Výživa pri Ironmane: čo sa Petr Vabroušek naučil za 250 pretekov

Výživa pri Ironmane nemusí znamenať prísnu dogmu. Petr Vabroušek dokončil viac ako 250 Ironmanov a jeho skúsenosť ukazuje, že rozhoduje dostatok energie, pitie podľa skutočnej potreby a stratégia vyskúšaná v tréningu. V podcaste Fitness007 sa s ním rozprávajú moderátorka Tereza Fuková a výživový špecialista Petr Havlíček. Riešia, koľko sacharidov za hodinu telo zvládne, prečo sa počas pretekov dá „prepiť“ až do kolapsu a prečo Vabroušek športuje už 42 rokov takmer bez chorôb a zranení.

Čo v podcaste riešime

• Ako Petr Vabroušek počas denného štúdia zvládal 35 hodín tréningu týždenne.
• Prečo podľa neho prestal byť chorý, keď sa začal pravidelne hýbať.
• Koľko sacharidov za hodinu dokáže telo pri Ironmane skutočne využiť.
• Ako ho nadmerné pitie pri prvej Havaji dostalo do stavu hyponatriémie a k jediným vzdaným pretekom.
• Prečo mu glycerolová hyperhydratácia spôsobovala kŕče hneď po plávaní.
• Či má zmysel klasická sacharidová superkompenzácia s vyčerpávacou fázou.
• Aké doplnky stravy dnes používa a prečo mu stačí kofeínová tableta.
• Prečo nikdy netrénuje na sto percent a s vekom plynule znižuje objem tréningu.

Ako môže vytrvalec vydržať na štarte viac ako 40 rokov?

Petr Vabroušek pripisuje svoju dlhú kariéru tomu, že ho pohyb stále baví, nikdy netrénuje cez hranu a objem tréningu s vekom prirodzene znižuje. Vo vrcholnom období trénoval okolo 35 hodín týždenne, dnes 15 až 20 hodín. Každý rok či dva podľa svojich slov uberie zhruba hodinu týždenne a neberie to ako stratu: na prvom mieste je rodina, nie ďalšie víťazstvo. Pomáha mu aj život s minimom stresu. Nikdy nebol zamestnaný a nikoho nezamestnáva.

„Súvisí to tak s lenivosťou nejsť cez hranu, ako aj s tým, že mám veľa pretekov, takže nechcem odjazdiť jedny a potom sa z nich dva mesiace liečiť.“

Prečo Petr Vabroušek takmer nebýva chorý ani zranený?

Petr Vabroušek si spája svoju odolnosť s pravidelným pohybom a posilňovaním, ktorému sa venuje od detstva. Približne do desiatich rokov bol podľa svojich slov neustále chorý, striedal angíny a chrípky. Keď ho rodičia prihlásili do veslárskeho klubu, choroby postupne ustúpili. Sám pripúšťa, že úlohu mohla hrať aj psychosomatika, pretože ako „lenivé dieťa“ mal dni v posteli s knižkami rád.

Proti zraneniam mu pomáha posilňovanie, ktoré považuje za štvrtú disciplínu triatlonu popri plávaní, bicykli a behu. Keď sa zranenie predsa len objaví, výhodou triatlonu je, že vždy zostáva disciplína, ktorú možno trénovať bez zaťaženia postihnutého miesta. Petr Havlíček k tomu dodáva, že Vabroušek sa nebojí poriadne najesť a je dôkazom, že dlhodobý výkon nestojí na počítaní zrniek ryže, ale na zdravom rozume bez dogiem.

„Choroby odzneli s tým, ako som sa začal pravidelne hýbať. Takže to je možno krásna motivácia pre ostatných, čo sa ešte nehýbu: začnite.“

Koľko sacharidov za hodinu zvládne telo pri Ironmane?

Súčasné odporúčania počítajú pri výkonoch dlhších ako 2,5 hodiny až s 90 g sacharidov za hodinu, ak ide o kombináciu glukózy a fruktózy. Takáto zmes sa vstrebáva rýchlejšie ako samotná glukóza. Predtým sa pritom počítalo zhruba so 60 g za hodinu, ako v podcaste pripomína Petr Havlíček.

Petr Vabroušek si mieša okolo 110 g sacharidového nápoja do 750 ml tekutiny a túto dávku vypije každú hodinu. V horúčave pije viac a nápoj riedi, v chlade pije menej a pridáva tyčinku, gél alebo banán. Priznáva však, že výsledný čas má pri 50 g aj 110 g za hodinu podobný, pretože veľkú časť pretekov „ide na tuky“. Rozdiel spozná až v cieli: rýchlejšie regeneruje a nemusí do seba nútiť jedlo.

Takto koncentrovaný nápoj nezvládne každý žalúdok. Rozumnejšie je začať na nižších dávkach a príjem sacharidov zvyšovať postupne v tréningu, nie až v deň pretekov.

Prečítajte si tiež: Jan Bielek: Prečo sa nemôžeš dokopať k behu? Najčastejší problém nie je v topánkach ani kondícii.

Môže byť počas pretekov nebezpečné piť príliš veľa?

Áno. Ak počas dlhého výkonu vypijete výrazne viac tekutín, ako vypotíte, hrozí hyponatriémia, teda nebezpečný pokles koncentrácie sodíka v krvi. Petr Vabroušek to zažil pri svojej prvej Havaji v roku 1999. Na radu „pi, čo sa do teba zmestí“ vypil na bicykli okolo dvoch litrov za hodinu. Okolo 32. kilometra maratónu sa mu začala točiť hlava natoľko, že nemohol urobiť krok, a preteky vzdal. Išlo o jeho prvé a zároveň posledné vzdané preteky z tisícok štartov.

Ponaučenie nie je piť málo, ale piť podľa skutočnej potreby. Podmienky a vlastná skúsenosť z tréningu sú spoľahlivejším vodidlom ako univerzálne pravidlo „pi čo najviac“.

Prečítajte si tiež: Hydratácia počas vytrvalostného výkonu. Prečo je dôležitá?

Prečo každý vytrvalec potrebuje iné množstvo soli?

Množstvo potu aj koncentrácia sodíka v ňom sa medzi športovcami výrazne líšia, preto univerzálna dávka soľných tabliet nedáva zmysel. Presnejšiu predstavu môže dať správne vykonaný test potu. Petr Vabroušek je podľa vlastných meraní extrémnym prípadom: počas pretekov strácal len okolo 200 mg sodíka za hodinu, zatiaľ čo u väčšiny ľudí sú podľa jeho slov straty mnohonásobne vyššie. Preto nemusí soľné tablety preháňať a kŕče ho trápia len výnimočne.

Aké doplnky stravy používa Petr Vabroušek?

Petr Vabroušek používa len malý okruh doplnkov stravy a sám hovorí, že by ich mohol využívať viac. Jeho osvedčené doplnky stravy sú:

• multivitamín,
• probiotiká na cestách,
• horčík niekoľko večerov pred pretekmi,
• v deň pretekov BCAA, tyrozín a taurín,
• sacharidový iónový nápoj, gély a v chlade tyčinky alebo banán,
• kofeínová tableta pred štartom.

Vabroušek reaguje na kofeín výrazne, pretože kávu nikdy nepil. Zakázané látky ani metódy podľa svojich slov nikdy neskúšal a ani to nemal v úmysle.

Prečítajte si tiež: Čo je beta-alanín a ako funguje? Účinky, dávkovanie a benefity pre výkon.

Ako skĺbiť náročný tréning so štúdiom a prácou?

Petr Vabroušek považuje za kľúč starostlivú organizáciu dňa a šport, ktorý človeka skutočne baví. Na vysokej škole v Brne trénoval okolo šiestich hodín denne a pritom riadne študoval. Ráno plával šesť kilometrov, potom išiel na dve až tri hodiny do školy, na obed mal ďalší tréning a popoludní alebo večer ďalších šesť kilometrov v bazéne. Jedol väčšinou cestou a vyučujúci mu postupne dovolili jesť aj počas prednášok.

„V škole som odpočíval od tréningu, na tréningu som odpočíval od školy.“

Čo robiť, keď počas pretekov príde kríza?

Ako hovorí Petr Vabroušek, myšlienka na vzdanie prichádza pri Ironmane zakaždým, a to aj niekoľkokrát počas pretekov. Krízu potom podľa neho rozhoduje vnútorná motivácia a racionálna úvaha: kvôli pretekom niečo obetoval, makal a je preč od rodiny, tak sa na to nevykašle. Zároveň rešpektuje pretekárov, ktorým stačí Ironmana dokončiť v časovom limite. V celej epizóde opisuje aj stretnutie so žralokmi, korytnačkami a delfínmi pri plávaní v mori.

Čo si z Vabrouškovho prístupu vziať do vlastného tréningu?

Začnite tým, že si výživu a pitný režim na preteky vyskúšate v tréningu, nie až v deň štartu. Príjem sacharidov zvyšujte postupne a pite podľa smädu a podmienok, nie podľa hesla „čím viac, tým lepšie“.

V praxi môžete vyskúšať:

• viesť si tréningový denník vrátane jedla, pitia a ťažkostí, aby ste mohli hľadať opakujúce sa príčiny problémov,
• zaradiť posilňovanie ako pravidelnú súčasť vytrvalostného tréningu,
• trénovať pod svojím maximom a silu si šetriť na preteky,
• pri zranení hľadať disciplínu, ktorú možno trénovať bez zaťaženia postihnutého miesta.

Pozor si dajte na kopírovanie extrémnych stratégií. Vabrouškových 110 g sacharidov za hodinu, minimálne straty sodíka aj odolný žalúdok sú výsledkom desiatok rokov tréningu a individuálnych predpokladov.

Záver

Príbeh, ktorý rozpráva Petr Vabroušek, ukazuje, že výživa pri Ironmane stojí na dostatku energie,