100% srvátkové (whey) proteíny ▷ Skladom

Srvátkový proteín (whey) je najobľúbenejší proteínový doplnok na svete. Vyrába sa zo srvátky, ktorá vzniká pri výrobe syra, a obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Bielkoviny prispievajú k nárastu a udržaniu svalovej hmoty, a tak je whey jednoduchý spôsob, ako doplniť bielkoviny po tréningu aj počas dňa. V tejto kategórii nájdete koncentráty, izoláty aj hydrolyzáty.

Čo je srvátkový proteín a ako funguje?

Mlieko obsahuje dva druhy bielkovín: kazeín (asi 80 %) a srvátkové bielkoviny (asi 20 %). Keď sa z mlieka vyrába syr, kazeín sa zrazí a zvyšná tekutina je srvátka. Tá sa filtruje, zbavuje tuku a laktózy a suší na prášok. Podľa toho, ako dôkladne sa filtruje, vzniká koncentrát, izolát alebo hydrolyzát.

Srvátkový proteín sa rýchlo trávi a vstrebáva, aminokyseliny sa objavia v krvi zhruba do jednej až dvoch hodín. Obsahuje veľa aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA), hlavne leucínu, a preto patrí k najkvalitnejším zdrojom bielkovín vôbec. Označenie 100% znamená, že zdrojom bielkovín je len srvátka, bez primiešaných lacnejších bielkovín.

Aké sú účinky srvátkového proteínu?

Bielkoviny prispievajú k nárastu svalovej hmoty
Bielkoviny prispievajú k udržaniu svalovej hmoty
Bielkoviny prispievajú k udržaniu normálneho stavu kostí
Srvátkový proteín obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré si telo nevie vytvoriť samo
Srvátkový proteín má vysoký obsah leucínu, zhruba 10 až 11 % z celkových bielkovín
Srvátkový proteín sa rýchlo trávi a vstrebáva
Srvátkový proteín má nízky obsah tuku a sacharidov, hlavne vo forme izolátu

Ak prijímate málo bielkovín, telo horšie regeneruje, pri redukčnej diéte ľahko prichádza o svaly a hlad sa ozýva častejšie. Bielkoviny nájdete v mäse, rybách, vajciach, mliečnych výrobkoch a strukovinách. Srvátkový proteín je praktický doplnok tam, kde je ťažké pokryť potrebu z bežného jedla.

Pre koho je srvátkový proteín obzvlášť vhodný?

Srvátkový proteín môže užívať prakticky každý zdravý dospelý, najviac ho ocenia:

Športovci a ľudia, ktorí posilňujú: bielkoviny prispievajú k nárastu svalovej hmoty a srvátkový proteín je rýchly a jednoduchý zdroj po tréningu.
Ľudia na redukčnej diéte: bielkoviny prispievajú k udržaniu svalovej hmoty, čo je pri chudnutí zásadné. Proteín navyše dobre zasýti.
Ľudia s nedostatkom času: šejk za minútu pomôže, keď nestíhate pripraviť plnohodnotné jedlo s bielkovinami.
Starší ľudia: s vekom ubúda svalovej hmoty a chuť do jedla býva menšia, proteín pomáha pokryť potrebu bielkovín v malom objeme.
Ľudia s citlivosťou na laktózu: môžu siahnuť po srvátkovom izoláte alebo hydrolyzáte, ktoré obsahujú laktózy len minimum.

Aký je odporúčaný denný príjem bielkovín?

Referenčná hodnota príjmu (RHP) bielkovín pre priemerného dospelého je podľa platnej legislatívy 50 g denne. Podľa EFSA potrebuje dospelý človek zhruba 0,83 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, športovcom sa zvyčajne odporúča 1,4 až 2,0 g na kilogram. Jedna dávka srvátkového proteínu zvyčajne obsahuje 20 až 30 g bielkovín. Proteín však len dopĺňa stravu, väčšinu bielkovín by mali tvoriť bežné potraviny. Presnú dávku pre konkrétny produkt uvádza výrobca na obale.

Aký srvátkový proteín je najlepší?

Srvátkové proteíny sa líšia hlavne tým, koľko bielkovín obsahujú a ako veľmi sú prefiltrované. Čím viac bielkovín, tým menej laktózy, tuku a sacharidov, ale zvyčajne aj vyššia cena.

Druh srvátkového proteínu	Hlavná vlastnosť	Kedy užívať	Vhodné pre
Do 65 % bielkovín	Cenovo dostupný, viac sacharidov a tuku	Kedykoľvek počas dňa, ako desiata	Začiatočníkov, tých, ktorí chcú viac energie
66 až 80 % bielkovín	Klasický koncentrát (WPC), dobrá chuť, rozumná cena	Po tréningu, počas dňa	Väčšinu športovcov
81 % a viac bielkovín	Vysoký obsah bielkovín, málo laktózy, tuku a sacharidov	Po tréningu, pri diéte	Redukčnú diétu, pokročilých športovcov
Izolát (WPI)	Okolo 90 % bielkovín, takmer bez laktózy	Po tréningu	Citlivých na laktózu, diétu
Hydrolyzát (WPH)	Bielkoviny vopred rozštiepené na kratšie peptidy	Hneď po tréningu	Citlivé trávenie, profesionálnych športovcov

Srvátka sa objavuje aj vo viaczložkových proteínoch, kde sa kombinuje s kazeínom alebo vaječným bielkom.

Takýmto srvátkovým proteínom sa radšej vyhnite: produktom bez jasne uvedeného obsahu bielkovín na 100 g a na dávku, produktom, kde je medzi prvými zložkami cukor alebo maltodextrín, a proteínom s pridanými voľnými aminokyselinami, ako je glycín alebo taurín (takzvaný amino spiking), ktoré umelo zvyšujú deklarovaný obsah bielkovín.

Kedy a ako srvátkový proteín užívať

Srvátkový proteín rozmiešajte vo vode alebo mlieku, zvyčajne 25 až 30 g prášku na 250 až 300 ml tekutiny. Najčastejšie sa pije po tréningu, hodí sa však kedykoľvek počas dňa, napríklad ako desiata alebo k raňajkám, kde býva bielkovín málo. Pre nárast svalov je dôležitejší celkový denný príjem bielkovín ako presné načasovanie. Proteín môžete pridať aj do ovsenej kaše, jogurtu alebo do pečenia. Ak máte ochorenie obličiek, poraďte sa o vyššom príjme bielkovín s lekárom.

Časté otázky o srvátkovom proteíne

Aký je rozdiel medzi koncentrátom a izolátom?

Koncentrát (WPC) obsahuje zvyčajne 70 až 80 % bielkovín a trochu laktózy a tuku. Izolát (WPI) je prefiltrovaný dôkladnejšie, má okolo 90 % bielkovín a laktózy len minimum. Izolát je vhodnejší pri diéte a citlivosti na laktózu.

Kedy piť srvátkový proteín?

Srvátkový proteín sa najčastejšie pije po tréningu, pretože sa rýchlo vstrebáva. Hodí sa však aj k raňajkám alebo ako desiata. Pre výsledky je najdôležitejší celkový denný príjem bielkovín, nie presná minúta, kedy proteín vypijete.

Koľko proteínu denne môžem vypiť?

Väčšine ľudí stačí jedna až dve dávky proteínu denne, teda 20 až 60 g bielkovín. Zvyšok potreby by mala pokryť bežná strava. Športovci zvyčajne potrebujú 1,4 až 2,0 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne.

Priberiem z proteínu?

Samotný proteín nespôsobí priberanie, rozhoduje celkový energetický príjem za deň. Jedna dávka srvátkového proteínu má zvyčajne 100 až 130 kcal. Bielkoviny navyše dobre zasýtia, a preto sa proteín často používa aj pri chudnutí.

Môžem srvátkový proteín, keď mám intoleranciu laktózy?

Pri intolerancii laktózy je lepšie siahnuť po srvátkovom izoláte alebo hydrolyzáte, ktoré laktózy obsahujú len minimum. Ak máte alergiu na mliečnu bielkovinu, srvátka vhodná nie je, zvoľte rastlinný, vaječný alebo hovädzí proteín.

Je srvátkový proteín vhodný pre ženy?

Áno, srvátkový proteín je vhodný pre ženy rovnako ako pre mužov. Bielkoviny prispievajú k udržaniu svalovej hmoty, pomáhajú pri chudnutí aj tvarovaní postavy a proteín sám osebe nijako nezväčšuje svaly bez tréningu.

Škodí proteín obličkám?

U zdravých ľudí nebolo preukázané, že by bežný vyšší príjem bielkovín obličkám škodil. Ak však máte ochorenie obličiek, poraďte sa o príjme bielkovín a užívaní proteínu najskôr so svojím lekárom.

Môžem proteín používať na pečenie?

Áno, srvátkový proteín môžete pridať do palaciniek, lievancov, kaše alebo koláčov. Pečením sa bielkoviny nezničia, len sa zmení ich štruktúra, a telo ich využije rovnako. Na pečenie sa hodia hlavne viaczložkové proteíny.

Chcete vedieť viac?

Ako vybrať kvalitný srvátkový proteín a na čo sa pozerať v zložení, nájdete v článku Ako vybrať kvalitný proteín? Najlepší prírodný srvátkový proteín.

Petr Havlíček, výživový špecialista Fitness007

Čím viac bielkovín, tým menej ostatného

„Percentá bielkovín na obale vám povedia, koľko platíte za bielkovinu a koľko za sacharidy a tuk. Kto stráži kalórie, nech siahne po vyššom percente. Kto potrebuje hlavne lacnejšiu porciu, tomu stačí nižšie.“

Petr Havlíček, výživový špecialista Fitness007. Viac ako tridsať rokov radí vrcholovým športovcom aj ľuďom, ktorí chcú žiť zdravšie. Obsah tejto stránky skontroloval.