Spánok a cirkadiánny rytmus: čo naozaj rozhoduje o vašej regenerácii a raste svalov?

Koľko hodín denne skutočne spíte, ešte neznamená, ako kvalitne regenerujete. O tom, či sa po tréningu naozaj zotavíte, rozhoduje hlavne cirkadiánny rytmus a to, či váš spánok prebehne v správnych fázach a v správny čas. Presne o tom je epizóda podcastu Fitness007 Skrátili sme si spánok o hodinu a pol. A čudujeme sa, že sme po tréningu stále rozbití, v ktorej Petr Havlíček a Jiří Vacek vysvetľujú, prečo telo potrebuje ako hlboký spánok, tak REM fázu, čo všetko cirkadiánny rytmus narúša a prečo je pravidelnosť spánku často dôležitejšia než jeho samotná dĺžka.

Čo v podcaste riešime

• Čo je cirkadiánny rytmus a prečo ho telo potrebuje mať v súlade s dňom a nocou
• Čo najviac narúša vnútorné hodiny tela – od práce na zmeny po svetelný smog
• Ako vyzerá jeden spánkový cyklus a koľkokrát sa za noc opakuje
• Prečo potrebujete ako hlboký spánok, tak REM fázu – a čo sa stane, keď o jednu z nich prídete
• Ako súvisí čas uľahania a vstávania s tým, o ktorú fázu spánku sa pripravujete
• Čo je sociálny jetlag a prečo je nepravidelný, ale dlhší spánok horší než kratší a pravidelný
• Či má zmysel zdriemnutie cez deň a ako dlho by malo trvať
• Ako kofeín a večerný tréning ovplyvňujú to, ako rýchlo a ako kvalitne zaspíte

Čo je cirkadiánny rytmus a prečo na ňom športový výkon vlastne stojí?

Cirkadiánny rytmus sú vnútorné biologické hodiny tela, ktoré v cykle približne 24 hodín riadia striedanie spánku a bdenia, telesnú teplotu aj hormonálnu produkciu. Podľa Petra Havlíčka ide dnes o jeden z najsledovanejších odborov výskumu – popri chronobiológii sa čoraz viac hovorí aj o chrononutrícii, teda o tom, kedy a čo jeme vo vzťahu k tomuto rytmu.

Vlastné vnútorné hodiny pritom nemá úplne rovnaké každý človek – u časti populácie bežia o niečo kratšie, u iných o niečo dlhšie než 24 hodín. Telo si ich preto potrebuje pravidelne synchronizovať, hlavne vďaka slnečnému svetlu a stálemu času vstávania. Keď sa táto synchronizácia nedarí, prejavuje sa to nielen na kvalite spánku, ale aj na nálade, chuti do jedla a schopnosti regenerovať po tréningu.

Čo najviac narúša váš cirkadiánny rytmus?

Medzi hlavných narušiteľov cirkadiánneho rytmu patrí práca na zmeny, svetelný smog v mestách a zvyk chodiť neskoro spať. Práca na zmeny je z hľadiska zdravotného rizika natoľko závažná, že ju Medzinárodná agentúra pre výskum rakoviny (IARC) zaradila medzi faktory pravdepodobne karcinogénne pre človeka – práve kvôli dlhodobému narušeniu cirkadiánneho rytmu a jeho dopadu na imunitný systém.

Druhou veľkou témou je svetelný smog – umelé osvetlenie miest v nevhodnej farbe a intenzite, hlavne modrá zložka svetla z obrazoviek. Modré svetlo večer telu signalizuje, že je stále deň, a potláča tvorbu melatonínu, teda spánkového hormónu, ktorý dáva telu pokyn na útlm. Jiří Vacek s Petrom Havlíčkom v podcaste spomínajú aj to, že si dnes bežne zvykáme na neskoré večerné aktivity – či už ide o televíziu, sociálne siete alebo spoločenský program – z obavy, že by sme „o niečo prišli", čo vo výsledku uberá z času aj kvality spánku.

Prečítajte si tiež: ADAPTOGENY: Pomôžu so stresom a skvalitní spánok. Ako ich užívať a kedy uvidím výsledky?

Ako vyzerá jeden spánkový cyklus a prečo na jeho fázach záleží?

Spánok prebieha v cykloch, ktoré sa za noc opakujú zhruba štyrikrát až šesťkrát a každý z nich prechádza niekoľkými fázami – od plytkého spánku N1 a N2 cez hlboký spánok N3 až po REM fázu. Podľa Sleep Foundation tvorí hlboký spánok (N3) u zdravých dospelých približne 13 až 25 % celkovej doby spánku, REM fáza potom zhruba 20 až 25 %.

Tieto fázy pritom nie sú počas noci rozložené rovnomerne. V prvej polovici noci telo strávi viac času v hlbokom spánku a menej v REM fáze, v druhej polovici noci sa pomer obracia – hlbokého spánku ubúda a REM fáza sa predlžuje. Práve preto má veľký význam, o koľkej hodine zaspíte a o koľkej vstanete.

Prečo telo potrebuje ako hlboký spánok, tak REM fázu?

Hlboký spánok (N3) zabezpečuje fyzickú regeneráciu tela, zatiaľ čo REM fáza je kľúčová pre spracovanie emócií a kognitívne funkcie, ako je koordinácia a sústredenie. Podľa Petra Havlíčka je to presne dôvod, prečo aj rad pomerne aktívnych ľudí zostáva po prebudení „rozbitý" – v rozhovoroch s klientmi sa často ukazuje, že majú výrazne menej hlbokého spánku, než by zodpovedalo norme, a naopak nadbytok plytších fáz N1 a N2. Bez dostatku hlbokého spánku podľa neho telo nemá priestor na skutočnú fyzickú regeneráciu, nech cvičíte akokoľvek veľa.

Druhú rovinu opisuje v podcaste Jiří Vacek – ide o to, že sa v noci „vyrovnáva" nielen telo, ale aj mozog a emócie. Ak vám REM fáza chýba, ráno sa to prejaví horšou koordináciou, sústredením aj chuťou do tréningu, pretože mozog nestihol spracovať to, čo potreboval.

Ako súvisí čas uľahania a vstávania s tým, o ktorú fázu spánku prichádzate?

Ak idete spať neskôr, než je váš zvyk, pripravujete sa hlavne o hlbší spánok z prvej časti noci; keď vstávate výrazne skôr, prichádzate naopak o REM fázu z jej konca. V praxi to podľa Jiřího Vacka znamená dve rôzne veci – pri neskorom uľahaní síce zostane REM fáza zachovaná a kognitívne budete relatívne v poriadku, ale telo bude fyzicky bolieť a horšie regenerovať. Pri príliš skorom vstávaní je to naopak: telo môže byť fyzicky v poriadku, ale budete „otupení", pretože ste nedokončili konsolidáciu kognitívnych funkcií.

Čo je sociálny jetlag a prečo je nepravidelný režim horší než kratší, ale pravidelný spánok?

Sociálny jetlag je stav, keď sa čas uľahania a vstávania medzi pracovnými dňami a víkendom výrazne líši, takže sa vnútorné hodiny tela nestihnú poriadne synchronizovať. Biorytmus totiž nie je u každého presne 24 hodín – potrebuje sa denne „doladiť" pravidelným časom vstávania a slnečným svetlom. Ak raz vstávate o 8, inokedy o 4 a inokedy o 2 alebo 3 v noci, k synchronizácii nikdy poriadne nedôjde.

Prečítajte si tiež: Melatonín: čo to je, ako funguje a ako ho užívať pre pokojný spánok

Pomáha zdriemnutie cez deň, keď v noci zle spíte?

Krátke zdriemnutie v dĺžke zhruba 10 až 20 minút môže telu dodať energiu navyše, bez toho aby narušilo nočný spánok. Podľa Jiřího Vacka ide o historicky prirodzený vzorec – ľudský spánok bol pravdepodobne pôvodne bifázický, teda rozdelený na kratší poobedný spánok a hlavný nočný blok. Tam, kde si to kultúry zachovali formou poobedného zdriemnutia, je podľa neho aj menej zdravotných problémov spojených so spánkom.

Dôležité je zdriemnutie nezaspať do dlhších úsekov – ak zaspíte na hodinu až dve, telo stihne zostúpiť do hlbších fáz, z ktorých sa prebúdza rozlámané a ospalé horšie než z krátkeho driemania. Dlhší spánok cez deň navyše znižuje hladinu adenozínu, látky, ktorej hromadenie počas dňa vám večer pomáha zaspať – ak si ho „vyčerpáte" dlhým poobedným spánkom, môže sa vám večer zaspávať horšie.

