Strava a doplnky v tehotenstve: čo jesť, čomu sa vyhnúť a koľko kávy je bezpečné?

Zaujíma vás, ako sa stravovať počas tehotenstva, či môžete piť kávu a aké doplnky stravy sú dôležité pre vývoj plodu? Medzi kľúčové živiny v tehotenstve patrí najmä kyselina listová, omega-3 mastné kyseliny, železo a vápnik, pričom ich potreba sa v priebehu tehotenstva mení. Pozrite si podcast na YouTube kanáli Fitness007, kde výživový špecialista Petr Havlíček a Tereza Fuková odpovedajú na najčastejšie otázky týkajúce sa stravy v tehotenstve.

Čo sa v článku dozviete?

• Aké doplnky stravy má zmysel riešiť ešte pred otehotnením.
• Čo ovplyvňuje plodnosť u žien aj mužov.
• Koľko bielkovín tehotná žena skutočne potrebuje a ako na vegánsku alebo vegetariánsku stravu.
• O koľko kalórií navyše počítať v jednotlivých trimestroch.
• Akým potravinám je lepšie sa v tehotenstve vyhnúť.
• Koľko kávy je v tehotenstve bezpečných a aké vitamíny a minerály sú najdôležitejšie.

Tehotenstvo je obdobie, ktoré kladie na telo ženy zvýšené nároky, a to nielen po fyzickej, ale aj po nutričnej stránke. Oplatí sa venovať pozornosť strave už pred samotným otehotnením, pretože jedálniček ovplyvňuje ako plodnosť, tak priebeh celého tehotenstva. V článku nájdete odpovede na najčastejšie otázky, ktoré súvisia so stravou a doplnkami výživy v tehotenstve.

Ako sa pripraviť na tehotenstvo stravou a doplnkami výživy?

Strava pred otehotnením by mala byť pestrá a vyvážená, rovnako ako u kohokoľvek, kto chce jesť zdravo. Ženám, ktoré tehotenstvo plánujú, sa navyše odporúča včas doplniť kyselinu listovú a zvážiť aj ďalšie doplnky, ktoré podporujú zdravý priebeh tehotenstva.

Kyselinu listovú je vhodné začať užívať už v čase plánovania tehotenstva, ideálne minimálne mesiac pred počatím, pretože je nevyhnutná pre správny vývoj neurálnej trubice, z ktorej sa neskôr vyvíja mozog a miecha plodu. Vhodné je tiež doplňovať omega-3 mastné kyseliny, ktoré hrajú úlohu vo vývoji mozgu a zraku dieťaťa a podľa niektorých odborných zdrojov môžu súvisieť aj s nižším rizikom predčasného pôrodu. Pozornosť si zaslúži aj črevný mikrobióm, ktorý ovplyvňuje celkové zdravie ženy a môže mať súvislosť aj s plodnosťou.

Prečítajte si tiež: Petr Ryšávka o mikrobióme: ako pôrod a dojčenie ovplyvňujú imunitu?

Čo ovplyvňuje plodnosť u žien a mužov?

Plodnosť ovplyvňuje celý rad faktorov, a to ako u žien, tak u mužov. Okrem hormonálnej antikoncepcie, ktorú telo po vysadení potrebuje čas znovu vyregulovať, hrajú úlohu aj takzvané hormonálne disruptory. Ide o látky, ktoré sa bežne vyskytujú v plastových obaloch, kozmetike, nábytku alebo vo vode a môžu zasahovať do hormonálnej rovnováhy tela.

Výraznú úlohu hrá aj telesná hmotnosť. Obezita aj výrazná podváha môžu plodnosť negatívne ovplyvniť u oboch pohlaví. U mužov s nadváhou alebo obezitou býva pozorovaný nižší objem spermií a ich nižšia pohyblivosť, čo môže znižovať šancu na počatie. Problémy s plodnosťou preto nie sú iba záležitosťou žien a je vhodné, aby ich pár riešil spoločne.

Koľko bielkovín potrebuje tehotná žena?

Tehotné ženy nemusia príjem bielkovín nutne počítať na gramy, dôležitejšie je zamerať sa na ich kvalitu a pestrosť. Bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou tela a hrajú úlohu v raste a vývoji plodu, telo ich však počas tehotenstva nepotrebuje výrazne viac než mimo neho.

Vhodnými zdrojmi sú chudé mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny, orechy a semienka. Ak tehotná žena je pestrú a vyváženú stravu s dostatkom ovocia, zeleniny, celozrnných obilnín a zdravých tukov, obvykle prijme dostatok bielkovín aj bez toho, aby sa na ne cielene zameriavala.

Ako riešiť bielkoviny pri vegánskej alebo vegetariánskej strave?

Pri vegetariánskej alebo vegánskej strave je potrebné kombinovať širokú škálu rastlinných zdrojov bielkovín, aby telo získalo všetky esenciálne aminokyseliny. Rastlinné bielkoviny totiž samostatne často neobsahujú také kompletné aminokyselinové spektrum ako živočíšne zdroje.

Pri vegánskej strave je navyše nutné riešiť doplňovanie vitamínu B12, ktorý sa v dostatočnom množstve prirodzene nachádza iba v živočíšnych potravinách a jeho dlhodobý nedostatok môže mať vážne zdravotné dôsledky pre matku aj dieťa. Ženám, ktoré zvažujú vegetariánsky alebo vegánsky spôsob stravovania v tehotenstve, sa odporúča poradiť sa s nutričným terapeutom, aby jedálniček pokryl všetky výživové potreby.

Prečítajte si tiež: Najlepšie vitamíny a minerály pre tehotné. Ktoré vybrať?

Koľko kalórií navyše potrebujete v jednotlivých trimestroch?

Potreba energie sa v tehotenstve nezvyšuje hneď od začiatku, ale postupne, a najviac rastie v treťom trimestri. V prvom trimestri zostáva energetický príjem prakticky bez zmeny, navyše býva táto fáza pre mnohé ženy komplikovaná nevoľnosťou, ktorá môže jedlo aj jeho vstrebávanie sťažovať.

V druhom trimestri sa obvykle odporúča navýšiť príjem približne o 340 kcal denne, v treťom trimestri potom o zhruba 450 kcal denne. Vo všetkých fázach tehotenstva platí, že by tieto kalórie navyše mali pochádzať z kvalitných a výživovo bohatých potravín, nie z cukru alebo tučných a priemyselne spracovaných jedál.

Prečo sa v tehotenstve objavuje silný pocit hladu?

Takzvaný vlčí hlad súvisí s vyššou energetickou potrebou tela aj s hormonálnymi zmenami, ktoré tehotenstvo sprevádzajú. Hormóny ako progesterón alebo hCG (ľudský choriový gonadotropín) môžu chuť do jedla zvyšovať a viesť k intenzívnym pocitom hladu, ktoré sa predtým nemuseli objavovať.

Úlohu hrajú aj emócie. Stres, úzkosť alebo výkyvy nálad môžu viesť k takzvanému emočnému jedeniu, keď žena siaha po jedle skôr kvôli psychickej úľave než skutočnému hladu. Aj napriek silným chutiam je vhodné udržať vyvážený jedálniček a siahnuť po jedlách bohatých na bielkoviny a vlákninu, ktoré zasýtia na dlhšiu dobu.

Prečítajte si tiež: Najlepšie vitamíny a minerály pre deti

Akým potravinám je lepšie sa v tehotenstve vyhnúť?

V tehotenstve je vhodné vyhýbať sa surovým alebo tepelne nedostatočne spracovaným potravinám, pretože zvyšujú riziko infekcie, ktorá môže byť pre matku aj plod nebezpečná. Patria sem napríklad surové ryby v sushi, tatarák, polosurové vajcia alebo nedostatočne prepečené mäso.

• mäso a vajcia – mali by byť vždy dostatočne tepelne upravené, mäso by nemalo zostávať vo vnútri ružové a vajcia by nemali byť tekuté,
• nepasterizované mäkké a plesňové syry – môžu obsahovať baktériu listériu, ktorá predstavuje riziko závažnej infekcie,
• alkohol – odporúča sa úplne vylúčiť, pretože neexistuje množstvo, ktoré by bolo v tehotenstve preukázateľne bezpečné,
• kofeín – bezpečný je príjem do 200 mg denne, teda zhruba dva šálky filtrovanej kávy.

Aké vitamíny a minerály sú v tehotenstve najdôležitejšie?

Medzi kľúčové látky, na ktoré je vhodné sa v tehotenstve zamerať, patrí kyselina listová, omega-3 mastné kyseliny, železo a vápnik. Pri výbere doplnkov stravy je dôležité siahnuť po prípravkoch určených priamo pre tehotné a dojčiace ženy, pretože niektoré bežné doplnky môžu obsahovať látky alebo dávky, ktoré pre tehotenstvo nie sú vhodné.

• Kyselina listová – podieľa sa na správnom vývoji neurálnej trubice, z ktorej sa neskôr vyvíja mozog a miecha plodu.
• Omega-3 mastné kyseliny – sú dôležité pre vývoj mozgu a zraku plodu.
• Železo – je nevyhnutné pre tvorbu hemoglobínu, ktorý v tele prenáša kyslík, a jeho potreba s postupujúcim tehotenstvom rastie.
• Vápnik – podporuje vývoj kostí a zubov plodu a pomáha udržať zdravé kosti aj u matky.

Natios Methyl Folate (aktívna kyselina listová)

SmartFuel Omega 3 Premium

Natios Iron Chelated Complex (železo bisglycinát)

Natios Chelated Calcium Complex (vápnik s D3 a K2)

Všetky vitamíny a minerály pre tehotné >>>

Ako si zostaviť jedálniček, ktorý tehotenstvu skutočne pomôže?

Zdravá strava v tehotenstve nemusí byť komplikovaná – vychádza z podobných zásad ako vyvážený jedálniček mimo tehotenstva, len s dôrazom na niekoľko kľúčových živín, ako je kyselina listová, omega-3 mastné kyseliny, železo a vápnik. Dôležitejšia než počítanie kalórií alebo gramov bielkovín je pestrosť stravy a vyhýbanie sa rizikovým potravinám.

Ak si nie ste istá, aké doplnky stravy sú pre vás vhodné alebo ako upraviť jedálniček podľa svojho zdravotného stavu, je vždy najlepšie poradiť sa s gynekológom alebo nutričným terapeutom, ktorí odporúčania prispôsobia vašej konkrétnej situácii.

Sledujte nás na sociálnych sieťach: 

Odborné zdroje

• Bezpečnost potravin (SZPI/MZe) – Těhotné ženy nemají překročit příjem 200 mg kofeinu denně
• U.S. Preventive Services Task Force – doporučení k suplementaci kyseliny listové
• Academy of Nutrition and Dietetics – energetická potřeba v těhotenství
• ISSFAL – stanovisko k omega-3 mastným kyselinám a riziku předčasného porodu
• Přehledová studie o nedostatku vitamínu B12 v těhotenství