Omega kyseliny

Čo sú omega mastné kyseliny?

Omega mastné kyseliny sú skupinou nenasýtených mastných kyselín. Číslo 3, 6 alebo 9 označuje umiestnenie prvej dvojitej väzby v molekule mastnej kyseliny pri počítaní od jej omega konca. Z hľadiska výživy sa najčastejšie hovorí o omega 3, omega 6 a omega 9 mastných kyselinách.

Zásadný rozdiel spočíva v tom, že niektoré z nich sú esenciálne. To znamená, že si ich telo nedokáže samo vytvoriť a potrebuje ich prijímať prostredníctvom stravy. Medzi esenciálne mastné kyseliny patrí kyselina alfa-linolénová (ALA) zo skupiny omega 3 a kyselina linolová (LA) zo skupiny omega 6. Omega 9 si naopak organizmus za bežných podmienok dokáže vytvoriť sám.

Aké omega mastné kyseliny poznáme?

• Omega 3 – patria sem predovšetkým ALA, EPA a DHA
• Omega 6 – medzi najznámejšie patria kyselina linolová (LA) a kyselina gama-linolénová (GLA)
• Omega 9 – najznámejším zástupcom je kyselina olejová
• ALA a kyselina linolová sú esenciálne mastné kyseliny
• EPA a DHA sa prirodzene vyskytujú najmä v rybách a ďalších morských zdrojoch
• Omega 9 sa prirodzene vyskytujú napríklad v olivovom oleji, avokáde a orechoch

Omega 3, omega 6 a omega 9 – aký je medzi nimi rozdiel?

Jednotlivé skupiny omega mastných kyselín majú iné zdroje a iné zastúpenie v bežnom jedálničku. Z tohto pohľadu nie je správne považovať jednu skupinu automaticky za „dobrú“ a inú za „zlú“. Dôležité je predovšetkým celkové zloženie jedálnička a dostatočné zastúpenie esenciálnych mastných kyselín.

Ak vás zaujímajú konkrétne EPA, DHA, ALA, ich zdroje, dávkovanie alebo kvalita rybieho oleja, týmto témam sa podrobnejšie venuje samostatná kategória Omega 3. Produkty kombinujúce všetky tri skupiny nájdete zase v podkategórii Omega 3-6-9.

Pre koho sú omega mastné kyseliny dôležité?

Omega mastné kyseliny sú prirodzenou súčasťou bežného jedálnička. Osobitnú pozornosť má zmysel venovať predovšetkým príjmu esenciálnych mastných kyselín a zdrojom omega 3, pretože ich zastúpenie závisí napríklad od toho, ako často konzumujete ryby, orechy, semienka a kvalitné rastlinné oleje.

• Ľudia s nízkou konzumáciou rýb: tučné morské ryby sú jedným z hlavných prirodzených zdrojov EPA a DHA.
• Ľudia s jednostranným jedálničkom: pri obmedzenom výbere potravín je vhodné sledovať príjem esenciálnych mastných kyselín.
• Športovci: tuky sú bežnou a dôležitou súčasťou energetického príjmu a vyváženého športového jedálnička.
• Vegetariáni a vegáni: môžu využívať ALA z rastlinných zdrojov a v prípade EPA a DHA aj doplnky z mikrorias.
• Ľudia, ktorí chcú mať prehľad o kvalite prijímaných tukov: význam má nielen celkové množstvo tukov, ale aj ich zdroje a zastúpenie jednotlivých mastných kyselín.

Kde omega mastné kyseliny nájdeme?

Omega mastné kyseliny nie je potrebné získavať iba z výživových doplnkov. Prirodzene sa nachádzajú v celom rade potravín a základom by mal byť vždy pestrý jedálniček.

Aké majú omega mastné kyseliny účinky?

Pri zdravotných účinkoch je dôležité rozlišovať jednotlivé mastné kyseliny. Nie je správne prisudzovať všetky známe tvrdenia automaticky všetkým „omega kyselinám“. Európska legislatíva stanovuje konkrétne zdravotné tvrdenia aj podmienky, za ktorých je možné ich používať.

Aj preto je pri výbere doplnku dôležité sledovať konkrétne mastné kyseliny a ich skutočné množstvo, nie iba všeobecné označenie „omega“ na prednej strane obalu.

Omega 3 a omega 6 – musia mať presný pomer?

Pomer omega 6 a omega 3 je často diskutovanou témou. V modernom jedálničku bývajú omega 6 mastné kyseliny vďaka rastlinným olejom, orechom, semienkam a ďalším potravinám zastúpené pomerne ľahko. Naopak príjem EPA a DHA môže byť nízky najmä u ľudí, ktorí pravidelne nejedia ryby.

Nie je však nutné snažiť sa za každú cenu dosiahnuť jeden konkrétny pomer omega 6 : omega 3. V praxi dáva väčší zmysel dbať na pestrý jedálniček, nepreháňať príjem jedného zdroja tuku a zabezpečiť dostatočný príjem omega 3.

Omega 6 preto nie je potrebné automaticky považovať za „zlé“ alebo prozápalové tuky. Kyselina linolová je naopak esenciálna mastná kyselina, ktorú naše telo potrebuje prijímať zo stravy.

Omega 3, 3-6-9 alebo vegánske omega – čo vybrať?

Výber závisí predovšetkým od toho, ktorú skupinu mastných kyselín chcete dopĺňať a ako vyzerá váš bežný jedálniček. Produkty v kategórii omega kyselín môžu mať veľmi rozdielne zloženie.

Podrobné rozdiely medzi jednotlivými typmi produktov nájdete priamo v ich samostatných podkategóriách. Vďaka tomu môžete vyberať podľa konkrétneho cieľa namiesto toho, aby ste sledovali iba čo najvyššie číslo na obale.

Ako vybrať kvalitný omega doplnok?

Najskôr sa pozrite na to, ktoré konkrétne mastné kyseliny produkt obsahuje a v akom množstve. Pri rybom oleji napríklad údaj „1 000 mg rybieho oleja“ neznamená, že výrobok obsahuje 1 000 mg EPA a DHA.

Pri jednotlivých produktoch má zmysel sledovať aj pôvod suroviny, čistotu, spôsob spracovania, podmienky skladovania a transparentnosť výrobcu. Detailnú problematiku koncentrácie EPA a DHA, oxidácie, triglyceridových foriem a ďalších parametrov budeme riešiť samostatne v kategórii Omega 3.

Kedy a ako omega mastné kyseliny užívať?

Doplnky na báze olejov je zvyčajne vhodné užívať spolu s jedlom. To je praktické aj pri rybom oleji, pretože užitie počas jedla môže obmedziť nepríjemnú rybiu pachuť alebo grganie, ktoré sa pri niektorých produktoch môže objaviť.

Presné dávkovanie nie je možné stanoviť jednotne pre všetky omega doplnky, pretože produkty obsahujú rozdielne mastné kyseliny a ich koncentrácie sa výrazne líšia. Preto sa vždy riaďte odporúčaným dávkovaním konkrétneho výrobku a sledujte množstvo účinných mastných kyselín v dennej dávke.

Časté otázky o omega mastných kyselinách

Chcete vedieť viac?

Porovnání omega mastných kyselín, ich  druhov, zdrojov v potravinách a praktických tipov pre správne zastúpenie tukov v jedálničku nájdete v našom článku Poměr omega-3 a omega-6. Proč se na něj zaměřit?