Proteíny: Dávkovanie, kedy a ako užívať proteín?

Bielkoviny sú potrebné na regeneráciu svalovej hmoty poškodenej intenzívnym tréningom a na dodanie potrebného množstva aminokyselín potrebných na tvorbu bielkovín, ktoré podporujú rast svalov. Dávka proteínu závisí od príjmu bielkovín z bežnej stravy, telesnej hmotnosti a intenzity cvičenia.

1. Vypočítajte si približný príjem bielkovín zo stravy. Každá potravina má nutričné hodnoty uvedené na svojom obale. V tomto prípade nás zaujímajú bielkoviny. Ak si na raňajky dáte chlieb so syrom a šunkou, jogurt a čaj, zistíte obsah bielkovín v jednotlivých položkách, takto si vypočítate príjem bielkovín počas dňa.

2. Teraz stačí porovnať hodnotu príjmu bielkovín z bežnej stravy za deň a podľa požadovaného denného príjmu bielkovín doplniť proteínom na požadovanú hodnotu.

V tomto videu tréner Jirka Vacek vysvetľuje, aký je najlepší typ proteínu na podporu rastu svalov. Opisuje druhy proteínov a ani vegánske alternatívy nezostanú bez povšimnutia.

✅ Koľko bielkovín potrebujete a koľko bielkovín stačí?

V súčasnosti sa za normu pre príjem bielkovín u silových športovcov považuje 1,6 - 2,4 g bielkovín na 1 kg aktívnej telesnej hmotnosti. Široké rozpätie je tu uvedené zámerne. Pre začínajúceho cvičenca je pre rast svalovej hmoty dostatočné denné množstvo bielkovín do 2 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Skúsenejší športovec s vyšším podielom aktívnej telesnej hmotnosti a vyššou celkovou hmotnosťou bude mať príjem nad 2 g. Ani žena nepotrebuje jesť toľko bielkovín ako muž. U väčšiny ľudí nie je telo schopné využiť viac ako 2,5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti.

✅ Kedy dávkovať proteín a ako ho užívať?

Proteínový nápoj môžete konzumovať prakticky kedykoľvek počas dňa na doplnenie potrebného príjmu bielkovín. V tréningové dni je vhodné skonzumovať dávku po tréningu (ideálne rýchlo vstrebateľný 100 % srvátkový proteín) a ďalšiu dávku v prípade potreby počas dňa ako desiatu medzi jedlami (vhodné sú napr. viaczložkové proteíny). Proteín je možné pridať aj do jedál na zvýšenie príjmu bielkovín, napr. do cereálií, kaší, tvarohu alebo smoothies v kombinácii s proteínom, prípadne proteín ako druhú večeru večer.

• Pred tréningom (cvičením): Užite 20-30 g srvátkového proteínu na zvýšenie regenerácie svalov a zlepšenie výkonu.
• Po tréningu (cvičení): Na optimálnu regeneráciu svalov a obnovu energie užite 20-30 gramov proteínu do 30 minút po tréningu.
• Ako občerstvenie: Medzi hlavnými jedlami môžete užiť 1-2 porcie srvátkového proteínu, aby ste doplnili bielkoviny a cítili sa sýti.
• Pred spaním: 20-30 g proteínu pred spaním na podporu regenerácie svalov počas nočného spánku. Môžete ho tiež zmiešať s tvarohom.
• Na chudnutie: pri redukčnej diéte sa odporúča užívať proteín s minimálnym obsahom cukru a tuku, aby sa podporilo udržanie svalovej hmoty a zvýšila sa pocit sýtosti.

A tu je niekoľko našich tipov na obľúbené proteíny:
 

SMARTFUEL 100 % whey protein 

BiotechUSA 100% Pure Whey Protein

Prom-in Pentha Pro Balance

✅ Často kladené otázky a odpovede:

Áno, nezáleží na tom, v čom proteínový prášok rozmiešate. Ak počítate kalórie, nezabudnite k proteínovému prášku pridať množstvo mlieka, aby ste mali presný údaj o skonzumovaných kalóriách a makroživinách.

Nie, bielkoviny sú stále bielkovinami. Je to rovnaké ako pri mäse, vajciach a iných zdrojoch bielkovín. Potraviny pred konzumáciou tiež prechádzajú tepelnou úpravou. Rovnako sa varením neznehodnocujú ani bielkoviny v proteínoch. Len malá estetická (a vlastne aj chuťová) poznámka, niektoré proteíny sa teplom zlievajú. Bielkoviny si však aj tak zachovávajú svoje bielkoviny.

Tréner Jirka Vacek odpovedá na ďalšie otázky o používaní proteínov v tomto videu:

• Ako zistím, koľko proteínu denne potrebujem? 
• Môže mať nadmerný príjem bielkovín negatívny vplyv na moje zdravie. 
• Aká je hranica bielkovín za deň, ktorej by som sa mal vyhnúť?
• Môžem polovicu príjmu bielkovín nahradiť proteínom?
• Kedy je najlepší čas na príjem proteínu?
• Ako používať proteín na chudnutie a aký proteín je pre moju stravu najvhodnejšie?
• Ako užívať proteín na naberanie svalovej hmoty?
• Znehodnocuje tepelná úprava srvátkový proteín? 
• Môžete povedať, aké sú podľa vás najlepšie proteíny? Ktoré užívate vy sami a ako často ich striedate je vôbec potrebné striedať druhy proteínov? 
• Obľúbené proteíny Jirky Vacka.

Mohlo by Vás zaujímať:

Užívať radšej BCAA alebo EAA? Ktoré sú lepšie?

Pomáhajú pri regenerácii, tvorbe a raste svalov a slúžia ako zdroj energie. Celkovo plnia esenciálne aminokyseliny širokú škálu kľúčových funkcií, ktoré sú zásadné pre celkové zdravie a optimálnu výkonnosť organizmu.

Aké sú účinné zložky nakopávača a na čo sú?

Na trhu existuje široká škála pretréningoviek s rôznym zložením, ktoré majú buď podobný alebo aj odlišný účinok. Aké sú jednotlivé zložky nakopávačov ak čomu slúžia, sa dočítate v dnešnom článku.

Sleduj nás: