Môj účet
Prihlásiť sa
Môj účet
Jirka Vacek trénuje jednu partiu jedným až dvoma cvikmi, odjazdí na nej jednu až dve pracovné série do bodu zlyhania a vracia sa k nej zhruba dvakrát za šesť až sedem dní. Klasický split, keď partiu rozbijete šiestimi cvikmi a týždeň ju necháte odpočívať, podľa neho patrí minulosti. Vo videu Jeden cvik na partii. A rostu víc než dřív. 6 cviků. Tahový den | Jirkův systém tréninku vás tréner, pretekár a kulturista Jiří Vacek prevedie celým svojím ťahovým dňom. Nižšie nájdete jeho systém aj konkrétny tréning cvik po cviku.
Je to systém postavený na tlakových a ťahových dňoch, kde na partiu pripadá jeden až dva cviky, ale k tej istej partii sa v týždni vraciate dvakrát. Namiesto jedného ničivého tréningu dostane sval dva kratšie a veľmi intenzívne podnety.
Ťahový deň u Jirku znamená chrbát, zadné deltové svaly, biceps a hamstringy. Nejde o objem, ale o kvalitu: vyberie si cviky, ktoré najlepšie cíti a v ktorých sa dokáže zlepšovať, a tie robí stále dokola. Vychádza pritom z toho, že oprava a novotvorba svalových bielkovín trvá rádovo 24 až 48 hodín, nie celý týždeň. Odborná literatúra tento pohľad podporuje — prehľadové práce ukazujú, že zvýšená proteosyntéza je časovo obmedzená, a metaanalýzy tréningovej frekvencie odporúčajú trénovať partiu aspoň dvakrát týždenne.
Prečítajte si tiež: Ako vybrať tréningový plán? Kompletný prehľad tréningových plánov 2x týždenne, 3x týždenne, 4x týždenne a 5x týždenneCelý ťahový deň sa zmestí do šiestich cvikov: jeden na biceps, dva na chrbát, jeden na zadné deltové svaly, jeden na trapézy a jeden na hamstringy. Poradie nie je náhodné, každý cvik má svoje miesto z konkrétneho dôvodu.
| Poradie a cvik | Partia | Pracovné série | Prečo je zaradený takto |
|---|---|---|---|
| 1. Izolovaný biceps jednoruč | Biceps | 2, druhá s nižšou váhou | Slabina, preto prvý, keď je najviac sily |
| 2. Sťahovanie na chrbát podhmatom jednoruč | Široký sval chrbta, spodná časť | 1 až 2 | Dôraz na natiahnutie a plný rozsah pohybu |
| 3. Príťah kladky na medzilopatkové svaly s oporou hrudníka | Stred chrbta | 1 až 2 | Iný uhol a pomalá kontrakcia |
| 4. Face pull | Zadné deltové svaly | 1 až 2 | Rastú ľahko, preto až v druhej časti tréningu |
| 5. Krčenie ramien s jednoručkami | Trapézové svaly | 1 | Chrbát je už vyčerpaný, stačí jedna séria |
| 6. Rumunský mŕtvy ťah s jednoručkami | Hamstringy | 1 | Najnáročnejší na nervovú sústavu, preto na záver |
Na bicepse robí Jirka po troch až štyroch aktivačných sériách prvú pracovnú sériu s najťažšou možnou váhou. V druhej váhu zníži a upraví sedačku, aby kontrakcia vznikla v inej časti svalu. Pri chrbte odporúča trhačky, pretože biceps je už vyčerpaný a úchop by vás limitoval skôr než chrbát. Tréning uzatvára rumunský mŕtvy ťah z deficitu jedinou maximálnou sériou.
„Keď robím rumunské mŕtve ťahy, tak tam vždy urobím jednu sériu. Pretože ten cvik, keď doňho dám maximum, vyčerpá moju sústavu tak veľmi, že už nerobím žiadnu ďalšiu sériu navyše.“
Technické prevedenie, nastavenie strojov aj tempo opakovaní uvidíte pri každom cviku vo videu na YouTube kanáli Fitness007.
Partiu, ktorú chcete najviac zlepšiť, dajte na začiatok tréningu, keď máte najviac sily aj sústredenia. Jirka preto nezačína chrbtom, ale bicepsom — chce ho zlepšiť a práca s ním ho v následnom tréningu chrbta podľa jeho skúsenosti nelimituje.
Naopak zadné deltové svaly, ktoré mu rastú dobre, si necháva na druhú polovicu tréningu. Kto ich má ako slabinu, mal by ich zaradiť skôr. Zároveň platí, že na jednu partiu nejdú dva cviky rovnakého charakteru — pri chrbte to vidíte na dvojici sťahovania kladky a príťahu, kde každý cvik pracuje s inou časťou svalu.
Prečítajte si tiež: Full body tréning pre začiatočníkov: ideálny štart pre budovanie svalov aj silyJedna až dve pracovné série na partiu, päť až sedem opakovaní a pauza tri až päť minút. Akonáhle Jirka zvládne viac než sedem opakovaní, pridáva váhu. Rozsah opakovaní je ale jeho osobná voľba — vy si môžete zvoliť desať aj pätnásť, podľa trénovanosti a stavu kĺbov.
Pred pracovnou sériou robí Jirka tri až štyri aktivačné série a berie ich rovnako vážne. Rozsah pohybu, tempo aj zacielenie na sval v nich majú byť totožné s ostrou sériou, líši sa len váha a fakt, že sa v aktivačnej sérii nesmiete unaviť. Práve v nej si nastavujete dráhu pohybu, ktorú potom prenesiete do rozhodujúcej série.
Rovnako prísny je aj na pauzy. Pri veľkých partiách, ako je chrbát alebo hamstringy, vedie zhon k tomu, že nebudete vydýchaní, neobnoví sa ATP a odvediete výrazne menej práce. Pri tréningu s nízkym objemom si takú stratu nemôžete dovoliť. Novšie metaanalýzy naznačujú, že nad zhruba 90 sekúnd sa rozdiely v hypertrofii stierajú, dlhšia pauza vám ale umožní zvládnuť v sérii viac.
Najväčšou chybou je naložiť veľkú váhu a obetovať jej rozsah pohybu. Pre zaťaženie svalu je podľa Jirku zásadné natiahnutie v spodnej pozícii — čím lepšie, tým viac vlákien zapojíte. Skracovať rozsah kvôli vyšším číslam ide priamo proti zmyslu systému.
Druhá pasca je psychologická. Po desaťročiach dogmy o totálnom zničení partie pôsobí tréning o dvoch cvikoch ako málo. Ak vám ide hlavne o pocit napumpovaných svalov, tento systém vás pravdepodobne neuspokojí.
SmartFuel 100% Whey Protein 1000 g
Fitness007 PWO Jirka Vacek 480 g
SmartFuel EAA Complex + Electrolytes 300 g
SmartFuel Adaptogen Mix 90 kapsúl
SmartFuel Prime Multi Daily Performance Complex 120 kapsúlRozdeľte týždeň na tlakové a ťahové dni a pri každej partii vyberte jeden až dva cviky, ktoré dobre cítite. Partiu, ktorú chcete zlepšiť, dajte prvú. Každú pracovnú sériu doveďte k bodu zlyhania a medzi sériami si nechajte tri až päť minút.
Od prvého tréningu si zapisujte váhy a opakovania — pri jednej až dvoch sériách na partiu nemáte priestor na chybu a bez zápisu nespoznáte, či sa posúvate. Pozor hlavne na rozsah pohybu a neodbavujte aktivačné série.
Systém nemusí sadnúť každému. Úplný začiatočník obvykle profituje skôr z väčšieho počtu sérií so submaximálnou záťažou. Ak máte ťažkosti s kĺbmi, spojivovými tkanivami alebo sa vraciate po zranení, konzultujte zmenu tréningu s lekárom či fyzioterapeutom.
Prečítajte si tiež: Tréningový plán pre budovanie svalovej hmoty: 4 tréningy zadarmoNa jednu svalovú partiu pripadá v tréningu jeden až dva cviky namiesto obvyklých štyroch až šiestich. Nižší počet cvikov sa vyvažuje tým, že sa k tej istej partii vraciate v týždni dvakrát.
Jirka Vacek robí na partiu spravidla jednu až dve pracovné série. Sám ale upozorňuje, že ide o jeho osobné nastavenie. Niekto bude pri konkrétnom cviku potrebovať tri alebo štyri série.
Jirka pracuje v rozsahu piatich až siedmich opakovaní a nad sedem pridáva váhu. Rozsah je ale individuálny a vy si môžete zvoliť aj desať alebo pätnásť. Záleží na trénovanosti a na stave kĺbov a spojivových tkanív.
Jirka sa k jednej partii vracia zhruba dvakrát za šesť až sedem dní. Vychádza z toho, že novotvorba svalových bielkovín trvá rádovo desiatky hodín, nie celý týždeň. Metaanalýzy tréningovej frekvencie sa s odporúčaním trénovať partiu aspoň dvakrát týždenne zhodujú.
V tomto systéme áno, pretože jednu až dve série nemožno kompenzovať objemom. Vedecké porovnanie ale nedopadá jednoznačne a u trénovaných vychádza rozdiel len mierne v prospech zlyhania. Jirka neodporúča chodiť za bod zlyhania vynútenými technikami.
Pretože ho chce najviac zlepšiť a na začiatku tréningu má najviac sily aj sústredenia. Práca s bicepsom ho podľa jeho skúsenosti nelimituje v následnom tréningu chrbta. Rovnakú logiku odporúča aplikovať na akúkoľvek vašu slabinu.
Jirka odporúča tri až päť minút, zvlášť pri veľkých partiách. Po niekoľkých desiatkach sekúnd nebudete vydýchaní a neobnoví sa ATP, takže odvediete menej práce. Dlhšia pauza vám umožní zvládnuť v sérii viac.
Do ťahového dňa Jirka radí chrbát, zadné deltové svaly, biceps a hamstringy. Ide o svaly zapájané pri priťahovaní a ohýbaní. Zvyšok partií pokrýva tlakový deň.
Jirka uvádza, že je použiteľný pre širokú škálu cvičencov, ale voľba a počet cvikov sú veľmi individuálne. Úplný začiatočník má obvykle väčší úžitok z vyššieho počtu sérií so submaximálnou záťažou, kým si nezautomatizuje techniku.
Jirkov systém stojí na jednoduchej výmene: menej cvikov a sérií za vyššiu frekvenciu a maximálnu intenzitu. Ak ste doteraz robili klasický split a prestávate sa posúvať, stojí za skúšku aspoň rozdelenie týždňa na tlakové a ťahové dni. Od začiatku si ale zapisujte váhy, inak nespoznáte, či zmena zabrala.
Celé video Jeden cvik na partii. A rostu víc než dřív. 6 cviků. Tahový den | Jirkův systém tréninku nájdete na YouTube kanáli Fitness007. Jiří Vacek v ňom ukazuje prevedenie každého cviku, nastavenie strojov aj tempo opakovaní a spomína, že by rád natočil pokračovanie s tlakovým dňom.
Sledujte nás na sociálnych sieťach: 
Autorom článku je redakčný tím Fitness007, ktorý sa dlhodobo venuje športovej výžive, cvičeniu, zdravému životnému štýlu a doplnkom stravy. Na obsahu Fitness007 sa podieľajú napríklad výživový špecialista Petr Havlíček, tréner, pretekár a kulturista Jiří Vacek a špecialistka na športové doplnky výživy Tereza Fuková.
Obsah vychádza z odborných zdrojov, praktických skúseností tímu a rozhovorov so špecialistami z rôznych oblastí zdravia, výživy a športu. Ďalšie odborne podložené a prakticky využiteľné informácie nájdete v podcaste Fitness007.
Fitness007 patrí medzi významných českých tvorcov vzdelávacieho obsahu o výžive, cvičení, suplementácii a zdravom životnom štýle. Podcast Fitness007, ktorý vychádza aj na YouTube kanáli s viac než 100 000 odberateľmi, ponúka stovky videí a rozhovorov a minimálne raz týždenne prináša novú epizódu s odbornými informáciami, praktickými radami a skúsenosťami hostí. Podcast Fitness007 sa v roku 2025 zaradil medzi 20 najpočúvanejších podcastov v Českej republike. Získal 2. miesto v Cene podcastovej scény a 19. miesto v celkovom rebríčku ankety Podcast roka.
Odborné zdroje
