Ako sa pripraviť na prvé bežecké preteky?

Ak sa pripravujete na prvý bežecký zavod, možno si kladiete otázku, ako dlho vopred trénovať, pre dosiahnutie optimálneho výkonu a minimálneho rizika únavy a zranenia. Dĺžka tréningového obdobia je premenlivá, každopádne existujú pravidlá, ktoré je možné aplikovať na rôzne typy závodov, či už sa jedná o krátke behy alebo maratóny. Zároveň je však kľúčové venovať pozornosť aj ďalším aspektom, ako je správna strava, hydratácia, voľba obuvi a doplnky stravy. V tomto článku sa pozrieme na tipy, ako sa pripraviť na úspešný štart do bežeckej sezóny.

Výživový špecialista Petr Havlíček a tréner Jirka Vacek pripravili podcast pre vytrvalostných športovcov, kde sa zameriavajú na optimalizáciu stravy a suplementov na zvyšovanie výkonu. 

✅ Ako dlho trénovať pred prvým závodom?

Dĺžka tréningového obdobia sa líši v závislosti od rôznych faktorov, ako je dĺžka a náročnosť závodu, bežecká úroveň, kondícia a skúsenosti, ale aj rýchlosť regenerácie. Avšak, všeobecne platí niekoľko pravidiel:

• Krátke preteky (5 - 10 km): Pre kratšie preteky je obvykle odporúčané trénovať približne 8 až 12 týždňov pred pretekmi. Mal by to byť dostatok času na zlepšenie rýchlosti a vytrvalosti bez prílišného rizika preťaženia.
• Polmaratón: Pre polmaratón by malo tréningové obdobie obvykle trvať 12 až 16 týždňov. Dlhší časový rámec umožňuje pozvoľné zvyšovanie vzdialenosti a vytrvalosti.
• Maratón a ultramaratón: Pre dlhšie preteky je obvykle odporúčané trénovať minimálne 16 až 20 týždňov pred pretekmi. Maratónska príprava vyžaduje dlhšie obdobie, aby sa telo prispôsobilo vysokému objemu tréningu a zlepšilo vytrvalosť a rozhodne to nie je závod pre začiatočníkov.

✅ Koľko behať ako začiatočník?

Správna odpoveď nie je počet kilometrov, ale pravidelnosť. Pokiaľ sa chystáte na bežecký závod trénovať 2x v týždni nestačí. Snažte sa vybehnúť aspoň 3 – 5 v týždni. Začnite krátku trasu, pokojne indiánsky beh a postupne predlžujte trasu a zrýchľujte tempo. 

✅ Môžem behať každý deň?

Ak trénujete na preteky, či už krátke alebo dlhé, treba telu dopriať dostatok odpočinku, pretože aj to je súčasť kvalitnej prípravy. Nedostatočný čas na regeneráciu je riziko nielen zranenia a zníženia výkonu, ale aj oslabenia imunitného systému, kedy môžete byť náchylnejší k chorobám. Odpočívať je možné aj aktívne. Pokiaľ nechcete tráviť deň na pohovke, zájdite si na jogu, dať si pár bazénov, masáž alebo pohodovú prechádzku.

Náš tip: Magnesium / Horčík

✅ Ako si zlepšiť kondičku a celkovo výkon?

Nemusíte iba behať. Choďte plávať, skáčte cez švihadlo, jazdite na bicykli, na kolieskových korčuliach alebo vyrazte na svižnú prechádzku. Snažte sa čo možno najviac pohybovať, počas pretekov sa vám to stonásobne vráti.

✅ Pitný režim je nevyhnutná súčasť bežeckého výkonu

Pitný režim je celkovo medzi športovcami zanedbávaný, hoci dobre hydratované telo je odolnejšie a menej unavené. Týždeň pred závodom skúste pridať aj minerálnu vodu alebo do obyčajnej vody primiešavať elektrolyty.

✅ Čo robiť pred bežeckými pretekmi?

Deň pred pretekmi jedzte stravu bohatú na sacharidy. Posledné veľké jedlo by ste mali zjesť zhruba 2,5 hodiny pred štartom, potom si ešte môžete dať energetickú tyčinku alebo energetický gél. Dostatočne pite, obzvlášť pokiaľ teploty šplhajú k tropickým hodnotám. Pripraviť si môžete napríklad iónový nápoj, ktorý obsahuje sacharidy aj minerálne látky.

✅ Akú zvoliť obuv na preteky?​ 

Tu platí iba jedno pravidlo. Hlavne nie novú. Vyberajte ich s ohľadom na terén a musia to byť topánky, ktoré máte dobre prešliapnuté. Na dlhé trate sú lepšie topánky s vyšším tlmeným a na krátke závodné odľahčené topánky. Rovnaké pravidlo platí aj u ponožiek, nie je nič horšie, než zhrňujúce sa ponožky.

✅ Najlepšie doplnky stravy pre beh a ďalšie vytrvalostné športy

Pokiaľ chcete vyskúšať špeciálne energetické doplnky, vyskúšajte si ich vopred, aby si na ne telo zvyklo a vy ste vedeli, ako na ne reagujete a kedy ich použiť. Počas výkonu môžete piť iónový nápoj, ktorý odráža potreby organizmu, ako je doplňovanie minerálnych látok strácaných potom, ale aj spotrebu energie.

 Enervit Isotonic drink 420 g

Enervit IsoCarb C2:1 650 g

Enervit Gel Durante 25 ml

Energetický gél bohatý na rýchle aj postupne sa uvoľňujúce sacharidy. Určený na doplnenie energie v priebehu náročného športového výkonu. Optimálne zloženie sacharidov zaručuje maximálny prísun energie počas.

Extrifit Express Energy Gel

Unikátny energetizujúci produkt na okamžité dodanie energie. Okamžite vráti energiu do športového aj mentálneho výkonu vďaka vyváženému pomeru troch druhov sacharidov, obsahu energizérov, stimulantov a vyváženému komplexu minerálnych látok.

Pred prvými bežeckými pretekmi je kľúčové pripraviť sa komplexne. Začiatočníci by sa mali zamerať na pravidelnosť tréningov a postupne zvyšovať dĺžku trasy a tempo. Dôležitý je aj odpočinok, aktívny odpočinok môže byť rovnako prospešný ako kľudový. Doplňovanie minerálov, najmä horčíka, je kľúčové pre regeneráciu aj výkon.

Mohlo by vás zaujímať:

Výživa a suplementácia vo vytrvalostných športoch

Vytrvalostné športy sa zameriavajú na dlhodobú fyzickú aktivitu a vyžadujú si trvalý výkon počas dlhšieho časového obdobia

Čo jesť po tréningu? 

Jedlo po cvičení je oveľa dôležitejšie ako jedlo pred cvičením. Prečo je to tak, čo je anabolické okno a ako ho čo najlepšie využiť, sa dozviete v tomto článku.

Sleduj nás: