Proteíny: Dávkovanie, kedy a ako užívať proteín?

Dávkovanie proteínu je závislé na vašom príjme bielkovín z bežnej stravy, telesnej hmotnosti a intenzite cvičenia.

Dnes už každý vie, že bielkoviny potrebujeme k regenerácii svalového tkaniva poškodeného počas intenzívneho  tréningu a taktiež k dodaniu dostatočného množstva aminokyselín potrebných k tvorbe bielkovín tvoriacich zväčšujúcu sa svalovú hmotu.

Dôležité je najprv si zhruba spočítať príjem bielkovín z bežnej stravy počas dňa. Prakticky každá potravina má nasvojom obale uvedené nutričné hodnoty. Nás zaujímajú konkrétne bielkoviny. Pokiaľ napríklad raňajkujete chlieb so syrom a šunkou, jogurt a čaj, zistíte si obsah bielkovín jednotlivých položiek. Takto si spočítate príjem bielkovín počas celého dňa.

Teraz stačí porovnať vašu hodnotu príjmu bielkovín z bežnej stravy za deň a podľa vášho požadovaného príjmu bielkovín doplniť proteínom na požadovanú hodnotu.

Ako správne započítavať bielkoviny do jedálničku, nájdete i v tomto videu s trénerom Jirkom Vackem.

KOĽKO BIELKOVIN POTREBUJEME A AKÉ MNOŽSTVO BIELKOVIN JE DOSTATOČNÉ?

V súčasnej dobe je uznávanou normou pre príjem bielkovín u silových športovcov 1,6 - 2,4 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Široké rozpätie je tu uvedené zámerne. Napríklad osemnásťročnému začínajúcemu cvičencovi stačí pre rast svalovej hmoty denné množstvo bielkovín do 1,6 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Skúsenejší športovec s vyšším podieľom aktívnej telesnej hmoty a celkovo vyššou hmotnosťou sa bude pohybovať v príjme nad 2 g. Vzhľadom k praktickým skúsenostiam je ale naopak potreba upozorniť i pred príliš vysokým príjmom bielkovín - v skutočnosti u väčšiny ľudí organizmus viac než 2,5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti nie je schopný využiť.

Teraz stačí porovnať vašu hodnotu príjmu bielkovín z bežnej stravy a podľa požadovaného príjmu bielkovín uoraviť dávkovanie proteínu.

DALŠIA OTÁZKA ZNIE, KEDY PROTEIN DÁVKOVAT?

Kvalitný proteínový prípravok ide konzumovať prakticky kedykoľvek počas dňa na doplnenie požadovaného príjmu bielkovín. V tréningové dni je vhodné konzumovať jednu dávku po tréningu (ideálne rýchlo vstrebateľný 100% srvátkový proteín) a ďalšiu dávku počas dňa ako malý snack medzi jedlami (vhodné napr. viaczložkové proteíny s rýchlo i pomaly strebateľnou bielkovinou). Proteín je možné tiež pridávať do jedla k navýšeniu príjmu bielkovín, vhodné sú ráno vločky v kombinácii s proteínom alebo večer proteín ako druhú večeru.

Čo ďalšie potrebuješ vedieť o bielkovinách a aké proteíny sú najlepšie zistíš v tomto videu:

A TU JE PÁR NAŠICH TIPOV:

BIOTECHUSA 100% PURE WHEY PROTEÍN

100% srvátkový proteín s vysokým obsahom bielkovín - 78%. Obsahuje minimálne množstvo tukov a sacharidov a je bez pridaného cukru. Neobsahuje lepok ani aspartam. Metóda CFM zaisťuje minimum denaturovaným bielkovín a zachováva proteínu všetky biologicky účinné frakcie. Spojením najlepších surovín v tomto produkte získate pre svoje telo 22 gramov prvotriednych bielkovín z každej dávky a 6 g vetvených aminokyselín (BCAA). Mimoriadna rozmanitosť príchutí je ďalším benefitom tohto produktu. Dostatočný príjem kvalitnej bielkoviny prispieva k obnove svalového tkaniva a k svalovému rastu.

MY PROTEIN IMPACT WHEY PROTEIN

100% srvátkový proteín upravený CFM s vysokým obsahom bielkovín (až 82% neochutený variant) bez balastných látok a zbytočných aditív. Srvátka pochádza od vybraných dodávateľov EU z fariem kráv z pastvín kŕmených trávou, u produktov sú použité čisté suroviny v maximálnej možnej kvalite bez zbytočných aditív. 

NAJČASTEJŠIE OTÁZKY A ODPOVEDE:

Áno, nezáleží na tom, v čom proteínový prášok rozmiešate, dôležité je ale myslieť na to, že pokiaľ prášok rozmiešate v mlieku, je nutné počítať s tým, že obsahuje bielkoviny a tuky, ktoré musíte pripočítať k vášmu príjmu (pokiaľ si ho počítate).

Nie, bielkovina je stále bielkovina. Máte to rovnaké ako s mäsom, vajíčkami, keď si robíte kašu v mlieku atď. Musia prejsť tepelnou úpravou, ale bielkoviny si zachovávajú.

Mohlo by vás zaujímať:

Najlepšie cviky na spevnenie brucha. Cvičenie pre začiatočníkov.

Začínate s posilňovaním? Mrknite, akými cviky dostať brucho do formy. Terez pre vás vybrala také, ktoré zvládnete aj doma. Tento tréning je pre všetkých, ktorí s posilňovaním len začínajú, ale pokojne si ho môžu dať všetci. Cviky sú jednoduché a niektoré z nich si určite pamätáte ešte zo základnej školy.

Najlepší zdroj bielkovín. Potraviny bohaté na bielkoviny. Je vhodný proteínový nápoj?

Každý by chcel univerzálny návod na to, ako si správne zostaviť jedálniček, aby v ňom mal dobrý pomer makroživín. Veľa ľudí ale zabúda na to, že každý som iný. Mrknite na nový článok, kde sa dozviete viac a hlavne vám prezradíme najlepšie zdroje bielkovín.

Sledujte nás na sociálnych sieťach