Môj účet
Prihlásiť sa
Môj účet
Nejesť po 18. hodine dáva zmysel hlavne ľuďom, ktorí chodia spať okolo 21.–22. hodiny, vynechať raňajky kvôli prerušovanému pôstu je najmenej výhodná možnosť a strach z mlieka je u zdravých ľudí zbytočný. Takéto odpovede zazneli v epizóde podcastu Fitness007 Nejíst po 18. hodině, vynechat snídani, bát se mléka?, v ktorej na otázky divákov odpovedajú výživový špecialista Petr Havlíček a tréner Jiří Vacek. Otázky priniesla moderátorka Tereza Fuková. V článku sa dozviete, kedy dojesť večeru, čo robiť, keď ráno nemáte hlad, a ako je to s laktózou a mliekom A2.
Samotná 18. hodina chudnutie nerozhýbe, dôležitejšie je dojesť zhruba 3 hodiny pred spaním. Tak to v podcaste vysvetľuje Petr Havlíček, výživový špecialista, ktorý viac ako tridsať rokov radí vrcholovým športovcom aj ľuďom, ktorí chcú žiť zdravšie. Čas večere preto odporúča naviazať na to, kedy chodíte spať, nie na pevnú hodinu.
Myšlienka nejesť večer pritom nie je nová. Petr Havlíček pripomína, že niekdajšie diéty končili posledným jedlom už o 17. hodine. Kto raňajkoval o siedmej ráno, mal tak prirodzene 14 hodín bez jedla, teda časovo obmedzené stravovanie, ktorému sa dnes hovorí intermittent fasting.
Pevný čas však nesedí každému. Kto chodí spať medzi 21. a 22. hodinou, pre toho je 18. hodina ideálny čas na večeru. Kto zaspáva až medzi 23. a 24. hodinou, toho okolo desiatej večer zvyčajne dobehne hlad, najmä ak je zvyknutý večer jesť.
Ak váha stojí, samotné posunutie večere väčšinou nestačí. Rozhoduje hlavne to, koľko za deň celkovo zjete.
Prečítajte si aj: Čo sa deje s naším telom, keď začneme rýchlo chudnúť. Aké sú následky hladovania?Prerušovaný pôst Petr Havlíček nezavrhuje, ale vynechať kvôli nemu raňajky považuje za najmenej výhodnú možnosť. Rozumnejšia je podľa neho prestávka cez noc, pri ktorej zostanú raňajky aj večera, len raňajky napríklad o niečo neskôr.
Prečo nevynechávať práve raňajky? Vynechaním raňajok jedlo zmizne z časti dňa, keď dobre funguje trávenie a telo dobre reaguje na inzulín, a presunie sa do večera. Večer je citlivosť na inzulín prirodzene nižšia, veľa ľudí horšie ustráži porciu a večera potom býva väčšia ako obed. Že telo zvláda cukry ráno lepšie ako večer, ukazujú aj štúdie zamerané na cirkadiánny rytmus.
Opačná cesta, teda vynechať večeru, sa mu však tiež nezdá ideálna. V mnohých rodinách je spoločná večera jediná chvíľa, keď sa všetci stretnú a rozprávajú sa spolu. Z týchto praktických dôvodov nefandí prísnym režimom ako 16:8 (16 hodín bez jedla a 8 hodín na jedlo), 18:6 alebo 20:4. Ich zástancovia sa navyše často opierajú o štúdie z ramadánu, ktoré trvajú len mesiac a ich prínosy bývajú krátkodobé.
Raňajky teda radšej kúsok posuňte, než aby ste ich vyhodili. Keď vstávate o 6, nemusíte jesť hneď o 6.30. Odsunúť prvé jedlo až na obed však Petr Havlíček za šťastné riešenie nepovažuje.
O zmene režimu jedla pri užívaní metformínu alebo iných liekov na hladinu cukru by mal rozhodnúť váš lekár. Petr Havlíček navyše upozornil, že diváčka, ktorá chcela jesť len od 12 do 20 hodín, si vybrala práve možnosť bez raňajok a s veľkou večerou, teda tú najmenej výhodnú.
Univerzálne pravidlo neexistuje, záleží na tom, čo počas dňa robíte. Petr Havlíček uvádza, že mnohým ľuďom vyhovujú výdatné raňajky, menší obed a o niečo výdatnejšia večera, avšak bez prejedania. Kto je po obede ospalý, mal by sa zamyslieť, či dobre spí, či nie je pretažený alebo či nemá na obed nevhodne zložené jedlo.
Veľkú úlohu zohráva pohyb. Ako vysvetľuje Petr Havlíček, pri cvičení svaly prijímajú glukózu a citlivosť na inzulín sa zvyšuje. Po popoludňajšom alebo večernom tréningu tak môže večera vyzerať inak ako po dni bez pohybu. Z rovnakého dôvodu sa po jedle odporúča prechádzka namiesto sedenia.
Prečítajte si aj: Čo je to prerušovaný pôst? Aké sú jeho benefity a ako s ním začať?Nie je chyba neraňajkovať hneď po prebudení, keď nemáte hlad, a jedlo do seba nútiť nemusíte. Petr Havlíček hovorí, že za rannou nechuťou do jedla často stojí stres.
Ráno má telo prirodzene vyššiu hladinu stresových hormónov. Pomáhajú nám prebudiť sa a dodávajú energiu. Cez pracovné dni k tomu pridáte zhon, cestu do práce a chystanie detí. Stresové hormóny zo skupiny katecholamínov, napríklad adrenalín, pritom chuť do jedla tlmia, vysvetľuje Petr Havlíček. Preto mnohí ľudia dostanú chuť na raňajky až cez víkend, keď majú ráno pokoj.
„Nemôžeš robiť agresívne zmeny, ktoré ten človek nie je schopný zvládnuť.“ Petr Havlíček, výživový špecialista Fitness007
Počkajte, kým sa upokojíte, a najedzte sa neskôr. Petr Havlíček navrhuje aj využiť rannú energiu na cvičenie a naraňajkovať sa až po ňom. Ak ráno nemáte čas, pripravte si raňajky večer a zjedzte ich v práci, keď tam máte pokoj.
Nemusíte. Určitá štruktúra a pravidelnosť sa hodí, ale rozvrh na minúty vám môže pridať viac stresu než samotné jedlo, upozorňuje Petr Havlíček.
„Prestávaš byť človek, ale stávaš sa excelovou tabuľkou, ktorá presne medzi ôsmou a deviatou bude raňajkovať.“ Petr Havlíček, výživový špecialista Fitness007
Inak je to vo vrcholovom športe. Tréner Jiří Vacek pripomína, že tam rovnaký režim v rovnakých časoch často rozhoduje o úspechu. Petr Havlíček s tým súhlasí, dodáva však, že aj športovci potrebujú flexibilitu: turnaje sa kvôli televíznym prenosom hrajú aj v noci, menia sa časové pásma a hlava si potrebuje občas oddýchnuť.
Petr Havlíček upozorňuje, že čiernobiele rady ľudí len rozdeľujú, napríklad na zástancov a odporcov raňajok. Ako budete jesť, je vaša sloboda, ale aj vaša zodpovednosť za vlastné zdravie.
Pre tvrdenie, že mlieko u zdravých ľudí zvyšuje priepustnosť čriev, chýbajú presvedčivé dôkazy. Petr Havlíček nevidí dôvod, prečo by sa ho dospelí mali kvôli tomu vzdať. Mlieko je v strednej a severnej Európe súčasťou jedálnička už tisícročia.
