OMEGA 3 ▷ Široký výber za super ceny

Omega kyseliny sú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré telo potrebuje pre správnu funkciu srdca, mozgu aj zraku. Najdôležitejšie sú omega 3 EPA a DHA z rýb a rias. EPA a DHA prispievajú k správnej funkcii srdca a DHA prispieva k udržaniu normálnej funkcie mozgu a normálneho videnia. V tejto kategórii nájdete omega 3, kombinácie omega 3, 6, 9 aj vegánske varianty.

Čo sú omega kyseliny a ako fungujú?

Omega kyseliny sa delia podľa chemickej stavby na omega 3, omega 6 a omega 9. Omega 3 a omega 6 sú esenciálne, telo si ich nevie vytvoriť samo a musí ich prijímať stravou. Omega 9 (hlavne kyselinu olejovú z olivového oleja) si telo vytvoriť vie.

Medzi omega 3 patrí kyselina alfa linolénová (ALA) z rastlín a EPA a DHA z rýb a morských rias. Telo dokáže z ALA vytvoriť len malé množstvo EPA a DHA, zvyčajne menej ako 10 %. Preto je dôležité prijímať EPA a DHA priamo. Bežná strava navyše obsahuje veľa omega 6 a málo omega 3, a práve tento pomer sa doplnky výživy snažia vyrovnať.

Aké sú účinky omega kyselín?

EPA a DHA prispievajú k správnej funkcii srdca (pri dennom príjme 250 mg EPA a DHA)
DHA prispieva k udržaniu normálnej funkcie mozgu (pri dennom príjme 250 mg DHA)
DHA prispieva k udržaniu normálneho videnia (pri dennom príjme 250 mg DHA)
EPA a DHA prispievajú k udržaniu normálnej hladiny triglyceridov v krvi (pri dennom príjme 2 g EPA a DHA)
EPA a DHA prispievajú k udržaniu normálneho krvného tlaku (pri dennom príjme 3 g EPA a DHA)
Príjem DHA matkou prispieva k normálnemu vývoju mozgu a očí plodu a dojčených detí (200 mg DHA denne navyše k odporúčanému príjmu omega 3 pre dospelých)
Kyselina alfa linolénová (ALA) prispieva k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi (pri dennom príjme 2 g ALA)
Kyselina linolová prispieva k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi (pri dennom príjme 10 g kyseliny linolovej)
Nahradenie nasýtených tukov v strave nenasýtenými tukmi prispieva k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi

Väčšina ľudí na Slovensku je ryby menej ako raz týždenne, a preto prijíma EPA a DHA menej, ako sa odporúča. Najlepšími zdrojmi sú tučné morské ryby ako losos, makrela, sardinky alebo sleď. Ak ich nejete dvakrát týždenne, je doplnok výživy s omega 3 jednoduchý spôsob, ako príjem pokryť.

Pre koho sú omega kyseliny obzvlášť vhodné?

Omega kyseliny sa hodia pre väčšinu dospelých, najviac ich ocenia:

Ľudia, ktorí nejedia ryby: nemajú ako prirodzene získať EPA a DHA v dostatočnom množstve.
Športovci: EPA a DHA prispievajú k správnej funkcii srdca, ktoré je pri tréningu veľmi zaťažené.
Tehotné a dojčiace ženy: príjem DHA matkou prispieva k normálnemu vývoju mozgu a očí plodu a dojčených detí.
Ľudia, ktorí veľa pracujú s hlavou alebo pri obrazovke: DHA prispieva k udržaniu normálnej funkcie mozgu a normálneho videnia.
Vegáni a vegetariáni: môžu siahnuť po omega 3 z morských rias, ktoré obsahujú EPA a DHA bez rýb.

Aký je odporúčaný denný príjem omega kyselín?

Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) odporúča dospelým prijímať aspoň 250 mg EPA a DHA denne, čo zodpovedá jednej až dvom porciám tučnej ryby týždenne. Dlhodobý príjem až 5 g EPA a DHA denne považuje EFSA za bezpečný. Pri doplnkoch vždy sledujte, koľko EPA a DHA obsahuje jedna dávka, nie koľko váži celá kapsula. Výrobcom uvedenú dávku berte ako hornú hranicu.

Aké omega kyseliny sú najlepšie?

