Silový tréning: prečo ho potrebujete, aj keď nechcete veľké svaly

Silový tréning nie je len nástroj na budovanie objemných svalov. Je to prevencia úbytku svalovej hmoty s vekom, opora pre pohybový aparát a jeden z najúčinnejších spôsobov, ako si pri chudnutí udržať práve to tkanivo, ktoré spaľuje energiu. Presne o tom je epizóda podcastu Fitness007 s názvom „SILOVÝ TRÉNING | Tvoje svaly umierajú a ty o tom ani nevieš“, v ktorej sa stretávajú výživový špecialista Petr Havlíček a tréner, pretekár a kulturista Jiří Vacek. V článku nájdete, prečo sa odporovej záťaži nevyhnú ani vytrvalci, čo sa deje so svalmi po päťdesiatke a ako začať, keď ste posledných dvadsať rokov strávili pri počítači.

Čo v podcaste riešime

• Prečo silový tréning neznamená automaticky veľké svaly
• Prečo sa ženy nemusia báť, že po pár tréningoch „zmohutnejú“
• Čo sa deje so svalovou hmotou po päťdesiatke a prečo na tom záleží viac, než sa zdá
• Ako svalová hmota súvisí s chudnutím a so spaľovaním tuku
• Prečo samotný beh alebo bicykel v určitom veku prestáva stačiť
• Ako odporová záťaž zasahuje do metabolizmu cukrov a citlivosti na inzulín
• Ako začať, keď ste dvadsať rokov sedeli pri počítači
• Prečo je veta „mňa už bolí všetko, tak radšej necvičím“ často začarovaný kruh

Čo je silový tréning a prečo to nie je to isté ako kulturistika?

Silový tréning je akákoľvek pravidelná záťaž proti odporu, pri ktorej sval pracuje proti vyššej sile, než na akú je zvyknutý. Nemusí to byť činka a rozhodne to nemusí byť maximálka na jedno opakovanie. Odporom môže byť vlastná váha, guma, kettlebell, posilňovací stroj aj bežné bremeno.

Práve zámena silového tréningu s kulturistikou stojí za väčšinou obáv, s ktorými sa tréneri stretávajú. Jiří Vacek v podcaste opisuje, že sa s odporom k posilňovaniu stretáva u klientov dodnes, či už ide o strach zo svalov, alebo o predstavu, že silový tréning znamená dvíhať maximálne váhy.

Dvíhanie bremien, vstávanie zo stoličky, nesenie nákupu na tretie poschodie alebo dlhé státie bez bolesti chrbta, to všetko sú silové prejavy. Tréning, ktorý ich zlepšuje, nemá s prípravou na kulturistické pódium nič spoločné.

Prečo potrebujete svaly, aj keď ich „mať nechcete“?

Svalová hmota nie je len estetika, ale funkčné tkanivo, ktoré ovplyvňuje pohyblivosť, metabolizmus aj signalizáciu v celom tele. V posledných dvoch desaťročiach sa na kostrový sval prestalo hľadieť ako na obyčajný motor a začal sa opisovať aj ako tkanivo s hormonálnou funkciou, ktoré pri záťaži uvoľňuje takzvané myokíny. Tie sa podieľajú na komunikácii svalu s tukovým tkanivom, pečeňou, kosťami, pankreasom aj s bunkami imunitného systému.

Podľa Petra Havlíčka je práve toto to, čo ľuďom odmietajúcim posilňovňu uniká:

„Pokiaľ tie svaly mať budú, tak im bude fungovať celé telo. Počnúc pohybovým aparátom, cez mozog až po imunitný systém.“

Narastú ženám po silovom tréningu svaly?

Áno, ženám svaly pri silovom tréningu rastú, ale výrazne pomalšie, než sa bežne čaká, a rozhodne nie „omylom“ po pár tréningoch. Rozdiel je daný predovšetkým hormonálnym prostredím, hlavne nižšou hladinou testosterónu. Nabrať viditeľné množstvo svalovej hmoty je aj pre mužov práca na mesiace až roky cieleného tréningu a zodpovedajúceho jedálnička.

Jiří Vacek v rozhovore ponúka aj praktické vysvetlenie, prečo majú niektorí ľudia pocit, že im „hneď narástli nohy“. Často ide o kombináciu nového tréningu a zvýšeného príjmu jedla, takže pribúda skôr objem než čistá svalová hmota.

Stojí za to spomenúť aj dôvod, prečo silový tréning ženám postavu skôr vyrovnáva. Ak má niekto geneticky užšie ramená a širšiu panvu, samotné chudnutie tvar postavy nezmení, pretože tuk neubúda selektívne. Posilnenie hornej polovice tela ale opticky vyváži proporcie spôsobom, ktorý sa diétou dosiahnuť nedá.

Prečítajte si aj: Tréningový plán do fitka pre ženy: ako na tvarovanie postavy bez zbytočných chýb

Ako silový tréning pomáha pri chudnutí?

Silový tréning pri chudnutí neplní rolu spaľovača kalórií, ale ochrancu svalovej hmoty, od ktorej závisí váš metabolický obrat. Každé chudnutie je do určitej miery spojené aj s úbytkom beztukovej hmoty. Otázka neznie, či o ňu prídete, ale koľko jej ubudne a ako rýchlo sa váha vráti.

Dáta z randomizovaných štúdií idú týmto smerom pomerne konzistentne. Prehľadové práce zhŕňajúce kontrolované pokusy u ľudí s nadváhou a obezitou ukazujú, že pridanie odporového tréningu ku kalorickému deficitu samotné číslo na váhe príliš nemení, zato pomáha udržať beztukovú hmotu a posúva skladbu úbytku smerom k tuku. To je pre dlhodobý výsledok podstatnejšie než rýchlosť chudnutia, pretože práve strata svaloviny je jedným z dôvodov poklesu pokojového energetického výdaja.

V praxi to znamená, že najhoršia varianta chudnutia je kombinácia tvrdého deficitu a čistého kardia bez akejkoľvek silovej zložky. Telo v takom režime nemá dôvod svalovinu držať. Naopak režim, v ktorom je deficit miernejší, príjem bielkovín dostatočný a v týždni sú dva až tri silové tréningy, dáva výrazne väčšiu šancu, že po diéte zostanete pevnejší, nie len ľahší.

Jiří Vacek to v podcaste zhŕňa jednou z najcitovanejších myšlienok celého rozhovoru:

„Ak chcete zhodiť čo najviac tuku, snažte sa nabrať čo najviac svalov. Je to proste taká elektráreň.“

Prirovnanie k elektrárni je výstižné, ale zaslúži si spresnenie. Pokojový energetický výdaj svalovej hmoty nie je taký dramatický, ako sa občas píše, a kilo svalov nespáli denne stovky kalórií navyše. Skutočná hodnota svaloviny pri chudnutí leží inde: v udržaní metabolického obratu, v tom, že sval je hlavným miestom, kde sa spracúvajú cukry aj mastné kyseliny, a v tom, že dobre trénovaný človek unesie vyšší objem pohybu bez zranenia.

Prečítajte si aj: Bielkoviny: koľko ich naozaj potrebujeme, kedy ich jesť a ako ovplyvňujú svaly, chudnutie aj zdravie

Prečo je silový tréning dôležitý po päťdesiatke?

Po päťdesiatke začína svalová hmota ubúdať aj ľuďom, ktorí robia všetko rovnako ako predtým, a odporový tréning je najúčinnejší spôsob, ako tento proces spomaliť. Postupná strata svalovej hmoty, sily a funkcie sa odborne označuje ako sarkopénia a podieľajú sa na nej hormonálne zmeny, menej pohybu aj horšia schopnosť tela využiť bielkoviny zo stravy.

Praktický dopad je väčší, než sa zdá. Nejde o vzhľad, ale o schopnosť vstať zo stoličky, udržať rovnováhu, nespadnúť a zostať sebestačný. Práve preto Svetová zdravotnícka organizácia vo svojich odporúčaniach z roku 2020 uvádza posilňovacie aktivity zapájajúce hlavné svalové skupiny aspoň dva dni v týždni ako súčasť pohybového minima pre dospelých aj seniorov, a u ľudí nad 65 rokov k tomu pridáva tréning rovnováhy a sily v troch a viacerých dňoch týždenne.

Petr Havlíček v epizóde opisuje, že sa prístup ľudí za posledných desať rokov znateľne posunul. Zatiaľ čo predtým slovo posilňovňa vyvolávalo u časti klientov odpor, dnes si podľa jeho skúsenosti stále viac ľudí uvedomuje, že bez odporovej záťaže so sebou veľa neurobia. Ide o pozorovanie z praxe, nie o meraný trend, ale zodpovedá tomu, ako sa vyvíjajú aj oficiálne odporúčania. Celý rozhovor s oboma odborníkmi nájdete v epizóde SILOVÝ TRÉNING | Tvoje svaly umierajú a ty o tom ani nevieš.

Prečítajte si aj: Kreatín dávkovanie: ako užívať kreatín, koľko a kedy

Stačí namiesto posilňovne behať alebo bicyklovať?

Vytrvalostný pohyb je pre zdravie výborný, ale sám osebe svalovú hmotu nebuduje a v určitom veku už prestáva stačiť. Petr Havlíček v podcaste používa pomerne ostrú formuláciu, že čisto aeróbna dlhodobá záťaž je „vysoko katabolická“. To je povedané silno a treba to uviesť na mieru.

Aeróbny tréning sám osebe svaly nerozkladá. Problém nastáva v konkrétnej kombinácii: veľký objem vytrvalostnej záťaže, nedostatočný príjem energie a bielkovín a žiadny silový podnet. Potom telo skutočne nemá dôvod svalovinu udržiavať. Rovnaký objem behu doplnený o dva silové tréningy týždenne a dostatok jedla sa správa úplne inak.

Silové prvky sa dnes objavujú prakticky vo všetkých športoch. Cyklista potrebuje rýchly štart a akceleráciu, hokejista výbušnosť, ragbista silu v kontakte. Jiří Vacek v epizóde spomína na spoluprácu s nemeckým dráhovým cyklistom, ktorý drepoval s veľmi vysokou záťažou. Podstatné je, že taký tréning musí zodpovedať špecifikám daného športu. Vytrvalec nepatrí k trénerovi zameranému na hypertrofiu, ale k niekomu, kto pochopí, ktoré partie sú už aj tak preťažované a čo je naopak potrebné dobudovať.

Ako začať so silovým tréningom po rokoch pri počítači?

Ak ste dvadsať rokov sedeli, prvým krokom nie je tréningový plán z internetu, ale posúdenie pohybového aparátu a nácvik základných pohybových vzorov. Sedavý spôsob života vedie k typickému obrazu: skrátené svaly na jednej strane, oslabené na druhej, nedostatočne funkčný hlboký stabilizačný systém a s tým súvisiace bolesti.

Postup, ktorý odporúča Petr Havlíček, dáva zmysel a zodpovedá bežnej praxi fyzioterapeutov aj trénerov:

• Nechajte si posúdiť pohybový aparát u fyzioterapeuta alebo skúseného trénera
• Začnite technikou a rozsahom pohybu, nie váhou na osi
• Naučte sa stabilizovať stred tela skôr, než začnete dvíhať ťažké bremená
• Zvyšujte záťaž postupne, ale zvyšujte ju, pretože bez progresie sa telo adaptovať nemusí
• Počítajte s tým, že prvých niekoľko týždňov je hlavne o učení pohybu

Práve princíp postupného preťažovania vysvetľuje Jiří Vacek veľmi zrozumiteľne. Sval nepribúda preto, že si to prajeme, ale preto, že sa organizmus adaptuje na opakovaný podnet, ktorý je nad jeho súčasnými možnosťami:

„Aby niekomu narástla svalová hmota, je fakt kus práce. Je to len adaptácia organizmu na preťaženie.“

Z toho plynie aj praktický dôsledok. Keď roky robíte stále rovnaký tréning s rovnakou záťažou, telo nemá dôvod sa ďalej meniť. Neznamená to, že musíte každý týždeň pridávať kilá. Progresia môže byť aj v počte opakovaní, v lepšej technike, v kratšej pauze alebo vo väčšom rozsahu pohybu.

Prečítajte si aj: Full body tréning pre začiatočníkov: ideálny štart pre budovanie svalov aj sily

Čo keď vás bolí chrbát alebo ste po operácii?

Bolesť nemusí byť dôvodom na to prestať cvičiť, ale je dôvodom cvičiť inak a pod vedením odborníka. Petr Havlíček v podcaste upozorňuje, že veta „mňa už bolí všetko, tak radšej necvičím“ často opisuje začarovaný kruh. Nefunkčná svalovina okolo kĺbov, skrátené štruktúry a zlá regenerácia bolesť skôr udržiavajú, než odstraňujú.

„Možno keby si začal cvičiť a začal cvičiť správne, tak by ťa to bolieť prestalo.“

Túto myšlienku moderná rehabilitácia do značnej miery zdieľa. Aktívny prístup a postupné zaťažovanie dnes patria pri mnohých stavoch medzi odporúčané postupy častejšie než dlhodobý pokoj. Platí to však s podstatnou výhradou: konkrétna diagnóza, stav po operácii, akútna bolesť, vyžarujúca bolesť do končatiny alebo nález na chrbtici patria do rúk lekára a fyzioterapeuta.

Aké doplnky zaobstarať, keď začínate so silovým tréningom? Fitness007 odporúča:

SmartFuel 100 % Whey Protein 1000 g

SmartFuel Creatine Monohydrate 500 g

SmartFuel Magnesium Bisglycinate 90 kapsúl

SmartFuel Collagen Complex 350 g

Praktické zhrnutie: čím začať

Ak si z celej témy chcete odniesť len niekoľko vecí, tak tieto.

• Začnite dvoma silovými tréningami týždenne. To je minimum, ktoré uvádza aj odporúčanie Svetovej zdravotníckej organizácie, a zároveň objem, ktorý sa dá reálne udržať.
• Zamerajte sa najskôr na techniku. Drep, ťah, tlak a dvíhanie zo zeme zvládnuté správne vám poslúžia viac než akýkoľvek doplnkový cvik.
• Nezabudnite na bielkoviny. Bez nich tréning svalovú hmotu neochráni, zvlášť ak zároveň chudnete.
• Postupne pridávajte. Rovnaká záťaž po roku už nie je podnet, na ktorý by sa telo malo prečo adaptovať.
• Pozor na kombináciu tvrdej diéty a samotného kardia. To je najrýchlejšia cesta, ako prísť aj o svalovinu.
• Vyhľadajte odborníka, ak vás niečo bolí, ak ste po operácii, ste v tehotenstve, liečite sa s chronickým ochorením alebo užívate lieky ovplyvňujúce krvný tlak či glykémiu.

Záver

Silový tréning nie je doplnok pre tých, čo chcú byť svalnatí. Je to spôsob, ako si udržať pohyblivosť, metabolické zdravie a sebestačnosť do vyššieho veku, a zároveň najlepšia poistka proti tomu, aby z vás diéta urobila len menšiu verziu toho istého. Ak vás má z celého článku niečo posunúť, nech sú to dva tréningy týždenne a chuť naučiť sa ich robiť technicky správne.

Rozhovor Petra Havlíčka a Jiřího Vacka ide ešte ďalej. Nájdete v ňom konkrétne príklady z trénerskej aj poradenskej praxe, súvislosti medzi silovou záťažou a fungovaním pohybového aparátu aj pasáže o tom, prečo sa dnes bez odporového tréningu nezaobíde prakticky žiadny šport. Vypočuť si alebo pustiť epizódu SILOVÝ TRÉNING | Tvoje svaly umierajú a ty o tom ani nevieš môžete na YouTube aj v Spotify.

Sledujte nás na sociálnych sieťach: 

Odborné zdroje

• WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour (2020) – odporúčania pre dospelých a seniorov
• Severinsen & Pedersen: Muscle–Organ Crosstalk: The Emerging Roles of Myokines, Endocrine Reviews
• Metaanalýza: odporový tréning, metabolické zdravie a zápal pri diabete 2. typu
• Resistance Training Prevents Muscle Loss Induced by Caloric Restriction – systematický prehľad a metaanalýza