Môj účet
Prihlásiť sa
Môj účet
Kvalitný spánok je základnou podmienkou regenerácie tela i mysle – ovplyvňuje budovanie svalovej hmoty, hormonálnu rovnováhu aj to, ako ľahko sa vám darí chudnúť alebo nájsť motiváciu na tréning. V tomto článku sa dozviete, ako funguje spánková hygiena, ktorých šesť návykov má na kvalitu spánku najväčší vplyv a ktoré doplnky stravy môžu podporiť zaspávanie a nočnú regeneráciu.
Spánková hygiena je súbor návykov a opatrení, ktoré pomáhajú rýchlejšie zaspávať a kvalitnejšie spať. Nejde o jedno konkrétne opatrenie, ale o kombináciu pravidelného režimu, vhodného prostredia v spálni a večerných návykov, ktoré telu signalizujú, že sa blíži čas spánku. Čím dôslednejšie tieto zásady dodržiavate, tým lepšie sa na ne vaše telo naučí spoliehať.
Snažte sa, aby bol čas zaspávania aj vstávania každý deň približne rovnaký. Telo si vďaka tomu pevne zafixuje cirkadiánny rytmus a na vstávanie nebudete potrebovať ani budík. Pravidelný spánkový deficit počas týždňa a snaha ho „dospať“ cez víkend telu skôr škodí, preto sa pravidelného režimu snažte držať aj cez víkendy.
Modré svetlo vyžaruje všetka elektronika – displeje telefónov, počítačov aj LED osvetlenie. Ide o vlnovú dĺžku zhruba 450–490 nanometrov, na ktorú sú citlivé bunky v oku obsahujúce melanopsín, a preto telu evokuje denné svetlo. Vďaka tomu môže večerné pozeranie do obrazoviek potláčať tvorbu melatonínu a zhoršovať zaspávanie.1 Odborné práce zaoberajúce sa narušením cirkadiánneho rytmu, napríklad u ľudí pracujúcich na nočné zmeny, ho dávajú do súvislosti aj s vyšším rizikom niektorých civilizačných ochorení, ako je cukrovka 2. typu.1 Ak sa elektronike večer úplne nevyhnete, pomôcť môžu nočné režimy displejov alebo okuliare blokujúce modré svetlo.
.png)
Prečítajte si aj: Magnesium. Prečo je také dôležité a aká forma horčíka je najlepšia?
Prísun čerstvého vzduchu a mierne chladnejšie prostredie patria k základom dobrého spánku. Prekúrená, ale aj naopak extrémne chladná miestnosť telu nedovolí poriadne sa uvoľniť. Odporúčaná teplota v spálni sa pohybuje približne medzi 16–19 °C, konkrétna hodnota je však vždy trochu individuálna.2
Keď je v miestnosti príliš teplo, môže vás v noci budiť aj pocit smädu alebo dehydratácie, čo spánok ďalej narúša. Vyvetraná a temperovaná spálňa je preto jedným z najjednoduchších krokov, ako spánok zlepšiť ešte predtým, než siahnete po akýchkoľvek doplnkoch stravy.
Špecifický rituál označuje akúkoľvek činnosť, ktorú budete radi denne opakovať a po ktorej sa vám bude dobre zaspávať. Môže to byť čítanie knihy, teplá sprcha, dychové cvičenia alebo večerná prechádzka. Naopak nevhodné sú vysoko intenzívne tréningy a stimulačné predtréningové doplnky tesne pred spaním – takýmto aktivitám je lepšie sa vyhnúť minimálne tri hodiny pred ulehnutím.
.png)
Prečítajte si aj: Adaptogény pomôžu so stresom a skvalitnia spánokPred spaním sa snažte pustiť bežné denné starosti a skúste relaxovať – pomôcť môžu dychové cvičenia alebo kniha. Užitočné je aj nájsť si vlastný ranný rituál, vďaka ktorému sa vám bude lepšie vstávať, či už ide o čerstvo uvarenú kávu, chutné raňajky alebo obľúbenú hudbu.
Viac o spánku sa dozviete aj v našom videu, kde sa Petr Havlíček a Jirka Vacek rozrozprávali o tom, ako spánok ovplyvňuje našu prácu, rozhodovanie i náladu.
Doplnky stravy môžu zaspávanie a kvalitu spánku podporiť, ale vždy ide len o doplnok vyššie popísaných základných návykov, nie o ich náhradu. Než siahnete po konkrétnom produkte, má zmysel najprv zapracovať na pravidelnom režime, prostredí v spálni a večernej rutine – až na tento základ potom doplnky stravy dobre nadväzujú.
| Doplnok | Hlavný účinok | Kedy a ako užiť |
|---|---|---|
| Melatonín | Podporuje nastavenie spánkového rytmu | Cca 30–60 minút pred spaním, vhodný aj na jet lag |
| Horčík (bisglycinát) | Podporuje uvoľnenie svalov a nervovej sústavy | Večer, dlhodobo |
| Horčík L-treonát | Cieli aj na mozgové bunky, podporuje pokojnú myseľ | Večer, dlhodobo |
| 5-HTP | Prekurzor serotonínu a melatonínu | Večer, nekombinovať s antidepresívami bez konzultácie s lekárom |
Fitness007 odporúča nasledujúce produkty, ktoré sa na podporu zaspávania a nočného oddychu často využívajú:
SmartFuel Deep Sleep Complex
SmartFuel Magtein® L-Treonát 90 kapsúl
Prom-in Sleep Help 60 kapsúl
Horčík Bisglycinát (Magnesium Bisglycinate)
Natios Melatonin 499 mcg 90 kapslí
NOW Foods 5-HTP 100 mgSpánková hygiena je súbor návykov, ktoré pomáhajú telu ľahšie zaspávať a kvalitne spať. Patrí sem pravidelný režim, vhodné prostredie v spálni, obmedzenie modrého svetla večer a pokojná večerná rutina.
Väčšina dospelých potrebuje približne 7–9 hodín spánku za noc. Presná potreba je však individuálna a závisí aj od fyzickej záťaže, veku a celkového zdravotného stavu.
Melatonín je priamo hormón spánku, zatiaľ čo 5-HTP je aminokyselina, z ktorej si telo až následne tvorí serotonín a neskôr melatonín. Melatonín preto býva vhodnejší pri nárazových problémoch so zaspávaním, 5-HTP skôr ako dlhodobejšia podpora tvorby serotonínu.
Horčík sa na podporu spánku zvyčajne užíva večer, cca 30–60 minút pred ulehnutím. Pri forme L-treonát aj bisglycinát je možné aj dlhodobé užívanie ako súčasť bežnej suplementácie.
Modré svetlo z obrazoviek potláča tvorbu melatonínu a telu signalizuje, že je ešte deň. Výsledkom býva pomalšie zaspávanie a menej kvalitný spánok, ak sa mu vystavujete tesne pred spaním.
Odporúčaná teplota v spálni sa pohybuje približne medzi 16–19 °C. Príliš teplá miestnosť môže viesť k častejšiemu budeniu a horšej kvalite spánku.
Áno, nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje regeneráciu, hormonálnu rovnováhu aj chuť do jedla. Dlhodobo podspaní ľudia tak mávajú horší tréningový výkon a náročnejšiu kontrolu hmotnosti.
Melatonín sa zvyčajne odporúča skôr na kratšie, nárazové obdobie, napríklad pri cestovaní cez časové pásma alebo pri dočasných problémoch so zaspávaním. Pri dlhodobom užívaní je vhodné poradiť sa s lekárom alebo lekárnikom.
Bežne dostupné doplnky ako horčík, melatonín alebo 5-HTP nie sú spájané s rizikom návyku v pravom zmysle slova. Napriek tomu je vhodné používať ich cielene a v odporúčanom dávkovaní, nie ako trvalú náhradu za úpravu režimu.
Tehotné a dojčiace ženy, deti a ľudia užívajúci lieky ovplyvňujúce náladu alebo spánok by doplnky na spanie mali konzultovať s lekárom. Týka sa to najmä 5-HTP v kombinácii s antidepresívami.
Intenzívnemu tréningu a kofeínu je lepšie sa vyhnúť minimálne tri hodiny pred spaním. U citlivejších jedincov môže mať kofeín vplyv na zaspávanie aj s dlhším odstupom.
Najčastejšou chybou je nepravidelný režim, keď sa cez týždeň spí málo a cez víkend sa to snaží dohnať. Telo tým stráca stabilný cirkadiánny rytmus, čo zaspávanie aj kvalitu spánku skôr zhoršuje.
Kvalitný spánok najviac ovplyvníte pravidelným režimom, obmedzením modrého svetla večer a vhodnou teplotou v spálni. Doplnky stravy ako horčík, melatonín alebo 5-HTP môžu zaspávanie a nočnú regeneráciu podporiť, ale nenahradia základnú spánkovú hygienu ani zdravý životný štýl ako celok.
Sledujte nás na sociálnych sieťach: 
Autorom článku je redakčný tím Fitness007, ktorý sa dlhodobo venuje športovej výžive, cvičeniu, zdravému životnému štýlu a doplnkom stravy. Na obsahu Fitness007 sa podieľajú napríklad výživový špecialista Petr Havlíček, tréner, pretekár a kulturista Jiří Vacek a špecialistka na športové doplnky výživy Tereza Fuková.
Obsah vychádza z odborných zdrojov, praktických skúseností tímu a rozhovorov so špecialistami z rôznych oblastí zdravia, výživy a športu. Ďalšie odborne podložené a prakticky využiteľné informácie nájdete v podcaste Fitness007.
Fitness007 patrí medzi významných českých tvorcov vzdelávacieho obsahu o výžive, cvičení, suplementácii a zdravom životnom štýle. Podcast Fitness007, ktorý vychádza aj na YouTube kanáli s viac než 100 000 odberateľmi, ponúka stovky videí a rozhovorov a minimálne raz týždenne prináša novú epizódu s odbornými informáciami, praktickými radami a skúsenosťami hostí. Podcast Fitness007 sa v roku 2025 zaradil medzi 20 najpočúvanejších podcastov v Českej republike. Získal 2. miesto v Cene podcastovej scény a 19. miesto v celkovom rebríčku ankety Podcast roka.
Odborné zdroje