Prečítajte si tiež: Ako zlepšiť spánok a podávať maximálne výkony nielen vo fitku

Ako kofeín a večerný tréning ovplyvňujú to, ako rýchlo zaspíte?

Kofeín aj intenzívny tréning neskoro večer patria medzi najčastejších a pritom ľahko ovplyvniteľných narušiteľov zaspávania. Podľa Sleep Foundation je vhodné posledný kofeín prijať aspoň osem hodín pred spaním, citlivejší ľudia môžu potrebovať ešte dlhší odstup – citlivosť na kofeín je totiž veľmi individuálna a rastie hlavne u ľudí, ktorí ho pijú len príležitostne.

Podobne funguje aj neskorý intenzívny tréning. Šport telo síce fyzicky unaví, ale zároveň ho hormonálne a neurotransmiterovo „prebudí", takže potom aj napriek únave dlho nemôže zaspať. Jiří Vacek preto odporúča naplánovať náročnejší tréning tak, aby skončil zhruba päť až šesť hodín pred spaním, a po večeri už len prejsť ku pokojnejším činnostiam – oddychu, čítaniu alebo prechádzke.

Fitness007 odporúča

Kvalitnú večernú rutinu a nastavenie organizmu na spánok môžete podporiť aj vhodne zvolenými doplnkami stravy. Vybrali sme pre vás pár produktov z našej ponuky, ktoré na tento účel dávajú najväčší zmysel.

Smartfuel Deep Sleep Complex 300 g

Natios Melatonin 499 mcg 90 kapslí

Smartfuel Magnesium Bisglycinate 90 kapsúl

Smartfuel Magtein® L-Treonát 90 kapsúl

Swanson GABA 500 mg 100 kapsúl

GABA je prirodzený tlmivý neurotransmiter v mozgu; doplnok stravy sa obľúbene užíva večer na navodenie pokoja a psychickej pohody pred spaním.

VŠETKY Nootropiká pre kvalitný spánok >>>

Praktické zhrnutie: kde začať

Ak chcete so spánkom začať pracovať hneď teraz, najjednoduchšie je nastaviť si jeden pevný čas vstávania a ten dodržiavať aj cez víkend. Postupne skúste obmedziť kofeín na dopoludnie a skoré popoludnie, náročný tréning neplánujte na neskorý večer a hodinu pred spaním vymeňte obrazovky za pokojnejšiu činnosť. Ak si cez deň potrebujete zdriemnuť, držte to v rozmedzí 10 až 20 minút.

Tieto odporúčania nemusia sedieť úplne každému – ľudia pracujúci na zmeny alebo s nepravidelným rozvrhom budú musieť hľadať individuálny kompromis, ideálne aj s pomocou spánkovej hygieny z odkazovaných článkov. Ak ťažkosti so spánkom pretrvávajú dlhodobo alebo ich sprevádzajú iné zdravotné ťažkosti, patrí ich riešenie do rúk lekára alebo spánkovej poradne, nielen do úpravy režimu.

Cirkadiánny rytmus a fázy spánku nie sú len teoretické pojmy zo spánkovej medicíny – rozhodujú o tom, či sa po tréningu skutočne zregenerujete, alebo len preležíte hodiny, ktoré vám navyše chýbajú aj ráno v hlave. Kľúčom nie je len počet hodín v posteli, ale hlavne pravidelnosť a to, v akú dobu spánok prebieha.

Petr Havlíček a Jiří Vacek sa téme spánku a jeho vplyvu na regeneráciu venujú oveľa podrobnejšie v epizóde Skrátili sme si spánok o hodinu a pol. A čudujeme sa, že sme po tréningu stále rozbití – vrátane ďalších skúseností z vlastného tréningu a príkladov, ako si zrovnať režim v bežnom pracovnom týždni.

Sledujte nás na sociálnych sieťach: 

Odborné zdroje

• Sleep Foundation – Stages of Sleep
• IARC (WHO) – Monographs Volume 124: Night Shift Work
• Sleep Foundation – Caffeine and Sleep
• CU Anschutz Medical Campus – Social Jet Lag