Ako funguje reverzná diéta? Cesta k trvalému chudnutiu.

✅ Čo je reverzná diéta a čo je jej cieľom?

Reverzná diéta alebo obrátená diéta je stravovací plán, ktorý sa líši od klasických prístupov. Jej cieľom je postupné navyšovanie energetického príjmu. Namiesto toho, aby sa zameriavala na obmedzenie kalórií alebo konkrétnych potravín, sa sústredí na zmenu postojov k jedlu a výžive. Hlavným cieľom reverznej diéty je posilniť vzťah jedinca k jedlu, zbaviť ho pocitu viny spojeného s jedlom a podporovať uvedomelé stravovacie návyky.

• Čo je to reverzná diéta a čo je jej cieľom?
• Aká je reverzná diéta u pretekárov kulturistiky či bikiny fitness?
• Ako vyzerá reverzná diéta u normálnych ľudí.
• Je dôležitejšie riešiť kvalitu jedla alebo kalórie?
• Môže zvýšiť metabolizmus a napraviť hormonálnu rovnováhu?
• Ako sa vyhnúť jojo efektu?
• Ako správne uchopiť reverznú diétu?
• Aké potraviny jesť, o koľko zvýšiť príjem?
• Sú bielkoviny skutočne kľúčové?
• Ako dlho by mala trvať reverzná diéta?
• Ako výživový poradca hodnotí, akú diétu zvoliť?

✅ Pre koho je reverzná diéta vhodná?

Reverzná diéta je ideálna pre tých, ktorí konzumujú málo kalórií a potrebujú zvýšiť svoj energetický príjem bez toho, aby pritom nabrali nadmerné množstvo tukov. Je vhodná aj pre jedincov, ktorí znížili energetický príjem a sú v dlhodobom kalorickom deficite v dôsledku redukčnej diéty. Týka sa to ako pretekárov bikini fitness a kulturistiky.

✅ K čomu dochádza počas reverznej diéty?

Ako sme si povedali, počas reverznej diéty dochádza k opačnému procesu ako pri redukčnej diéte. Miesto obmedzovania kalórií sa zameriava na postupné zvýšenie príjmu potravy, čím sa podporí obnova metabolizmu a návrat k vyššiemu energetickému príjmu, čo vedie k týmto výsledkom:

• Obnovenie hormonálnej rovnováhy: Pri zvýšení príjmu dochádza k obnove hormonálnej rovnováhy, čo pozitívne ovplyvní funkciu štítnej žľazy, hladiny hormónov zodpovedných za hlad a sýtosť a ďalších hormonálnych systémov.
   
• Zlepšenie metabolizmu: Zvýšenie energetického príjmu zrýchlite aj metabolizmus, ktorý sa spomaľuje v dôsledku dlhodobého hladovania.
   
• Podpora rastu svalovej hmoty: Pri dostatočnom príjme kalórií a kvalitného tréningu môže reverzná diéta pomôcť podporiť rast svalovej hmoty.
   
• Zlepšenie energetickej bilancie: Vďaka zvýšeniu príjmu kalórií budete energickejší, mať lepšiu náladu a vyšší fyzický výkon.

✅ O koľko zvyšovať príjem pri reverznej diéte?

Najskôr zistite svoj aktuálny energetický príjem a príjem makroživín. Určite si, koľko kalórií chcete denne prijímať počas reverznej diéty. Malo by ísť o mierne zvýšenie oproti, súčasnému energetickému príjmu, aby sa telo postupne prispôsobilo vyššiemu príjmu potravy. Niekto zvyšuje o 10 – 15 % niekto o 100 – 500 kcal. Na tomto príjme je potrebné držať aspoň 1 - 2 týždne, aby sa telo adaptovalo na nový príjem a potom opäť zvýšiť. Vďaka postupnému zvyšovaniu znížite riziko naberania na tukoch.

✅ Je potrebné používať kalorické tabuľky?

V tomto prípade sú ideálnym pomocníkom, aby ste dostali do oka veľkosti jednotlivých porcií, ale doživotné počítanie kalórií nie je to, na čo by ste sa mali upínať. Reverzná diéta je tu preto, aby ste získali kvalitný vzťah k jedlu, počítanie v kalorických tabuľkách často pôsobí opačne.

Petr Havlíček hovorí: „Človek potrebuje ohmatať si porcie. Tu sa bavíme o ľuďoch, ktorí sa boja jedla, pretože sa dlhodobo snažili s váhou niečo robiť. Teraz sa dostali do situácie, že váha vysoká a príjem pomerne nízky. Do toho sa objavuje strach z jedla, pretože majú pocit, že čokoľvek zjedia, tak im spôsobí ďalší nárast váhy u tých extrémov už aj mizne pocit hladu napriek tomu, že jedia relatívne málo, tak tam už hlad nie je a je potrebné najprv v “upokojiť telo aj dušu” s tým, že vlastne sa nič zásadné nedeje.”

✅ Ako poznám, že reverzná diéta funguje?

Vyberte si dva dni v týždni, kedy budete vyhodnocovať doterajší progres a jeho základe upravíte ďalší postup. V tieto dni sa zvážte a zmerajte, aby ste zistili, ako vaše telo reaguje na váš príjem. Vážte sa ráno na lačno. Je normálne, že váha porastie trochu hore, obzvlášť pokiaľ zaradíte aj silový tréning, kedy svaly dostanú živiny, ale mala by sa postupne stabilizovať, ale tiež nemusí znamenať nutne akýkoľvek váhový posun, ale môže vám iba pomôcť vytvarovať vaše telo inak. A to je zásadné. To, že nabehnete na reverznú diétu neznamená nutne to, že budete váhu znižovať či rásť.

✅ Čo robiť ďalej po redukčnej diéte?

Skôr či neskôr dosiahnete príjmy, ktoré ste si na začiatku stanovili. Akonáhle ste spokojní s množstvom jedla, prestaňte zvyšovať príjem. Možno zistíte, že vyšší príjem kalórií vám vyhovuje a budete chcieť zostať na tejto úrovni - to je v poriadku. Alebo sa môže stať, že reverzná diéta bola iba štartovým krokom a budete chcieť znova obmedziť kalórie, to je tiež v poriadku! Nech sa rozhodnete akokoľvek, váš metabolizmus by mal byť v najlepšej možnej pozícii pre akúkoľvek variantu.

Autor článku: Tereza Fuková

Mohlo by vás zaujímat: 

​Petr Havlíček o bielkovinách ▷ Ideálný pomer rastlinnej vs. živočíšné. Nadúvanie. Proteín na pečenie?

Výživový špecialista Petr Havlíček odpovedá na najčastejšie otázky ohľadom príjmu bielkovín v strave.

Suplementy pre pokročilých na zlepšenie výkonu.

V tomto článku sme sa zamerali na ďalšie doplnky pre mierne pokročilých športovcov, ktoré pomáhajú optimalizovať hormonálne hladiny a zlepšujú výkon.

Sleduj nás: