Môj účet
Prihlásiť sa
Môj účet
Ak chcete v posilňovni vidieť výsledky, nerozhoduje pestrosť tréningu, ale to, či sa vo vybraných cvikoch dlhodobo zlepšujete v záťaži alebo v počte opakovaní. Presne toto je hlavná téma druhého dielu tréningových otázok z podcastu Fitness007 s názvom Svatý grál tréninku, o kterém ti nikdo neřekl. Měnit často trénink je blbost. Darování krve a svaly?. Otázky od divákov kladie Tereza Fuková, odpovedajú tréner, pretekár a kulturista Jiří Vacek a výživový špecialista Petr Havlíček. Reč je o tom, ako často meniť cviky, koľko sérií a cvikov má zmysel robiť na jednu partiu, ako vyzerá poctivé rozcvičenie, ako si šetriť kĺby alebo čím nahradiť rumunský mŕtvy ťah. V článku nájdete ich odpovede doplnené o kontext z odborných zdrojov a upozornenia tam, kde je realita menej jednoznačná, než sa na prvé počutie zdá.
Pretože pri takej častej zmene nemáte ako zistiť, či vám tréning vôbec funguje. Podľa Jiřího Vacka je adaptácia na cvik pomalý proces. Telo sa musí naučiť pohyb technicky zvládať, až potom sa v ňom dokážete naozaj posúvať, a to netrvá týždeň ani tri.
Ako meradlo posunu Jiří Vacek používa dve veci: buď rovnakú záťaž zvládnete na viac opakovaní, alebo dokážete postupne pridávať malé váhy. Nehovorí pritom o skokoch po piatich kilách, ale o pridávaní po kile alebo po dvoch a pol kilách. Keď sa toto deje, cvik plní svoju funkciu a nie je dôvod ho vyhadzovať.
„Meniť štýl tréningu nie je výhoda. Potrebuješ sa dlhodobo zlepšovať. Je to tvoj jediný ukazovateľ toho, že sa v tom cviku skutočne posúvaš,“ hovorí v podcaste Jiří Vacek.
Tu je ale namieste jeden odborný doplnok. Štúdie, ktoré porovnávali pevný výber cvikov s cvikmi náhodne menenými každý tréning, zatiaľ nezistili, že by časté striedanie samo osebe rast svalov zhoršovalo. Skupina s náhodným výberom mala naopak vyššiu vnútornú motiváciu k tréningu. Praktický problém je inde: bez stabilného výberu cvikov strácate porovnanie a nespoznáte, či sa posúvate. Argument Jiřího Vacka teda dáva zmysel predovšetkým ako nástroj merania progresu, nie ako tvrdý fyziologický zákon.
Cvik vymeňte vtedy, keď sa v ňom dlhší čas nezlepšujete, nedokážete ho technicky vykonať, alebo vás z neho bolia kĺby. Jiří Vacek spomína časový rámec zhruba troch týždňov. Jeden slabší tréning nič neznamená, pretože energia kolíše, ale ak sa posun nedostaví ani pri dodržaní plánu, je zmena oprávnená.
Zároveň platí, že štruktúra tréningu by mala vydržať aspoň dva až tri mesiace. Štýl tréningu môže byť podobný aj rok, meniť sa majú skôr jednotlivosti než celý systém. Jiří Vacek k tomu dodáva dôležitú vec o výbere cvikov: nemá to byť cvik, ktorý je pohodlný, ale ten, ktorý dobre cítite, viete ho vykonať a ste na ňom schopní progresovať. Každý má inú stavbu tela a rovnaký cvik sadne rôznym ľuďom rôzne.
Prečítajte si tiež: Ako nabrať svalovú hmotu? Kompletný návod na rast svalov.Ak vám napriek pravidelnému tréningu nerastú svaly, tento článok zhŕňa najčastejšie brzdy od objemu tréningu až po jedálniček.
Záleží na tom, čo od tréningu vlastne chcete: pre maximálny rast svalov je stereotyp nutná daň, pre kondíciu a radosť z pohybu je pestrosť úplne v poriadku. Tento rozdiel je v podcaste najzaujímavejší, pretože obaja odborníci majú iný pohľad a obaja majú v rámci svojho cieľa pravdu.
Jiří Vacek je k tomu priamy: „Bodybuilding nie je štýl tréningu, ktorý ťa má baviť.“ Zdôrazňuje, že fádnosť je súčasťou veci a práve opakovanie prináša výsledky. Keby to bolo ľahké, bol by podľa neho kulturistom každý.
Petr Havlíček to stavia inak. Ak je pre niekoho prioritou hlavne pohyb a chuť, nech aktivity strieda, ide raz na crossfit, inokedy si zabehá a v zime zvolí niečo vnútorné. Sám o sebe hovorí: „Ja nepotrebujem vyzerať ako Jirka. Viem, že silový tréning potrebujem, tak som si k tomu našiel vzťah a robím to.“ Upozorňuje ale aj na opačné riziko: kto chce z tréningu stále rovnaký pocit uspokojenia, musí neustále pridávať, a tým si koleduje o preťaženie.
Jiří Vacek s pestrosťou pohybu súhlasí s jednou podmienkou: "Kto chce pestré aktivity, nemôže zároveň očakávať maximálny nárast svalovej hmoty. Ide o voľbu priorít, nie o dobrý a zlý tréning."
| Váš hlavný cieľ | Ako pristupovať k zmenám | Čím merať posun |
|---|---|---|
| Maximálny rast svalov | Rovnaké cviky držať dva až tri mesiace | Váha a opakovania v pracovnej sérii |
| Kondícia a chuť hýbať sa | Aktivity pokojne striedať podľa sezóny | Vytrvalosť a pravidelnosť tréningov |
| Udržanie svalov po päťdesiatke | Základ nechať, meniť len detaily | Sila v základných silových cvikoch |
Podľa Jiřího Vacka stačia na veľké partie tri cviky a na malé dva, pričom sa počítajú len pracovné série. Konkrétne pri kvadricepsoch alebo chrbte hovorí o troch cvikoch a dvoch pracovných sériách pri každom z nich. Na biceps a triceps podľa neho bohato stačia dva cviky. Šesť cvikov na predné stehná bežného cvičenca podľa jeho skúsenosti skôr zničí, než posunie.
Kľúčové je rozlíšenie, ktoré v tréningových plánoch často chýba. Keď je v pláne napísané „4 série po 8 opakovaní“, veľa ľudí odcvičí štyri série a ide ďalej, pretože netuší, že sa má rozlišovať medzi sériami rozcvičovacími a pracovnými. Jiří Vacek pracuje so štruktúrou top set a back-off set: v prvom idete maximálny počet opakovaní s najvyššou možnou váhou, v druhom znížite záťaž zhruba o 20 % a snažíte sa dosiahnuť podobný počet opakovaní.
Zásadnou podmienkou je ale intenzita. Jiří Vacek sám upozorňuje, že s veľmi nízkym objemom si vystačí len dobre trénovaný športovec, ktorý si vie siahnuť na dno a má vybudované nervovosvalové prepojenie. Stredne pokročilý cvičenec takú intenzitu spravidla nedosiahne, a preto potrebuje viac sérií.
Odborné dáta túto výhradu podporujú. Metaanalýza sledujúca vzťah medzi týždenným počtom sérií a nárastom svalovej hmoty popísala postupný vzťah, keď vyšší týždenný objem vedie k väčšiemu rastu. Pre väčšinu ľudí je teda rozumnejšie štartovať skôr na vyššom počte pracovných sérií než na absolútnom minime, a nízky objem s extrémnou intenzitou brať ako prístup pre pokročilých.
Ako vybrať tréningový plán? Kompletný prehľad tréningových plánov 2x týždenne, 3x týždenne, 4x týždenne aj 5x týždenneAktivačná séria slúži na prípravu svalu, kĺbu a nervového systému, zatiaľ čo pracovná séria je tá jediná, ktorá sa počíta do tréningového objemu. V aktivačných sériách sa nesmiete unaviť, ich cieľom je prekrvenie a naladenie pohybového vzorca.
Jiří Vacek v podcaste popísal svoj postup krok za krokom. Ak ide na biceps studený a plánuje dva cviky s dvomi pracovnými sériami, začína veľmi ľahkou činkou a urobí 15 až 20 opakovaní. Potom pridá o niečo ťažšiu záťaž a urobí zhruba 8 opakovaní, nasleduje ešte ťažšia séria na zhruba 5 opakovaní. Celkovo tak nazbiera pokojne štyri aktivačné série, ale nikdy nejde nad zhruba 60 až 70 % pracovnej váhy. Prevedenie je pritom rovnako striktné a kontrolované ako v pracovnej sérii, pretože ide o to dostať správny pohybový vzorec do hlavy.
Až keď cíti, že je sval aktivovaný a prehriaty, ide na top set s najťažšou možnou váhou a po ňom na back-off set so zníženou záťažou. Pri druhom cviku na rovnakú partiu už toľko aktivácie nepotrebuje, stačí jedna ľahká séria. Argument pre tento postup je hlavne kĺbový: v nerozohriatom kĺbe je synoviálna tekutina hustejšia, takže niekoľko ľahkých sérií pomôže rozprúdiť krv a kĺb lepšie premazať.
Výskum zahriatia pred výkonom túto prax podporuje. Systematický prehľad s metaanalýzou zameraný na vplyv rozcvičenia na fyzický výkon našiel zlepšenie výkonu vo veľkej väčšine sledovaných ukazovateľov a nezaznamenal prípad, keď by rozcvičenie výkon zhoršilo. Aktivačné série teda nie sú strata času, aj keď ich väčšina ľudí v posilňovni vynecháva.
Full body tréning pre začiatočníkov: ideálny štart pre budovanie svalov aj silyPodľa Jiřího Vacka nerozhoduje ani tak výber cviku, ako jeho prevedenie. Sám k tomu v podcaste hovorí: „Ja neverím tomu, že cvik sám osebe ti zničí kĺby, ak je to dobre prevedené.“ Zásadná je technika, spevnenie a kontrola pohybu.
Prakticky odporúča niekoľko vecí. Pri tlakových cvikoch na ruky aj nohy sa nepreprínať naplno v kĺbe a vyhnúť sa prudkým nárazom do krajnej polohy, typicky doraze kolien pri leg presse. Negatívnu, teda spúšťaciu fázu držať pomalšie a pod kontrolou, pozitívna môže byť ľahko výbušnejšia. A po celý čas udržiavať napätie vo svale, aby záťaž niesol sval a nie kĺbové štruktúry. Pozor si majú dať najmä ľudia s hypermobilitou, u ktorých je riziko nekontrolovaného rozsahu vyššie.
Platí ale jasná hranica, ktorú v podcaste spomínajú obaja. Ak už nejaký zdravotný problém máte, ide o otázku pre fyzioterapeuta alebo lekára, ktorý uvidí, ako sa naozaj hýbete. Posúdenie postavenia členkov, kolien a bedier na diaľku podľa popisu nikto seriózne neurobí.
Pre udržanie svalovej hmoty je podstatne zmysluplnejšie oddeliť vytrvalostný pohyb od silového tréningu než chodiť celý deň so závažím na končatinách. Táto otázka prišla od päťdesiatročnej poslucháčky, ktorá sa veľa hýbe v práci a pri rýchlej chôdzi používa záťaže na ruky aj na nohy.
Jiří Vacek aj Petr Havlíček sa zhodli, že pridané závažie mení štruktúru pohybu a pridáva záťaž kĺbom bez toho, aby prinieslo výrazný efekt na svaly. Vzniká z toho zvláštny mix vytrvalosti a sily, ktorý nerobí poriadne ani jedno. Odporúčajú preto nechať chôdzu a prácu ako prirodzenú vytrvalostnú aktivitu a k tomu zaradiť klasický silový alebo silovo funkčný tréning, ktorý skutočne stimuluje svaly aj kostné tkanivo. Výnimku vidia u ľudí, ktorí nosenie záťaže potrebujú kvôli konkrétnej činnosti, napríklad u vojakov trénujúcich s batohom.
Kolagén je pre spojivové tkanivá zásadná bielkovina, ale pri doplnkoch stravy je nutné zostať opatrný v tom, čo sa od nich dá čakať. Petr Havlíček v podcaste hovorí otvorene o vlastnej skúsenosti: po náročnom období bol podľa svojich slov stuhnutý ako nikdy predtým, začal preto užívať kolagénový komplex a sám je zvedavý, či u seba efekt uvidí. Je férové povedať, že ide o osobný experiment, nie o dôkaz.
Prečítajte si tiež: Kolagén: Prečo ho potrebujete, aký vybrať a ako ho správne užívať?Nie, darovanie krvi výkonnosť a regeneráciu krátkodobo skôr zhoršuje, aj keď ide o prospešný a zmysluplný čin. V podcaste k tejto otázke zaznelo, že po odbere je vhodné aspoň deň až dva netrénovať, a zároveň zaznela úvaha o „očistení krvi“ nadväzujúca na historickú prax púšťania žilou. Tu je potrebné byť presný.
Randomizovaná kontrolovaná štúdia u stredne trénovaných mužov sledovala, čo sa deje po odbere plnej krvi. Maximálny výkon, vrcholová spotreba kyslíka aj celková hmotnosť hemoglobínu boli znížené až štyri týždne po jedinom odbere, pričom najväčší pokles dosiahol 4 %, 10 % a 7 %. Opakované odbery efekt ďalej sčítavali. Pre športovcov z toho vyplýva praktický záver: po odbere počítajte skôr s niekoľkými týždňami mierne zníženej výkonnosti, nie so zlepšenou regeneráciou.
