Malát, bisglycinát, alebo magtein? Ako kombinovať horčík počas dňa

Jednotlivé horčíky sa nelíšia len cenou, ale hlavne tým, na akú látku je horčík naviazaný: malát sa hodí ráno a pred výkonom, bisglycinát po tréningu a večer a Magtein® pred spaním. Všetky tri formy spája balíček SmartFuel Horčík na celý deň, ktorý odporúča výživový špecialista Fitness007 Petr Havlíček. V článku nájdete prehľadné porovnanie jednotlivých horčíkov a praktické kombinácie podľa toho, čo chcete počas dňa podporiť.

Aký je rozdiel medzi jednotlivými formami horčíka?

Formy horčíka sa líšia látkou, na ktorú je horčík naviazaný. Tá ovplyvňuje, ako dobre ho telo využije, ako ho znesie žalúdok a na akú časť dňa sa hodí. Samotný horčík je vo všetkých formách rovnaký, rozdiel robí jeho „nosič“.

Na obale lacného aj drahšieho horčíka často nájdete rovnaké číslo, napríklad 375 mg. Telo však z rôznych foriem využije rôzne množstvo. Podľa amerických Národných inštitútov zdravia (NIH) sa lepšie vstrebávajú formy, ktoré sa dobre rozpúšťajú, zatiaľ čo oxid horečnatý patrí medzi tie, ktoré telo využije horšie. Práve oxid pritom býva v najlacnejších horčíkoch.

Preto Petr Havlíček, výživový špecialista, ktorý viac ako tridsať rokov radí vrcholovým športovcom aj ľuďom, ktorí chcú žiť zdravšie, odporúča sledovať hlavne formu horčíka. Všetky tri horčíky v balíčku sú organické formy bez oxidu a každá má v dennej rutine iné miesto.

„Pri mineráloch sledujte formu, nie iba číslo na obale. Bisglycinát alebo malát je iná liga než najlacnejší oxid.“ Petr Havlíček, výživový špecialista Fitness007

Hlavné rozdiely medzi horčíkmi v balíčku a najlacnejším oxidom zhŕňa tabuľka:

Čo vám dá Magnesium Malate ráno?

Magnesium Malate je horčík naviazaný na kyselinu jablčnú a hodí sa na začiatok dňa alebo pred tréningom. Kyselina jablčná je v tele prirodzenou súčasťou Krebsovho cyklu, teda procesu, v ktorom bunky získavajú energiu zo živín.

• Horčík na začiatok dňa. Horčík prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy a k normálnemu metabolizmu tvorby energie, preto malát patrí k raňajkám.
• Pred tréningom aj fyzickou prácou. Horčík prispieva k normálnej funkcii svalov a k rovnováhe elektrolytov, čo ocenia športovci aj ľudia s fyzicky náročnou prácou.
• Dávka, ktorú ľahko prispôsobíte. Každá kapsula obsahuje 125 mg horčíka a k tomu vitamín B6, takže počet kapsúl ľahko zosúladíte s ďalšími formami, ktoré počas dňa užívate.

Prečítajte si tiež: Magnesium malát: Skvelá forma horčíka pre lepší výkon a regeneráciu

Čo vám dá Magnesium Bisglycinate po tréningu a večer?

Magnesium Bisglycinate je horčík naviazaný na dve molekuly aminokyseliny glycínu a hodí sa po tréningu a k večeru. Tejto väzbe sa hovorí chelátová: minerál je v nej pevne „obalený“ aminokyselinou, a bisglycinát preto býva šetrný k tráveniu.

• Svaly po tréningu. Horčík prispieva k normálnej funkcii svalov, preto sa bisglycinát hodí ako bodka za tréningom.
• Pokojnejšia hlava večer. Horčík a vitamín B6 prispievajú k normálnej funkcii nervového systému a k normálnej psychologickej funkcii. Večerná dávka tak prirodzene zapadne do rutiny pred spaním.
• Šetrnejší k žalúdku. Bisglycinát volia aj ľudia, ktorým iné formy horčíka spôsobujú tráviace ťažkosti. Kapsuly sú rastlinné a vhodné aj pre vegánov.

Prečítajte si tiež: Všetko, čo potrebujete vedieť o horčíku. Aká forma je najlepšia a ako pomáha?

Čo je Magtein® a prečo ho užívať pred spaním?

Magtein® je patentovaná forma horčíka, L-treonát horečnatý, ktorú vyvinuli vedci z Massachusettského technologického inštitútu (MIT) s cieľom zvýšiť hladinu horčíka v mozgu. Horčík je v ňom naviazaný na kyselinu L-treónovú, prirodzený metabolit vitamínu C.

• Horčík zacielený na hlavu. U potkanov Magtein zvýšil hladinu horčíka v mozgu a zlepšil učenie aj pamäť. U ľudí sa zatiaľ skúma hlavne vplyv na pamäť a kvalitu spánku.
• Súčasť večernej rutiny. Výrobca odporúča 1 kapsulu skoro popoludní a 2 kapsuly zhruba hodinu pred spaním, ideálne nalačno.
• Doplnok, nie hlavný zdroj horčíka. V 3 kapsulách je 2 000 mg Magteinu, ale len 144 mg samotného horčíka, teda 38 % referenčnej hodnoty príjmu. Preto ho kombinujte s malátom alebo bisglycinátom.

Ako jednotlivé horčíky kombinovať?

Formy kombinujte, dávky nesčítajte: namiesto troch plných dávok si medzi formy, ktoré sa hodia na danú časť dňa, rozdeľte zhruba jednu dennú dávku horčíka. Tri kapsuly z každého produktu by dohromady dali takmer 900 mg horčíka denne, a to je zbytočne veľa.

V poradni Fitness007 preto odporúčame vybrať kombináciu podľa toho, čo chcete podporiť, a strážiť celkový príjem horčíka zo všetkých doplnkov. Počítajte so 125 mg horčíka v kapsule malátu aj bisglycinátu a so 48 mg v kapsule Magteinu.

Prečo kúpiť balíček a nie tri samostatné horčíky?

Balíček vyjde lacnejšie ako nákup jednotlivých horčíkov a umožní vám vyskúšať všetky tri formy a zistiť, ktorá vám vyhovuje najviac. Každý produkt obsahuje 90 kapsúl.

Aké chyby ľudia s horčíkom robia najčastejšie?

Najčastejšou chybou je vyberať horčík len podľa čísla na obale a nevšímať si, v akej forme ho telo dostane. Ďalšie chyby sa opakujú aj v otázkach zákazníkov:

• Sčítanie plných dávok. Kto užíva tri horčíky v plnej dávke alebo k nim pridá ďalší doplnok s horčíkom, ľahko sa dostane na dvojnásobok aj viac, než potrebuje.
• Celá dávka naraz. Menšie dávky rozdelené počas dňa telo znáša lepšie ako jednu veľkú.
• Magtein namiesto bežného horčíka. Magtein obsahuje v kapsule len 48 mg horčíka, takže bežnú dennú potrebu sám nepokryje.
• Horčík spolu s liekmi. Horčík znižuje vstrebávanie niektorých antibiotík a liekov na osteoporózu, preto je potrebné ich užívať s odstupom.
• Prehliadanie signálov tela. Riedka stolica alebo hnačka býva prvým znamením, že je dávka horčíka z doplnkov príliš vysoká. Vtedy dávku znížte.

Ako teda horčík vybrať a kombinovať?

Pri výbere horčíka sledujte formu, nie iba číslo na obale, a formy kombinujte podľa dennej doby: malát ráno, bisglycinát po tréningu a večer a Magtein® pred spaním. Celkovú dávku si rozdeľte počas dňa a plné dávky všetkých produktov nesčítajte.

Všetky tri formy nájdete vo zvýhodnenom SmartFuel Balíčku horčík na celý deň, ktorý odporúča Petr Havlíček. Ak máte ochorenie obličiek, užívate lieky alebo ste tehotná, poraďte sa pred začiatkom s lekárom.

Sledujte nás na sociálnych sieťach: 

Odborné zdroje

• NIH Office of Dietary Supplements: Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals
• BfR: Proposed maximum levels for the addition of magnesium to foods including food supplements
• Slutsky I. et al.: Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium (Neuron, 2010)
• Hausenblas H. A. et al.: Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled trial (Sleep Medicine: X, 2024)