Môj účet
Prihlásiť sa
Môj účet
Prehľad najlepších cvikov, na posilnenie a objem ramenných svalov. Nájdete tu osvedčený základ pre poriadne ramená i zabúdané cviky, pri ktorých to parádne berie.
Tlaky s jednoručkami na ramená
Východisková poloha sed na lavíc, operadlo cca 80 stupňov aby sa oň dalo oprieť, lopatky stiahnuté dozadu a hrudník vypnutý. Nohy a celé telo sú pevné. Držíme činky tak, aby lakte zvierali pravý uhol (90 stupňov) alebo menší. Nádych a s výdychom tlačíme nahor. Hore ruky neprepíname, aby ramená boli stále v napätí.
Arnoldove tlaky – Arnold push press
Je to podobný cvik ako klasické tlaky, s tým rozdielom, že dlane v priebehu pohybu činiek nahor menia polohu. Na začiatku pohybu sú dlane otočené smerom k telu. Pri zdvíhaní činiek, dlane začínajú rotovať a činky sa dostávajú do paralelného postavenia až sa vytočia smerom dopredu. Konečná poloha je ako pri klasickom tlaku. Rovnakou dráhou sa vraciate späť.
Military press a tlak s veľkou činkou
Činku držíme nadhmatom. Predvolená poloha je zapretie na hrudníku. Postoj na šírku ramien, lopatky stiahnuté, chrbtica v prirodzenom prehnutí. Dôležité sú pevné nohy a stiahnuté zadok. Ľahko zakloníte hlavu (aby ste si nevyrazili zuby) a s výdychom tlačíte činku nad hlavu.
Upažovanie na kladke (Cable lateral raise)
Širší stoj rozkročný a pokojne sa môžeme držať veže kladky. Stúpneme si tak, aby lano pri ťahu hore bolo pred telom, dlaň smeruje k telu a lakeť je mierne pokrčený. S nádychom plynule zdvíhame ruku oblúkom hore až do polohy rovnobežnej s podlahou, alebo mierne vyššej, s výdychom púšťame dole.
Upažovanie na protismerných kladkách v predklone
Širší stoj rozkročný a hlboký predklon. Uchopte skrížmo držadlá kladiek a majte mierne pokrčené lakte. Nadýchneme sa v dolnej polohe a ruky sa pohybujú oblúkom nahor. Ramená sa snažíme držať na rovnakom mieste, aby sme zamedzili prílišnému zapojeniu trapézového svalu.
Upažovanie s jednoručkami - Lateral raise
Mierny stoj rozkročný a ľahký predklon v páse. Celá telo je pevná a ruky držia činky pozdĺž tela. Dlane smerujú k telu a sú ľahko pokrčené v lakťoch. Nadýchneme sa a plynulo zdvíhame ruky nahor tak, aby lakte neklesali pod úroveň zápästia. Finálna poloha končí na úrovni, kedy sú paže rovnobežne so zemou. S výdychom púšťame dole.
Upažovanie s jednoručkami v predklone - Bent over reverse fly
Cvik môžeme vykonávať v stoji alebo v sede na lavici v hlbokom predklone. Chrbát musí byť rovný. Ruky sú spustené dole dlaňami vzad alebo k telu. Nadýchneme sa v dolnej polohe a ruky sa pohybujú oblúkom nahor. Sú ľahko pokrčené v lakťoch. Ramená sa snažíme držať na rovnakom mieste, aby sme zamedzili prílišnému zapojeniu trapézového svalu. Finálna pozícia je, keď nadlaktia už nemôže vieš a sval je maximálne zmrštený. S výdychom púšťame dole.
Príťahy osi k brade - Upright row
Činku držíme nadhmatom. Telo je pevné Ruky máme buď na šírku ramien alebo široký úchop. Užší úchop viac zaťaží trapézové svaly, širší postoj prenesie zaťaženie smerom na strednú časť deltov. Nádych a zdvíhajte smerom k brade. Lakte smerujú od tela, os sa pohybuje blízko tela až do úrovne hrudníka. S výdychom činku kontrolovane spúšťajte do východiskovej pozície.
Predpažovanie s osou - Barbell front raise
Stoj mierne rozkročný, os držíme nadhmatom pred telom a zhruba na šírku ramien. Lakte sú mierne pokrčené. Nadýchneme sa a zdvíhame os pred telom do výšky ramien. Vo finálnej pozícii vydýchneme a púšťame s nádychom dole.
Predpažovanie na kladke
Predvolená pozícia je rovnaká ako pri predpažovaní s veľkou činkou. Cvik je pre mnohých šetrnejší ako os. Stojíme k veži chrbtom, aby lanko bolo medzi nohami. Nadýchneme sa a plynulým pohybom zdvíhame ruky na úroveň ramien, pri doťahu vydychujeme a s nádychom púšťame ruky späť. Popis tohto cviku nájdete v siedmej minúte tohto videa + ďalšie variácie práve na predkov ramien.
Sťahovanie kladky - Bent over reverse fly
Postoj na šírku ramien a na dva kroky od kladky. Úchop s nadhmatom alebo medzi prstami. Lopatky stiahnuté a lakte tlačíme vysoko. Nádýchneme sa a kontolovane ťaháme povrázkami k sebe, pri doťahu vydýchneme a s nádychom poušítime späť.
Ako si zostaviť celý tréning na ramená? Vyskúšajte napríklad tento od Jirky Vacka.
TOP 5 DOPLNKOV PRE RAST SVALOV | Ako pomáhajú doplnky pri raste svalov?Ako získať svalovú hmotu? Ako a ktoré doplnky nám môžu pomôcť pri náraste svalovej hmoty? Tu je niekoľko tipov od Jirku Vacka.
Mohlo by Vás zaujímať:
Ako rastú svaly? Čo pomáha na rýchlejší rast svalovej hmoty?Ak budete venovať pozornosť všetkým aspektom svalového rastu, najväčší pokrok pravdepodobne zaznamenáte počas prvého roka. Ako na to?
Čo jesť pred cvičením? Ako správne jesť pred tréningom?Dobre zvolené predtréningové jedlo môže posunúť váš tréning dopredu, či už ide o silu, vytrvalosť, trvanie tréningu alebo jeho intenzitu, a samozrejme, významnú úlohu zohráva aj načasovanie predtréningového jedla.
Čo jesť po tréningu? A čo znamená anabolické okno?Jedlo po cvičení je oveľa dôležitejšie ako jedlo pred cvičením. Prečo je to tak, čo je anabolické okno a ako ho čo najlepšie využiť, sa dozviete v tomto článku.
Sleduj nás i na sociálnych sieťach: 
