OSTATNÉ MINERÁLY ▷ Skvelé ceny

V tejto kategórii nájdete minerály, ktoré nemajú vlastnú samostatnú kategóriu: železo, vápnik, draslík a elektrolyty. Prispievajú k normálnej činnosti svalov, k udržaniu normálneho stavu kostí, k normálnemu prenosu kyslíka v tele a k zníženiu vyčerpania a únavy. Hodia sa, keď chcete cielene doplniť jeden konkrétny minerál.

Čo sú ostatné minerály a ako fungujú?

Minerály sú látky, ktoré si telo nevie vytvoriť, a pritom ich potrebuje na stavbu kostí, činnosť svalov a nervov aj prenos kyslíka. Železo je súčasťou hemoglobínu v červených krvinkách, ktorý prenáša kyslík do celého tela. Vápnik je hlavný stavebný kameň kostí a zubov a spolu s draslíkom sa podieľa na činnosti svalov.

Elektrolyty sú minerály, ktoré sa v tele rozpúšťajú a vedú elektrické signály, hlavne sodík, draslík, chlorid a horčík. Strácate ich potom, takže ich športovci a ľudia v horúčave potrebujú dopĺňať častejšie. Draslík navyše prispieva k udržaniu normálneho krvného tlaku.

Aké sú účinky ostatných minerálov?

Železo prispieva k normálnej tvorbe červených krviniek a hemoglobínu
Železo prispieva k normálnemu prenosu kyslíka v tele
Železo prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy
Vápnik je potrebný na udržanie normálneho stavu kostí
Vápnik prispieva k normálnej činnosti svalov
Vápnik prispieva k normálnej zrážanlivosti krvi
Draslík prispieva k normálnej činnosti svalov
Draslík prispieva k udržaniu normálneho krvného tlaku
Draslík prispieva k normálnej funkcii nervového systému
Horčík prispieva k elektrolytickej rovnováhe

Nedostatok železa sa prejavuje únavou, bledosťou a horšou výkonnosťou a najčastejšie hrozí ženám a vegetariánom. Nedostatok vápnika sa dlho neprejaví, ale oslabuje kosti. Pri veľkom potení sa z tela rýchlo strácajú elektrolyty, čo sa môže prejaviť kŕčmi, bolesťou hlavy alebo poklesom výkonu. Minerály musíte získavať z potravy, prípadne z výživových doplnkov.

Pre koho sú ostatné minerály obzvlášť dôležité?

Jednotlivé minerály sa oplatí dopĺňať cielene, podľa toho, čo vám chýba:

Vytrvalostní športovci: potom strácajú sodík, draslík aj horčík, elektrolyty preto potrebujú dopĺňať počas dlhého výkonu aj po ňom.
Ženy: kvôli menštruácii strácajú železo a majú k jeho nedostatku väčšie sklony. Železo však dopĺňajte až po krvnom teste, jeho nadbytok telu škodí.
Ľudia, ktorí nejedia mliečne výrobky: mlieko a syry sú hlavným zdrojom vápnika, bez nich je vhodné strážiť si jeho príjem.
Vegetariáni a vegáni: železo z rastlinných zdrojov sa vstrebáva horšie, pomôže ho kombinovať s vitamínom C.
Tehotné ženy: počas tehotenstva rastie potreba železa aj vápnika. Ak ste tehotná, poraďte sa o užívaní vopred s lekárom.

Aký je odporúčaný denný príjem ostatných minerálov?

Referenčné hodnoty príjmu (RHP) podľa platnej legislatívy sú: železo 14 mg, vápnik 800 mg, draslík 2 000 mg a chlorid 800 mg denne. Od týchto hodnôt sa odvíjajú percentuálne údaje na obaloch našich produktov. Skutočná potreba sa môže individuálne líšiť, napríklad vytrvalostní športovci v horúčave potrebujú elektrolytov výrazne viac.

Aký minerál si vybrať?

Každá podkategória sa zameriava na iný minerál. Rovnako ako pri horčíku platí, že chelátové a organické formy telo využije lepšie ako anorganické soli a sú šetrnejšie k žalúdku.

Minerál	Hlavná vlastnosť	Kedy užívať	Vhodné pre
Železo	Najlepšie vstrebateľné je železo v chelátovej forme (bisglycinát), menej dráždi žalúdok	Ráno nalačno alebo s ľahkým jedlom, s vitamínom C	Ženy, vegetariánov, vytrvalcov, len pri preukázanom nedostatku
Vápnik	Citrát vápenatý sa vstrebáva aj bez jedla, uhličitan len s jedlom	Večer alebo rozdelene, najviac 500 mg naraz	Tých, ktorí nejedia mliečne výrobky, starších ľudí
Draslík / Potassium	Prispieva k normálnej činnosti svalov a udržaniu normálneho krvného tlaku	S jedlom	Športovcov, tých, ktorí jedia málo ovocia a zeleniny
Elektrolyty / Electrolytes	Zmes sodíka, draslíka, horčíka a chloridu v tabletách alebo prášku do vody	Počas tréningu, po ňom a v horúčave	Vytrvalcov, ľudí, ktorí sa veľa potia

Horčík a zinok majú na webe vlastné kategórie. Selén, jód a ďalšie stopové prvky nájdete hlavne v multivitamínoch.

