Dávkovanie proteínu je závislé na vašom príjme bielkovín z bežnej stravy, telesnej hmotnosti a intenzite cvičenia.
Dnes už každý vie, že bielkoviny potrebujeme k regenerácii svalového tkaniva poškodeného počas intenzívneho tréningu a taktiež k dodaniu dostatočného množstva aminokyselín potrebných k tvorbe bielkovín tvoriacich zväčšujúcu sa svalovú hmotu.
Dôležité je najprv si zhruba spočítať príjem bielkovín z bežnej stravy počas dňa. Prakticky každá potravina má nasvojom obale uvedené nutričné hodnoty. Nás zaujímajú konkrétne bielkoviny. Pokiaľ napríklad raňajkujete chlieb so syrom a šunkou, jogurt a čaj, zistíte si obsah bielkovín jednotlivých položiek. Takto si spočítate príjem bielkovín počas celého dňa.
Teraz stačí porovnať vašu hodnotu príjmu bielkovín z bežnej stravy za deň a podľa vášho požadovaného príjmu bielkovín doplniť proteínom na požadovanú hodnotu.
Ako správne započítavať bielkoviny do jedálničku, nájdete i v tomto videu s trénerom Jirkom Vackem.
KOĽKO BIELKOVIN POTREBUJEME A AKÉ MNOŽSTVO BIELKOVIN JE DOSTATOČNÉ?
V súčasnej dobe je uznávanou normou pre príjem bielkovín u silových športovcov 1,6 - 2,4 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Široké rozpätie je tu uvedené zámerne. Napríklad osemnásťročnému začínajúcemu cvičencovi stačí pre rast svalovej hmoty denné množstvo bielkovín do 1,6 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Skúsenejší športovec s vyšším podieľom aktívnej telesnej hmoty a celkovo vyššou hmotnosťou sa bude pohybovať v príjme nad 2 g. Vzhľadom k praktickým skúsenostiam je ale naopak potreba upozorniť i pred príliš vysokým príjmom bielkovín - v skutočnosti u väčšiny ľudí organizmus viac než 2,5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti nie je schopný využiť.
Teraz stačí porovnať vašu hodnotu príjmu bielkovín z bežnej stravy a podľa požadovaného príjmu bielkovín uoraviť dávkovanie proteínu.
DALŠIA OTÁZKA ZNIE, KEDY PROTEIN DÁVKOVAT?
Kvalitný proteínový prípravok ide konzumovať prakticky kedykoľvek počas dňa na doplnenie požadovaného príjmu bielkovín. V tréningové dni je vhodné konzumovať jednu dávku po tréningu (ideálne rýchlo vstrebateľný 100% srvátkový proteín) a ďalšiu dávku počas dňa ako malý snack medzi jedlami (vhodné napr. viaczložkové proteíny s rýchlo i pomaly strebateľnou bielkovinou). Proteín je možné tiež pridávať do jedla k navýšeniu príjmu bielkovín, vhodné sú ráno vločky v kombinácii s proteínom alebo večer proteín ako druhú večeru.
Čo ďalšie potrebuješ vedieť o bielkovinách a aké proteíny sú najlepšie zistíš v tomto videu:
A TU JE PÁR NAŠICH TIPOV:
100% srvátkový proteín s vysokým obsahom bielkovín - 78%. Obsahuje minimálne množstvo tukov a sacharidov a je bez pridaného cukru. Neobsahuje lepok ani aspartam. Metóda CFM zaisťuje minimum denaturovaným bielkovín a zachováva proteínu všetky biologicky účinné frakcie. Spojením najlepších surovín v tomto produkte získate pre svoje telo 22 gramov prvotriednych bielkovín z každej dávky a 6 g vetvených aminokyselín (BCAA). Mimoriadna rozmanitosť príchutí je ďalším benefitom tohto produktu. Dostatočný príjem kvalitnej bielkoviny prispieva k obnove svalového tkaniva a k svalovému rastu.
100% srvátkový proteín upravený CFM s vysokým obsahom bielkovín (až 82% neochutený variant) bez balastných látok a zbytočných aditív. Srvátka pochádza od vybraných dodávateľov EU z fariem kráv z pastvín kŕmených trávou, u produktov sú použité čisté suroviny v maximálnej možnej kvalite bez zbytočných aditív.
NAJČASTEJŠIE OTÁZKY A ODPOVEDE:
Áno, nezáleží na tom, v čom proteínový prášok rozmiešate, dôležité je ale myslieť na to, že pokiaľ prášok rozmiešate v mlieku, je nutné počítať s tým, že obsahuje bielkoviny a tuky, ktoré musíte pripočítať k vášmu príjmu (pokiaľ si ho počítate).
Nie, bielkovina je stále bielkovina. Máte to rovnaké ako s mäsom, vajíčkami, keď si robíte kašu v mlieku atď. Musia prejsť tepelnou úpravou, ale bielkoviny si zachovávajú.
Mohlo by vás zaujímať:
Začínate s posilňovaním? Mrknite, akými cviky dostať brucho do formy. Terez pre vás vybrala také, ktoré zvládnete aj doma. Tento tréning je pre všetkých, ktorí s posilňovaním len začínajú, ale pokojne si ho môžu dať všetci. Cviky sú jednoduché a niektoré z nich si určite pamätáte ešte zo základnej školy.
Každý by chcel univerzálny návod na to, ako si správne zostaviť jedálniček, aby v ňom mal dobrý pomer makroživín. Veľa ľudí ale zabúda na to, že každý som iný. Mrknite na nový článok, kde sa dozviete viac a hlavne vám prezradíme najlepšie zdroje bielkovín.