Môj účet
Prihlásiť sa
Menu

Zásobník cvikov na zadok. Najlepšie cviky pre pevný a guľatý zadok. Top 10 cvikov.

Pevný a guľatý zadok je snom každej ženy a všetci hľadáme cviky na zväčšenie zadku alebo ako zmeniť tvar zadku, aby bol pevný a guľatejší. Máme pre vás niekoľko cvikov, ktoré vám pomôžu tieto svaly spevniť i zaguľatiť. Prehľad všetkých cvikov na zadok na jednom mieste vrátane popisov a obrázkov. Nájdete tu i inštruktážne videá.

AKO DLHO TRVÁ SPEVNENIE ZADKU?

Je to jednoduché. Pokiaľ cvičíte s vlastnou váhou, určite to potrvá dlhšie ako keď pridáte nejaký odpor v podobe závažia, činky alebo odporovej gumy, booty bandu. Aj napriek tomu chce všetko svoj čas. Pokiaľ budete cvičiť zadok 2x týždenne, prvé výsledky môžete vidieť za 4-5 týždňov, ale musíte vytrvať, cviky vykonávať svedomito a sústrediť sa na svaly a ich kontrakcie.

Máme pre vás top 10 cvikov na zadok v posilňovni. Veľa ľudí si myslí, že keď budú vykonávať cviky na pevný zadok, tak im narastú i nohy. Nebojte sa toho. Pre budovanie nôh je potrebná naozaj veľká, častá a intenzívna záťaž. Sme presvedčení, že po týchto cvikoch vám stehná nenarastú.

DREP

Základný cvik. Rozkročenie na šírku ramien, vzpriamený trup a stláčať lopatky k sebe. Päty sa nesmú odlepovať od zeme, pohyb ide cez päty a kolená by nemali ísť cez špičku. Od tej doby, čo si vezmete činku na chrbát, by sa postoj nemal meniť a pohyb by mal byť plynulý.

Tip! AKO SPRÁVNE VYKONAŤ DREP? Technika, prevedenie krok po kroku. Najčastejšie chyby

ZAKOPAVANIE V ĽAHU

Ľahké zdvihnutie hrudníku, kolená musia byť ľahko pod hranou hrudníku, nohy na šírku ramien a špičky tlačiť k sebe. Kolená nikdy nesmiete pustiť na doraz. Silná kontrakcia.

LEG PRESS

Zadok a bedrá musia byť prilepené na lavičke. Chodidlá pevné, špičky ľahko smerujú von a koleno kopíruje smer špičky. Dôležité je mať vypnutý hrudník, zatiahnuté brucho a stiahnuté lopatky. Pyramídovo zvyšujte váhy.

RUMUNSKÝ MŔTVÝ ŤAH

Postoj minimálne na šírku ramien, vypnutý hrudník. Pevné nohy, ale ľahko pokrčené kolená a pri predklone posúvate zadok dozadu. Pomôcka: Môžete si podložiť špičky.

Tip! AKO VYKONAŤ RUMUNSKÝ MŔTVY ŤAH | Technika, prevedenie krok po kroku. Najčastejšie chyby.

HYPEREXTENZIA

Ľahnite si na šikmú lavicu tak, aby vám nebránila v pohybe, keď pôjdete s rovným chrbtom dole. S nádychom pomaly spúšťate telo dolu. Neprehýbate ani neguľatíte chrbát. S výdychom sa kontrakciou svalov zadku zdvíhate pomaly späť a držíte 2-3 sekundy v kontrakcii.

HIP THURST

Sadnite si chrbtom k lavičke a oprite sa o ňu spodnou časťou lopatiek. Osu/vak umiestnite nad lonovú kosť (pokiaľ budete cvičiť so záťažou) a pevne sa oprite do chodidiel. Vzdialenosť medzi chodidlami by mala byť aspoň na šírku panvy a bokov. S výdychom a kontrakciou sedacích svalov zdvíhate závažie smerom k stropu. Pri zdvíhaní nepoužívajte svaly chrbtu. Vo vrchnej fáze cviku zatnite svaly zadku, vystrčte boky dopredu a s výdychom sa vrátite dole.

GOOD MORNINGS

Postoj na šírku panvy. Nadýchnite sa a choďte pohybom bokov vzad do mierneho predklonu. Nohy sú prepnuté alebo mierne pokrčené. Neprehýbajte sa v chrbte. Pomalým kontrolovaným pohybom sa pomocou kontrakcie sedacích svalov vraciate späť do pôvodnej polohy. Výdych.

GLUTE BRIDGE

Ležíte na chrbte a chodidlá pevne zapriete o zem. Nadýchnete sa. Aktivujete zadok s hamstrigami a zdvíhate telo do najvyššieho bodu, pretláčate boky ku stropu a držíte približne 2-3 sekundy v kontrakcii. Potom púšťate s výdychom dolu. Cvik môžete vykonávať i na jednej nohy, ako je na obrázku.

SUMO MŔTVÝ ŤAH

Postoj je veľmi široký ako na obrázku. Nádych. Silou dolných končatín a chrbtu ťaháte činku hore. Cvik sumo deadlift doťahujete kontrakciou svalov zadku a chrbtu a hamstringov. Výdych. S nádychom spúšťate činku kontrolovane dole.

Tip! AKO VYKONAŤ MŔTVY ŤAH? Ako na deadlift. Správna technika a postoj. Najčastejšie chyby.

UNOŽOVANIE, ZAKOPAVANIE NA KLADKÁCH

Pripnite si členkový expander na nohu. Postavíte sa ku kladke bokom, viď obrázok. Myslite si na to, aby ste celú dobu mali pevný stred tela a všetka práca vychádzala iba z pohybu svalov zadku a stehien. Pri kladke s expanderom môžete precvičiť všetky svaly zadku. Môžete zanožovať - stojíte čelom ku kladke alebo unožovať, viď obrázok.

Pokiaľ by ste si chceli dať celý kompletný tréning na zadok a nohy, tak máme jedno parádne cvičenie s Jirkou a Terezou. Vo videu je presný popis cvikov aj koľko vykonať sérií a opakovaní.

Mohlo by vás zaujímať:

Ako cvičiť s odporovou gumou? Ukážkové videá.

Najlepšie cviky na zadok s odporovou gumou. Hoci si to veľa ľudí pri pohľade na odporovú gumu nevie predstaviť, s odporovou gumou sa dá precvičiť de facto celé telo. Zameriame sa predovšetkým na nohy, pretože to je pravdepodobne najvyhľadávanejšia partia väčšiny žien.

Proteíny: Dávkovanie, kedy a ako užívať proteín?

Dnes už každý vie, že bielkoviny potrebujeme k regenerácii svalového tkaniva poškodeného počas intenzívneho tréningu a taktiež k dodaniu dostatočného množstva aminokyselín potrebných k tvorbe bielkovín tvoriacich zväčšujúcu sa svalovú hmotu.

Sledujte nás na sociálnych sieťach