Kto mlieko piť nechce, nemusí. Kyslomliečne a zrejúce mliečne výrobky, ako sú jogurty, kefír, acidofilné mlieko alebo syry, sú však, ako zdôrazňuje Petr Havlíček, výborným zdrojom bielkovín, vápnika a vitamínov.
„Vo chvíli, keď jem niečo so strachom, tak to asi nie je úplne ideálna voľba.“ Petr Havlíček, výživový špecialista Fitness007
Záleží na tom, čo za ťažkosťami stojí: laktózová intolerancia, alergia na mliečnu bielkovinu a citlivosť na mlieko A1 sa riešia každá inak.
| Problém | Čo za ním stojí | Čo pomáha |
|---|---|---|
| Laktózová intolerancia | Telo nemá dosť enzýmu laktázy na trávenie mliečneho cukru | Bezlaktózové výrobky, jogurty, zrelé syry, laktáza |
| Alergia na bielkovinu mlieka | Imunitná reakcia na mliečnu bielkovinu, napríklad kazeín | Vynechať mlieko vrátane kozieho a ovčieho, riešiť s lekárom |
| Citlivosť na mlieko A1 | Peptid BCM-7, ktorý vzniká pri trávení beta-kazeínu A1 | Vyskúšať mlieko A2 |
Pri laktózovej intolerancii dnes zoženiete bez laktózy takmer čokoľvek. Jogurty a kyslomliečne výrobky so živými kultúrami navyše zlepšujú trávenie laktózy u ľudí, ktorí ju zle trávia. Pomôcť môže aj laktáza v tabletách. Petr Havlíček však upozorňuje, že sa v žalúdku z veľkej časti rozkladá, takže nemusí zabrať naplno.
Bielkovinu vhodnú pri intolerancii nájdete aj v kategórii proteíny bez laktózy. Pozor však, bez laktózy neznamená bez mliečnej bielkoviny. Pri alergii preto vyberajte len rastlinné, vaječné alebo hovädzie proteíny a vždy skontrolujte zloženie.
Prečítajte si aj: Mýty o výžive a doplnkoch: čo platí o kreatíne, horčíku a vláknine? Petr Havlíček vysvetľuje.Mlieko A1 a A2 sa líši typom bielkoviny beta-kazeínu. Pri trávení beta-kazeínu A1 vzniká peptid beta-kazomorfín 7 (BCM-7). Petr Havlíček vysvetľuje, že u citlivých ľudí môže ovplyvniť pohyb čriev. Kto to na sebe pozoruje, môže skúsiť mlieko A2. Prirodzene je ním napríklad ovčie alebo byvolie mlieko, existuje však aj kravské mlieko A2 od geneticky testovaných kráv.
Samotné plemeno pritom nič nezaručuje, ani mlieko od kráv plemena Jersey nemusí byť čisto A2. Petr Havlíček dodáva, že problémy po mlieku A1 sa ťažko odlišujú od laktózovej intolerancie, pretože príznaky sú podobné. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) vo svojom prehľade príčinnú súvislosť medzi BCM-7 a civilizačnými ochoreniami nepreukázal.
Ak vám mlieko nerobí problémy, je jedno, aké si kúpite. Kvôli polotučnému mlieku do kávy panikáriť nemusíte. Kto si však do kávy leje veľa plnotučného mlieka, mal by ho započítať do celkového príjmu.
Má, ak chodíte spať okolo 21.–22. hodiny. Petr Havlíček odporúča dojesť zhruba 3 hodiny pred spaním, takže kto zaspáva až okolo polnoci, môže večerať neskôr. Pevne daná hodina sama osebe chudnutie nezaručí.
Môže, ak vďaka nemu za deň celkovo zjete menej. V štúdii, v ktorej obe skupiny znížili príjem energie, neprinieslo osemhodinové okno pri chudnutí žiadny významný rozdiel navyše. Rozumnejšia je kratšia prestávka, pri ktorej raňajky zostanú.
Raňajky nemusíte jesť hneď po prebudení, ale úplne ich vyhadzovať Petr Havlíček neodporúča. Najmenej výhodné je vynechať ranné jedlo a vynahradiť si ho veľkou večerou, keď telo horšie zvláda cukry. Lepšie je raňajky posunúť, napríklad do práce.
Častou príčinou je ranný stres. Ráno je v tele prirodzene viac stresových hormónov a zhon, práca alebo chystanie detí ich hladinu ešte zvýšia. Tieto hormóny chuť do jedla tlmia, preto sa hlad často ozve až vo chvíli, keď sa upokojíte.
To by mal posúdiť váš lekár, ktorý pozná vašu liečbu. Zmenu počtu a načasovania jedál pri užívaní liekov na hladinu cukru vždy vopred konzultujte. Ak lekár pôst schváli, vyhnite sa možnosti bez raňajok s veľkou večerou.
V bežnom živote nie. Určitá pravidelnosť pomáha, ale raňajky o hodinu neskôr nič nepokazia. Presný režim má zmysel hlavne vo vrcholovom športe.
Pre zdravých dospelých, ktorým mlieko nerobí problémy, škodlivé nie je. Tvrdenie, že mlieko zvyšuje priepustnosť čriev, nemá oporu v presvedčivých dôkazoch. Mliečne výrobky sú dobrým zdrojom bielkovín, vápnika a vitamínov.
Najjednoduchšie je siahnuť po bezlaktózových výrobkoch. Malé množstvo laktózy, napríklad mlieko v káve, však väčšina ľudí s intoleranciou znesie. Dobre sa zvyčajne znášajú aj jogurty so živými kultúrami a zrelé syry, ktoré obsahujú laktózy len málo.
Dôkazy, že by bolo zdravšie pre každého, chýbajú. Mlieko A2 môže dávať zmysel ľuďom, ktorým po bežnom mlieku nie je dobre a laktózovú intoleranciu majú vylúčenú. EFSA súvislosť medzi BCM-7 z mlieka A1 a civilizačnými ochoreniami nepreukázal.
Začnite malými krokmi, ktoré zvládnete dlhodobo.
V celej epizóde Nejíst po 18. hodině, vynechat snídani, bát se mléka?, v ktorej účinkujú Petr Havlíček, Jiří Vacek a Tereza Fuková, sa dozviete aj to, prečo je niekedy väčší hrdina ten, kto sa pod vrcholom otočí, a podľa čoho v obchode spoznať poctivý chlieb.
Sledujte nás na sociálnych sieťach: 
Autorom článku je redakčný tím Fitness007, ktorý sa dlhodobo venuje športovej výžive, cvičeniu, zdravému životnému štýlu a doplnkom stravy. Na obsahu Fitness007 sa podieľajú napríklad výživový špecialista Petr Havlíček, tréner, pretekár a kulturista Jiří Vacek a špecialistka na športové doplnky výživy Tereza Fuková.
Obsah vychádza z odborných zdrojov, praktických skúseností tímu a rozhovorov so špecialistami z rôznych oblastí zdravia, výživy a športu. Ďalšie odborne podložené a prakticky využiteľné informácie nájdete v podcaste Fitness007.
Fitness007 patrí medzi významných českých tvorcov vzdelávacieho obsahu o výžive, cvičení, suplementácii a zdravom životnom štýle. Podcast Fitness007, ktorý vychádza aj na YouTube kanáli s viac ako 100 000 odberateľmi, ponúka stovky videí a rozhovorov a minimálne raz týždenne prináša novú epizódu s odbornými informáciami, praktickými radami a skúsenosťami hostí. Podcast Fitness007 sa v roku 2025 zaradil medzi 20 najpočúvanejších podcastov v Českej republike. Získal 2. miesto v kategórii Cena podcastové scény a 19. miesto v celkovom rebríčku ankety Podcast roku.
Odborné zdroje
