Omega 3

Čo sú omega 3 a aký je rozdiel medzi ALA, EPA a DHA?

Omega 3 sú skupinou polynenasýtených mastných kyselín. Pre bežnú výživu sú najdôležitejšie ALA (kyselina alfa-linolénová), EPA (kyselina eikozapentaénová) a DHA (kyselina dokozahexaénová). Hoci patria do rovnakej skupiny, nie sú úplne zameniteľné.

ALA je esenciálna mastná kyselina, takže ju musíme prijímať stravou. Ľudský organizmus ju dokáže čiastočne premeniť na EPA a DHA, táto premena je však obmedzená a najmä tvorba DHA býva nízka. Preto majú v jedálničku praktický význam aj priame zdroje EPA a DHA.

Aké majú omega 3 účinky?

Účinky omega 3 je potrebné vzťahovať ku konkrétnym mastným kyselinám a ich dávke. Nie je možné automaticky pripisovať všetky vlastnosti akémukoľvek produktu označenému ako „omega 3“.

• EPA a DHA prispievajú k správnej činnosti srdca. Priaznivý účinok sa dosiahne pri príjme 250 mg EPA a DHA denne.
• DHA prispieva k udržaniu správnej činnosti mozgu. Priaznivý účinok sa dosiahne pri príjme 250 mg DHA denne.
• DHA prispieva k udržaniu dobrého zraku. Priaznivý účinok sa dosiahne pri príjme 250 mg DHA denne.
• ALA prispieva k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi. Priaznivý účinok sa dosiahne pri príjme 2 g ALA denne.

Pri omega 3 preto nie je vhodné používať všeobecné tvrdenia, že automaticky „riedia krv“, „budujú svaly“, „posilňujú imunitu“ alebo pôsobia ako univerzálna protizápalová látka. Pri výbere doplnku je oveľa užitočnejšie vedieť, koľko EPA a DHA skutočne prijímate.

Potrebuje omega 3 doplnok každý?

Nie. Ak pravidelne jete tučné ryby a máte dostatočný príjem EPA a DHA z jedálnička, doplnok nemusí byť nevyhnutný. Omega 3 doplnky dávajú najväčší praktický zmysel vtedy, keď pomáhajú vyplniť konkrétnu medzeru v strave.

• Ľudia, ktorí ryby nejedia alebo ich jedia len zriedka: doplnok môže byť praktickou cestou k pravidelnému príjmu EPA a DHA.
• Vegetariáni a vegáni: môžu využiť priame zdroje DHA a prípadne EPA z mikrorias.
• Tehotné a dojčiace ženy: v tomto období je dôležitý najmä príjem DHA. Konkrétnu suplementáciu je vhodné konzultovať s lekárom alebo nutričným terapeutom.
• Ľudia s presne stanoveným cieľom: vyššie dávkovanie môže mať v určitých situáciách svoje miesto, ale nemalo by sa nastavovať automaticky bez dôvodu.
• Športovci: samotný šport nie je dôvodom na automatické užívanie vysokých dávok. Zmysel suplementácie závisí predovšetkým od jedálnička a celkového príjmu EPA a DHA.

Koľko EPA a DHA denne potrebujeme?

Pre zdravých dospelých stanovuje EFSA ako adekvátny príjem 250 mg EPA a DHA denne. Do tohto množstva sa započítava príjem z potravy aj z prípadného výživového doplnku.

Vyššia dávka nie je automaticky lepšia. Ak máte konkrétny zdravotný problém, užívate lieky alebo chcete dlhodobo užívať vysoké dávky EPA a DHA, dávkovanie konzultujte s lekárom.

Ako správne čítať etiketu omega 3?

Jednou z najčastejších chýb je posudzovanie produktu podľa celkového množstva rybieho oleja. 1 000 mg rybieho oleja nie je to isté ako 1 000 mg EPA a DHA.

Znamená vyššia koncentrácia automaticky lepšie omega 3?

Nie. Vyššia koncentrácia EPA a DHA má predovšetkým praktickú výhodu – rovnakú dennú dávku získate z menšieho množstva oleja alebo menšieho počtu kapsúl.

Natívny rybí olej môže obsahovať približne 30 % EPA a DHA, zatiaľ čo koncentrovaný olej môže obsahovať 55 % alebo viac. Natívny olej však nie je automaticky menej kvalitný. Ak poskytuje požadovanú dávku a spĺňa požiadavky na čistotu, čerstvosť a oxidáciu, môže byť rovnako dobrou voľbou.

Pri porovnávaní preto zvažujte množstvo EPA+DHA, počet kapsúl, cenu účinnej dávky, znášanlivosť, kvalitu suroviny a laboratórnu kontrolu.

TG, rTG, EE alebo krill – ktorá forma omega 3 je najlepšia?

Neexistuje jedna univerzálne najlepšia forma pre všetkých. Jednotlivé formy sa líšia štruktúrou, spracovaním a do určitej miery biologickou dostupnosťou, všetky však môžu pri pravidelnom užívaní zvyšovať príjem EPA a DHA.

TG a rTG môžu mať v niektorých štúdiách o niečo lepšie vstrebávanie než etylestery, ale ani EE nie sú „zlá“ alebo nefunkčná forma. V praxi môže byť dôležitejšia správna dávka, pravidelnosť užívania, kvalita oleja a užívanie spolu s jedlom.

Čo znamená TOTOX a prečo riešiť oxidáciu?

Omega 3 sú polynenasýtené mastné kyseliny citlivé na oxidáciu. Tú urýchľuje teplo, svetlo, kyslík a čas. Oxidáciu však nie je možné spoľahlivo určiť iba podľa chuti alebo rybieho zápachu.

Dobrovoľná monografia organizácie GOED pracuje pri olejoch s EPA a DHA s limitmi PV 5 meq/kg, pAV 20 a TOTOX 26. Ide o priemyselné štandardy kvality, nie o hranicu, nad ktorou by výrobok automaticky poškodzoval zdravie.

Praktické odporúčanie je jednoduché: vyberajte čerstvý, správne skladovaný a kontrolovaný olej a pri porovnávaní produktov dávajte prednosť výrobcom, ktorí majú kvalitu jednotlivých šarží dohľadateľnú.

Znamená rybí zápach, že je olej pokazený?

Nie nevyhnutne. Rybí pach alebo grganie môže súvisieť so surovinou, konštrukciou kapsuly, trávením alebo spôsobom užívania. Samotný čuch nedokáže nahradiť laboratórnu analýzu oxidácie.

Silne žltnutá, štipľavá alebo výrazne nepríjemná chuť je dôvodom na zvýšenú opatrnosť, objektívnu oxidáciu však hodnotia predovšetkým laboratórne parametre PV, pAV a TOTOX.

A čo ťažké kovy v rybom oleji?

Pri kvalitne čistených rybích olejoch býva riziko metylortuti nízke. Metylortuť sa totiž viaže predovšetkým na bielkovinovú časť ryby, zatiaľ čo pri výrobe a čistení rybieho oleja dochádza k ďalšiemu odstráneniu nežiaducich kontaminantov.

Kvalitný výrobca by mal kontrolovať nielen ťažké kovy, ale aj napríklad PCB a dioxíny. Šaržové laboratórne testy alebo nezávislá certifikácia sú preto užitočným znakom transparentnosti.

Kapsuly alebo tekuté omega 3?

Kedy a ako omega 3 užívať?

Omega 3 užívajte spolu s hlavným jedlom, ideálne s jedlom obsahujúcim tuk. Presná denná hodina nie je zásadná. Dôležitejšia je pravidelnosť a dlhodobý priemerný príjem.

Užívanie spolu s jedlom môže zároveň zlepšiť znášanlivosť a obmedziť nepríjemné rybie grganie. Vždy rešpektujte odporúčané dávkovanie konkrétneho produktu.

Ako omega 3 správne skladovať?

Kapsuly zvyčajne stačí skladovať v suchu, tme a pri teplote uvedenej výrobcom. Tekuté oleje sú po otvorení citlivejšie na kontakt so vzduchom a pri mnohých výrobkoch sa odporúča uchovávanie v chladničke a spotrebovanie v určenej lehote.

Vždy má prednosť konkrétny pokyn na etikete produktu.

Ako vybrať kvalitné omega 3 v piatich krokoch?

1. Zhodnoťte jedálniček. Ak pravidelne jete jednu až dve porcie tučných rýb týždenne, doplnok nemusí byť potrebný.
2. Určte si cieľ. Bežné doplnenie jedálnička nie je to isté ako vysoké dávkovanie zo zdravotného dôvodu.
3. Spočítajte EPA a DHA. Porovnávajte skutočnú dennú dávku, nie iba počet miligramov rybieho oleja.
4. Vyberte formu, ktorú budete naozaj užívať. Kapsuly sú praktické, tekutý olej môže vyhovovať ľuďom, ktorí neradi prehĺtajú kapsuly.
5. Držte sa etikety. Vysoké dávky nepridávajte len preto, že športujete alebo chcete rýchlejší účinok.

Časté otázky o omega 3

Chcete vedieť viac?

Podrobnejší rozbor omega 3, rozdielov medzi ALA, EPA a DHA, správneho dávkovania, foriem rybieho oleja, oxidácie, TOTOX, ťažkých kovov a najčastejších mýtov nájdete v našom článku Omega 3 bez mýtov: kvalita, oxidácia, dávka a ťažké kovy.