Môj účet
Prihlásiť sa
Môj účet
Plnohodnotne posilňovať celé telo doma sa dá aj s polohovateľnou lavičkou a párom jednoručiek, prípadne s kettlebellom. V epizóde podcastu Fitness007 ukazuje tréner a kulturista Jiří Vacek, ako si z niekoľkých základných cvikov poskladať domáci tréning na hrudník, ramená, chrbát, paže, nohy, brucho aj lýtka. Jeho partnerom v rozhovore je výživový špecialista Petr Havlíček. Video nadväzuje na predchádzajúci diel o tréningu 50+ v posilňovni a vzniklo na želanie divákov, ktorí do fitka chodiť nemôžu alebo nechcú. V článku nájdete potrebné vybavenie, hotový tréning na celé telo a tipy, ako z neho zostaviť full body alebo split.
Na kvalitný domáci tréning vám stačí polohovateľná lavička, jednoručky a schod alebo iná pevná vyvýšená plocha. Polohovateľná lavička je lepšou voľbou ako rovná, pretože s nastaviteľným sklonom odcvičíte tlaky na šikmej lavici, tlaky na ramená s oporou chrbta aj príťahy v ľahu.
Prečítajte si aj: Proteíny: dávkovanie, kedy a ako užívať proteín
Jednoručky majú doma dve veľké výhody. Nepotrebujete k nim kotúče, ktoré zaberajú ďalšie miesto, a umožňujú trénovať každú pažu zvlášť. Takému tréningu sa hovorí unilaterálny a pomáha vyrovnať rozdiel v sile medzi ľavou a pravou stranou.
Cvičenie doma má svoje hranice. Bez hrazdy a kladky je náročné naplno trénovať najširší sval chrbta, chýbajúce sťahovanie však môžete nahradiť posilňovacími gumami a expandermi. Pri nohách vás skôr či neskôr začne limitovať dostupná hmotnosť. Pre mnohých ľudí, ktorí pre prácu alebo deti nestíhajú cestu do fitka, je však domáci tréning dlhodobo funkčným riešením.
Doma rozhoduje najmä technika, série dotiahnuté blízko k vyčerpaniu a postupné zvyšovanie nárokov. Ťažké váhy nie sú podmienkou. Metaanalýza porovnávajúca tréning s nižšou a vyššou záťažou zistila, že svaly rástli podobne, ak sa série robili až do momentálneho svalového zlyhania. Maximálna sila však rástla viac s ťažšími váhami.
Z cvikov z videa sme zostavili dva varianty domáceho plánu: dva full body tréningy pre dva až tri tréningy týždenne a rozdelenie na hornú a dolnú časť tela pre štyri tréningy týždenne. Všetky tréningy odcvičíte s polohovateľnou lavičkou a jednoručkami. Pauzy medzi sériami držte zhruba 1–2 minúty, pri veľkých cvikoch na nohy pokojne dlhšie.
| Cvik | Série × opakovania | Tip na vykonanie |
|---|---|---|
| Tlak s jednoručkami na šikmej lavici | 3 × 8–12 | Sklon 25–30 °, lopatky stiahnuté, nohy na zemi |
| Príťah jednoručky v predklone | 3 × 8–12 na stranu | Opretá ruka, koleno a stojná noha pevne, ťah k pásu |
| Bulharský drep | 3 × 8–12 na nohu | Zadná noha na lavičke, trup klesá rovno nadol |
| Rumunský mŕtvy ťah | 3 × 10–12 | Zadok dozadu, jednoručky popri nohách, spevnený driek |
| Upažovanie v sede | 3 × 12–15 | Malé váhy, paže len mierne nad úroveň ramien |
| Francúzsky tlak s jednoručkami | 3 × 10–12 | Paže nad hlavou, lakte mierne dozadu |
| Výpony na schode | 3 × 15–20 | Plný rozsah, odraz cez všetky prsty |
| Cvik | Série × opakovania | Tip na vykonanie |
|---|---|---|
| Tlak s jednoručkami v sede | 3 × 8–12 | Mierne šikmé operadlo, lakte mierne pred telom |
| Príťah v ľahu na šikmej lavici | 3 × 10–12 | Hrudník na lavici, lakte pri tele, lopatky k sebe |
| Goblet drep | 3 × 10–15 | Kettlebell alebo jednoručka tesne pri hrudníku |
| Zakopávanie s jednoručkou | 3 × 10–15 | Činka medzi chodidlami, ľahká váha, boky na podložke |
| Upažovanie v predklone | 3 × 12–15 | Hrudník na stehnách, paže dole uvoľniť |
