Môj účet
Prihlásiť sa
Môj účet
Väčšina ľudí s pohybom skončí, pretože začne príliš zhurta: hneď hodinový tréning, prihláška na maratón a výsledky očakávané do troch týždňov. Petr Vabroušek, jeden z najúspešnejších českých triatlonistov na dlhých tratiach, radí opak. Začnite niekoľkými minútami svižnej chôdze denne a pridávajte až vo chvíli, keď si telo zvykne. V článku sa dozviete, ako začať s pohybom a behom, keď máte nadváhu alebo máte viac ako štyridsať. Dozviete sa tiež, čo je pravdy na behaní nalačno a prečo kondícia znamená viac ako číslo na váhe. Článok vychádza z druhého dielu podcastu Fitness007. Hosťom je Petr Vabroušek, s ktorým sa rozprávajú Tereza Fuková a Petr Havlíček.
Hosťom podcastu Fitness007 je Petr Vabroušek, profesionálny triatlonista na dlhých tratiach a ultravytrvalec zo Zlína. Na pretekoch Ironman a Challenge po celom svete sa viac ako stokrát umiestnil v elitnej desiatke a nemecký triatlonový server ho označil za „kráľa Ironmanov“. Dvakrát skončil druhý v pretekoch siedmich maratónov za sedem dní na siedmich kontinentoch. Bežal tiež maratóny na oboch póloch a etapové preteky Marathon des Sables na Sahare. Sám o sebe hovorí, že bol ako dieťa veľmi lenivý, a preto dobre rozumie ľuďom, ktorým sa do pohybu nechce. Jeho prístup stojí na postupnosti a dostatku odpočinku.
Najčastejším dôvodom je príliš veľká záťaž hneď na začiatku. Petr Vabroušek opisuje, že ľudia, ktorí sa roky nehýbali, sa nadchnú a kúpia si permanentku, zaplatia bootcamp alebo sa prihlásia na preteky. Po pár týždňoch ich bolia bedrá, kolená a členky. Pohyb im prináša viac stresu ako radosti, a tak skončia.
Druhou chybou sú nereálne očakávania. Kto po mesiaci v posilňovni nevidí zmenu, ľahko usúdi, že to nemá zmysel. Prvé drobné zlepšenia sa pritom objavujú zhruba po troch až ôsmich týždňoch pravidelného pohybu.
„Človek ide s výkonom hore iba vo fáze odpočinku.“
Petr Vabroušek
Tréning je pre telo riadený stres. Silnejšie je telo až po regenerácii, keď dostane čas, živiny, tekutiny a spánok. Vabroušek celú kariéru trénoval zhruba na 80 % svojich síl. Podľa vlastných slov nikdy nebol pretrénovaný, nemal únavovú zlomeninu ani nevyhorel. Petr Havlíček v rozhovore dopĺňa, že k regenerácii patrí aj psychická pohoda. Kto po tréningu ďalej prežíva stres a výčitky, regeneruje horšie.
Nezačínajte behom, ale chôdzou. Stačí 9–10 minút denne v tempe, pri ktorom sa zadýchate, a pridávať až po niekoľkých týždňoch. Petr Vabroušek odporúča začať takou malou dávkou pohybu, že sa na ňu nedá vyhovoriť.
Počíta sa svižná chôdza, schody, bicykel alebo plávanie. Počíta sa však aj nosenie nákupu z konca parkoviska, práca v záhrade alebo naháňačka s deťmi. Jednoduchý tip z podcastu: vystúpte o zastávku skôr a zvyšok cesty do práce dojdite svižnou chôdzou. Pohyb potom nemusíte hľadať vo voľnom čase, pretože ho zvládnete cestou.
Svetová zdravotnícka organizácia odporúča dospelým 150–300 minút stredne intenzívnej aktivity týždenne. Zároveň však zdôrazňuje, že aj menej pohybu je lepšie ako žiadny.
Typickou chybou je podľa Vabrouška kúpiť si štartovné na maratón a začať bez prípravy trikrát týždenne behať desať kilometrov. Kĺby, šľachy a väzy si na nárazovú záťaž zvykajú pomalšie ako srdce a pľúca. Pozvoľný začiatok je preto hlavná prevencia zranení, najmä keď so sebou nesiete kilá navyše.
Na tomto princípe postavil Petr Vabroušek bezplatnú aplikáciu H7. Vedie k pohybu v siedmich krokoch, od 9 minút denne až po 7 hodín týždenne. Na každom kroku zostanete dovtedy, kým si na záťaž nezvyknete. Aktivity môžete zapísať ručne, alebo ich aplikácia načíta zo športových či smart hodiniek. Hodí sa hlavne ľuďom, ktorí chcú začať, ale nevedia ako.
Petr Havlíček odporúča: SmartFuel Collagen SportPri pomalom behu nalačno telo počas tréningu spáli o niečo viac tuku. Na celkové chudnutie však podľa dostupných štúdií zásadný vplyv nemá. V podcaste zaznie, že ranný ľahký výklus pred raňajkami pomáha telo naučiť využívať tuky ako palivo. Musí ísť o nízku intenzitu, takzvanú zónu 2, pri ktorej ešte zvládnete rozprávať. Nemá ísť o šprinty ani rýchly beh.
Podkožný tuk však ubúda až dlhodobo, vďaka celkovému energetickému výdaju. Nie pri samotnom behu.
Pre zdravie je kondícia dôležitejšia ako samotná hmotnosť. Petr Havlíček v podcaste hovorí, že človek s nadváhou, ktorý sa pravidelne hýbe, je na tom zdravotne lepšie ako chudý človek, ktorý nevstane z gauča.
Váha sa možno nehýbe, ale mení sa zloženie tela, jeho vzhľad, zdravie aj kondícia.
Keď pridáte pohyb a nebudete viac jesť, časom prirodzene schudnete. Ak pohyb vyrovnáte jedlom, váha sa podľa Vabrouška nemusí pohnúť, ale zmení sa zloženie tela: ubudne tuku a pribudne svalov. Najlepšie funguje kombinácia vytrvalostného pohybu a posilňovania.
Prečítajte si aj: Domáce cvičenie: ako posilňovať bez fitka? Fullbody aj split tréning s jednoručkouÁno. Petr Vabroušek tvrdí, že človek, ktorý začne v štyridsiatke, môže v päťdesiatke patriť medzi najlepších amatérov na svete. Na Ironmane podľa neho v kategóriách zhruba od 45 do 60 rokov pretekajú mimoriadne silní športovci. Často ide o podnikateľov, ktorí začali neskoro, ale majú čas a pokoj na pravidelný tréning. Výhodou je, že nie sú opotrebovaní dlhoročným pretekaním.
Petr Havlíček odporúča: SmartFuel balíček Aktivní 40+ (Prime Multi, Creatine, Collagen)Na čo si dať pozor, ak cvičíte po päťdesiatke?
Prečítajte si aj: Proteíny: dávkovanie, kedy a ako užívať proteínPre človeka, ktorý sa dlho nehýbal, stačí na začiatok 9–10 minút denne. Dôležité je pri tom sa primerane zadýchať a vydržať pravidelne. Čas pridávajte postupne, až keď telo súčasnú dávku zvláda bez ťažkostí.
Prvé drobné zlepšenia zvyčajne prichádzajú po troch až ôsmich týždňoch pravidelného pohybu. Nejde o veľké zmeny na váhe, ale napríklad o rýchlejšiu chôdzu alebo ľahší výstup do schodov. Práve v tomto období to ľudia najčastejšie vzdávajú.
Preukázateľne nie. Beh nalačno síce zvyšuje spaľovanie tukov počas tréningu, ale na celkový úbytok hmotnosti má podľa dostupných štúdií malý vplyv. Rozhoduje dlhodobý energetický výdaj a strava. Ak vám ranný beh nalačno vyhovuje, držte nízku intenzitu a začínajte krátko.
Nie cielene. Pri behu telo využíva hlavne tuk uložený priamo vo svaloch, nie podkožný tuk na konkrétnom mieste. Podkožný tuk vrátane toho na bruchu ubúda až dlhodobo, vďaka pravidelnému pohybu a celkovému energetickému výdaju.
Áno, ale začnite chôdzou a k behu sa dopracujte postupne. Kĺby a šľachy si na nárazovú záťaž zvykajú pomalšie ako srdce a pľúca. Pri obezite alebo zdravotných problémoch sa pred začiatkom poraďte s lekárom.
Najčastejšie preto, že spálené kalórie vyrovnáte jedlom. Aj tak sa však zvyčajne zlepšuje zloženie tela, ubúda tuku a pribúda svalov. Pre zdravie je navyše kondícia dôležitejšia ako samotné číslo na váhe.
Nie je. Začať sa dá v akomkoľvek veku a vo vytrvalostných športoch možno dosiahnuť veľmi dobrú úroveň aj po päťdesiatke. Platí rovnaké pravidlo ako pre mladších: malé dávky a postupné pridávanie.
Mali by ste byť zadýchaní, ale ešte zvládnuť rozprávať. Po skončení sa môžete pár minút vydychovať, ale nemali by ste byť úplne vyčerpaní. Ak vás pohyb zničí na zvyšok dňa, uberte.
Pri pohybe vydrží len ten, kto začne v dávke, ktorú zvládne každý deň. Niekoľko minút svižnej chôdze, postupné pridávanie a dostatok odpočinku fungujú spoľahlivejšie ako veľké predsavzatia, a to aj s nadváhou alebo po štyridsiatke. Ako hovorí Petr Vabroušek: „Keď už niekomu nepomáhaš, tak aspoň neškoď.“ Podľa neho k tomuto prístupu pomáha práve pravidelný pohyb.
Celý rozhovor, v ktorom účinkujú Petr Vabroušek, Tereza Fuková a Petr Havlíček, nájdete v epizóde Podvod uprostřed Sahary: Petr Vabroušek o gelech, žízni a jídle na celý týden. A jeho aplikace H7. Vabroušek v nej okrem iného opisuje, ako plánoval jedlo na týždeň behu Saharou a prečo dve posledné etapy dobiehal dehydratovaný.
Sledujte nás na sociálnych sieťach: 
Autorom článku je redakčný tím Fitness007, ktorý sa dlhodobo venuje športovej výžive, cvičeniu, zdravému životnému štýlu a doplnkom stravy. Na obsahu Fitness007 sa podieľajú napríklad výživový špecialista Petr Havlíček, tréner, pretekár a kulturista Jiří Vacek a špecialistka na športové doplnky výživy Tereza Fuková.
Hosťom tejto epizódy je Petr Vabroušek, profesionálny triatlonista na dlhých tratiach a ultravytrvalec. V rozhovore, ktorý viedli Tereza Fuková a Petr Havlíček, sa venuje predovšetkým tomu, ako bezpečne začať s pohybom, prečo ľudia s pohybom zlyhávajú a ako súvisí beh, regenerácia a tukový metabolizmus.
Obsah vychádza z odborných zdrojov, praktických skúseností tímu a rozhovorov so špecialistami z rôznych oblastí zdravia, výživy a športu. Ďalšie odborne podložené a prakticky využiteľné informácie nájdete v podcaste Fitness007.
Fitness007 patrí medzi významných českých tvorcov vzdelávacieho obsahu o výžive, cvičení, suplementácii a zdravom životnom štýle. Podcast Fitness007, ktorý vychádza aj na YouTube kanáli s viac ako 100 000 odberateľmi, ponúka stovky videí a rozhovorov a minimálne raz týždenne prináša novú epizódu s odbornými informáciami, praktickými radami a skúsenosťami hostí. Podcast Fitness007 sa v roku 2025 zaradil medzi 20 najpočúvanejších podcastov v Českej republike. Získal 2. miesto v Cene podcastovej scény a 19. miesto v celkovom rebríčku ankety Podcast roka.
Odborné zdroje
