Môj účet
Prihlásiť sa
Môj účet
Horčík (magnézium) je minerál, ktorý sa v tele podieľa na viac ako 300 enzymatických reakciách – okrem iného na činnosti svalov a nervovej sústavy, tvorbe energie a stavbe kostí. V článku nájdete stručné odpovede na to, koľko horčíka denne potrebujete, v ktorých potravinách ho nájdete, kedy ho užívať a hlavne akú formu horčíka vybrať a ktorým sa naopak vyhnúť.
Od horčíka závisí stiahnutie aj uvoľnenie svalov, prenos nervových vzruchov, tvorba energie (ATP) aj zdravé kosti a zuby. Horčík navyše prispieva k zníženiu miery únavy a vyčerpania, k normálnej psychickej činnosti a k udržaniu elektrolytovej rovnováhy. To ocenia hlavne aktívni ľudia, ktorí horčík vo väčšej miere strácajú potom.
Najznámejším prejavom nedostatku horčíka sú svalové kŕče, kvôli ktorým ho väčšina ľudí začne dopĺňať. Nedostatok sa však môže prejaviť aj únavou, slabosťou, nechutenstvom alebo tŕpnutím končatín, výraznejší deficit môže ovplyvniť aj srdcový rytmus. Príjem horčíka zo stravy pritom býva u časti populácie nižší, než sa odporúča, a nároky ďalej zvyšuje intenzívny tréning, dlhodobý stres alebo pravidelná konzumácia alkoholu.
Prečítajte si tiež: TOP 5 doplnkov výživy | Najlepšie doplnky výživy pre športovcov aj nešportovcov. Ktoré doplnky výživy sa oplatia?Referenčná hodnota príjmu horčíka pre dospelých je v EÚ 375 mg denne. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) uvádza ako dostatočný príjem 350 mg denne pre mužov a 300 mg denne pre ženy. Skutočná potreba je však individuálna – vyššiu ju môžu mať napríklad športovci s veľkým tréningovým objemom.
Na obale doplnku sledujte množstvo elementárneho horčíka, nie celkovú hmotnosť zlúčeniny. Napríklad 1 000 mg bisglycinátu horečnatého obsahuje zhruba 140 mg čistého horčíka, zvyšok tvorí naviazaná aminokyselina glycín.
Prečítajte si tiež: Najlepší proteín pre ženy? Proteíny na chudnutie.Najviac horčíka obsahujú orechy, semienka, strukoviny, celozrnné obilniny, listová zelenina a kakao. Bohatým zdrojom sú napríklad tekvicové semienka, mandle, kešu, špenát, fazuľa alebo ovsené vločky. Menšie množstvo nájdete aj v mliečnych výrobkoch, rybách, mäse a v niektorých minerálnych vodách.
Pestrá strava je základ, pri častom tréningu, vysokej fyzickej záťaži alebo jednostrannom jedálničku však môže byť náročné pokryť potrebu horčíka len jedlom. Preto aktívni ľudia často siahajú po doplnkoch stravy s horčíkom.
Prečítajte si tiež: Kreatín: Nečakaný efekt nielen na svaly, ale aj na mozog a srdce. Účinky vás prekvapia.Najlepšie sa vstrebávajú organické formy horčíka, najmä chelátové väzby ako bisglycinát, malát alebo L-treonát. Horčík je v nich naviazaný na aminokyselinu alebo organickú kyselinu, takže býva dobre využiteľný a šetrný k tráveniu.
| Forma horčíka | Hlavné vlastnosti | Kedy užívať |
|---|---|---|
| Bisglycinát | Chelát s glycínom, šetrný k tráveniu | Večer alebo po tréningu |
| Malát | Väzba na kyselinu jablčnú, energizujúca forma | Ráno a počas dňa |
| L-treonát (Magtein®) | Vyvinutý na prísun horčíka do mozgu | Večer, 30–60 minút pred spaním |
| Citrát | Dobre vstrebateľná organická forma | Počas dňa s jedlom |
Okrem uvedených foriem patrí k dobre využiteľným aj taurát, glukonát alebo orotát horečnatý. Bisglycinát aj malát SmartFuel sú v 100% chelátovej forme bez pridaného oxidu.
Na bežné dopĺňanie horčíka sa nehodia anorganické formy:
Telo ich využije len v malej miere a vo vyšších dávkach môžu pôsobiť preháňavo. Používajú sa skôr ako prípravky na pálenie záhy alebo zápchu. Pri výbere sledujte aj celé zloženie – niektoré lacnejšie produkty kombinujú chelát s oxidom horečnatým.
Prečítajte si tiež: Vitamíny a minerály: Ako ich správne kombinovať a čo blokuje vstrebávanie?Horčík môžete užívať kedykoľvek počas dňa, vhodný čas však určuje hlavne jeho forma. Energizujúci malát sa hodí ráno a cez deň, bisglycinát a L-treonát skôr večer ako súčasť večernej rutiny. Dôležitejšia než presný čas je pravidelnosť.
Ako dávkovať vitamíny a minerály a ktoré užívať nalačno a ktoré s jedlom, sa dozviete v tomto videu.
Fitness007 odporúča horčíky SmartFuel, v ktorých nájdete každú z hlavných foriem zvlášť – podľa toho, či horčík potrebujete na ráno, na večer, alebo na podporu psychickej pohody. Na večernú rutinu je vhodný aj Deep Sleep Complex, ktorý obsahuje horčík vo forme bisglycinátu a užíva sa približne 30 minút pred spaním.
