Môj účet
Prihlásiť sa
Môj účet
Bielkoviny sú životne dôležité pre každého z nás, a to nielen pre športovcov. Rozhodne na nich nie je radno v jedálničku zabúdať. Našťastie však existuje mnoho potravín, v ktorých sa tieto dôležité proteíny nachádzajú. Môžeme ich do stravy teda hravo zaradiť. Aké to sú, koľko bielkovín reálne človek potrebuje a prečo na ne nezabúdať? V tomto článku vám odpovieme na všetky otázky.
Bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou svalov, kostí aj zubov. Tieto zložené aminokyseliny sa podieľajú na prenášaní kyslíka v krvi a tvoria enzýmy, ktoré zaisťujú mnoho všeobecných chemických reakcií tela. Nedostatok bielkovín sa preto jednoducho prejavuje úbytkom svalov a poklesom výkonnosti, ale môže vyústiť až do veľmi nepríjemných zdravotných problémov. Proteíny by preto nemali chýbať v žiadnom jedálničku. Výnimkou môže byť iba odporúčanie lekára v reakcii na zdravotný stav pacienta. Ak ste ale zdraví, do nízkobielkovinových diét sa radšej nepúšťajte.
.png)
Pre mladého človeka so sedavým životným štýlom je spodná dávka denného príjmu proteínov 1,2 g na kilogram telesnej hmotnosti. 60 kilový človek by preto mal prijať minimálne 72 gramov bielkovín denne, a to iba ak aktívne nešportuje. Fyzická výkonnosť totiž našu potrebu bielkovín veľmi zvyšuje. Americké Národné centrum pre biotechnológie uvádza, že športovo založení jedinci by mali prijať aspoň dvojnásobok. V čom sa ale také proteíny nachádzajú?
Zoženiete ich v každom supermarkete a väčšinu z nich máte možno práve teraz aj v chladničke. Bielkoviny sú v mnohých potravinách, a to aj v rastlinných formách, preto by pre vás nemal byť problém ich z veľkej časti získavať zo stravy. Dôležité je ale strážiť ich pomer a do jednotlivých pokrmov ich skutočne zaraďovať. Jedlo s nízkym obsahom bielkovín vás nezasýti a z dlhodobého hľadiska ani nevyživí.
Či už si pripravíte hydinové, hovädzie alebo bravčové, v každom prípade sa môžete tešiť z poctivej dávky bielkovín na svojom tanieri. Medzi športovcami je obľúbené predovšetkým kuracie mäso. Je ľahko stráviteľné a obsahuje najviac proteínu z bežne dostupných más. Vyložene zle si však nevedie žiadne z nich.
✅ Kuracie mäso: cca 23 g/100 g
✅ Hovädzie mäso: cca 15 g/100 g
✅ Bravčové mäso: cca 14 g/100 g
Ryby a morské plody sú v stredoeurópskom jedálničku veľmi zanedbávanou položkou, čo je škoda. Vedľa bielkovín totiž obsahujú aj omega 3 mastné kyseliny – jeden z najdôležitejších doplnkov stravy u športovcov, alebo aj jód, ktorý prispieva k normálnej funkcii štítnej žľazy. Ich zaradenie do jedálnička dáva preto skutočný zmysel. Napríklad losos vám na 100 g ponúkne približne 23 g bielkovín. Tuniak dokonca až 24 g.
NÁŠ TIP: Vyskúšajte krémové penne cestoviny s tuniakom. Je to rýchly, zdravý a predovšetkým lahodný recept, ktorý vám pomôže doplniť potrebné proteíny.
Pokiaľ v chladničke bodybuildera nenájdete tvaroh, pravdepodobne sa chystá na nákup. Odtučnený tvaroh totiž nesmie chýbať v jedálničku nikomu, kto si dlhodobo udržuje vypracovanú postavu alebo svaly postupne buduje. A tvaroh nie je jediným produktom, ktorý sa pýši vysokým obsahom proteínov. Patria sem aj grécke jogurty, mlieko alebo napríklad ricotta. Veľkou výhodou je, že mliečne výrobky môžete kúpiť aj odtučnené, čo využijete predovšetkým v redukčnej diéte alebo pokiaľ sa napríklad vo večerných hodinách radi vyhnete zbytočne tučným jedlám.
Jeden vaječný bielok obsahuje cca 4 g bielkovín, celé vajcia približne 6 g. Preto, ak si na raňajky servírujete štyri miešané vajcia, zaistíte si tým cca 24 g proteínov. Môže to ale pokojne byť oveľa viac, stačí ešte nad rámec pridať tekuté vaječné bielky. Dve lyžičky tohto produktu sa rovnajú bielku v jednom vajci. Neobsahuje žiadne konzervačné látky a pri správnom skladovaní vydrží až pol roka.
✅ Omelety alebo miešané vajcia
✅ Raňajkové kaše
✅ Pečené aj nepečené dezerty
✅ Polievky a iné pokrmy, do ktorých bežne vajcia dávate
Hoci aj syry patria medzi mliečne výrobky, zaslúžia si vlastný odsek. Obsahujú totiž až prekvapivo vysoké množstvo bielkovín, ale majú decentný háčať. Hodnoty obsiahnutého tuku vo väčšine prípadov prevyšujú tie bielkovinové. Jednoducho povedané, klasické syry, ako napríklad niva či gouda, sú veľmi tučné. Preto, pokiaľ vám na vyváženej a zdravej strave naozaj záleží, vyhľadávajte syry s nižším obsahom tukov v sušine, alebo tie čerstvé. Napríklad Cottage. Nutrične skvelé sú ale aj syrečky.
✅ Eidam 30%: 27 g bielkovín, 17 g tukov
✅ Maslový syr, zlato 50%: 22 g bielkovín, 2 g tukov
✅ Cottage: 12 g bielkovín, 5 g tukov
✅ Mozzarella light: 21 g bielkovín, 9 g tukov
✅ Olomoucké syrečky: 28 g bielkovín, 0,5 g tukov
✅ Juhočeský syreček: 32 g bielkovín, 0,5 g tukov
Prvým čisto rastlinným zdrojom bielkovín v našom zozname sú strukoviny. Vďaka svojim nutričným hodnotám sa často využívajú ako náhrada mäsa u vegetariánov a vegánov. Do jedálnička by sme ich ale mali zaradiť všetci. Strukoviny sú totiž aj kvalitným zdrojom komplexných sacharidov, majú nízky glykemický index a obsah tuku. V zdravej strave teda majú svoje právoplatné miesto a verte, že si ich dokážete zamilovať.
✅ Vegánska krémová polievka s cícerom, ktorá zasýti a doplní potrebné bielkoviny. Stavíme sa, že vás prekvapí svojou lahodne jemnou chuťou a kokosovou arómou.
✅ Nevšedné Chilli Con Carne z červených fazule a hovädzieho mäsa pre všetkých, ktorí nevyhľadávajú štipľavé jedlo.
✅ Zeleninová polievka so strukovinami – zahreje a nasýti.Jeden z dôvodov, prečo sú orechové maslá medzi športovcami tak obľúbené – bielkoviny. Orechy aj semienka ich ponúkajú totiž naozaj veľa. Sú ale bohaté aj na zdravé tuky, vitamíny a minerálne látky, preto sa u orechov často spomína aj odporúčané denné množstvo. Extrémnym príkladom sú napríklad para orechy, ktoré sú plné selénu. Denne by ste preto mali konzumovať približne iba dva.
TIP: Semienka aj orechy je pred konzumáciou dobré namáčať, ideálne cez noc v izbovej teplote. Budú potom lepšie stráviteľné a niektoré z nich aj chutnejšie. Nenamáčajú sa iba para orechy, pistácie, makadamové a píniové oriešky a konopné semienka či akokoľvek už tepelne spracované orechy.
Vedeli ste, že na 100 g majú ovsené vločky cca 14 g bielkovín. Ak nie, vaša ovsená kaša na raňajky teraz naberá úplne iný význam. A s odmerkou obľúbeného proteínu to bude úplná paráda. Zároveň sú taktiež perfektným zdrojom komplexných sacharidov, čo znamená, že majú vysoký sýtiaci efekt, a to na dlhú dobu. Ovsené vločky sa vďaka tomu skvele hodia ako do redukčnej diéty, tak aj v prípade, že chcete nejaké to kilo nabrať.
Tofu, tempeh, seitan alebo sójové kocky. Všetky tieto vegetariánmi a vegánmi obľúbené potraviny obsahujú proteíny. V Česku je zatiaľ najobľúbenejší a zároveň aj najdostupnejší tofu. Najčastejšie sa s ním stretneme v ázijských reštauráciách. Obsahuje približne 12 g bielkovín na 100 g, čo pre športovcov často nie je úplne dostatočné. Je preto vhodné dopĺňať bielkoviny aj inak, a to práve napríklad pomocou strukovín alebo doplnkov stravy.
.png)
Na doplnky stravy rozhodne nesmieme zabudnúť, pretože odmerka proteínu je neoddeliteľnou súčasťou tréningového rituálu väčšiny športovcov. Proteínové prášky nám ponúkajú jednoducho vstrebateľné bielkoviny v mnohých príchutiach, a tak si na nich môže pochutnať naozaj každý. Napríklad SmartFuel 100% Whey Protein ponúka dohromady 13 variantov príchutí av jednej dávke 23,5 g bielkovín. Veríme preto, že sa z neho stane aj vaša potréningová závislosť. Podporíte tak regeneráciu svalového tkaniva, ktoré sa cvičením poškodzuje.
NÁŠ TIP: Okrem proteínových práškov existujú aj proteínové tyčinky, sušienky a iné výrobky s vysokým obsahom bielkovín, ktoré si môžete vychutnať kedykoľvek počas dňa. Odporúčame vám vyskúšať skvelé proteínové tyčinky Barebells, môžete si vybrať z niekoľkých príchutí, sú veľmi chutné a každá tyčinka obsahuje slušných 20 g bielkovín.
Bielkoviny patria spoločne s tukmi a sacharidmi do veľkej trojice makroživín, na ktorú netreba zabúdať. Preto sme si vymenovali 10 najzákladnejších proteínových zdrojov, ktoré nám ich pomôžu do stravy dostať. Podporíte tým regeneráciu svalov po tréningu, budete si môcť správne zostaviť redukčný či anabolický jedálniček av neposlednom rade aj nasýtite telo na čo možno najdlhšiu dobu. Kombinujte rastlinné aj živočíšne zdroje a doprajte si tak rozmanité a kvalitné stravovanie.
Zdroj: Kamila Bárnetová
Ako vyťažiť maximum z rastlinných zdrojov bielkovín?Rastlinná strava je čoraz populárnejšia. Ak na sebe pracujete a prechádzate na vegetariánsku alebo vegánsku stravu, uistite sa, že máte dostatok bielkovín.
Najlepší proteín pre ženy? Proteíny na chudnutie.Proteín je jedným z najpoužívanejších doplnkov výživy vôbec. Ktorý je najlepší pre ženy?
Príjem a výdej energie. Výpočet energetickej bilancie.„Hodinky mi ukázali, že som spálila 900 kcal, keď budem jesť 1800 kcal nebudem v kalorickom deficite.“ rozhodli sme sa spísať, čo všetko sa započítava do energetického výdaja a čo vám hodinky nepovedia.
Sleduj nás i na sociálnych sieťach: 
