Môj účet
Prihlásiť sa
Môj účet
Základom tréningu zadku sú podľa trénera, pretekára a kulturistu Jiřího Vacka hip thrust, rumunský mŕtvy ťah, bulharský drep a sumo drep. Zanožovanie na kladke a abdukcia slúžia ako doplnok. V tréningovom videu Fitness007 ich ukazuje tréner Jirka Vacek, cviky si vyskúša špecialistka na športové doplnky výživy Tereza Fuková a pri každom cviku zaznie, kde ľudia najčastejšie robia chyby. V článku nájdete techniku všetkých šiestich cvikov, princíp natiahnutia a kontrakcie aj návod, ako si z nich poskladať dva tréningy. Celé video si môžete pustiť na YouTube kanáli Fitness007: Takhle se dělá zadek: trenér Jirka Vacek ukázal jen to, co opravdu funguje.
Za najúčinnejší cvik na objem sedacích svalov považuje Jiří Vacek hip thrust, teda dvíhanie panvy so záťažou s oporou chrbtom o lavicu. Nejde o módnu záležitosť, ale o základ, ktorý by podľa neho mala zvládnuť každá žena, ktorá chce pevnejší a guľatejší zadok. Nové prvky si môže pridávať až vo chvíli, keď má základné pohybové vzorce zvládnuté.
„Hip thrust je jeden z najefektívnejších, možno najefektívnejší cvik na hmotu zadku.“ – Jiří Vacek
Výskum dáva hip thrustu za pravdu v tom, že pri ňom sedacie svaly pracujú naplno. Štúdia z roku 2023 namerala pri hip thruste vyššiu aktivitu sedacích svalov ako pri drepe.
Najúčinnejšie cviky na zadok sú podľa trénera, pretekára a kulturistu Jiřího Vacka hip thrust, rumunský mŕtvy ťah, bulharský drep, sumo drep, zanožovanie na kladke a abdukcia na stroji. Prvé štyri sú komplexné cviky, ktoré budujú objem sedacích svalov, zanožovanie a abdukcia ich dopĺňajú ako izolované cviky. V tabuľke nájdete, na čo sa každý cvik zameriava a aké chyby pri ňom Jirka Vacek vídava najčastejšie.
| Cvik | Hlavné zameranie | Najčastejšie chyby |
|---|---|---|
| Hip thrust | Objem sedacích svalov ako celku | Prehýbanie v drieku namiesto podsadenia panvy |
| Rumunský mŕtvy ťah | Sedacie svaly a zadné stehná | Činka odchádza pred telo, guľatenie chrbta |
| Bulharský drep | Sedacie svaly a predné stehná | Zatnutá zadná noha, odtláčanie sa od opory |
| Sumo drep | Sedacie svaly v širokom postoji | Kolená nejdú v smere špičiek, malá hĺbka |
| Zanožovanie na kladke | Izolovaná práca sedacích svalov | Noha ide rovno dozadu namiesto šikmo von |
| Abdukcia na stroji | Izolovaná práca sedacích svalov zboku | Kolená v strede podložiek, rýchly nekontrolovaný návrat |
.png)
Prečítajte si aj: Suplementácia kreatínu u žien
Sval, ktorý na začiatku pohybu natiahnete pod záťažou, sa potom dokáže silnejšie stiahnuť. Preto Jiří Vacek pri všetkých cvikoch na zadok stráži čo najväčší rozsah, ktorý zvládnete technicky správne. „Čím máte lepšie natiahnutie, tým silnejšia je následná kontrakcia toho svalu,“ vysvetľuje vo videu. Pri hip thruste to znamená ísť dole tak hlboko, aby ste sval natiahli, ale nestratili v ňom napätie. Pri bulharskom drepe posunúť stojnú nohu dopredu, pri sumo drepe ísť do veľkej hĺbky a pri zanožovaní začínať z natiahnutia hore.
Princíp potvrdzuje aj výskum. V štúdii, kde ľudia trénovali zakopávanie v sede a v ľahu, rástli zadné stehná viac pri variante v sede, keď je sval počas celého pohybu viac natiahnutý. Jirka Vacek spomína, že tento prístup sa v posilňovniach presadil až v posledných rokoch a predtým sa cviky robili skôr v krátkom rozsahu. Rozsah však nikdy nesmie ísť na úkor techniky. Keď sa začnete guľatiť v chrbte alebo strácať napätie, ste za hranicou toho, čo zatiaľ zvládnete.
Začnite menším rozsahom a hĺbku pridávajte postupne, týždeň po týždni. Pri rumunskom mŕtvom ťahu pokojne len pod kolená, kým udržíte chrbát v prirodzenom zakrivení. Najhoršie je podľa trénera kompenzovať skrátené svaly guľatením chrbta, pretože potom z cviku robíte predklon, nie prácu zadku a hamstringov.
Prečítajte si aj: Najlepší proteín pre ženy? Proteíny na chudnutie.Pomáha vedome podsadiť panvu a stiahnuť sedacie svaly k sebe, vyskúšať trochu širší postoj so špičkami von a hlavne cvik pravidelne opakovať. Pocítiť sval je podľa trénera otázka zvyku. Každý cíti zadok trochu inak podľa dĺžky končatín a postoja, takže si postoj vyskúšajte. V úzkom postoji väčšinou lepšie pocítite zadné stehná, v trochu širšom postoji sa zadok ľahšie stiahne do kontrakcie.
Keď sa pri bulharskom drepe motáte, sústredíte sa na rovnováhu namiesto svalu. Jirka Vacek preto nechá klientov zľahka sa pridržať pevného bodu, napríklad jedným prstom. Nejde o odtláčanie, len o istotu, ktorá vám dovolí dať do série maximum. Nestabilita navyše často znamená, že svaly sú zatiaľ skrátené a slabé. Oboje sa s tréningom zlepší.
Prečítajte si aj: Full body tréning pre začiatočníkov: ideálny štart pre budovanie svalov aj silyNa jeden tréning stačia tri cviky. Šesť cvikov z videa si rozdeľte do dvoch tréningov a rovnaký typ pohybu nedávajte do jedného tréningu.
| Typ pohybu | Tréning A | Tréning B |
|---|---|---|
| Drep | Bulharský drep | Sumo drep |
| Predklon z bedier | Rumunský mŕtvy ťah s veľkou činkou | Rumunský mŕtvy ťah s jednoručkami |
| Izolovaný cvik | Abdukcia na stroji | Zanožovanie na kladke |
Prečo menej cvikov a častejšie? „Lepšie a funkčnejšie je menej cvikov, častejšie sa k nim vracať. Regenerácia je rýchlejšia,“ vysvetľuje Jirka Vacek vo videu. Sval tak častejšie dostane podnet na rast a nezničíte ho natoľko, aby ste sa k nemu nemohli čoskoro vrátiť.
Ak sa chcete zamerať hlavne na zadok, môžete ho podľa trénera trénovať napríklad každý tretí deň. Pretekárky cvičia nohy alebo zadok pokojne ob deň. Hornú polovicu tela však nevynechávajte, stačí ju zaradiť raz až dvakrát týždenne v ľahšom tréningu. Ramená, ktoré ladia s bokmi, dotvárajú celkovú postavu.
SmartFuel 100 % Whey Protein 1000 g
SmartFuel Creatine Monohydrate 500 g
Booty BandZáklad tvorí hip thrust, rumunský mŕtvy ťah, bulharský drep a sumo drep. Jiří Vacek ich dopĺňa o zanožovanie na kladke a abdukciu na stroji, ktoré zaťažia sedacie svaly z iného uhla. Komplexné cviky budujú hmotu, izolované slúžia ako doplnok.
Na rast svalov je lepšie trénovať zadok aspoň dvakrát týždenne ako raz. Jirka Vacek odporúča rozdeliť cviky do dvoch tréningov A a B. Ak je zadok vašou prioritou, môžete ho trénovať zhruba každý tretí deň.
Na zadok a nohy môžete smerovať väčšinu úsilia, hornú polovicu tela však nevynechávajte. Jirka Vacek odporúča zaradiť ju raz až dvakrát týždenne v ľahšom tréningu. Postava potom pôsobí vyváženejšie.
Obe varianty fungujú, Jirka Vacek však uprednostňuje stroj alebo multipress. Fixovaná dráha zjednoduší prípravu a vy sa môžete sústrediť na podsadenie panvy a kontrakciu. S voľnou činkou je dobré použiť podložku, ktorá zmierni tlak na panvu.
Najčastejšie preto, že činka odchádza od nôh alebo sa guľatíte v chrbte. Držte činku tesne pri nohách, váhu na pätách a zadok posúvajte dozadu. Hore sa nezakláňajte, len stiahnite sedacie svaly.
Začnite menším rozsahom a hĺbku pridávajte postupne. Pri rumunskom mŕtvom ťahu stačí spočiatku ísť pod kolená, ak udržíte chrbát rovný. Rozsah predlžujte týždeň po týždni.
Statický strečing zaraďte skôr po tréningu ako pred ním. Svaly sú po cvičení zahriate a lepšie sa natiahnu. Podľa trénera je najlepším natiahnutím samotný cvik s váhou v plnom rozsahu.
Často chýba vedomé podsadenie panvy a stiahnutie sedacích svalov. Vyskúšajte trochu širší postoj so špičkami von a cvik opakujte, pocítenie svalu je otázka zvyku. Každému navyše sedí trochu iný postoj.
Áno, zľahka sa pridržať pevného bodu Jirka Vacek odporúča. Stačí sa dotýkať napríklad prstom, aby ste sa nesústredili na rovnováhu. Neodtláčajte sa však, prácu musí robiť noha.
Nie sú. Ide o izolované cviky, ktoré zaťažia sedacie svaly z iného uhla a doplnia komplexné cviky. Základ tréningu by mali tvoriť hip thrust, drepy a rumunský mŕtvy ťah.
Na pekný zadok nepotrebujete desiatky cvikov. Podľa Jiřího Vacka stačí zvládnuť šesť základných, cvičiť ich v plnom rozsahu s dobrou technikou a rozdeliť ich do dvoch tréningov, ku ktorým sa budete pravidelne vracať. Kvalita vykonania rozhoduje viac ako počet cvikov.
Vo videu Fitness007, v ktorom cvičí Tereza Fuková, uvidíte všetkých šesť cvikov v praxi vrátane detailných opráv techniky, ktoré sa do textu nezmestia. Pustite si ho na YouTube Fitness007 a uložte si ho na ďalší tréning.
Sledujte nás na sociálnych sieťach: 
Autorom článku je redakčný tím Fitness007, ktorý sa dlhodobo venuje športovej výžive, cvičeniu, zdravému životnému štýlu a doplnkom stravy. Na obsahu Fitness007 sa podieľajú napríklad výživový špecialista Petr Havlíček, tréner, pretekár a kulturista Jiří Vacek a špecialistka na športové doplnky výživy Tereza Fuková.
Obsah vychádza z odborných zdrojov, praktických skúseností tímu a rozhovorov so špecialistami z rôznych oblastí zdravia, výživy a športu. Ďalšie odborne podložené a prakticky využiteľné informácie nájdete v podcaste Fitness007.
Fitness007 patrí medzi významných českých tvorcov vzdelávacieho obsahu o výžive, cvičení, suplementácii a zdravom životnom štýle. Podcast Fitness007, ktorý vychádza aj na YouTube kanáli s viac ako 100 000 odberateľmi, ponúka stovky videí a rozhovorov a minimálne raz týždenne prináša novú epizódu s odbornými informáciami, praktickými radami a skúsenosťami hostí. Podcast Fitness007 sa v roku 2025 zaradil medzi 20 najpočúvanejších podcastov v Českej republike. Získal 2. miesto v kategórii Cena podcastové scény a 19. miesto v celkovom rebríčku ankety Podcast roku.
Odborné zdroje