Horčík prispieva k normálnej činnosti svalov a nervovej sústavy, k energetickému metabolizmu a k udržaniu zdravých kostí a zubov. Pomáha tiež znižovať mieru únavy a vyčerpania a udržiavať elektrolytovú rovnováhu. Preto patrí medzi najčastejšie dopĺňané minerály.
Najčastejšími prejavmi nedostatku horčíka sú svalové kŕče, únava, slabosť a tŕpnutie končatín. Ide však o nešpecifické príznaky, preto je pri dlhodobých ťažkostiach vhodné prebrať ich s lekárom. Hladina horčíka v krvi navyše nemusí presne odrážať jeho zásoby v tele.
Referenčná hodnota príjmu pre dospelých je 375 mg horčíka denne, aktívni ľudia môžu mať potrebu vyššiu. Pri doplnkoch sa riaďte dávkovaním uvedeným na obale.
Elementárny horčík je skutočné množstvo čistého horčíka v dávke, bez hmotnosti naviazanej zlúčeniny. Práve tento údaj je rozhodujúci pri porovnávaní doplnkov. Napríklad 1 000 mg bisglycinátu horečnatého obsahuje zhruba 140 mg elementárneho horčíka.
Najlepšie vstrebateľné sú organické formy horčíka v chelátovej väzbe, napríklad bisglycinát, malát alebo L-treonát. Dobre využiteľný je aj citrát. Oxid alebo uhličitan horečnatý telo naopak využije len v menšej miere.
Bisglycinát je horčík naviazaný na aminokyselinu glycín a hodí sa skôr na večer, malát je naviazaný na kyselinu jablčnú a hodí sa ráno a počas dňa. Obe formy sú dobre vstrebateľné a šetrné k tráveniu. Mnoho ľudí ich preto kombinuje: malát ráno, bisglycinát večer.
Horčík prispieva k normálnej činnosti svalov, a preto ho mnoho ľudí dopĺňa práve pri sklone ku kŕčom. Kŕče môžu súvisieť s nedostatkom horčíka, ale aj s dehydratáciou alebo stratou ďalších elektrolytov. Pri veľkom potení preto dbajte aj na dostatočný pitný režim.
Športovci môžu mať vyššiu potrebu horčíka, pretože ho strácajú potom a intenzívny tréning zvyšuje nároky na svaly aj energetický metabolizmus. Pravidelné dopĺňanie je preto u aktívnych ľudí bežnou súčasťou suplementácie. Vyberajte formu, ktorú ľahko zaradíte do denného režimu.
Áno, rôzne formy horčíka je možné kombinovať, ak celková denná dávka zodpovedá odporúčaniu na obaloch. Obľúbená je kombinácia malátu ráno a bisglycinátu alebo L-treonátu večer. Užívať všetky formy súčasne však nie je nutné.
Preháňavo pôsobia hlavne anorganické formy horčíka, ako je oxid alebo síran horečnatý, prípadne veľmi vysoké dávky. Chelátové formy, napríklad bisglycinát alebo malát, bývajú k tráveniu šetrné. Pomáha tiež rozdeliť dennú dávku a užívať horčík s jedlom.
Horčík má zmysel dopĺňať pravidelne a v dobre vstrebateľnej organickej forme, ktorú zvolíte podľa toho, kedy ho počas dňa potrebujete. Na ráno a aktívny deň sa hodí malát, na večer bisglycinát a na podporu psychickej pohody a sústredenia L-treonát. Anorganickým formám, ako je oxid alebo uhličitan horečnatý, sa pri bežnom dopĺňaní vyhnite.
Základom zostáva pestrá strava s orechmi, semienkami, strukovinami a zeleninou, doplnok potom pomôže pokryť zvýšené nároky pri tréningu alebo dlhodobej záťaži.
Sledujte nás na sociálnych sieťach: 
Autorom článku je redakčný tím Fitness007, ktorý sa dlhodobo venuje športovej výžive, cvičeniu, zdravému životnému štýlu a doplnkom stravy. Na obsahu Fitness007 sa podieľajú napríklad výživový špecialista Petr Havlíček, tréner, pretekár a kulturista Jiří Vacek a špecialistka na športové doplnky výživy Tereza Fuková.
Obsah vychádza z odborných zdrojov, praktických skúseností tímu a rozhovorov so špecialistami z rôznych oblastí zdravia, výživy a športu. Ďalšie odborne podložené a prakticky využiteľné informácie nájdete v podcaste Fitness007.
Fitness007 patrí medzi významných českých tvorcov vzdelávacieho obsahu o výžive, cvičení, suplementácii a zdravom životnom štýle. Podcast Fitness007, ktorý vychádza aj na YouTube kanáli s viac ako 100 000 odberateľmi, ponúka stovky videí a rozhovorov a minimálne raz týždenne prináša novú epizódu s odbornými informáciami, praktickými radami a skúsenosťami hostí. Podcast Fitness007 sa v roku 2025 zaradil medzi 20 najpočúvanejších podcastov v Českej republike. Získal 2. miesto v Cene podcastovej scény a 19. miesto v celkovom rebríčku ankety Podcast roka.
Odborné zdroje
