Môj účet
Prihlásiť sa
Menu

Najlepšie cviky na kvadricepsy: vonkajšie stehná. Celý tréning.

Ďalšie cvičenia v päťdňovom rozpise je zameraný na nohy - prednú časť stehien. V jednoduchosti je sila, preto tento tréning obsahuje len 4 cviky. Tento tréning sa zameriava na kvadricepsy, najmä na vonkajšie stehná, ktoré ľudia často považujú za zaostávajúce. Na každý cvik je len jedna pracovná séria. Tomu by mala predchádzať aktivačná séria, aby sa mozog dostal do nastavenia práce svalov a pohybu.

1. Predkopávanie na stroji - Leg extension machine

Pri predkopoch je zásadné, aby ste dokázali urobiť silnú kontrakciu hore a pri výkope v pozitívnej fáze tlačili zadok, čo najviac do lavičky, preto je dôležité držať sa madiel. Len vďaka tomu sa dostanete po celej dĺžke kvadricepsu a do plnej kontrakcie.

Tréner Jirka Vacek hovorí: „Niekto dáva predkopávanie na začiatok niekto na koniec. Ja predkopávanie rád dávam na začiatok cvičenia, pretože predkopy krásne izolujú kvadricepsy, predunaví ich a vy nie ste potom nútení zdvíhať, tak extrémne váhy a nezaťažujete tak kolená a bedrový chrbát ako u ťažkých drepov, preto aj v tomto tréningu sú drepy úplne posledný cvik. ”


2. Tlaky na nohy na stroji Hammer

Nohy si dajte na úzky postoj a trochu nižšie, aby ste čo najviac zacielili do kvadricepsov. U týchto cvikov je ideálne cvičiť bosí alebo s topánkami, ktoré majú rovnú podrážku.


3. Leg press

Účelom tohto tréningu je, čo najviac zaťažiť kvadricepsy. Postoj na platforme je opäť na úzko asi 10 - 20 cm od seba a chodidlá dajte nižšie, päta môže ľahko presahovať von, vďaka tomu perfektne zaťažíte prednú stranu stehien. Pri tomto cviku nikdy neprepínajte kolená, stehná musia byť neustále v napätí, nehľadiac na to, že pri prepínaní kolien hrozí riziko úrazu. Tip od Jirky Vacka: „Často vidím, že si ľudia naložia veľkú váhu, ale nemajú rozsah pohybu ani koncentráciu na cvik. To je zle. Dajte si radšej menšiu váhu, kde sa môžete sústrediť na vykonanie cviku, techniku a rozsah. Bude to mať väčší efekt.”


Tip od Jirky Vacka: Bandáže na kolená

Bandáže na kolená používam odjakživa na tie najťažšie série. Je to z toho dôvodu, že mi bandáže chránia pevnosť kolien a dokážem sa lepšie sústrediť na precítenie kvadricepsov. Bandáže mi pomáhajú aj po psychickej stránke. Mal som 3x natrhnutý lýtkový sval av nižších spodných polohách, kedy sa tá päta dostáva veľmi nízko, tak je tam veľké preťaženie a bandáž krásne stiahne aj to lýtko, ktoré je pevné, takže už to pre mňa aj veľká psychika a určité predchádzanie nejakých budúcich problémov.


4. Drep - squat

Ak by ste si chceli oživiť techniku drepu, pozrite sa na článok: Ako správne robiť drep? Technika, prevedenie krok po kroku. Najčastejšie chyby + video, kde je všetko perfektne od Jirky vysvetlené. Drep by mal byť v plnom rozsahu a dostatočne hlboko, aby došlo k pretiahnutiu kvadricepsov. Ak chcete ešte viac zacieliť prednú stranu stehien, môžete drepy vykonávať na šikmej platforme, aby ste vyvýšili pätu.

Ďalšie tréningy z tohto tréningového splitu:

Najlepšie cviky na chrbát. Celý tréning + video ukážky

Aké sú najlepšie cviky na chrbát? Tréner Jirka Vacek zostavil tréningový plán pre objem a hĺbku chrbtových svalov. Tieto cviky na chrbát sú vhodné aj pre ženy.

Celý tréning na prsia + ramená. Cvičenie nielen pre páry.

Myslíte si, že tréning mužov a žien sa líšia a preto by nemali cvičiť spoločne? Omyl! Tréner Jirka Vacek a jeho partnerka Verča pre vás majú pripravený tréningový split, ktorý si môžu zacvičiť páry, manželia, partneri alebo kamarát s kamarátkou.

Najlepšie cviky na ruky: Biceps, triceps a ramená. Celý tréning.

V tomto tréningu pre páry budeme mať tri cviky na biceps a tri cviky na triceps pre mužov a dva cviky na biceps, dva cviky na triceps a dva cviky na ramená pre ženy.

Sleduj nás i na sociálných sieťach: