Môj účet
Prihlásiť sa
Môj účet
Tuky patria medzi najdiskutovanejšie živiny vo výžive. Jedna skupina ľudí sa im snaží vyhýbať, pretože majú pocit, že po nich priberú. Iní naopak tvrdia, že tuky sú základ zdravej stravy a mali by sme ich jesť viac. Pravda je ako obvykle niekde uprostred.
Ak cvičíte, snažíte sa schudnúť, nabrať svaly alebo len zlepšiť svoje zdravie, otázka príjmu tukov je veľmi dôležitá. Tuky totiž neovplyvňujú len energetický príjem, ale aj hormonálnu rovnováhu, regeneráciu, zdravie srdca a ciev alebo fungovanie mozgu. Tejto téme sa venovali aj Petr Havlíček a Jiří Vacek v spoločnom podcaste.
Odporúčaný denný príjem tukov sa zvyčajne pohybuje približne medzi 20–35 % celkového denného energetického príjmu. Pre väčšinu aktívnych ľudí sa ako rozumný základ často uvádza približne 0,8–1 g tuku na kilogram telesnej hmotnosti denne.
Je ale dôležité povedať, že ideálne množstvo tukov vždy závisí od viacerých faktorov – napríklad od úrovne aktivity, cieľa (chudnutie vs. naberanie svalov), veku alebo hormonálneho zdravia. Príliš nízky príjem tukov môže byť problém. Výskumy ukazujú, že dlhodobé obmedzenie tukov môže negatívne ovplyvniť hormonálnu rovnováhu, metabolizmus aj psychickú pohodu. Za bezpečné minimum sa zvyčajne považuje približne 0,6 g tuku na kilogram telesnej hmotnosti denne.
Tuky nie sú len zdrojom energie. V tele plnia rad dôležitých funkcií a ovplyvňujú napríklad hormonálnu rovnováhu, zdravie srdca aj celkovú regeneráciu.
Jednou z kľúčových úloh tukov je ich účasť na tvorbe hormónov. Tuky sú stavebnou zložkou pre pohlavné hormóny, ako je testosterón alebo estrogén. Ak je ich príjem dlhodobo príliš nízky, môže sa to prejaviť poklesom energie, horšou regeneráciou, znížením testosterónu u mužov alebo napríklad nepravidelným menštruačným cyklom u žien.
Dôležité sú aj pre zdravie srdca a ciev. Kvalitné zdroje tukov, najmä nenasýtené tuky, môžu pomáhať zlepšovať hladinu cholesterolu a podporovať správnu funkciu ciev.
Niektoré tuky, napríklad omega-3 mastné kyseliny, navyše prispievajú k znižovaniu zápalových procesov v tele a môžu pomáhať regulovať krvný tlak.
Prečítajte si tiež: Ako správne užívať omega 3 – rybí olej? Ako zabrániť oxidácii?
Náš tip: Smartfuel Omega 3 Premium
Pre vegánov: ARCTIC BLUE Vegan Omega 3 Algae
Pre deti: ARCTIC BLUE® Kids Omega 3Skvelá voľba pre deti. Jedno želé obsahuje ideálnu dávku 250 mg DHA a 70 mg EPA. Neobsahuje žiadny cukor, pretože je želé sladené xylitolom. Ako antioxidant je tu použitý vitamín D a C.
Jedným z najväčších mýtov vo výžive je predstava, že tuky automaticky spôsobujú priberanie na váhe.
Je pravda, že tuky majú vysokú energetickú hodnotu – približne 9 kcal na gram, zatiaľ čo bielkoviny a sacharidy majú zhruba 4 kcal na gram. To ale neznamená, že by tuky samy osebe brzdili chudnutie.
Pre chudnutie je rozhodujúci predovšetkým celkový energetický príjem. Ak je človek v kalorickom deficite, môže chudnúť aj pri pomerne vysokom príjme tukov.
Prečítajte si tiež: Bielkoviny: koľko ich naozaj potrebujeme, kedy ich jesť a ako ovplyvňujú svaly, chudnutie i zdraviePri budovaní svalovej hmoty hrajú tuky tiež dôležitú úlohu.
Najmä u mužov môže príliš nízky príjem tukov negatívne ovplyvniť hladinu testosterónu, ktorý je pre rast svalov veľmi dôležitý.
Tieto potraviny obsahujú často nenasýtené mastné kyseliny, ktoré môžu podporovať zdravie srdca a ciev a prispievať k lepšiemu lipidovému profilu v krvi.
Naopak je vhodné obmedziť predovšetkým priemyselne spracované tuky, ktoré sa často nachádzajú v ultraspracovaných potravinách, fast foode, priemyselných sladkostiach alebo vo vyprážaných jedlách. Tieto tuky môžu pri vysokej konzumácii podporovať zápalové procesy v tele a negatívne ovplyvňovať dlhodobé zdravie.
Je však dôležité zdôrazniť, že väčšina tukov v bežných, prirodzených potravinách – napríklad v mäse, vajciach alebo mliečnych výrobkoch – môže byť bez problémov súčasťou vyváženého jedálnička. Kľúčom je predovšetkým kvalita potravín a celkové zloženie stravy.
Prečítajte si tiež: Proteíny: Dávkovanie, kedy a ako užívať proteín?Tuky sú dôležitou súčasťou zdravej stravy a majú zásadný vplyv na fungovanie ľudského tela. Ovplyvňujú hormonálnu rovnováhu, regeneráciu, zdravie srdca a ciev aj celkovú energiu počas dňa.
Pre väčšinu ľudí sa ako rozumný príjem tukov pohybuje približne medzi 0,8–1 g tuku na kilogram telesnej hmotnosti denne. Pri chudnutí môže byť príjem o niečo nižší, ale dlhodobo by nemal klesnúť pod približne 0,6 g na kilogram telesnej hmotnosti. Tuky samy osebe chudnutie nebrzdia. Kľúčom je celkový energetický príjem a kvalita potravín v jedálničku.
Najdôležitejšie je zamerať sa predovšetkým na kvalitné zdroje tukov, ako sú olivový olej, orechy, semienka, vajcia alebo tučné ryby, a obmedzovať priemyselne spracované potraviny. Správne nastavený príjem tukov tak môže pomôcť nielen s lepšou postavou, ale aj s dlhodobým zdravím.
Sleduj nás na sociálnych sieťach: 
Tuky sú hlavnou zásobárňou energie a zároveň stavebnou látkou pre hormóny a bunkové membrány. Podieľajú sa tiež na vstrebávaní vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K) a na ochrane vnútorných orgánov.
Zvyčajne sa odporúča približne 0,8–1 g tuku na kilogram telesnej hmotnosti denne. Konkrétne množstvo sa líši podľa úrovne aktivity, cieľa a celkového energetického príjmu.
Nie, rozhoduje predovšetkým kvalita tukov a celkové zloženie jedálnička, nie to, či je strava označená ako „nízkotučná“. Dlhodobo príliš nízky príjem tukov môže naopak narušiť hormonálnu rovnováhu a regeneráciu.
Nenasýtené tuky z olivového oleja, orechov alebo rýb vo všeobecnosti podporujú zdravie srdca a ciev, zatiaľ čo vysoký príjem nasýtených tukov z priemyselne spracovaných potravín môže zdraviu skôr škodiť. Oba typy tukov sa prirodzene vyskytujú v strave a úplne sa im vyhýbať nie je nutné.
Tuky samy osebe chudnutie nebrzdia, rozhodujúci je celkový energetický príjem. Aj strava s vyšším podielom kvalitných tukov umožňuje chudnúť, ak je človek v kalorickom deficite.
Tuky nie sú hlavným stavebným prvkom pre svaly, ale ich dostatočný príjem podporuje hormonálne prostredie, ktoré svalový rast uľahčuje. Príliš nízky príjem tukov môže u mužov znížiť hladinu testosterónu a spomaliť regeneráciu.
Medzi najkvalitnejšie zdroje tukov patrí avokádo, orechy, semienka, kvalitné oleje a tučné ryby, ako je losos alebo makrela. Tieto potraviny obsahujú prevažne nenasýtené mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie srdca a ciev.
Ak človek pravidelne neje tučné ryby aspoň dvakrát týždenne, doplnok s omega-3 mastnými kyselinami môže pomôcť pokryť ich odporúčaný príjem. Pri vegánskej alebo vegetariánskej strave je vhodnou alternatívou olej z morských rias.
Áno, dlhodobo nízky príjem tukov môže viesť k hormonálnej nerovnováhe, horšej regenerácii a zhoršenému vstrebávaniu vitamínov rozpustných v tukoch. Za bezpečné minimum sa zvyčajne považuje približne 0,6 g tuku na kilogram telesnej hmotnosti denne.
Signálom býva pravidelná konzumácia fast foodu, vyprážaných jedál a priemyselne spracovaných sladkostí s vysokým obsahom priemyselne spracovaných tukov. Ak tieto potraviny tvoria podstatnú časť jedálnička, je vhodné ich postupne nahrádzať kvalitnejšími zdrojmi tukov.
Áno, tuky sú stavebnou zložkou pre pohlavné hormóny, ako je testosterón alebo estrogén. Ich dlhodobý nedostatok sa môže prejaviť zníženou energiou, horšou regeneráciou alebo nepravidelným menštruačným cyklom u žien.
