Užívať radšej BCAA alebo EAA? Ktoré sú lepšie?.

Petr Havlíček, výživový špecialista Fitness007

Tri, alebo deväť?

„EAA majú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, BCAA len tri. Keby som si mal vybrať jedno, beriem EAA.“

Petr Havlíček, výživový špecialista Fitness007. Viac ako tridsať rokov radí vrcholovým športovcom aj ľuďom, ktorí chcú žiť zdravšie. Obsah tejto stránky skontroloval.