Môj účet
Prihlásiť sa
Môj účet
Zinok je stopový prvok, bez ktorého sa nezaobíde imunita, hojenie rán, delenie buniek ani hormonálna rovnováha. Telo si ho pritom nedokáže ukladať do zásoby, takže ho potrebuje prijímať prakticky každý deň. Dospelý človek potrebuje približne 8 až 16 mg zinku denne, presná potreba závisí od pohlavia, telesnej hmotnosti a od množstva fytátov v strave. V tomto článku nájdete, ako sa prejavuje nedostatok, ktoré potraviny majú zinku najviac, aký je rozdiel medzi bisglycinátom, pikolinátom a oxidom zinočnatým a kde je hranica, za ktorou už zinok skôr škodí než pomáha.
Zinok je esenciálny stopový prvok, ktorý slúži ako kofaktor stoviek enzýmov a je nevyhnutný pre delenie buniek, syntézu bielkovín a DNA aj pre funkciu imunitného systému. Esenciálny znamená, že si ho telo nevie vyrobiť a musí ho získať zo stravy alebo z doplnkov.
Zinok sa v organizme podieľa na širokom spektre procesov. Podľa schválených európskych zdravotných tvrdení prispieva k normálnej funkcii imunitného systému, k ochrane buniek pred oxidačným stresom, k udržaniu normálneho stavu vlasov, nechtov a kože, k udržaniu normálnej hladiny testosterónu v krvi, k normálnej plodnosti a reprodukcii, k normálnym kognitívnym funkciám aj k normálnemu metabolizmu makroživín a mastných kyselín.
Podstatný detail, ktorý sa často prehliada: telo nemá pre zinok žiadny veľký zásobný orgán. Na rozdiel od železa alebo vitamínu D si ho nedokáže odkladať na horšie časy. Väčšina zinku je viazaná vnútri buniek v enzýmoch a bielkovinách, takže pri dlhodobo nízkom príjme začne organizmus pomerne rýchlo šetriť na funkciách, ktoré nie sú bezprostredne životne dôležité. Práve preto sa nedostatok často prejaví najskôr na kvalite kože, vlasov, hojenia a odolnosti voči infekciám.
Prečítajte si tiež: Petr Havlíček: Minerály nie sú len horčík a vápnik. Čo väčšina ľudí vôbec neriešiMedzi typické prejavy nedostatku zinku patrí zhoršené hojenie rán, kožné problémy, vypadávanie vlasov, oslabená obranyschopnosť, znížená chuť do jedla a poruchy čuchu alebo chuti. V ťažších prípadoch sa pridávajú hnačky, spomalený rast u detí, oneskorené pohlavné dozrievanie alebo kožné a očné lézie.
Problém je, že tieto príznaky sú nešpecifické. Únava, horšia pokožka alebo častejšie prechladnutia môžu mať desiatky iných príčin — od nedostatku spánku cez stres až po nedostatok železa, vitamínu D alebo jednoducho príliš nízky energetický príjem. Zo samotných príznakov teda nedostatok zinku spoľahlivo nespoznáte.
Zároveň platí, že bežné vyšetrenie zinku v sére je pomerne nespoľahlivé. Hladina v krvi sa totiž udržiava relatívne stabilná aj vtedy, keď už zásoby v tkanivách klesajú, a môžu ju skresliť aj infekcie, zápal alebo nedávne jedlo. Ak vás dlhodobo trápia ťažkosti, ktoré si spájate s nedostatkom minerálov, patrí ich posúdenie do rúk lekára, ktorý zhodnotí celkový kontext.
Riziko nižšieho príjmu alebo horšieho využitia zinku býva vyššie u:
Referenčná hodnota príjmu (RHP) uvádzaná na etiketách doplnkov stravy v Európskej únii je 10 mg zinku denne. Skutočné odporúčania odborných inštitúcií sa však líšia podľa metodiky aj podľa zloženia jedálnička.
Americká Food and Nutrition Board stanovuje odporúčanú dennú dávku na 11 mg pre dospelých mužov a 8 mg pre dospelé ženy. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) pristúpil k výpočtu inak a zohľadnil vplyv fytátov, teda látok z obilnín a strukovín, ktoré vstrebávanie zinku brzdia. Podľa EFSA sa populačný referenčný príjem pohybuje v rozmedzí 7,5 až 12,7 mg denne u žien a 9,4 až 16,3 mg denne u mužov, pričom nižšie hodnoty platia pre stravu s malým obsahom fytátov a vyššie pre stravu bohatú na obilniny a strukoviny.
V praxi z toho plynie jednoduchý záver. Čím viac celozrnných obilnín, strukovín a sóje v jedálničku máte, tým vyššia je vaša skutočná potreba zinku. Pre tehotenstvo EFSA počíta s navýšením o 1,6 mg denne a pre dojčenie o 2,9 mg denne. Konkrétne dopĺňanie v tehotenstve a pri dojčení však vždy konzultujte s lekárom alebo lekárnikom.
Najbohatším zdrojom zinku sú ustrice, v bežnej strave však najväčšiu časť príjmu pokrýva červené mäso, hydina a mliečne výrobky. Dobrým zdrojom sú ďalej morské plody, vajcia, strukoviny, orechy, semienka (najmä tekvicové) a celozrnné obilniny.
Živočíšne a rastlinné zdroje však nie sú rovnocenné. Zinok z mäsa, rýb a mliečnych výrobkov sa vstrebáva výrazne lepšie než zinok z obilnín a strukovín, pretože rastlinné zdroje zároveň obsahujú fytáty, ktoré zinok v tráviacom trakte viažu. Preto sa u ľudí na čisto rastlinnej strave bežne odporúča počítať s vyššou potrebou než pri zmiešanom jedálničku.
Časť fytátov možno obmedziť aj kuchynskou úpravou. Namáčanie strukovín cez noc, klíčenie, fermentácia a kysnutie cesta (typicky pri kvasovom chlebe) obsah fytátov znižujú a využiteľnosť zinku zlepšujú.
Najväčším brzdičom vstrebávania zinku sú fytáty z obilnín, strukovín a sóje, ďalej potom vysoké jednorazové dávky vápnika a železa z doplnkov. Naopak bielkovina v jedle vstrebávanie zinku skôr podporuje.
Nejde o dôvod na paniku ani na to, aby ste prestali jesť strukoviny. Fytáty majú aj svoje výhody a celozrnné potraviny prinášajú vlákninu aj ďalšie živiny. Rozdiel robí skôr načasovanie doplnkov. Ak užívate zinok v doplnku stravy, nie je ideálne prehltnúť ho súčasne s vysokou dávkou vápnika, s veľkou porciou mliečnych výrobkov alebo so samostatnou tabletou železa. Spravidla stačí dvojhodinový odstup.
Vysoké dávky zinku naopak samy znižujú vstrebávanie medi. Tento vzťah je obojstranný a pri dlhodobej suplementácii je to najdôležitejšia bezpečnostná téma vôbec. Podrobnejšie sa mu venujeme nižšie.
Prečítajte si tiež: Vitamíny a minerály: Ako ich správne kombinovať a čo blokuje vstrebávanie?Najlepšie využiteľné bývajú organické chelátové formy, najmä bisglycinát a pikolinát zinočnatý, zatiaľ čo oxid a síran zinočnatý patria medzi horšie znášané a lacnejšie varianty. Rozdiely medzi jednotlivými organickými formami sú však menšie, než sa v marketingu často tvrdí.
Skôr než začnete formy porovnávať, je potrebné vysvetliť jeden pojem. Elementárny zinok je hmotnosť samotného zinku, ktorú daná dávka obsahuje. Zvyšok hmotnosti zlúčeniny tvorí naviazaná látka, napríklad glycín alebo kyselina citrónová. Keď teda tableta obsahuje 50 mg bisglycinátu zinočnatého, z toho je 10 mg elementárneho zinku. Práve toto číslo porovnávajte medzi produktmi. Neznamená to, že sa všetkých 10 mg skutočne vstrebe — reálna absorpcia je vždy nižšia a závisí od stravy, dávky aj stavu organizmu.
| Forma zinku | Typ zlúčeniny | Čím sa vyznačuje | Komu sa hodí |
|---|---|---|---|
| Bisglycinát zinočnatý | Organický chelát s glycínom | Dobrá využiteľnosť, obvykle šetrný k žalúdku | Dlhodobé dopĺňanie, citlivejšie trávenie |
| Pikolinát zinočnatý | Organický chelát s kyselinou pikolínovou | Dobre využiteľná a v doplnkoch bežná forma | Bežné každodenné dopĺňanie |
| Citrát zinočnatý | Organická soľ kyseliny citrónovej | Slušná využiteľnosť, neutrálna chuť | Univerzálna voľba do tabliet aj práškov |
| Glukonát zinočnatý | Organická soľ kyseliny glukónovej | Najčastejšia forma v pastilkách na cmúľanie | Krátkodobé použitie na začiatku prechladnutia |
| Oxid a síran zinočnatý | Anorganické zlúčeniny | Lacné, nalačno horšie znášané | Skôr lacné multivitamíny, nie cielená suplementácia |
Zvláštnu pozornosť si zaslúži bisglycinát. Väzba zinku na dve molekuly glycínu vytvára elektricky neutrálny komplex, ktorý je menej citlivý na prítomnosť fytátov v strave. Práve preto sa často odporúča ľuďom na rastlinnej strave a tým, ktorým iné formy robia nalačno nevoľnosť.
Prečítajte si tiež: Všetko, čo potrebujete vedieť o horčíku. Aká forma je najlepšia a ako pomáha?Áno, zinok môže byť pri prechladnutí užitočný. Je dôležitý pre normálne fungovanie imunitného systému a pri jeho nedostatku môže byť obranyschopnosť organizmu oslabená. Výskumy zároveň naznačujú, že ak sa zinok začne užívať hneď pri prvých príznakoch prechladnutia, môže jeho priebeh skrátiť a podporiť organizmus v boji s infekciou.
Cochranov prehľad z roku 2024, ktorý zahrnul 34 štúdií, ukázal, že zinok pravdepodobne nedokáže samotnému prechladnutiu spoľahlivo zabrániť, pri už prebiehajúcom prechladnutí však môže skrátiť trvanie príznakov. Výsledky jednotlivých štúdií sa líšia podľa použitej formy, dávky aj spôsobu užívania, preto zatiaľ nemožno určiť jednu univerzálnu dávku alebo spôsob suplementácie, ktorý by fungoval u každého rovnako.
Prakticky teda dáva zmysel dbať na dostatočný príjem zinku nielen počas prechladnutia, ale dlhodobo. Ak ho máte v strave málo alebo patríte medzi osoby s vyšším rizikom nedostatku, môže byť vhodné jeho doplnenie. Pri prvých príznakoch prechladnutia potom môže zinok predstavovať jednu z možností, ako podporiť normálnu funkciu imunity a prípadne skrátiť trvanie ťažkostí. Nie je však náhradou liečby a pri vysokej horúčke, zhoršovaní stavu alebo dlhšie trvajúcich ťažkostiach je vhodné obrátiť sa na lekára.
Prečítajte si tiež: 8 spôsobov, ako posilniť imunitu a zlepšiť obranyschopnosťZinok prispieva k udržaniu normálnej hladiny testosterónu v krvi, ale nezvyšuje ju nad bežnú úroveň u človeka, ktorý má zinku dostatok. Rozdiel medzi „udržať normálnu hladinu" a „zvýšiť hladinu" je zásadný a v marketingu sa bežne stiera.
Schválené európske zdravotné tvrdenie sa týka udržania normálnej hladiny. To znamená, že zinok je pre tvorbu testosterónu potrebný a pri jeho nedostatku môže hladina klesať. Doplnenie deficitu preto môže hodnoty vrátiť k norme. U muža, ktorý má príjem zinku v poriadku, však ďalšia tableta navyše žiadny nárast neprinesie. Ak riešite nízky testosterón alebo ťažkosti s plodnosťou, je namieste lekárske vyšetrenie, nie experimentovanie s dávkami doplnkov.
Zinok sa obvykle odporúča užívať s jedlom alebo krátko po ňom, pretože nalačno môže u citlivejších ľudí spôsobiť nevoľnosť. Výnimkou nie sú ani kombinácie, ktoré mu skôr škodia než pomáhajú.
Praktické pravidlá, ktoré sa oplatí dodržať:
Najdôležitejším rizikom dlhodobého nadmerného príjmu zinku je nedostatok medi, pretože zinok a meď si v čreve konkurujú. Práve preto majú doplnky horné bezpečnostné hranice, ktoré je rozumné rešpektovať.
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín pracuje s hornou tolerovateľnou hranicou príjmu 25 mg zinku denne z celkového príjmu u dospelých. Americká Food and Nutrition Board stanovila túto hranicu na 40 mg denne. Rozdiel vychádza z odlišnej metodiky, ale smer je rovnaký: dlhodobo sa nad týmito hodnotami pohybovať nemá zmysel.
Čo sa deje pri vyššom príjme? Dávky od 50 mg denne užívané počas niekoľkých týždňov môžu podľa amerického Úradu pre doplnky stravy narušiť vstrebávanie medi, znížiť imunitné funkcie a znížiť hladinu HDL cholesterolu. Akútne sa predávkovanie prejaví nevoľnosťou, vracaním, bolesťou hlavy, kŕčmi v bruchu, hnačkou alebo nechutenstvom. Nedostatok medi vzniknutý dlhodobým preťažovaním zinkom sa môže prejaviť anémiou a v závažných prípadoch aj neurologickými ťažkosťami.
Samostatnou kapitolou sú nosové prípravky so zinkom. Tie sa neodporúčajú, pretože boli spájané so stratou čuchu.
Pri výbere sledujte tri veci: formu zinku, množstvo elementárneho zinku v odporúčanej dennej dávke a to, či prípravok obsahuje aj meď.
SmartFuel Zinc Complex 90 kapsúl
Natios Zinc Chelated Complex, zinok, selén a meď
Prom-IN 100% Zinc Bisglycinate 120 tablietJedna tableta dodá 10 mg zinku z bisglycinátu plus extrakt z čierneho korenia. Hodí sa, keď chcete dávku jemne doladiť.
Skôr než siahnete po doplnku, prejdite si jedálniček. Ak v ňom pravidelne máte mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny a semienka, potrebu zinku pravdepodobne pokrývate.
Podľa EFSA sa odporúčaný príjem pohybuje medzi 7,5 a 12,7 mg denne u žien a medzi 9,4 a 16,3 mg denne u mužov. Konkrétna hodnota závisí od telesnej hmotnosti a hlavne od množstva fytátov v strave. Referenčná hodnota príjmu uvádzaná na etiketách v EÚ je 10 mg.
Medzi najlepšie využiteľné patria organické chelátové formy, najmä bisglycinát a pikolinát zinočnatý. Bisglycinát navyše býva šetrnejší k žalúdku a jeho vstrebávanie je menej ovplyvnené fytátmi zo stravy. Oxid a síran zinočnatý sú lacnejšie, ale horšie využiteľné a nalačno horšie znášané.
Elementárny zinok je hmotnosť samotného zinku obsiahnutého v danej dávke, bez naviazanej látky. Keď produkt uvádza 50 mg bisglycinátu zinočnatého, z toho je 10 mg elementárneho zinku. Práve toto číslo porovnávajte medzi produktmi, nie hmotnosť celej zlúčeniny.
Najčastejšie sa odporúča užívať zinok s jedlom alebo krátko po ňom. Nalačno môže u citlivejších ľudí vyvolať nevoľnosť. Nezapíjajte ho mliekom a nechajte odstup od doplnkov s vysokou dávkou vápnika alebo železa.
Zinok podaný v prvých hodinách prechladnutia môže jeho dĺžku skrátiť, dôkazy však nie sú jednoznačné. Cochranov prehľad z roku 2024 označil súčasné dôkazy za nedostatočné pre pevné odporúčania a upozornil na častejšie nezávažné nežiaduce účinky. Prípadný efekt súvisí skôr s pastilkami rozpúšťanými v ústach než s prehltnutou kapsulou.
Zinok prispieva k udržaniu normálnej hladiny testosterónu, ale nezvýši ju nad bežnú úroveň u človeka, ktorý ho má dostatok. Pri nedostatku zinku môže hladina testosterónu klesať a doplnenie deficitu ju môže vrátiť k norme. Ak riešite nízky testosterón, je namieste lekárske vyšetrenie.