Týmto formám minerálov sa radšej vyhnite: síran železnatý (často dráždi žalúdok a spôsobuje zápchu), oxid horečnatý v elektrolytoch a vápnik vo forme uhličitanu, ak ho užívate bez jedla. Železo nikdy neužívajte preventívne bez krvného testu a uchovávajte ho mimo dosahu detí.

Kedy a ako ostatné minerály užívať

Minerály si navzájom konkurujú pri vstrebávaní, preto železo, vápnik, zinok a horčík neužívajte naraz, ale s odstupom aspoň 2 hodín. Železo užívajte ráno s vitamínom C a nepite k nemu kávu ani čaj. Vápnik je lepšie rozdeliť do menších dávok, najviac 500 mg naraz, a kombinovať s vitamínom D3 a K2. Elektrolyty pite počas dlhého tréningu a po ňom, rozpustené vo vode podľa návodu na obale.

Časté otázky o ostatných mineráloch

Kedy mám dopĺňať železo?

Železo dopĺňajte len vtedy, keď krvný test ukáže jeho nedostatok. Nadbytok železa si telo nevie ľahko vylúčiť a môže mu škodiť. Najčastejšie ho potrebujú ženy s výdatnou menštruáciou, vegetariáni a vytrvalostní športovci.

Ako zlepšiť vstrebávanie železa?

Železo užívajte ráno nalačno alebo s ľahkým jedlom a s vitamínom C, ktorý jeho vstrebávanie zvyšuje. Nezapíjajte ho kávou, čajom ani mliekom a nekombinujte ho s vápnikom. Medzi nimi nechajte odstup aspoň 2 hodiny.

Koľko vápnika denne potrebujem?

Odporúčaná denná dávka vápnika je 800 mg, to je referenčná hodnota príjmu (RHP) daná legislatívou. Veľkú časť pokryje strava s mliečnymi výrobkami. Doplnky užívajte rozdelene, najviac 500 mg naraz, a ideálne s vitamínom D3.

Kedy piť elektrolyty?

Elektrolyty pite pri tréningu dlhšom ako hodina, pri športe v horúčave a po veľkom potení. Hodia sa aj pri chorobe s horúčkou alebo hnačkou. Pri bežnom krátkom tréningu zvyčajne stačí voda a pestrá strava.

Pomáhajú elektrolyty na kŕče?

Svalové kŕče pri športe môžu súvisieť so stratou elektrolytov potom, hlavne sodíka, draslíka a horčíka. Draslík aj horčík prispievajú k normálnej činnosti svalov. Ak sa vám kŕče vracajú aj v pokoji, choďte k lekárovi.

Môžem užívať vápnik a horčík naraz?

Vápnik a horčík si konkurujú pri vstrebávaní, preto je lepšie užívať ich s odstupom aspoň 2 hodín. Ak užívate kombinovaný produkt, pomer je v ňom pripravený tak, aby to nevadilo.

Prečo mám po železe zápchu?

Zápchu a ťažkosti so žalúdkom spôsobujú hlavne lacné formy železa, ako je síran železnatý. Šetrnejší je bisglycinát železa. Pomôcť môže aj užívanie s ľahkým jedlom a dostatok vody a vlákniny.

Sú minerály vhodné aj počas tehotenstva?

Počas tehotenstva rastie potreba železa, vápnika aj jódu a mnohí lekári ich tehotným odporúčajú. Dávku však vždy určuje lekár, hlavne pri železe. V tehotenstve začnite užívať akýkoľvek doplnok až po porade s lekárom.

Chcete vedieť viac?

Prečo minerály nie sú len horčík a vápnik a na ktoré zabúdame, vysvetľuje Petr Havlíček v článku Minerály nie sú len horčík a vápnik. Čo väčšina ľudí vôbec nerieši?.

Petr Havlíček, výživový špecialista Fitness007

Minerály nie sú len pre športovcov

„Minerály riešia športovci, ale potrebuje ich každý. Rozdiel je v tom, že pri potení, strese a vysokej záťaži môže ich potreba rásť.“

Petr Havlíček, výživový špecialista Fitness007. Viac ako tridsať rokov radí vrcholovým športovcom aj ľuďom, ktorí chcú žiť zdravšie. Obsah tejto stránky skontroloval.