Doplnky s omega kyselinami sa líšia hlavne zdrojom a tým, koľko EPA a DHA obsahujú:

Druh	Hlavná vlastnosť	Kedy užívať	Vhodné pre
Omega 3 (rybí olej)	Najbežnejší zdroj EPA a DHA, dobrý pomer ceny a obsahu	S jedlom, ktoré obsahuje tuk	Prakticky každého, kto neje ryby dvakrát týždenne
Omega 3, 6, 9	Kombinácia omega 3, omega 6 a omega 9 z rastlinných olejov a rýb	S jedlom	Tých, ktorí chcú doplniť rôzne nenasýtené tuky
Vegan omega	EPA a DHA z morských rias alebo ALA z ľanu	S jedlom	Vegánov, vegetariánov, ľudí s alergiou na ryby
Krilový olej	EPA a DHA viazané na fosfolipidy, prirodzene obsahuje astaxantín	S jedlom	Tých, ktorým prekáža rybia pachuť a veľké kapsuly
MCT tuky	Nasýtené tuky so stredne dlhým reťazcom, rýchly zdroj energie	Ráno, do kávy alebo pred výkonom	Keto diétu, športovcov, tých, ktorí hľadajú rýchlu energiu

Omega 3 sa predávajú v kapsulách aj ako tekutý olej. Tekutá forma sa hodí pre tých, ktorí potrebujú vyššiu dávku alebo nechcú prehĺtať kapsuly.

Takýmto omega 3 doplnkom sa radšej vyhnite: produktom, ktoré uvádzajú len množstvo rybieho oleja, a nie obsah EPA a DHA v dávke, olejom, ktoré po otvorení silno zapáchajú alebo sú stuchnuté (znak oxidácie), a produktom bez informácie o prečistení od ťažkých kovov a ďalších nečistôt.

Kedy a ako omega kyseliny užívať

Omega kyseliny užívajte s jedlom, ktoré obsahuje tuk, telo ich tak lepšie vstrebe a zníži sa riziko rybieho grgania. Na dennej dobe nezáleží, dôležitá je pravidelnosť. Tekuté oleje skladujte po otvorení v chladničke a spotrebujte do doby uvedenej na obale. Ak užívate lieky na riedenie krvi, poraďte sa o vyšších dávkach omega 3 s lekárom.

Časté otázky o omega kyselinách

Aký je rozdiel medzi omega 3, 6 a 9?

Omega 3 a omega 6 sú esenciálne, telo si ich nevie vytvoriť a musí ich prijímať stravou. Omega 9 si telo vytvoriť vie. Bežná strava obsahuje veľa omega 6 a málo omega 3, preto sa dopĺňa hlavne omega 3.

Koľko omega 3 denne potrebujem?

EFSA odporúča dospelým aspoň 250 mg EPA a DHA denne. Pre schválené tvrdenia o krvnom tlaku a triglyceridoch sú potrebné vyššie dávky, 2 až 3 g EPA a DHA denne.

Kedy je najlepšie užívať omega 3?

S jedlom, ktoré obsahuje tuk, napríklad k obedu alebo večeri. Telo ich tak lepšie vstrebe a zníži sa riziko rybieho grgania. Denná doba nie je dôležitá, rozhoduje pravidelnosť.

Môžem omega 3 získať len zo stravy?

Áno, ak jete tučné morské ryby aspoň dvakrát týždenne. Rastlinné zdroje ako ľanové semienko alebo vlašské orechy obsahujú ALA, z ktorej telo vytvorí len malé množstvo EPA a DHA.

Ako spoznám kvalitné omega 3?

Sledujte obsah EPA a DHA v dávke, nie množstvo oleja. Kvalitný olej nezapácha stuchnuto a výrobca uvádza prečistenie od ťažkých kovov. Pomáha aj nezávislé hodnotenie kvality, napríklad certifikát IFOS.

Prečo mi po omega 3 grgá rybinou?

Rybie grganie vzniká, keď sa kapsula rozpustí v žalúdku. Pomáha užívať omega 3 s jedlom, zvoliť kapsuly odolné voči žalúdočnej kyseline alebo kapsuly uložiť do mrazničky.

Sú omega 3 vhodné v tehotenstve?

Áno. Príjem DHA matkou prispieva k normálnemu vývoju mozgu a očí plodu a dojčených detí. V tehotenstve sa odporúča 200 mg DHA denne navyše k bežnému odporúčanému príjmu.

Ako dlho trvá, kým omega 3 začnú pôsobiť?

Hladina omega 3 v krvi stúpa postupne, zvyčajne počas niekoľkých týždňov pravidelného užívania. Omega 3 preto nemajú okamžitý účinok a je potrebné užívať ich dlhodobo.

Chcete vedieť viac?

Aký vplyv majú omega 3 na zdravie pri dlhodobom užívaní, nájdete v článku Omega 3 a vplyv na zdravie: dlhodobé užívanie a účinky.

Petr Havlíček, výživový špecialista Fitness007

Ryba dvakrát týždenne

„Kto neje dvakrát týždenne tučnú rybu, a to je u nás väčšina ľudí, má omega 3 v jedálničku málo.“

Petr Havlíček, výživový špecialista Fitness007. Viac ako tridsať rokov radí vrcholovým športovcom aj ľuďom, ktorí chcú žiť zdravšie. Obsah tejto stránky skontroloval.