OMEGA 3 ▷Široký výber za super ceny

Omega 3 mastné kyseliny EPA a DHA patria k najdôležitejším tukom v strave. Nájdete ich hlavne v tučných morských rybách, ktoré však väčšina ľudí je málo. EPA a DHA prispievajú k správnej funkcii srdca, DHA prispieva k udržaniu normálnej funkcie mozgu a normálneho videnia. V tejto kategórii sú omega 3 z rybieho oleja v kapsulách aj tekutej podobe.

Čo sú omega 3 a ako fungujú?

Omega 3 sú polynenasýtené mastné kyseliny. Najvýznamnejšie sú EPA (kyselina eikozapentaénová) a DHA (kyselina dokozahexaénová). Telo ich zabudováva do bunkových membrán, DHA tvorí veľkú časť tukov v mozgu a sietnici oka.

Telo si EPA a DHA vie vytvoriť z rastlinnej kyseliny alfa linolénovej (ALA) len vo veľmi malom množstve. Preto je potrebné prijímať ich priamo zo stravy alebo doplnkov. Rybí olej sa získava z malých morských rýb, ako sú ančovičky, sardinky alebo makrely, a prečisťuje sa od ťažkých kovov a ďalších nečistôt.

Aké sú účinky omega 3?

EPA a DHA prispievajú k správnej funkcii srdca (pri dennom príjme 250 mg EPA a DHA)
DHA prispieva k udržaniu normálnej funkcie mozgu (pri dennom príjme 250 mg DHA)
DHA prispieva k udržaniu normálneho videnia (pri dennom príjme 250 mg DHA)
EPA a DHA prispievajú k udržaniu normálnej hladiny triglyceridov v krvi (pri dennom príjme 2 g EPA a DHA)
EPA a DHA prispievajú k udržaniu normálneho krvného tlaku (pri dennom príjme 3 g EPA a DHA)
Príjem DHA matkou prispieva k normálnemu vývoju mozgu a očí plodu a dojčených detí (200 mg DHA denne navyše k odporúčanému príjmu omega 3 pre dospelých)
Omega 3 EPA a DHA si telo vie vytvoriť z rastlinnej ALA len vo veľmi malom množstve
DHA tvorí veľkú časť tukov v mozgu a v sietnici oka

Ak nejete tučné morské ryby aspoň dvakrát týždenne, prijímate pravdepodobne menej EPA a DHA, ako sa odporúča. To je prípad väčšiny ľudí. Doplnok výživy s omega 3 je jednoduchý spôsob, ako príjem vyrovnať.

Pre koho sú omega 3 obzvlášť vhodné?

Omega 3 môže užívať prakticky každý zdravý dospelý, najviac ich ocenia:

Ľudia, ktorí jedia málo rýb: nemajú ako prirodzene získať EPA a DHA v dostatočnom množstve.
Športovci: EPA a DHA prispievajú k správnej funkcii srdca.
Tehotné a dojčiace ženy: príjem DHA matkou prispieva k normálnemu vývoju mozgu a očí plodu a dojčených detí.
Študenti a ľudia, ktorí veľa pracujú s hlavou: DHA prispieva k udržaniu normálnej funkcie mozgu.
Ľudia, ktorí chcú dbať o srdce a cievy: EPA a DHA prispievajú k udržaniu normálneho krvného tlaku a normálnej hladiny triglyceridov v krvi (pri vyšších dávkach).

Aký je odporúčaný denný príjem omega 3?

EFSA odporúča dospelým najmenej 250 mg EPA a DHA denne, to zodpovedá jednej až dvom porciám tučnej ryby týždenne. Za bezpečný považuje EFSA aj dlhodobý príjem až 5 g EPA a DHA denne. Pre tvrdenie o triglyceridoch sú potrebné 2 g a o krvnom tlaku 3 g EPA a DHA denne. Kapsula zvyčajne obsahuje 300 až 600 mg EPA a DHA.

Aké omega 3 sú najlepšie?