| Bicepsový zdvih v záklone | 3 × 10–12 | Šikmá lavica, lakte za telom, bez hojdania |
| Rotácia trupu s tyčou | 3 × 15 na stranu | Bez váhy, hlava a nohy na mieste |
| Cvik | Série × opakovania | Tip na vykonanie |
|---|---|---|
| Tlak s jednoručkami na šikmej lavici | 3–4 × 8–12 | Sklon 25–30 °, jednoručkami hore o seba neudierajte |
| Príťah jednoručky v predklone | 3–4 × 8–12 na stranu | Telo sa nehýbe, ťah k pásu |
| Tlak s jednoručkami v sede | 3 × 8–12 | Lakte mierne pred telom, hore medzera |
| Príťah v ľahu na šikmej lavici | 3 × 10–12 | Lakte pri tele, hore stiahnuť lopatky |
| Upažovanie v predklone | 3 × 12–15 | Natiahnuté paže, nepracovať trapézom |
| Francúzsky tlak s jednoručkami | 3 × 10–12 | Lakte mierne dozadu, plné natiahnutie |
| Bicepsový zdvih v záklone | 3 × 10–12 | Obe ruky naraz, pohyb len v lakti |
| Cvik | Série × opakovania | Tip na vykonanie |
|---|---|---|
| Bulharský drep | 3–4 × 8–12 na nohu | Predná noha pod telom cieli viac na stehno |
| Rumunský mŕtvy ťah | 3–4 × 8–12 | Kolená mierne pokrčené, napätie v hamstringoch |
| Sumo drep s jednoručkou | 3 × 10–15 | Jednoručka zvislo, široký postoj, ísť do hĺbky |
| Zakopávanie s jednoručkou | 3 × 10–15 | Driek k podložke, pomalé spúšťanie |
| Výpony na schode | 4 × 15–20 | Zaťažiť jednoručkou, hore vydržať |
| Rotácia trupu s tyčou | 3 × 15 na stranu | Mierny predklon, kontrakcia s výdychom |
Pri dvoch až troch tréningoch týždenne zvoľte full body a striedajte tréningy A a B, pri štyroch tréningoch týždenne je vhodnejšie rozdelenie na hornú a dolnú časť tela. V oboch prípadoch precvičíte každú partiu aspoň dvakrát týždenne, čo zodpovedá aj odporúčaniu Svetovej zdravotníckej organizácie posilňovať hlavné svalové skupiny minimálne dva dni v týždni.
Medzi dvoma tréningami rovnakých partií nechajte aspoň jeden deň voľna. Pri full body to znamená najmenej deň pauzy medzi každým tréningom, pri splite môžete trénovať hornú a dolnú časť tela aj dva dni po sebe a potom si dať voľno. Jeden tréning vám zaberie zhruba 45–60 minút vrátane krátkeho rozcvičenia.
Každých niekoľko týždňov si skontrolujte, či sa zlepšujete. Ak zvládate viac opakovaní alebo ťažšie jednoručky, plán funguje. Keď sa výkony dlhší čas nehýbu, najprv pridajte sériu alebo spomaľte spúšťanie. Ďalším krokom môže byť ťažšia sada jednoručiek, hrazda alebo posilňovacie gumy, pretože doma sa progres skôr či neskôr zastaví najmä pri nohách a chrbte.
Prečítajte si aj: Kreatín: dávkovanie, ako užívať kreatín, koľko a kedyPri domácom posilňovaní majú najväčší zmysel doplnky, ktoré vám pomôžu pokryť bielkoviny a podporiť výkon pri intenzívnom tréningu, teda proteín a kreatín. Doplnky však nenahradia pestrú stravu ani pravidelný tréning. Proteín sa hodí v dňoch, keď z bežného jedla nedostanete dosť bielkovín. Kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť pri po sebe nasledujúcich krátkych intervaloch veľmi intenzívneho cvičenia.
SmartFuel 100% Whey Protein 1000 g
SmartFuel balíček Aktivní 40+ (Prime Multi, Creatine, Collagen)Začnite variantom full body, dvakrát týždenne striedajte tréningy A a B a prvé dva až tri týždne cvičte s ľahšou váhou, kým si osvojíte techniku. Až potom série doťahujte blízko k vyčerpaniu.
Áno, s polohovateľnou lavičkou a jednoručkami precvičíte všetky hlavné svalové partie. Obmedzenia sa týkajú najmä najširšieho svalu chrbta, kde chýba hrazda, a nôh, kde vás časom začne limitovať dostupná hmotnosť.
Oplatí sa polohovateľná lavička s nastaviteľným sklonom operadla. Umožní tlaky na šikmej lavici, tlaky na ramená v sede s oporou chrbta aj bicepsové zdvihy v záklone, čo na rovnej lavičke nejde.
Pre hornú časť hrudníka je vhodný sklon okolo 30 °. Jiří Vacek odporúča 25–30 ° a podobne vychádza aj výskum svalovej aktivity. Pri sklone nad 45 ° už prácu výrazne preberajú predné ramená.
Základom sú príťah jednoručky v predklone a príťah oboch jednoručiek v ľahu na šikmej lavici. Prvý cvik cieli najmä na najširší sval chrbta, druhý na stred chrbta medzi lopatkami.
Najčastejšie pre príliš ťažké jednoručky a dvíhanie paží nad úroveň ramien. Skúste ľahšiu váhu a natiahnuté paže mierne pred telom. Pri zadných ramenách pomáha v dolnej fáze paže úplne uvoľniť.
Jiří Vacek by vybral francúzsky tlak s jednoručkami nad hlavou. Poloha paže nad hlavou viac naťahuje dlhú hlavu tricepsu a výskum ukazuje, že extenzie nad hlavou vedú k väčšiemu rastu tricepsu ako extenzie s pažou popri tele.
Zakopávaním v ľahu na bruchu s jednoručkou zovretou medzi chodidlami. Stačí ľahká záťaž, driek tlačte k podložke a pohyb pomaly brzdite. S ťažkou jednoručkou začnete dvíhať boky a cvik stráca účinok.
Áno, ak začnete bez záťaže a s oporou ruky o parapet, radiátor alebo rebriny. Opora neslúži na uľahčenie pohybu, ale na to, aby ste sa mohli sústrediť na prácu stehna namiesto udržiavania rovnováhy.
Áno, svalový rast je podľa metaanalýzy podobný aj s nižšou záťažou, ak série robíte až blízko k svalovému zlyhaniu. Maximálna sila však rastie viac s ťažšími váhami. Postupne pridávajte opakovania, spomaľujte spúšťanie alebo si zaobstarajte ťažšie jednoručky.
Rozumným minimom sú dva tréningy celého tela týždenne. Zodpovedá to odporúčaniu WHO posilňovať hlavné svalové skupiny aspoň dva dni v týždni. Pri troch a viac tréningoch môžete cviky rozdeliť do splitu.
Nie sú nevyhnutné, ale proteín a kreatín môžu domáci tréning zmysluplne doplniť. Proteín pomôže pokryť bielkoviny, ak ich nemáte dosť zo stravy. Základom však zostáva pravidelný tréning a pestrá strava.
Posilňovanie doma s polohovateľnou lavičkou a jednoručkami je plnohodnotná cesta k silnejšiemu telu pre každého, kto sa do fitka nedostane. Vyberte si full body alebo rozdelenie na hornú a dolnú časť tela, cvičte aspoň dvakrát týždenne, série doťahujte blízko k vyčerpaniu a výkony postupne zvyšujte.
Jiří Vacek a Petr Havlíček v epizóde podcastu Fitness007 prechádzajú všetky cviky z tréningov v praxi vrátane opráv techniky a ďalších variantov, ktoré sa do článku nezmestili. Celý diel a ďalšie videá nájdete na YouTube kanáli Fitness007.
Sledujte nás na sociálnych sieťach: 
Autorom článku je redakčný tím Fitness007, ktorý sa dlhodobo venuje športovej výžive, cvičeniu, zdravému životnému štýlu a doplnkom stravy. Na obsahu Fitness007 sa podieľajú napríklad výživový špecialista Petr Havlíček, tréner, pretekár a kulturista Jiří Vacek a špecialistka na športové doplnky výživy Tereza Fuková.
Obsah vychádza z odborných zdrojov, praktických skúseností tímu a rozhovorov so špecialistami z rôznych oblastí zdravia, výživy a športu. Ďalšie odborne podložené a prakticky využiteľné informácie nájdete v podcaste Fitness007.
Fitness007 patrí medzi významných českých tvorcov vzdelávacieho obsahu o výžive, cvičení, suplementácii a zdravom životnom štýle. Podcast Fitness007, ktorý vychádza aj na YouTube kanáli s viac ako 100 000 odberateľmi, ponúka stovky videí a rozhovorov a minimálne raz týždenne prináša novú epizódu s odbornými informáciami, praktickými radami a skúsenosťami hostí. Podcast Fitness007 sa v roku 2025 zaradil medzi 20 najpočúvanejších podcastov v Českej republike. Získal 2. miesto v Cene podcastovej scény a 19. miesto v celkovom rebríčku ankety Podcast roka.
Odborné zdroje
