Kreatín – dávkovanie a účinky. Má zmysel nasycovacia fáza? Najčastejšie otázky.

Kreatín je jeden z najpreskúmanejších suplementov a je možné s istotou povedať, že jeho pravidelná suplementácia má za dôsledok zvýšenie sily a rast svalovej hmoty, spoločne s kvalitnou stravou a posilňovaním.

Aké sú najčastejšie mýty a fakty o kreatíne? Mrknite na rady od Petra Havlíčka a Jirku Vacka.

Ako kreatín užívať

Nasycovacia (plniaca) fáza trvá obvykle 5-7 dní. Počas týchto dní sa prijíma dávka kreatínu vyššia, cca 15-20 gramov a môže byť rozdelená počas dňa. Vyšší príjem kreatínu v nasycovacej fáze má za dôsledok rýchlejšie navýšenie svalovej zásoby kreatínu. Podľa štúdií v dlhšom časovom horizonte (cca po mesiaci) už taký rozdiel v hladine kreatínu zaznamenaný nebol a prebytok sa vylúči močom.

Po uplynutí tohto obdobia sú zásoby naplnené a ďalšie dávkovanie kreatínu sa zníži na 5 gramov denne, najlepšie v období tréningu. Hladina kreatínu vo svaloch udržiavaná na rovnakej hodnote.

Najčastejšie otázky

✅ Zadržuje kreatín vodu?

NIE. Kreatín na seba síce viaže vnútrobunkovú tekutinu. Teda pri nasycovacej fáze, ktorá trvá pár dní, väčšie množstvo kreatínu na seba bude zákonite tekutiny viazať viac, ale neznamená to, že sa vďaka suplementácii kreatínu „zalejete“ vodou.

✅ Je nutná nasycovacia fáza?

NIE. Siloví športovci, ktorým ide o čo najrýchlejší silový progres, začínajú nasycovacou fázou, ale aj po cca mesiaci ste na rovnakých hodnotách kreatínu vo svaloch pri stabilnom užívaní kreatínu 5 gramov denne.

✅ Musím užívať kreatín aj v netréningový deň?

ÁNO. Odporúčame užívať kreatín aj v netréningový deň, kedykoľvek počas neho, z dôvodu udržania hladiny kreatínu. Môžete ho užívať kedykoľvek s ďalšou vašou dennou suplementáciou.

✅ Môžu kreatín užívať aj ženy?

ÁNO. Platí tu rovnaká zákonitosť ako u kohokoľvek iného a nebojte sa, že vďaka kreatínu budete vyzerať ako kulturista. Vybudovanie svalovej hmoty vyžaduje oveľa viac práce než len doplnenie kreatínu. Môžete vďaka nemu zvýšiť svoju silu, zdvihnúť v posilňovni viac a tým urýchliť proces naberania svalovej hmoty.

✅ Musím urobiť pri užívaní kreatínu pauzy?

NIE. Pauzy nie sú nutné. Ak by ste chceli kreatín cyklovať musíte počítať s tým, že potrvá, kým sa telo opäť kreatínom nasýti. Ale nebojte sa, že ak kreatín vysadíte, spadne všetka svalová hmota a ubudne sila.

Aké kreatíny odporúčame:
 

SmartFuel Creatine Monohydrate 500 g

SmartFuel Creatine Creapure Monohydrate 500 g

Prom-in Creatine HPLC

Prom-in Creatine HCL 240 kapsúl

Kreatín HCl je viazaný na hydrochloridovú molekulu. Tento typ kreatínu je často riešením pre tých, ktorým z nejakého dôvodu nevyhovuje klasický kreatín monohydrát. Má skvelú rozpustnosť a vstrebateľnosť.

Komplet ponuka Kreatínov >>>

Mohlo by Vás zaujímať:

TOP 5 DOPLNKOV PRE RAST SVALOV | Ako pomáhajú doplnky pri raste svalov?

Ako získať svalovú hmotu? Ako a ktoré doplnky nám môžu pomôcť pri náraste svalovej hmoty? Tu je niekoľko tipov od Jirku Vacka.

Čo jesť po tréningu? A čo znamená anabolické okno?

Jedlo po cvičení je oveľa dôležitejšie ako jedlo pred cvičením. Prečo je to tak, čo je anabolické okno a ako ho čo najlepšie využiť, sa dozviete v tomto článku.

Sleduj nás: