Môj účet
Prihlásiť sa
Môj účet
All inclusive znamená jedlo a pitie prakticky bez obmedzení po celý deň. Denný príjem energie tak ľahko vyskočí na dvojnásobok toho, na čo ste zvyknutí. Za týždeň all inclusive dovolenky ale priberiete v tuku spravidla len niekoľko desatín kilogramu, aj keď váha po návrate pokojne ukáže o 1 až 3 kg viac. V článku nájdete výpočet, koľko sa dá reálne pribrať, vysvetlenie, prečo váha po príchode klame, a šesť konkrétnych tipov, ako si dovolenku užiť bez prejedania aj bez stresu.
Bežný deň na all inclusive sa často pohybuje medzi 3 000 a 4 000 kcal, teda zhruba dvojnásobok toho, čo veľa ľudí zje doma. Typický deň sa začína bohatými raňajkami s pečivom, vajcami, slaninou, ovocím a džúsmi, ktoré ľahko vydajú na 700–900 kcal. Obed a večera zo švédskych stolov pridajú každý približne 1 000–1 500 kcal, najmä ak si naberiete dvakrát a pridáte dezert. K tomu sa počas dňa pridajú popoludňajšie snacky, sladené nápoje a koktaily, ktoré spoločne dajú ďalších 500–1 000 kcal.
Ide o orientačné čísla, nie o presné meranie. Napriek tomu dobre ukazujú, prečo sa príjem na dovolenke tak ľahko vyšplhá nahor: jedlo je stále po ruke, porcie si neodmeriavate a tekuté kalórie sa počítajú horšie než tie na tanieri.
Teoretické maximum je pri zdvojnásobenom príjme zhruba 1,8 kg tuku za sedem dní, v praxi ale väčšina ľudí priberie výrazne menej. Poďme si to spočítať. Ak je váš bežný denný príjem 2 000 kcal (každý má svoj udržiavací príjem iný – ako vypočítať svoj kalorický príjem) a na dovolenke sa zdvojnásobí na 4 000 kcal denne, nazbierate za týždeň približne 14 000 kcal navyše.
Orientačné pravidlo hovorí, že 1 kg telesného tuku zodpovedá zhruba 7 700 kcal. Podľa neho by ste za týždeň pribrali okolo 1,8 kg tuku. Toto pravidlo je ale zjednodušenie – energetická hodnota nabranej alebo zhodenej hmotnosti sa líši podľa toho, koľko tuku už v tele máte a aký podiel tvorí voda a svalový glykogén. Skutočný prírastok tuku býva preto nižší.
Potvrdzujú to aj dáta. Štúdia publikovaná v časopise Physiology & Behavior sledovala 122 dospelých na jedno- až trojtýždňovej dovolenke. Priemerný nárast hmotnosti bol približne 0,3 kg a pribralo zhruba 61 % účastníkov. Rozptyl bol ale veľký – od úbytku hmotnosti po niekoľkokilový prírastok. Inými slovami: záleží hlavne na tom, ako sa na dovolenke správate.
| Typ dňa na all inclusive | Približný denný príjem | Rozdiel oproti 2 000 kcal | Orientačný prírastok tuku za 7 dní |
|---|---|---|---|
| Umiernený deň | 2 200–2 500 kcal | + 200 až 500 kcal | Približne 0,2–0,5 kg |
| Deň bez kontroly | Okolo 3 000 kcal | + 1 000 kcal | Približne 0,9 kg |
| Deň bez bŕzd | Okolo 4 000 kcal | + 2 000 kcal | Približne 1,8 kg |
Z tabuľky je vidieť jednu dôležitú vec: rozdiel medzi katastrofou a úplne prijateľným výsledkom nerobí dokonalá disciplína, ale pár drobných rozhodnutí denne – či si naberiete druhýkrát, koľko si dáte drinkov a či sa počas dňa vôbec pohnete.
Prečítajte si tiež: 6 tipov, ako nepribrať na dovolenke
Väčšinu čísla navyše hneď po príchode netvorí tuk, ale voda, glykogén a obsah tráviaceho traktu. Vyšší príjem soli a jednoduchých cukrov vedie k tomu, že telo zadržiava viac vody. Každý gram svalového glykogénu na seba navyše viaže niekoľko gramov vody, takže po týždni bohatom na sacharidy máte zásoby plné a s nimi aj vyššiu hmotnosť. Svoju rolu hrá aj to, že v črevách je jednoducho viac nestráveného jedla než obvykle.
Preto sa hneď po príchode nevážte. Číslo, ktoré uvidíte, vám o skutočnej zmene telesného zloženia povie len málo a zbytočne vás vystraší. Počkajte niekoľko dní až týždeň, vráťte sa k bežnému pitnému režimu aj jedálničku a až potom sa zvážte – ideálne ráno nalačno, v rovnakých podmienkach ako obvykle. Rozdiel býva výrazne menší, než ste čakali.
Prečítajte si tiež: Ako rýchlo schudnúť? 10 najčastejších otázok neúspešných dietárovPrečo vaše diéty nefungujú? Odhaľujeme 10 najčastejších otázok neúspešných dietárov, ktoré vám pomôžu prehodnotiť váš prístup. Prečítajte si, čo vám možno uniká a ako sa konečne dostať k vysnívanej postave!
Najviac pomôže šesť jednoduchých návykov: piť vodu, začínať tanier bielkovinou a zeleninou, jesť pomaly, vynechávať jedlá bez hladu, strážiť si tekuté kalórie a byť počas dňa aktívny. Nemusíte nič počítať ani si nič odopierať – stačí, aby väčšina rozhodnutí počas dňa vyzerala rozumne.
Na dovolenke sa na pitný režim zabúda ľahko, pritom v horúčave a pri vode potrebujete tekutín viac než doma. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín uvádza ako primeraný denný príjem tekutín približne 2,0 l pre ženy a 2,5 l pre mužov za miernych podmienok – v tropickej horúčave a pri pohybe je potreba vyššia. Noste si k bazénu alebo na pláž fľašu vody a pite priebežne.
Pri skladaní taniera sa najskôr zamerajte na zdroje bielkovín – grilované mäso, ryby, morské plody, tvaroh, tofu alebo vajcia. Doplňte ich zeleninou a až zvyšok taniera nechajte na prílohu. Bielkoviny a vláknina vás zasýtia na dlhšiu dobu, takže sa potom menej často vraciate pre dezert.
Prečítajte si tiež: Ako zdravo raňajkovať? Vhodné potraviny na raňajky.Pocit sýtosti sa dostaví s oneskorením, takže keď jete rýchlo, ľahko sa prejete skôr, než to vôbec zaregistrujete. Odložte medzi sústami príbor, dojedzte v pokoji a prestaňte vo chvíli, keď ste spokojní – nie preplnení.
To, že je jedlo k dispozícii nonstop, neznamená, že ho musíte využívať. Spýtajte sa sami seba, či máte skutočne hlad, alebo len prechádzate okolo bufetu. Vynechané jedlo bez hladu je najjednoduchší spôsob, ako znížiť denný príjem o stovky kalórií, bez toho, aby ste si niečo odopierali.
Koktaily, sladené limonády a džúsy z automatu sú na all inclusive najväčšia skrytá položka – nezasýtia, ale energiu dodajú. Alkohol navyše dehydratuje a znižuje sebakontrolu pri jedle, takže po drinku siahnete po neskorej večeri ľahšie. Ak si alkohol dávate, prekladajte drinky pohárom čistej vody.
Prečítajte si tiež: Aký vplyv má alkohol na svaly a chudnutie? Naruší to moju formu?Rezorty obvykle ponúkajú plávanie, aqua aerobik, tanečné lekcie, jogu, plážový volejbal, bedminton alebo bowling. Využite to a skúste niečo nové – pokojne objavíte aktivitu, ktorá vás bude baviť aj doma. Aj obyčajná dlhšia prechádzka po pláži alebo výlet do okolia znateľne zvýši váš denný výdaj energie a zároveň sa niečo priučíte o mieste, kam ste prišli.
Najlepšie poslúži pár vecí, ktoré riešia dve konkrétne situácie: presun bez poriadneho jedla a horúčavu, pri ktorej strácate tekutiny a minerály. Fitness007 odporúča tieto tri produkty:
SmartFuel protein bar 60 g
SmartFuel EAA Complex + Electrolytes 300 g
SmartFuel 100 % Whey Protein 1000 gNajúčinnejšie je vrátiť sa k tomu, čo ste robili pred odchodom – nie kompenzovať dovolenku hladovkou. Prudké obmedzenie jedla po návrate vedie najčastejšie k tomu, že o pár dní príde chuť na všetko, čo ste si zakázali. Obnovte pitný režim, vráťte do jedálnička bielkoviny a zeleninu, naplánujte si prvý tréning hneď v prvom týždni a nechajte telo, nech sa samo zrovná.
Ak ste pred dovolenkou držali dlhšiu diétu, môže byť návrat dobrou príležitosťou príjem postupne navyšovať namiesto skokového návratu k predchádzajúcemu režimu.
Prečítajte si tiež: Ako funguje reverzná diéta? Cesta k trvalému chudnutiu.Aj pri zdvojnásobenom príjme energie ide teoreticky približne o 1,8 kg tuku za sedem dní. V praxi býva prírastok výrazne menší – štúdie pri jedno- až trojtýždňových dovolenkách namerali v priemere zhruba 0,3 kg. Rozptyl medzi ľuďmi je ale veľký a záleží hlavne na množstve alkoholu a veľkosti porcií.
Veľkú časť toho čísla tvorí voda, plné zásoby svalového glykogénu a obsah tráviaceho traktu, nie tuk. Vyšší príjem soli a sacharidov vedie k dočasnému zadržiavaniu vody. Počas niekoľkých dní po návrate k bežnému režimu sa hmotnosť obvykle sama zníži.
Počkajte približne tri až sedem dní po návrate. Váženie hneď po príchode nemá výpovednú hodnotu, pretože meriate hlavne vodu. Ideálne je vážiť sa ráno po prebudení, po použití toalety a nalačno, teda vždy v rovnakých podmienkach.
Voda navyše obvykle odíde počas niekoľkých dní až dvoch týždňov po návrate k bežnému jedálničku a pitnému režimu. Skutočne nabraný tuk potrebuje viac času a mierny kalorický deficit. Pri týždňovej dovolenke ide ale väčšinou o také malé množstvo, že ho bežný režim zrovná sám.
Nemusíte. Pri bufetoch je počítanie aj tak nepresné, pretože nepoznáte zloženie pokrmov ani množstvo použitého tuku. Oveľa lepšie funguje pravidlo taniera – polovica zelenina, štvrtina bielkovina, štvrtina príloha – a stráženie tekutých kalórií.
Výrazné obmedzovanie jedla tesne pred odchodom sa obvykle nevypláca. Po dlhšom deficite býva chuť do jedla vyššia, takže na dovolenke zjete skôr viac. Rozumnejšie je ísť oddýchnutý a najedený a nechať si priestor na pár uvoľnenejších dní.
Alkohol obsahuje približne 7 kcal na gram, takže dva až tri koktaily denne pridajú pokojne 500–800 kcal. Ak drinky nechcete vynechať, voľte menej sladené varianty a prekladajte ich vodou. Z hľadiska zdravia platí, že nižší príjem alkoholu je vždy lepšia voľba.
Základom by mal byť zdroj bielkovín – vajcia, tvaroh, jogurt, syr alebo ryba – doplnený ovocím a zeleninou. Pečivo, marmelády a sladké koláče nechajte ako doplnok, nie ako základ taniera. Také raňajky vás zasýtia do obeda a obmedzia dopoludňajšie desiaty.
Pohyb pomáha, ale sám o sebe dvojnásobný príjem energie nevyrovná. Hodinová prechádzka zvýši denný výdaj rádovo o stovky kalórií, zatiaľ čo prebytok z bufetu býva vyšší. Aktivita má ale zmysel aj tak – podporuje trávenie, náladu a udržuje návyk, na ktorý po návrate nadviažete.
Áno, hodia sa hlavne na cestu a na dni, keď nemáte prístup k poriadnemu jedlu. Tyčinka v príručnej batožine vyrieši dlhý presun alebo výlet bez obeda. Na samotnom all inclusive je bielkovín obvykle dosť, takže tam ide skôr o poistku než o nutnosť.
Zmena stravy, iná voda, viac tuku, cukru a alkoholu bežne spôsobujú prechodné tráviace ťažkosti. Väčšinou odznejú počas niekoľkých dní po návrate k obvyklému jedálničku a pitnému režimu. Ak ťažkosti pretrvávajú dlhšie alebo ich sprevádza horúčka či hnačka, obráťte sa na lekára.
Áno, u časti ľudí k tomu skutočne dochádza – najmä pri aktívnej dovolenke a rozumnom výbere jedál. V spomínanej štúdii niektorí účastníci hmotnosť naopak znížili. Pomáha veľa chôdze, plávanie, dostatok bielkovín a zeleniny a menej alkoholu.
Nemusíte. Pribrať za týždeň päť kíl tuku je prakticky nemožné a väčšina toho, čo po návrate uvidíte na váhe, je voda, ktorá sama odíde. Rozhodujúce je, ako vyzerá váš režim zvyšných päťdesiat týždňov v roku – nie jeden týždeň pri bufete.
Držte sa šiestich tipov z článku, ochutnávajte miestne špeciality bez výčitiek a po návrate sa v pokoji vráťte k svojmu bežnému jedálničku a tréningu. To je celý recept.
Sledujte nás na sociálnych sieťach: 
Autorom článku je redakčný tím Fitness007, ktorý sa dlhodobo venuje športovej výžive, cvičeniu, zdravému životnému štýlu a doplnkom stravy. Na obsahu Fitness007 sa podieľajú napríklad výživový špecialista Petr Havlíček, tréner, pretekár a kulturista Jiří Vacek a špecialistka na športové doplnky výživy Tereza Fuková.
Obsah vychádza z odborných zdrojov, praktických skúseností tímu a rozhovorov so špecialistami z rôznych oblastí zdravia, výživy a športu. Ďalšie odborne podložené a prakticky využiteľné informácie nájdete v podcaste Fitness007.
Fitness007 patrí medzi významných českých tvorcov vzdelávacieho obsahu o výžive, cvičení, suplementácii a zdravom životnom štýle. Podcast Fitness007, ktorý vychádza aj na YouTube kanáli s viac než 100 000 odberateľmi, ponúka stovky videí a rozhovorov a minimálne raz týždenne prináša novú epizódu s odbornými informáciami, praktickými radami a skúsenosťami hostí. Podcast Fitness007 sa v roku 2025 zaradil medzi 20 najpočúvanejších podcastov v Českej republike. Získal 2. miesto v Cene podcastovej scény a 19. miesto v celkovom rebríčku ankety Podcast roka.
Odborné zdroje