Omega 3 sa líšia zdrojom, koncentráciou EPA a DHA a chemickou formou (triglyceridy alebo etylestery). Prehľad zdrojov ukazuje tabuľka:

Druh	Hlavná vlastnosť	Kedy užívať	Vhodné pre
Omega 3 (rybí olej)	Najbežnejší zdroj EPA a DHA, dobrý pomer ceny a obsahu	S jedlom, ktoré obsahuje tuk	Prakticky každého, kto neje ryby dvakrát týždenne
Omega 3, 6, 9	Kombinácia omega 3, omega 6 a omega 9 z rastlinných olejov a rýb	S jedlom	Tých, ktorí chcú doplniť rôzne nenasýtené tuky
Vegan omega	EPA a DHA z morských rias alebo ALA z ľanu	S jedlom	Vegánov, vegetariánov, ľudí s alergiou na ryby
Krilový olej	EPA a DHA viazané na fosfolipidy, prirodzene obsahuje astaxantín	S jedlom	Tých, ktorým prekáža rybia pachuť a veľké kapsuly
MCT tuky	Nasýtené tuky so stredne dlhým reťazcom, rýchly zdroj energie	Ráno, do kávy alebo pred výkonom	Keto diétu, športovcov, tých, ktorí hľadajú rýchlu energiu

Koncentrované omega 3 obsahujú viac EPA a DHA v jednej kapsule, takže ich stačí menej. Forma triglyceridov je bližšie tomu, ako omega 3 prijímame z rýb.

Takýmto omega 3 doplnkom sa radšej vyhnite: produktom, ktoré uvádzajú len množstvo rybieho oleja, a nie obsah EPA a DHA v dávke, olejom, ktoré po otvorení silno zapáchajú alebo sú stuchnuté (znak oxidácie), a produktom bez informácie o prečistení od ťažkých kovov a ďalších nečistôt.

Kedy a ako omega 3 užívať

Omega 3 užívajte s jedlom, ktoré obsahuje tuk, telo ich tak lepšie vstrebe. Kapsuly zapite vodou, tekutý olej môžete piť samotný alebo pridať do jogurtu či šalátu (nezohrievajte ho). Tekutý olej po otvorení skladujte v chladničke. Ak užívate lieky na riedenie krvi alebo vás čaká operácia, poraďte sa o užívaní omega 3 s lekárom.

Časté otázky o omega 3

Koľko omega 3 denne užívať?

Pre bežné zdravie stačí aspoň 250 mg EPA a DHA denne. Pre tvrdenie o triglyceridoch sú potrebné 2 g a pre krvný tlak 3 g EPA a DHA denne. EFSA považuje za bezpečných až 5 g denne.

Kedy užívať omega 3, ráno alebo večer?

Na dennej dobe nezáleží. Dôležité je užívať omega 3 s jedlom, ktoré obsahuje tuk, a pravidelne. Ak vám po nich grgá rybinou, skúste ich brať k večeri.

Aký je rozdiel medzi EPA a DHA?

Obe sú omega 3 mastné kyseliny z rýb. EPA a DHA spoločne prispievajú k správnej funkcii srdca. DHA navyše prispieva k udržaniu normálnej funkcie mozgu a normálneho videnia.

Obsahuje rybí olej ťažké kovy?

Kvalitný rybí olej sa prečisťuje molekulárnou destiláciou, ktorá odstráni ortuť, olovo a ďalšie nečistoty. Výrobcovia to uvádzajú na obale alebo v certifikáte, napríklad IFOS.

Ako dlho omega 3 užívať?

Omega 3 sa užívajú dlhodobo, nejde o kúru na pár týždňov. Hladina v krvi stúpa postupne počas niekoľkých týždňov. Ak jete ryby dvakrát týždenne, doplnok potrebovať nemusíte.

Prečo mi po omega 3 grgá rybinou?

Kapsula sa rozpustí v žalúdku a olej vystúpi nahor. Pomáha užívať omega 3 s jedlom, vybrať kapsuly odolné voči žalúdočnej kyseline alebo kapsuly dať pred užitím do mrazničky.

Môžu omega 3 užívať deti?

Pre deti existujú špeciálne omega 3 s nižšou dávkou, často tekuté alebo v žuvacích kapsulách. Dávku vždy zvoľte podľa veku dieťaťa a odporúčania na obale.

Ako spoznám, že je omega 3 olej stuchnutý?

Stuchnutý olej silno zapácha rybinou alebo má štipľavú chuť. Kapsulu môžete rozhryznúť a ochutnať. Čerstvý olej vonia mierne, bez nepríjemnej pachute.

Chcete vedieť viac?

Ako omega 3 správne užívať a ako zabrániť oxidácii rybieho oleja, nájdete v článku Ako správne užívať omega 3 (rybí olej) a ako zabrániť oxidácii.

Petr Havlíček, výživový špecialista Fitness007

Počítajte EPA a DHA

„Pri rybom oleji čítajte, koľko je v dávke EPA a DHA, nie koľko je tam oleja. Tisíc miligramov oleja môže znamenať napríklad len tristo miligramov toho podstatného.“

Petr Havlíček, výživový špecialista Fitness007. Viac ako tridsať rokov radí vrcholovým športovcom aj ľuďom, ktorí chcú žiť zdravšie. Obsah tejto stránky skontroloval.