Prečo sa kilá po diéte vrátia a koľko bielkovín naozaj potrebujete? Petr Havlíček odpovedá

Kilá sa po diéte najčastejšie vracajú preto, že extrémne nízky príjem sa nedá dlho vydržať a telo pri ňom okrem tuku prichádza aj o svaly. Bielkoviny je preto lepšie počítať z aktívnej telesnej hmoty, nie z celkovej váhy: aktívnym ľuďom, ktorí chcú zlepšiť postavu, odporúča výživový špecialista Petr Havlíček 2,3–2,5 g na kilogram aktívnej hmoty. V článku sa dozviete, prečo po diéte často príde jojo efekt, čo sa pri rýchlom chudnutí a liekoch GLP-1 deje so svalmi a ako potrebné množstvo bielkovín reálne zjesť. Na otázky poslucháčov odpovedal Petr Havlíček v epizóde podcastu Fitness007 „2 g bílkovin na kilo, keto a jojo efekt, vegetariáni, káva a odvápnění kostí | Petr Havlíček“. Diskutovali s ním tréner a kulturista Jiří Vacek a moderátorka Tereza Fuková.

Čo sa v podcaste dozviete

• Prečo poslucháčka po keto diéte pribrala o 2 kg viac, než schudla, a koľko svalov sa stráca pri rýchlom chudnutí aj pri liekoch na chudnutie.
• Ako si vypočítať bielkoviny podľa aktívnej hmoty, ako 160 g denne reálne zjesť a prečo rastlinná bielkovina potrebuje vyššiu dávku.
• Prečo samotné BCAA na budovanie svalov nestačia a ako sa z pomerov 2:1:1 až 8:1:1 stal marketingový ťah.
• Či musí vegetarián s nízkym železom začať jesť mäso, alebo stačí doplnok železa v šetrnejšej forme.
• Či dve až tri kávy denne berú vápnik z kostí a prečo kávu radšej nepiť priamo k jedlu.
• Prečo je dôležitejšia glykemická záťaž než glykemický index a čo ukázal senzor glukózy po ryži.
• Či brať vitamín D aj v lete a prečo si jeho hladinu nechať zmerať.
• Čo robiť s prieberčivým osemročným dieťaťom, ktoré je hlavne cestoviny, kura a chlieb so salámou.

Jojo efekt: prečo sa po diéte kilá vracajú?

Kilá sa po diéte vracajú hlavne preto, že extrémny režim sa nedá vydržať a po jeho skončení sa vraciate k bežnému jedlu s väčším hladom a menším množstvom svalov. Presne to zažila poslucháčka, ktorá do podcastu poslala otázku: za mesiac keto diéty schudla 6 kg, potom diétu vzdala a pribrala späť všetko aj s 2 kg navyše. Moderátori tomu s nadsázkou hovoria jojo efekt s bonusom.

Väčšina ľudí si taký výsledok vyloží ako vlastné zlyhanie. Petr Havlíček, výživový špecialista, ktorý viac ako tridsať rokov radí vrcholovým športovcom aj ľuďom, ktorí chcú žiť zdravšie, to od klientov počúva veľmi často. Vidí to však inak: nezlyhala vôľa, ale režim, ktorý sa nedá dlhodobo dodržiavať. Extrémne diéty alebo programy s jedlami z vrecúška môžu obsahovať len okolo 800–1 000 kcal denne. Váha ide rýchlo dole, lenže značnú časť prvých kíl tvorí voda. Keď obmedzíte sacharidy, telo vyčerpá zásoby glykogénu a s ním aj vodu, ktorú glykogén viaže.

Potom prichádza druhá fáza. Na veľký deficit telo reaguje hormónmi, ktoré zvyšujú chuť do jedla, a v štúdii publikovanej v New England Journal of Medicine zostali hladiny hormónov hladu zmenené ešte rok po skončení diéty. Keď sa potom vrátite k „normálnemu“ jedlu, často ani nevnímate, že jete oveľa viac ako počas diéty. A keďže vás extrémna diéta nenaučila jesť inak, nemáte sa čoho chytiť.

„Klienti mi hovoria: ja som zlyhal. A ja sa pýtam, či im nedošlo, že zlyhali, pretože to bolo neudržateľné. Takto sa jednoducho nedá stravovať dlhodobo.“ Petr Havlíček, výživový špecialista Fitness007

Moderátori majú pre poslucháčku aj dobrú správu: ak išlo o prvý pokus a trval len mesiac, dá sa s tým dobre pracovať. Horšie je to pri ľuďoch, ktorí majú za sebou desiatky podobných diét.

Prečítajte si tiež: Silový tréning: prečo ho potrebujete, aj keď nechcete veľké svaly

Strata svalov pri chudnutí a lieky GLP-1

Pri rýchlom chudnutí s veľmi nízkym príjmom prichádza telo spolu s tukom aj o aktívnu hmotu, a čím viac jej stratíte, tým ľahšie sa váha vracia. Tréner a kulturista Jiří Vacek v podcaste vysvetľuje prečo: po diéte začnete jesť normálne, ale s menším množstvom metabolicky aktívnej hmoty ako predtým. Telo potom spotrebuje menej energie a vy máte horšie zloženie tela ako pred diétou.

„Na jednej strane sú to geniálne lieky, ale musím k nim zvoliť správny prístup, aby mi pomáhali, a nie aby mi z dlhodobého hľadiska ubližovali.“ Petr Havlíček, výživový špecialista Fitness007

Rovnaký problém sa týka aj liekov na chudnutie zo skupiny GLP-1. Petr Havlíček v podcaste upozorňuje, že ak k liekom nepridáte úpravu jedálnička, pohyb so silovým tréningom a psychologickú podporu, významnú časť zhodenej váhy budú tvoriť svaly. Podľa metaanalýzy z roku 2026 tvorila beztuková hmota pri liečbe liekmi GLP-1 25–39 % zhodenej váhy. Beztuková hmota pritom nie sú len svaly, patrí do nej aj voda a ďalšie tkanivá. Najmenší podiel mali programy, ktoré k úprave životosprávy pridali silový tréning.

Petr Havlíček odporúča: SmartFuel Berberine 500 mg 90 kapsúl

Ako schudnúť, aby sa váha nevrátila?

Váhu si skôr udržíte, keď chudnete režimom, ktorý zvládnete aj po skončení diéty: s miernejším deficitom, dostatkom bielkovín a silovým tréningom. Petr Havlíček preto poslucháčke radí nehľadať ďalšiu rýchlu diétu, ale nájsť odborníka, ktorý jej jedlo nastaví na normálny a udržateľný režim a pridá k nemu pohyb.

Prečítajte si tiež: GLP-1 lieky a chudnutie: čo jesť a ako cvičiť pri ich užívaní

Na instantných riešeniach mu prekáža hlavne sľub, že nemusíte nič meniť. Diéta z vrecúška vás možno dostane do plaviek na dovolenku, ale spánok, pohyb ani stravovacie návyky za vás nevyrieši. Lepšie funguje toto:

• Jedálniček, ktorý vám chutí. Poslucháčke keto stravovanie nevyhovovalo a práve preto diéta skončila.
• Bielkoviny v každom jedle. Pomáhajú udržať svaly a dobre zasýtia, takže mierny deficit ľahšie vydržíte.
• Silový tréning. Dáva telu signál, že svaly potrebuje, a v deficite ich chráni lepšie ako samotná chôdza.
• Pohyb aj po diéte. Ľudia, ktorí sa po chudnutí viac hýbu, priberajú menej.

Fitness007 odporúča: SmartFuel Complex Protein 1000 g

Ako si vypočítať príjem bielkovín?

Bielkoviny je najpresnejšie počítať na kilogram aktívnej telesnej hmoty, teda hmotnosti bez tuku. Aktívnym ľuďom, ktorí chcú zlepšiť zloženie tela, odporúča Petr Havlíček 2,3–2,5 g na kilogram aktívnej hmoty. Aktívna telesná hmota zahŕňa svaly, kosti, orgány a vodu, skrátka všetko okrem tukového tkaniva.

Poslucháč v podcaste napísal, že mu tréner vo fitku odporučil 2 g bielkovín na kilogram váhy. Pri 80 kg je to 160 g denne, čo mu prišlo ako nereálne množstvo. V epizóde podcastu na to Petr Havlíček odpovedá, že s dávkovaním na kilogram celkovej váhy úplne nesúhlasí, pretože nezohľadňuje zloženie tela.

„Ja som za dávkovanie na kilogram aktívnej telesnej hmoty. Keď zo 130 kíl tvorí 60 kíl tuk, tak tuk predsa nemusím zásobovať bielkovinou.“ Petr Havlíček, výživový špecialista Fitness007

Odporúčanie, ktoré dáva Petr Havlíček, sa drží spodnej hranice rozpätia, ktoré pre silovo trénujúcich ľudí v kalorickom deficite uvádza systematický prehľad štúdií: 2,3–3,1 g na kilogram beztukovej hmoty. Ak zloženie tela nepoznáte, Petr Havlíček uvádza, že môže poslúžiť aj výpočet z ideálnej telesnej hmotnosti. Toľko bielkovín však nepotrebuje každý. Kto zájde do posilňovne dvakrát týždenne skôr rekreačne, vystačí si s menším množstvom.

Prečítajte si tiež: Bielkoviny: koľko ich naozaj potrebujeme, kedy ich jesť a ako ovplyvňujú svaly, chudnutie aj zdravie

Dnes to už nie je zložité. Meranie zloženia tela ponúka väčšina fitiek a orientačne ho ukážu aj inteligentné domáce váhy. Čísla nie sú úplne presné, ale dajú vám predstavu, koľko máte na sebe svalov a koľko tuku. Merajte sa vždy za rovnakých podmienok a sledujte skôr vývoj v čase než jednu hodnotu. Aký veľký rozdiel robí spôsob výpočtu, ukazuje modelový príklad:

Pri štíhlejších ľuďoch sa oba výpočty líšia len málo. Čím viac tuku, tým väčší rozdiel: pri človeku so 130 kg by výpočet z celkovej váhy vyšiel takmer o 100 g vyšší, než koľko bielkovín skutočne potrebuje.

Prečítajte si tiež: Proteíny: Dávkovanie, kedy a ako užívať proteín?

Ako zjesť 150–160 g bielkovín denne?

150–160 g bielkovín sa dá zjesť v troch hlavných jedlách, najmä keď k nim pridáte jeden proteínový kokteil: potom vám stačí zhruba 40–45 g bielkovín v každom jedle. V podcaste zaznieva, že pre človeka, ktorý chodí do fitka trikrát týždenne, je 140–150 g denne úplne v pohode. Ak vám to aj tak robí problém, nahraďte bielkovinu z jedného jedla kokteilom a zvyšok doberte z bežnej stravy.

Petr Havlíček upozorňuje na častú chybu: ľudia počítajú len bielkoviny z mäsa, vajec a mliečnych výrobkov. Zabúdajú, že bielkoviny obsahuje aj pečivo, cestoviny, vločky alebo strukoviny, a do denného súčtu patria všetky. Niektorí tréneri vraj klientom radia bielkoviny z príloh nepočítať, pretože sú „menejcenné“. Petr Havlíček s tým nesúhlasí: rastlinné bielkoviny majú menej ideálne zloženie aminokyselín, ale telo ich využije. Kto si jedlo zapisuje do aplikácie, uvidí to na prvý pohľad.

Ak kokteil použijete, vyberte proteín s vysokým podielom bielkovín, aby jedna dávka naozaj pokryla chýbajúce gramy.

KOMPLETNÁ PONUKA PROTEÍNOV >>>

SmartFuel Prime Multi Daily Performance Complex 120 kapsúl

Je rastlinná bielkovina rovnako dobrá ako srvátková?

Kvalitná rastlinná bielkovina môže fungovať dobre, ale zvyčajne obsahuje menej esenciálnych aminokyselín a často aj menej leucínu ako srvátka, takže jej potrebujete o niečo viac. Leucín je aminokyselina, ktorá v tele zapína signálnu dráhu mTOR, akýsi spínač pre tvorbu nových svalových bielkovín. Keď je ho v dávke málo, je odpoveď svalov slabšia.

Analýza komerčne dostupných rastlinných proteínov ukázala, že väčšina z nich má nižší obsah esenciálnych aminokyselín ako srvátka a často im chýba aj lyzín alebo metionín. Kombinácia viacerých rastlinných zdrojov, typicky hrachu a ryže, sa však živočíšnym bielkovinám zložením výrazne približuje.

Jiří Vacek si to vyskúšal na sebe. Keď nahradil srvátkový proteín rastlinným, fungovalo to, ale regenerácia bola podľa neho výrazne horšia. Ide o osobnú skúsenosť, nie o všeobecné pravidlo, dobre však ukazuje, prečo sa pri rastlinných proteínoch odporúča vyššia dávka. Ak živočíšne bielkoviny nejete, voľte zmesi viacerých rastlín, dávku mierne navýšte a bielkoviny počas dňa kombinujte z rôznych potravín. Vhodné zmesi nájdete v kategórii Vegánske proteíny.

Petr Havlíček radí: čo si odniesť do praxe?

Začnite tým, že namiesto ďalšej rýchlej diéty nastavíte jedálniček, ktorý vydržíte, a bielkoviny si vypočítate podľa aktívnej hmoty. Prakticky to znamená:

• Nechajte si zmerať zloženie tela a bielkoviny počítajte z aktívnej hmoty, nie z celkovej váhy.
• Rozdeľte bielkoviny do troch až štyroch jedál a proteín používajte len na doplnenie toho, čo vám chýba.
• Zaraďte silový tréning, hlavne ak chudnete alebo užívate lieky na chudnutie.
• Pri rastlinnej strave počítajte s vyššou dávkou bielkovín a siahajte po zmesiach.
• Obráťte sa na odborníka, ak užívate lieky na chudnutie, máte ochorenie obličiek, za sebou rad neúspešných diét alebo vám chudnutie dlhodobo nejde.

Prečo sa teda kilá vracajú a koľko bielkovín jesť?

Kilá sa po diéte vracajú hlavne preto, že extrémny režim sa nedá udržať a telo pri ňom prichádza aj o svaly. Namiesto ďalšej rýchlej diéty preto Petr Havlíček radí staviť na jedálniček, ktorý zvládnete dlhodobo, bielkoviny počítať z aktívnej hmoty a pridať silový tréning.

V epizóde podcastu Fitness007 „2 g bílkovin na kilo, keto a jojo efekt, vegetariáni, káva a odvápnění kostí | Petr Havlíček“ odpovedajú Petr Havlíček, Jiří Vacek a Tereza Fuková aj na ďalšie otázky poslucháčov, napríklad o železe pri vegetariánoch, káve a kostiach, glykemickom indexe alebo vitamíne D v lete. A ak ste počuli nejaký naozaj bizarný výživový mýtus, napíšte ho pod video, moderátori ho chcú rozobrať v niektorom z ďalších dielov.

Sledujte nás na sociálnych sieťach: 

Odborné zdroje

• Vink R. G. et al.: The effect of rate of weight loss on long-term weight regain in adults with overweight and obesity (Obesity, 2016)
• Sumithran P. et al.: Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss (New England Journal of Medicine, 2011)
• Lean Mass Changes With Incretin Therapy Versus Lifestyle Intervention: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials (Diabetes, Obesity and Metabolism, 2026)
• Helms E. et al.: A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes (International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2014)
• Gorissen S. H. M. et al.: Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates (Amino Acids, 2018)
• American Family Physician: Dietary Guidelines for 2025–2030: Recommendations From the USDA and HHS