EFSA stanovila hornú tolerovateľnú hranicu na 25 mg zinku denne z celkového príjmu u dospelých, americké inštitúcie uvádzajú 40 mg. Dávky od 50 mg denne užívané niekoľko týždňov môžu narušiť vstrebávanie medi a znížiť hladinu HDL cholesterolu. Vždy si spočítajte zinok zo všetkých užívaných prípravkov.
Zinok a meď si v čreve konkurujú, takže vyšší dlhodobý príjem zinku môže znížiť hladinu medi v tele. Prípravky, ktoré obe látky kombinujú vo vyváženom pomere, tomuto riziku predchádzajú. Bežne sa pracuje s pomerom zhruba 10 : 1 až 15 : 1 v prospech zinku.
Áno, pri čisto rastlinnej strave je potreba zinku vyššia kvôli obsahu fytátov, ktoré jeho vstrebávanie brzdia. EFSA preto uvádza odporúčaný príjem v rozmedzí podľa množstva fytátov v strave. Namáčanie, klíčenie a fermentácia obsah fytátov znižujú a využiteľnosť zinku zlepšujú.
Zo samotných príznakov to spoľahlivo spoznať nemožno, pretože sú nešpecifické. Zhoršené hojenie, kožné problémy, vypadávanie vlasov, znížená chuť do jedla alebo poruchy chuti a čuchu môžu mať aj rad iných príčin. Ani bežné vyšetrenie zinku v sére nie je celkom spoľahlivé, preto patrí posúdenie do rúk lekára.
Áno, kombinácia zinku a horčíka je bežná a nepredstavuje problém, známa je napríklad pod označením ZMA. Nečakajte od nej však zásadný hormonálny efekt. Pozor skôr na súčasné užívanie s vysokou dávkou vápnika, ktoré vstrebávanie zinku zhoršuje.
Potreba zinku je v tehotenstve a pri dojčení vyššia, dopĺňanie však vždy konzultujte s lekárom alebo lekárnikom. EFSA počíta s navýšením o 1,6 mg denne v tehotenstve a o 2,9 mg denne pri dojčení. Rad prípravkov navyše nie je pre tehotné a dojčiace ženy určený.
Zinok patrí medzi minerály, kde nerozhoduje veľkosť dávky, ale to, či ho vôbec potrebujete dopĺňať a v akej forme. Pestrý jedálniček s dostatkom bielkovín bežnú potrebu obvykle pokryje, pri rastlinnej strave, jednostrannom stravovaní alebo vyššej záťaži však suplementácia zmysel dáva. Vyberajte podľa množstva elementárneho zinku v dennej dávke, uprednostnite chelátové formy, strážte pomer zinku a medi a nezabudnite spočítať zinok zo všetkých prípravkov, ktoré užívate.
Ak riešite konkrétne zdravotné ťažkosti, hormonálnu nerovnováhu alebo dlhodobú únavu, začnite vyšetrením u lekára. Doplnky stravy sú doplnkom, nie náhradou odbornej starostlivosti.
Sledujte nás na sociálnych sieťach: 
Autorom článku je redakčný tím Fitness007, ktorý sa dlhodobo venuje športovej výžive, cvičeniu, zdravému životnému štýlu a doplnkom stravy. Na obsahu Fitness007 sa podieľajú napríklad výživový špecialista Petr Havlíček, tréner, pretekár a kulturista Jiří Vacek a špecialistka na športové doplnky výživy Tereza Fuková.
Obsah vychádza z odborných zdrojov, praktických skúseností tímu a rozhovorov so špecialistami z rôznych oblastí zdravia, výživy a športu. Ďalšie odborne podložené a prakticky využiteľné informácie nájdete v podcaste Fitness007.
Fitness007 patrí medzi významných českých tvorcov vzdelávacieho obsahu o výžive, cvičení, suplementácii a zdravom životnom štýle. Podcast Fitness007, ktorý vychádza aj na YouTube kanáli s viac než 100 000 odberateľmi, ponúka stovky videí a rozhovorov a minimálne raz týždenne prináša novú epizódu s odbornými informáciami, praktickými radami a skúsenosťami hostí. Podcast Fitness007 sa v roku 2025 zaradil medzi 20 najpočúvanejších podcastov v Českej republike. Získal 2. miesto v Cene podcastovej scény a 19. miesto v celkovom rebríčku ankety Podcast roka.
Odborné zdroje
