Ako posilniť imunitu: 8 spôsobov na lepšiu obranyschopnosť

Imunita je obranný systém tela, ktorý rozpoznáva vírusy, baktérie a ďalšie cudzorodé látky a bráni im v pomnožení. Nie je to jeden orgán, ale sieť buniek, tkanív a bariér – od kože a slizníc cez črevo až po lymfatické uzliny a kostnú dreň.

V tomto článku nájdete 8 konkrétnych spôsobov, ako obranyschopnosť podporiť: čo zaradiť do jedálnička, koľko spať, ako pracovať so stresom, ktoré živiny majú vplyv na  tvrdenia pre imunitný systém a kedy dáva zmysel siahnuť po doplnku stravy.

Čo je imunitný systém a ako funguje?

Imunitný systém pracuje v dvoch rovinách – vrodenej a získanej imunite. Vrodená imunita reaguje okamžite a nešpecificky: patrí k nej koža, sliznice, žalúdočná kyselina, hlien v dýchacích cestách alebo biele krvinky, ktoré pohlcujú votrelcov. Získaná imunita sa učí. Po stretnutí s konkrétnym vírusom si vytvorí protilátky a pamäťové bunky, vďaka ktorým je ďalšia reakcia rýchlejšia.

Telo sa pritom súčasne snaží udržať homeostázu, teda stálosť vnútorného prostredia. Preto obranyschopnosť neovplyvňuje len to, čo prehltnete, ale aj spánok, miera stresu, pohyb a celkový stav trávenia. Žiadny jednotlivý doplnok stravy imunitu „nenaštartuje“ sám o sebe – funguje až v kombinácii s režimom.

Podrobnejšie tému rozoberajú Petr Havlíček a Jirka Vacek v podcaste Fitness007:

1. Zdravé črevo pre imunitu

Črevo je najväčšou kontaktnou plochou tela s vonkajším prostredím a je naň naviazaná veľká časť imunitného systému – často sa uvádza okolo 70 % imunitných buniek. V čreve žijú prospešné aj menej prospešné baktérie v určitej rovnováhe. Keď sa táto rovnováha naruší napríklad antibiotikami, dlhodobým stresom alebo jednotvárnou stravou, obvykle to spoznáte na trávení aj na celkovej odolnosti.

Prakticky sa o črevo staráte hlavne jedálničkom. Najviac urobí pestrosť, vláknina a pravidelné zaradenie fermentovaných potravín, nie jednorazová kúra.

• Dajte si denne aspoň jednu porciu fermentovanej potraviny – zákys, kefír, biely jogurt, kyslú kapustu, kimchi alebo kombuchu.
• Cieľte na 25–30 g vlákniny denne. Pomôže strukovina trikrát týždenne, celozrnné prílohy, ovocie so šupkou a hrsť orechov.
• Obmedzte ultraspracované potraviny a sladené nápoje, nech máte v jedálničku miesto na skutočné jedlo.
• Po dobratí antibiotík má zmysel niekoľko týždňov podporiť mikrobióm cielene.

Prečítajte si tiež: Čím nakŕmiť črevný mikrobióm? Ako sa podpisuje psychika na našom trávení?

Probiotiká sú živé kultúry, ktoré ovplyvňujú zloženie črevného prostredia. Používajú sa preventívne aj ako doplnok po antibiotickej liečbe. Prebiotiká (napríklad vláknina FOS alebo inulín) sú naopak „potravou“ pre tieto baktérie – preto sa často kombinujú dohromady.

Swanson Dr. Stephen Langer’s Ultimate 16 probiotických kmeňov

BioTechUSA Fiber Mix

2. Vitamíny a minerály, ktoré pre imunitu dávajú zmysel

V našich podmienkach sú z nich prakticky najdôležitejšie vitamín D a vitamín C. Ostatné obvykle pokryje pestrá strava.

➡️ Vitamín D vzniká hlavne v koži pôsobením UVB žiarenia, doplnkovo ho nájdete v tučných rybách, vajciach alebo v obohatených potravinách. Medzi októbrom a marcom je u nás slnko tak nízko, že si ho telo prakticky nevytvorí – a to bez ohľadu na to, ako dlho ste vonku. Práve preto je vitamín D najčastejšie dopĺňaným vitamínom v zimnom období. Vhodné je kombinovať ho s jedlom obsahujúcim tuk, pretože je rozpustný v tukoch.

➡️ Vitamín C prispieva k normálnej funkcii imunitného systému a ako jediná živina má navyše schválené tvrdenie o udržaní normálnej funkcie imunitného systému počas intenzívneho fyzického výkonu a po ňom. Dobre ho pokryje paprika, brokolica, kivi, citrusy alebo šípky. Doplnok dáva zmysel hlavne v zime, pri vyššej tréningovej záťaži alebo keď je v strave zeleniny a ovocia dlhodobo málo.

SmartFuel Vitamin D3 + K2

Z minerálov majú pre imunitný systém schválené tvrdenie zinok, selén, meď, železo a vitamín D viazaný na ich využitie; horčík imunitu podporuje nepriamo cez energetický metabolizmus a psychiku. Najčastejšie riešenou dvojicou je zinok a horčík.

➡️Horčík (magnézium) prispieva k zníženiu miery únavy a vyčerpania, k elektrolytovej rovnováhe a k normálnej psychickej činnosti. Podieľa sa tiež na delení buniek a syntéze bielkovín. Väčšina ľudí si ho spojí až so svalovou kŕčou, ale to je už neskorý signál – skôr sa nedostatok prejaví skôr únavou, horším spánkom a podráždenosťou. Najlepšími zdrojmi sú strukoviny, orechy, semienka, celozrnné obilniny a kakao.

➡️Zinok sa podieľa na delení buniek a prispieva k ochrane buniek pred oxidatívnym stresom. Zinok prispieva k správnej funkcii imunitného systému a patrí k živinám, ktorých nedostatok sa na obranyschopnosti prejaví najrýchlejšie. Nájdete ho v mäse, vnútornostiach, morských plodoch, strukovinách a semienkach. Pri dlhodobo vegetariánskej a vegánskej strave je vstrebávanie nižšie kvôli obsahu fytátov, preto sa doplnenie rieši častejšie.

SmartFuel Magnesium Bisglycinate

SmartFuel Zinc Complex

Ktoré vitamíny a minerály imunite najviac pomáhajú?

Najviac pre obranyschopnosť urobí vitamín D, vitamín C, zinok a selén. Nie sú to zázračné látky, ale živiny, ktoré imunitné bunky potrebujú na to, aby vôbec mohli vznikať a pracovať. Keď je ich dlhodobo málo, telo to obvykle spozná ako prvé práve v zime. Prehľad ukazuje, čo ktorá z nich robí a kedy má zmysel ju dopĺňať.

3. Pre imunitu sú dôležité omega 3 mastné kyseliny

Omega 3 mastné kyseliny EPA a DHA prispievajú k normálnej funkcii srdca, mozgu a zraku a podieľajú sa na regulácii zápalových procesov v tele. Priame tvrdenie o imunite síce schválené nemajú, ale patria k živinám, ktorých má väčšina ľudí v strave dlhodobo málo – a to sa prejaví na celkovej kondícii organizmu.

Najlepším zdrojom sú tučné morské ryby. Ak si dáte lososa, makrelu, sardinky alebo sleďa aspoň dvakrát týždenne, doplnok obvykle nepotrebujete. Keď ryby nejete, je rybí olej jednou z mála suplementácií, ktorá má zmysel celoročne. Pri výbere sledujte obsah EPA a DHA v jednej kapsule (nie len celkové množstvo oleja) a formu – rTG sa vstrebáva lepšie než lacnejšie etylestery.

SmartFuel Omega 3 Premium

4. Stres a psychika ovplyvňujú obranyschopnosť

Dlhodobý stres sa na imunite podpisuje cez hormón kortizol – pri trvalo zvýšenej hladine telo horšie zvláda infekcie aj regeneráciu. Nezáleží pritom, či ide o náročné tréningy bez odpočinku, termíny v práci alebo skúškové obdobie. Telo medzi typmi záťaže nerozlišuje.

So stresom sa nedá „prestať“ zo dňa na deň, ale dá sa s ním pracovať. Najlepšie funguje kombinácia vecí, ktoré znejú banálne: pravidelný denný režim, aspoň dvadsať minút vonku na dennom svetle, dychové cvičenia alebo prechádzka po práci a jasne oddelený čas, keď nepozeráte do telefónu. Práve denné svetlo ráno pomáha nastaviť cirkadiánny rytmus, takže večer zaspíte ľahšie a stres sa horšie nabaľuje.

Dôležité je tiež nezbierať tréningový dlh. Keď ste vyčerpaní z práce, má väčšinou väčší zmysel tréning skrátiť alebo zvoliť ľahšiu variantu než ho odjazdiť cez silu. Ak sa cítite dlhodobo „na hrane“, ste častejšie chorí a nepomáha ani víkend, je namieste to prebrať s lekárom – všeobecné rady v článku nenahrádzajú individuálne vyšetrenie.

Fitness007 odporúča v náročných obdobiach zvážiť adaptogény, teda rastlinné extrakty, ktoré telu pomáhajú lepšie sa vyrovnávať s fyzickou aj psychickou záťažou.

SmartFuel Adaptogen Mix

SmartFuel Ashwagandha KSM-66®

5. Spánok je pre imunitu zásadný

Väčšina dospelých potrebuje 7–9 hodín spánku a práve spánok je najsilnejší „doplnok“ na imunitu, aký máte k dispozícii. Pri jeho nedostatku stúpa hladina kortizolu, zhoršuje sa regenerácia, hormonálna rovnováha aj sústredenie. Krátkodobo to zvládnete, dlhodobo sa to prejaví na tom, ako často ste chorí.

Prečítajte si tiež: Jak zlepšit spánek a podávat maximální výkony nejen ve fitku

Než siahnete po doplnku, prejdite si spánkovú hygienu. Najviac obvykle zaberie pravidelnosť – chodiť spať a vstávať každý deň zhruba v rovnakom čase, aj cez víkend.

• Poslednú hodinu pred spaním obmedzte jasné displeje alebo použite nočný filter.
• V spálni udržujte teplotu okolo 18–20 °C, tmu a ticho.
• Kofeín si dajte naposledy zhruba 8 hodín pred spaním, alkohol spánok triešti.
• Intenzívny tréning plánujte skôr než tesne pred spaním.

Ak režim sedí a zaspávanie je stále problém, dajú sa vyskúšať doplnky na podporu spánku – melatonín, GABA alebo 5-HTP. Kompletnú ponuku nájdete v kategórii pre kvalitný spánok.

SmartFuel Deep Sleep Complex

6. Pitný režim s imunitou tiež súvisí

Voda tvorí zhruba 60 % hmotnosti dospelého tela a zúčastňuje sa prakticky každého procesu vrátane obrany proti infekciám. Dostatočná hydratácia udržiava vlhké sliznice v nose a v krku, ktoré fungujú ako prvá bariéra proti vírusom. Keď sú vysušené, majú patogény ľahšiu prácu – a to je aj dôvod, prečo sa v prekúrených miestnostiach so suchým vzduchom choroby šíria rýchlejšie.

EFSA uvádza ako primeraný denný príjem vody približne 2 l pre ženy a 2,5 l pre mužov vrátane vody prijatej v jedle. Pri tréningu, v horúčave alebo pri horúčke potreba stúpa. Základom by mala byť voda a neslazené čaje, nie sladené nápoje.

Prečítajte si tiež: Všetko o vitamíne D: Prečo len slnko nestačí a aký má vplyv na zdravie

7. Ako pohyb posilňuje obranyschopnosť?

Pravidelný pohyb strednej intenzity patrí medzi najlepšie doložené spôsoby, ako dlhodobo podporiť imunitu. WHO odporúča dospelým 150–300 minút aktivity strednej intenzity týždenne plus posilňovanie všetkých hlavných svalových skupín aspoň dvakrát týždenne. Aktívni ľudia bývajú menej často chorí a infekcie u nich mávajú miernejší priebeh.

Platí to ale pre rozumnú dávku. Po veľmi náročnom a dlhom výkone, napríklad po maratóne alebo tvrdom tréningovom bloku bez regenerácie, je telo krátkodobo zraniteľnejšie – preto sa v takých obdobiach vyplatí strážiť spánok, príjem energie aj bielkovín. Ak ste ešte na začiatku, začnite svižnou chôdzou 30 minút denne; vonku na dennom svetle si pritom rovno pomôžete aj s tvorbou vitamínu D v letných mesiacoch.

Je multivitamín len drahý moč? Odhaľujeme, kedy má zmysel.

8. Kedy dáva zmysel siahnuť po multivitamíne?

Multivitamín dáva zmysel ako poistka tam, kde je jedálniček dlhodobo jednotvárny, v redukcii alebo pri vysokej tréningovej záťaži. Pestrú stravu nenahradí, ale pomôže pokryť živiny, na ktoré sa vo všedný týždeň často nedostane. Pri výbere sa pozerajte hlavne na formy vitamínov a minerálov – aktívne formy a chelátové väzby telo využíva lepšie.

SmartFuel Prime Multi Daily Performance Complex

Prom-in Vita Solution 2.0

Na čo si dať pri posilňovaní imunity pozor?

Najčastejšou chybou je riešiť imunitu až vo chvíli, keď už ste chorí. Vitamín D, zinok alebo probiotiká fungujú najlepšie ako súčasť dlhodobého režimu, nie ako akútna pomoc na jeden deň. Druhou chybou je kombinovať päť doplnkov naraz bez prehľadu, koľko čoho vlastne prijímate – niektoré živiny sa v multivitamíne aj v samostatnom prípravku sčítavajú.

Doplnky stravy nie sú náhradou pestrej stravy a neprekračujte odporúčané denné dávkovanie. Tehotné a dojčiace ženy, deti a ľudia užívajúci lieky by mali suplementáciu konzultovať s lekárom alebo lekárnikom, pretože niektoré látky (napríklad adaptogény) môžu s liekmi interagovať.

Prečítajte si tiež: Ako posilniť imunitu detí: Najlepšie vitamíny a minerály pre deti

Čím začať, keď chcete zlepšiť obranyschopnosť?

Najväčší efekt majú tri veci, ktoré nič nestoja: spánok 7–9 hodín, pestrá strava s dostatkom vlákniny a fermentovaných potravín a pravidelný pohyb. Až na tomto základe dávajú zmysel doplnky. Z nich má v našich podmienkach najjasnejšie opodstatnenie vitamín D od jesene do jari, ďalej zinok pri nižšom príjme mäsa a omega 3, ak nejete ryby.

Vyberte si jednu oblasť, v ktorej máte najväčšiu rezervu, a začnite pri nej. Zmena jedného návyku, ktorý vydrží pol roka, urobí pre imunitu viac než päť doplnkov užívaných štrnásť dní.

Sledujte nás na sociálnych sieťach: 

Odborné zdroje

• Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 – zoznam schválených zdravotných