Môj účet
Prihlásiť sa
Menu

Najlepšie cviky na ruky: Biceps, triceps a ramená. Celý tréning.

Rozdiel v tréningu rúk u mužov a žien spočíva v tom, že ženy nemusia trénovať ruky tak často ako muži, ale to neznamená, že by ich mali vyradiť z tréningového plánu. Všetci potrebujeme komplexne posilňovať celé telo.

V tomto tréningu pre páry budeme mať tri cviky na biceps a tri cviky na triceps pre mužov a dva cviky na biceps, dva cviky na triceps a dva cviky na ramená pre ženy.

Tréning je jednoduchý a rýchly, preto by ste ho mali odcvičiť s maximálnou koncentráciou a ťažko. Pri každom cviku je iba jedna pracovná séria. Tej by mali predchádzať aktivačné série, aby sa mozog dostal do nastavenia práce svalov a pohybu.

1. Bicepsové zdvihy s jednoručkami v sede na šikmej lavici.

Výhoda toho cviku je, že každá strana pracuje zvlášť a nestane sa tak, že by dominantná končatina preberala váhu tej slabšej strany. Pokiaľ budete cvičiť biceps v sede, budete mať menšie tendencie pomáhať si telom. Na lavici biceps izolujete a vďaka ľahko šikmému nakloneniu, izolujete veľmi efektívne aj predné delty, ktoré sa inak zapájajú. V konečnej fáze pohybu sa snažte urobiť silnú kontrakciu a chvíľu v nej zotrvať.

Tip od trénera Jirka Vacka: "Skúste si nohy zaprieť o činky, pokiaľ máte tú možnosť alebo o nejaký bod, budete tak mať pevné telo a nebudete skĺzavať dole a budete tak môcť vykonať izolovane a koncentrovane celý cvik."

2. Bicepsový zdvih s EZ osou

Lakte sú blízko tela a mierne pred telom, čo zvyšuje zapojenie vnútornej krátkej hlavy bicepsu. Opäť je dôležitá silná kontrakcia na konci pohybu. Ak nedokážete udržať kontrakciu s činkou na vrchole, znamená to, že váha je pre vás príliš ťažká a musíte si dať menšiu záťaž.

3. Pre muža: Bicepsový zdvih na Scottovej lavici jednou rukou. 

Oprite nadlaktie o opierku a uchopte os. S výdychom zdvíhajte os až do fázy maximálnej kontrakcie a chvíľu ju tak podržte. S nádychom kontrolovane spúšťajte dole. Pri tomto cviku zaberá predovšetkým krátka vnútorná strana bicepsových svalov.


Tip: bandáže na lakte

Tréning rúk môže byť náročný na kĺby, najmä na lakte. Ak cítite potrebu poskytnúť im oporu a udržať ich v teple, skúste použiť bežné kompresné neoprénové bandáže. Bandáže poskytujú lakťu maximálne spoľahlivú fixáciu, ventiláciu, ochranu a teplo.


4. Sťahovanie hornej kladky na triceps s nadhmatom

Pri tomto cviku pracuje vonkajšia strana tripepsu. Lakte držte mierne vzadu a keď púšťate váhu, ako by ste púšťali aj lakeť trochu za seba, tým dosiahnete lepší ohyb v lakti a to znamená lepšie pretiahnutie tricepsu.


5. Triceps s adaptérom na spodnej kladke - vyťahovanie. 

Tento cvik je na rovnakom princípe ako vyťahovanie jednoručky na triceps za hlavou, čo je aj super cvik. Dlhá hlava tricepsu sa upína až na lopatky a vďaka tomuto cviku ich perfektne pretiahnete. Jirka hovorí: "Výhoda cvičenia na kladke oproti činke je, že vám kladie stály odpor od zdola nahor a je to skvelé preťaženie tricepsu."


6. Cviky na ramená pre ženy

Pri tomto tréningu si vyberte dva upažovacie cviky. Verča zvolila upažovanie jednou rukou na kladke a upažovanie na stroji Arsenal. Zvoľte také cviky, ktoré vám vyhovujú a hlavne ich dobre cítite.


8. Pro muže: Francúzsky tlak na triceps v ľahu s EZ osou - Skull Crusher

Vďaka tomuto cviku stimulujete všetky tri hlavy tricepsu, pričom dlhá hlava tricepsu dostáva počas cvičenia najväčšiu stimuláciu. Ľahnite si na lavicu a použite užší úchop (cca 15-20 cm). Ruky by mali byť nehybné. Ohnite lakte a posúvajte os v polkruhu, kým sa takmer nedotkne čela a späť.

Jirka Vacek hovorí: „Príručky píšu, že lotky musíte mať pri sebe a to nie je celkom pravda. Lakte sa snažte tlačiť k sebe len tak, ako je to prirodzené pre vašu páku. Ak budete lakte dávať na úzko viac, než je to prirodzené vášmu pohybu, začnete blokovať ramená a to nie je správne. Lakte by ste nemali rozťahovať od seba, ale sťahovať ich tak, ako dovolí váš prirodzený pohyb. To je správne, nie niečo robiť na silu.”

Záver: 

Napriek rozdielom v tréningu rúk medzi mužmi a ženami je nevyhnutné nezanedbávať posilňovanie horných končatín. Tento rýchly a jednoduchý tréning nielen pre páry obsahuje účinné cviky na bicepsy, tricepsy pre mužov a navyše ramená pre ženy. Kľúčom k úspešnému vykonávaniu jednotlivých cvikov je maximálna koncentrácia a správna technika.

Mohlo by Vás zaujímať:

Celý tréning na prsia + ramená. Cvičenie nielen pre páry.

Myslíte si, že tréning mužov a žien sa líšia a preto by nemali cvičiť spoločne? Omyl! Tréner Jirka Vacek a jeho partnerka Verča pre vás majú pripravený tréningový split, ktorý si môžu zacvičiť páry, manželia, partneri alebo kamarát s kamarátkou.

​Najlepšie cviky na chrbát. Celý tréning + video ukážky

Aké sú najlepšie cviky na chrbát? Tréner Jirka Vacek zostavil tréningový plán pre objem a hĺbku chrbtových svalov. Tieto cviky na chrbát sú vhodné aj pre ženy.

Sleduj nás i na sociálných sieťach: