Darovanie krvi a šport: kedy trénovať, kedy počkať a čo sa naozaj deje

Darovanie krvi športový výkon krátkodobo zhoršuje, nie zlepšuje. Po odbere 450 ml plnej krvi klesá množstvo hemoglobínu aj schopnosť prenášať kyslík a merateľný pokles výkonnosti môže trvať niekoľko týždňov. Jiří Vacek a Petr Havlíček túto otázku otvorili v epizóde podcastu Fitness007 Svatý grál tréninku, o kterém ti nikdo neřekl. Měnit často trénink je blbost. Darování krve a svaly?, kde na ňu ale zostalo len pár minút, a tak sme sa rozhodli venovať jej celý článok. Neznamená to, že by športovec nemal darovať. Znamená to len, že si má odber naplánovať a vedieť, čo od nasledujúcich dní čakať. Nájdete tu, čo sa v tele po odbere skutočne deje, kedy sa vrátiť k tréningu, prečo darovanie krvi nezrýchľuje regeneráciu ani rast svalov a ako si termín rozvrhnúť, aby ste neprišli o formu.

Čo sa v článku dozviete

• Koľko krvi sa pri odbere odoberá a čo sa v tele počas nasledujúcich hodín deje
• Ako dlho trvá, kým sa vráti hemoglobín, výkonnosť a zásoby železa
• Kedy sa po odbere vrátiť k ľahkému pohybu a kedy k plnému tréningu
• Prečo predstava „očistenej krvi“ a rýchlejšej regenerácie nefunguje
• V čom sa líši darovanie plazmy od odberu plnej krvi
• Kedy má zmysel riešiť železo a prečo nie bez krvného testu
• Ako si naplánovať odber okolo pretekov a náročných tréningových blokov

Čo sa v tele deje po odbere krvi?

Pri jednom odbere plnej krvi prídete o 450 ml, teda zhruba o desatinu celkového objemu, a s ňou aj o časť červených krviniek a železa. V Českej republike je to štandardný objem a medzi odbermi sa drží interval najmenej 8 týždňov.

Telo potom reaguje v dvoch fázach. Objem tekutiny doplní počas niekoľkých hodín až dní, takže sa rýchlo vráti krvný tlak aj pocit normálu. Doplniť červené krvinky a hemoglobín ale trvá výrazne dlhšie, pretože na ich tvorbu potrebujete železo, a to sa čerpá zo zásob.

Práve druhá fáza je z hľadiska výkonu podstatná. Menej hemoglobínu znamená horší prenos kyslíka do svalov, a to sa prejaví hlavne pri dlhších a aeróbnych výkonoch. Merateľný pokles výkonnosti môže trvať aj niekoľko týždňov, aj keď sa subjektívne cítite normálne už po pár dňoch. Silový tréning krátkych sérií to zvyčajne ovplyvní menej než dlhý beh alebo náročná cyklistika.

Najpomalšie sa vracia zásobné železo, pri ktorom ide o mesiace, nie o týždne. Preto sa pri pravidelnom darcovstve oplatí strážiť feritín.

Kedy po darovaní krvi zase trénovať?

V deň odberu necvičte vôbec a s návratom k tvrdému tréningu počítajte skôr v rádoch dní než hodín. Toto odporúčanie zaznelo aj v podcaste Fitness007, kde Jiří Vacek na otázku o regenerácii po odbere odpovedal: „Keď pôjdeš po darovaní krvi hneď, tak by si nemal ani ten deň, ideálne asi ani ten druhý.“ Prax transfúznych oddelení ide rovnakým smerom, pretože po odbere sa odporúča vyhnúť sa väčšej fyzickej záťaži, saune aj alkoholu.

Návrat je dobré rozdeliť do dvoch krokov. Prvých 24 až 48 hodín je hlavným rizikom chýbajúci objem krvi, nie nedostatok hemoglobínu. Telo má menej tekutiny, srdce musí pracovať inak a pri prudkej zmene polohy alebo pri zadržaní dychu v silovom cviku hrozí závrat. V tomto okne dáva zmysel chôdza, ľahký pohyb a hlavne poctivé pitie, ale nie drepy do zlyhania ani intervaly. Keď sa cítite dobre, bežný tréning v nižšej intenzite zvládnete spravidla už počas prvého týždňa.

Druhý krok sa týka intenzity, nie bezpečnosti. Keď sa hemoglobín ešte nevrátil na pôvodnú úroveň, bude vám chýbať hlavne pri aeróbnych a dlhších výkonoch, pretože sa horšie dostáva kyslík do svalov. Silový tréning krátkych sérií to zvyčajne ovplyvní menej než dlhý beh alebo náročná cyklistika. Pokojne teda trénujte, len v prvých týždňoch nečakajte osobné rekordy a nerobte si hlavu, keď sa čísla nezlepšujú tak ako zvyčajne. Nie je to stagnácia, je to dočasný stav.

Prečítajte si tiež: Čo je syndróm pretrénovania, ako ovplyvní moju formu a ako mu predísť

Zlepší darovanie krvi regeneráciu a rast svalov?

Nie, pre tvrdenie, že darovanie krvi zrýchľuje regeneráciu alebo podporuje rast svalov, neexistuje opora v dátach. Táto predstava sa objavuje často a v podcaste Fitness007 okolo nej vznikla úvaha o „očistenej krvi“ a o tom, že v minulosti bolo bežnou praxou púšťanie žilou. Stojí za to si to rozobrať, pretože ide o dve rôzne veci, ktoré sa ľahko spoja dohromady.

Púšťanie žilou bolo liečebnou metódou založenou na dnes vyvrátenej predstave o rovnováhe telesných štiav. S darcovstvom krvi nemá nič spoločné a ako terapia sa v modernej medicíne nepoužíva, s výnimkou niekoľkých veľmi špecifických diagnóz. Odber sám osebe krv nijako „nečistí“, pretože telo sa metabolických odpadov zbavuje pečeňou a obličkami, nie úbytkom objemu.

Pravdivé je, že po odbere stúpa hladina erytropoetínu, hormónu, ktorý stimuluje tvorbu červených krviniek. Lenže to nie je bonus, je to kompenzácia straty. Telo sa len snaží dostať späť tam, kde bolo. Výsledkom nie je nadprodukcia a lepšie okysličenie, ale postupný návrat k pôvodnému stavu, ktorý podľa meraní trvá týždne.

Na rast svalov darovanie krvi priamy vplyv nemá. Hypertrofia stojí na tréningovom podnete, dostatočnom príjme bielkovín a energie a na regenerácii. Odber do tejto rovnice vstupuje len nepriamo, a to skôr negatívne, pretože niekoľko týždňov zníženej výkonnosti znamená o niečo menej kvalitných tréningov. Rozdiel je ale malý a rozhodne to nie je dôvod nedarovať.

Prečítajte si tiež: Ako nabrať svalovú hmotu? Kompletný návod na rast svalov.

Ako si naplánovať odber, aby ste neprišli o formu?

Najjednoduchším riešením je položiť odber do pokojnejšieho obdobia, ideálne štyri až šesť týždňov pred náročnými pretekmi alebo tvrdým tréningovým blokom. Keď viete, že návrat výkonnosti môže trvať niekoľko týždňov, dá sa termín naplánovať tak, že o ňom v tréningu prakticky neviete. Ako veľmi vám odber zasiahne do tréningu, závisí hlavne od toho, aký šport robíte.

Zvážte aj plazmu. Pri plazmaferéze sa červené krvinky vracajú späť do obehu, takže hemoglobín zostáva nedotknutý, a štúdia u stredne trénovaných mužov na túto možnosť pre športovcov výslovne upozorňuje. Interval medzi odbermi plazmy býva kratší, obvykle okolo 14 dní, takže sa dá darovať častejšie s výrazne menším dopadom na výkon. Aj po plazmaferéze však platí odporúčanie vynechať v ten deň väčšiu záťaž, saunu a alkohol.

Posledným bodom je železo. Ak darujete pravidelne, má zmysel sledovať feritín, pretože práve zásobné železo sa dopĺňa najpomalšie. So suplementáciou ale nezačínajte naslepo. Nadbytok železa je zdraviu škodlivý a dávkovanie by malo vychádzať z výsledku krvného testu a z odporúčania lekára, nie z pocitu únavy. Transfúzne oddelenia hemoglobín pred každým odberom kontrolujú, feritín ale rutinne nie, takže sa naň spýtajte sami.

Fitness007 odporúča

Now Foods Iron Ferrochel (železo chelát) 18 mg 120 kapsúl

BioTechUSA Liposomal Vitamin C 30 kapsúl

Life Extension BioActive Complete B-Complex 60 kapsúl

SmartFuel EAA Complex + Electrolytes 300 g

Praktické zhrnutie

Začnite tým, že si odber naplánujete do pokojnejšieho obdobia, ideálne štyri až šesť týždňov pred pretekmi alebo náročným tréningovým blokom. V deň odberu vynechajte tréning úplne, pite viac než zvyčajne a nepreťažujte ruku, z ktorej sa odoberalo.

Nasledujúce dva až tri dni skúste chôdzu alebo ľahký pohyb a sledujte, ako sa cítite. Do plnej intenzity sa vracajte postupne a nečakajte v prvých týždňoch osobné rekordy, hlavne pri vytrvalostných výkonoch. Ak darujete pravidelne a v posilňovni alebo na bicykli dlhodobo cítite nezvyčajnú únavu, nechajte si skontrolovať feritín.

Pozor si dajte na dve veci. Železo neužívajte bez krvného testu, pretože jeho nadbytok škodí. A ak sa po odbere objaví závrat, dýchavičnosť, búšenie srdca alebo sa únava ťahá dlhšie ako mesiac, nie je to na experimentovanie s tréningom, ale na konzultáciu s lekárom. Tento článok slúži ako všeobecná orientácia, nenahrádza individuálne lekárske posúdenie a neplatí pre darcov so zdravotnými komplikáciami.

Záver

Darovanie krvi má zmysel kvôli ľuďom, ktorí ju potrebujú, nie kvôli športovému efektu. Pre telo je to dočasná strata, s ktorou sa vyrovnáva týždne, a jediné rozumné odporúčanie pre športovcov znie naplánovať si odber do obdobia, keď pár týždňov nižšej výkonnosti nič nepokazí. Prvých 24 až 48 hodín nechajte telo v pokoji a potom sa k tréningu vracajte postupne.

Regenerácia a jej limity sú pravidelnou témou podcastu Fitness007, kde na otázky divákov odpovedajú tréner a kulturista Jiří Vacek a výživový špecialista Petr Havlíček. Otázka na vplyv darovania krvi na regeneráciu padla v epizóde Svatý grál tréninku, o kterém ti nikdo neřekl. Měnit často trénink je blbost. Darování krve a svaly? a je dobrou ukážkou toho, ako ľahko sa z logicky znejúcej úvahy stane mýtus.

Sledujte nás na sociálnych sieťach: 

Odborné zdroje

• Effect of Repeated Whole Blood Donations on Aerobic Capacity and Hemoglobin Mass in Moderately Trained Male Subjects (Sports Medicine – Open, 2016)
• Judd TB a kol.: Time course for recovery of peak aerobic power after blood donation
• Kiss JE a kol.: Oral Iron Supplementation After Blood Donation. A Randomized Clinical Trial (JAMA, 2015)
• Společnost pro transfuzní lékařství ČLS JEP: Dárci krve