KREATIN OSTATNÉ ▷ Široký výber a super ceny

V kategórii Kreatín ostatné nájdete menej obvyklé formy a podoby kreatínu: kreatín malát, citrát, kreatín horečnatý chelát, kreatín nitrát alebo kreatín v žuvacích tabletách. Všetky dodávajú do tela kreatín, ktorý zvyšuje fyzickú výkonnosť v prípade po sebe nasledujúcich krátkodobých veľmi intenzívnych cvičení.

Čo sú ostatné formy kreatínu a ako fungujú?

Kreatín sa dá naviazať na rôzne molekuly. Kreatín malát je spojený s kyselinou jablčnou, kreatín citrát s kyselinou citrónovou, kreatín horečnatý chelát s horčíkom a kreatín nitrát s dusičnanom. Líšia sa rozpustnosťou, chuťou a obsahom čistého kreatínu.

V tele sa zo všetkých foriem uvoľní kreatín, ktorý sa ukladá vo svaloch ako kreatínfosfát. Väčšina týchto foriem však nie je preskúmaná tak dobre ako monohydrát. Vyberajte ich podľa toho, čo vám vyhovuje: napríklad žuvacie tablety sa ľahko užívajú na cestách, kreatín horečnatý chelát dodá zároveň horčík.

Aké sú účinky ostatných foriem kreatínu?

Kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť v prípade po sebe nasledujúcich krátkodobých veľmi intenzívnych cvičení (priaznivý účinok sa dosahuje pri dennom príjme 3 g kreatínu)
Denný príjem kreatínu môže zvýšiť účinok silového tréningu na svalovú silu u dospelých starších ako 55 rokov (pri príjme 3 g kreatínu denne v kombinácii so silovým tréningom)
Kreatín malát je kreatín naviazaný na kyselinu jablčnú
Kreatín citrát je lepšie rozpustný vo vode ako monohydrát
Kreatín horečnatý chelát dodáva spolu s kreatínom aj horčík
Žuvacie tablety a kapsuly sa ľahko užívajú bez šejkra

Ak jete málo mäsa a rýb, máte zásoby kreatínu vo svaloch nižšie. Ostatné formy kreatínu sú vhodné pre tých, ktorí hľadajú inú chuť, inú podobu alebo kombináciu s ďalšou látkou.

Pre koho sú ostatné formy kreatínu vhodné?

Menej obvyklé formy kreatínu ocenia hlavne:

Tí, ktorí nemajú radi prášky: žuvacie tablety alebo kapsuly sa užívajú bez miešania.
Ľudia, ktorí posilňujú: kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť v prípade po sebe nasledujúcich krátkodobých veľmi intenzívnych cvičení.
Tí, ktorí chcú kreatín spolu s horčíkom: kreatín horečnatý chelát dodá obe látky v jednej dávke.
Ľudia nad 55 rokov: denný príjem kreatínu môže zvýšiť účinok silového tréningu na svalovú silu u dospelých starších ako 55 rokov.
Tí, ktorí chcú vyskúšať inú formu: napríklad pre chuť alebo lepšiu rozpustnosť.

Aké je odporúčané dávkovanie ostatných foriem kreatínu?

Pre schválené zdravotné tvrdenie je rozhodujúci denný príjem 3 g kreatínu. V praxi sa najčastejšie užíva 3 až 5 g denne, teda zhruba jedna odmerka. Telo si samo vytvorí asi 1 g kreatínu denne a ďalší približne 1 g prijmete z mäsa a rýb. Pri menej obvyklých formách je obsah čistého kreatínu v grame prášku rôzny. Vždy preto sledujte, koľko kreatínu obsahuje jedna dávka, nie koľko váži celý prášok.

Aký kreatín je najlepší?

Pre väčšinu ľudí je najlepší monohydrát. Prehľad ostatných foriem ukazuje tabuľka:

Forma kreatínu	Hlavná vlastnosť	Kedy užívať	Vhodné pre
Kreatín monohydrát	Najviac preskúmaná forma, výborný pomer ceny a účinku	Denne, kedykoľvek počas dňa	Prakticky každého, začiatočníkov aj pokročilých
Creapure kreatín monohydrát	Monohydrát z nemeckej výroby s overenou čistotou	Denne, kedykoľvek počas dňa	Tých, ktorí chcú istotu kvality suroviny
Kreatín HCL	Lepšie rozpustný vo vode, menší objem dávky	Denne, často pred tréningom	Citlivé trávenie, tých, ktorým prekáža objem prášku
Kreatínové transportné systémy	Kreatín spolu so sacharidmi a ďalšími látkami v jednej dávke	Po tréningu	Tých, ktorí chcú hotovú zmes po tréningu
Kreatín Ethyl Ester (CEE)	Esterová forma, štúdie nepotvrdili výhodu oproti monohydrátu	Pred tréningom	Tých, ktorí chcú vyskúšať inú formu
Kre alkalýn	Pufrovaný kreatín s vyšším pH	Denne, kedykoľvek počas dňa	Tých, ktorí majú po monohydráte pocit ťažkého žalúdka
Kreatín ostatné	Malát, citrát, chelát, kapsuly, tablety a ďalšie formy	Podľa formy, zvyčajne denne	Tých, ktorí hľadajú inú podobu ako prášok

Ak neviete, ktorú formu vybrať, začnite monohydrátom. Je najlepšie preskúmaný a najlacnejší.

Takýmto kreatínom sa radšej vyhnite: produktom, ktoré neuvádzajú presné množstvo kreatínu v dávke (takzvané proprietárne zmesi), produktom s veľkým množstvom cukru tam, kde ho nepotrebujete, a výrobkom, ktoré sľubujú viac ako schválené tvrdenia, napríklad „bez zadržiavania vody“ alebo „desaťkrát účinnejší ako monohydrát“. Takéto sľuby štúdie nepotvrdzujú.

Kedy a ako ostatné formy kreatínu užívať

Kreatín funguje tak, že sa postupne nahromadí vo svaloch, preto ho užívajte každý deň, aj v dňoch bez tréningu. Na presnom čase veľmi nezáleží, praktické je spojiť ho s jedlom alebo s nápojom po tréningu. Nezabúdajte počas užívania na dostatok tekutín. Žuvacie tablety stačí rozhryznúť, kapsuly zapiť vodou a prášky rozmiešať podľa návodu. Pri ochorení obličiek sa najprv poraďte s lekárom.

Časté otázky o ostatných formách kreatínu

Je kreatín malát lepší ako monohydrát?

Štúdie, ktoré by to potvrdili, chýbajú. Kreatín malát je naviazaný na kyselinu jablčnú a líši sa hlavne chuťou a rozpustnosťou. Pre výkon je rozhodujúce, koľko kreatínu sa dostane do svalov.

Čo je kreatín horečnatý chelát?

Je to kreatín naviazaný na horčík. Jedna dávka tak dodá kreatín aj horčík. Horčík prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy a k normálnej činnosti svalov.

Fungujú kreatínové žuvacie tablety?

Áno, ak obsahujú dostatočné množstvo kreatínu. Sledujte údaj na obale, schválené tvrdenie o výkone platí pre príjem 3 g kreatínu denne.

Koľko kreatínu potrebujem denne?

Pre schválené tvrdenie o výkone je rozhodujúci príjem 3 g kreatínu denne. Pri menej obvyklých formách sa preto pozerajte na obsah čistého kreatínu, nie na hmotnosť celej dávky.

Zadržiavajú ostatné formy kreatínu vodu?

Každý kreatín priťahuje vodu do svalových buniek, pretože tak vo svaloch funguje. Nejde o vodu pod kožou, takže postava nevyzerá opuchnutá.

Môžem kombinovať viac foriem kreatínu?

Môžete, ale neprináša to výhodu. Rozhoduje celkové množstvo kreatínu za deň. Ak kombinujete viac produktov, spočítajte si dávky, aby ste zbytočne neprekračovali 3 až 5 g.

Kedy ostatné formy kreatínu užívať?

Kedykoľvek počas dňa, ideálne s jedlom alebo po tréningu. Dôležité je užívať kreatín každý deň, aj v dňoch bez tréningu, aby zásoby vo svaloch zostali plné.

Je kreatín vhodný pre ženy?

Áno. Kreatín funguje u žien rovnako ako u mužov a sám osebe nezväčšuje postavu. Dávkovanie je rovnaké, teda 3 až 5 g denne.

Chcete vedieť viac?

Ako kreatín funguje u žien a na čo si dať pozor, nájdete v článku Suplementácia kreatínu u žien.

Petr Havlíček, výživový špecialista Fitness007

Po päťdesiatke ešte viac

„Ľuďom po päťdesiatke odporúčam kreatín spolu so silovým tréningom čoraz častejšie. Práve pre nich má schválené tvrdenie, ktoré stojí za to poznať.“

Petr Havlíček, výživový špecialista Fitness007. Viac ako tridsať rokov radí vrcholovým športovcom aj ľuďom, ktorí chcú žiť zdravšie. Obsah tejto stránky skontroloval.