Púšťanie žilou ako liečebná metóda je historická prax bez opory v súčasnej medicíne a s darcovstvom krvi ju nemožno porovnávať. Darovanie krvi má zmysel kvôli pomoci ostatným, nie kvôli športovému efektu. Ak ste športovec a chcete darovať, plánujte si odber mimo kľúčového pretekárskeho obdobia a poraďte sa na transfúznom oddelení.
Vonku zapájate celé telo vrátane vyvažovania a hornej polovice, na trenažéri pracujete v podstate len od bedier dole. Petr Havlíček to v podcaste popisuje ako neporovnateľný rozdiel. Na ukotvenom bicykli nedržíte balans a nemusíte reagovať na terén, zatiaľ čo vonku sa opierate do riadidiel, stabilizujete telo a prekonávate odpor vzduchu aj valivý odpor pneumatík.
Praktický dôsledok je jednoduchý. Vonkajšia jazda je komplexnejšia záťaž s vyšším energetickým výdajom, trenažér je náhrada pre obdobie, keď sa von nedá. Ak hľadáte niečo bližšie reálnej cyklistike v hale, bližšie má podľa Petra Havlíčka spinning než domáci ergometer. A potom je tu psychická stránka, ktorú v podcaste spomínajú obaja: dve hodiny na trenažéri sú úplne iná skúsenosť než dve hodiny vonku.
Plnohodnotná náhrada rumunského mŕtveho ťahu prakticky neexistuje, najbližšie mu sú good mornings, ale kvalitou sa mu nevyrovnajú. Jiří Vacek spomína ešte strojové varianty, napríklad na strojoch typu Hammer Strength, kde sa ľudia s natiahnutými nohami predkláňajú. Aj tak ide podľa neho skôr o imitáciu než o rovnocennú alternatívu. Ak rumunský ťah robiť môžete, hľadať náhradu je zbytočné.
K zaradeniu do tréningu nôh má jasný postoj. Rumunský mŕtvy ťah patrí medzi technicky najnáročnejšie cviky a vyžaduje poriadne prehriate hamstringy, takže sa dá dať aj na začiatok, ale nikdy nie bez niekoľkých aktivačných sérií. Ešte lepšie je predradiť mu jeden zakopávací cvik, ktorý zadnú stranu stehien prekrví. Sval potom lepšie cítite a pretiahnutie v rumune je výraznejšie. Daňou za to je, že v druhom cviku už budete o niečo slabší, takže si každý musí vyskúšať, čo mu sadne viac.
Pre koho je vhodný? Podľa Jiřího Vacka pre každého, koho nebolia kríže a nemá iný zdravotný problém. Zadný reťazec je podľa neho pre športový výkon, hlavne pri výbušných športoch, dôležitejší, než si ľudia myslia, a rumunský ťah patrí medzi najfunkčnejšie cviky na jeho rozvoj.
Prečítajte si tiež: Najlepšie cviky na zadok a hamstringy. Celý tréning.
SmartFuel Creatine Monohydrate 500 g
SmartFuel 100 % Whey Protein 1000 g
SmartFuel Collagen Complex 350 gZačnite tým, že si zapíšete, čo ste odcvičili. Bez záznamu váhy a opakovaní nemáte ako spoznať, či sa posúvate, a všetky ďalšie rady strácajú zmysel. Stačí zošit alebo poznámky v telefóne.
Ďalej si vyberte dva až tri cviky na veľkú partiu a dva na malú a nechajte ich aspoň dva mesiace bez zmeny. Pred prvou pracovnou sériou zaraďte tri až štyri aktivačné série, v ktorých sa neunavíte a neprekročíte zhruba 60 až 70 % pracovnej váhy. Záťaž pridávajte po malých krokoch, typicky po jednom alebo dvoch a pol kilách.
Pozor si dajte na dve veci. Nízky objem sérií s extrémnou intenzitou funguje len tomu, kto vie naozaj ísť na hranicu, inak je lepšie začať s vyšším počtom pracovných sérií. A ak vás pri cviku bolí kĺb alebo kríže, nie je to signál na prekonávanie, ale na výmenu cviku a na návštevu fyzioterapeuta.
Odporúčania z tohto článku nemusia sadnúť všetkým. Ak máte diagnostikovaný zdravotný problém, riešite bolesť, ste po operácii, v tehotenstve alebo užívate lieky, konzultujte tréning s lekárom alebo fyzioterapeutom, ktorý vás vidí.
Jiří Vacek odporúča nechať štruktúru tréningu bez zmeny aspoň dva až tri mesiace. Štýl tréningu môže byť podobný aj celý rok, meniť sa majú skôr jednotlivé cviky než celý systém. Kratšie cykly vám neumožnia zistiť, či sa v danom cviku skutočne posúvate.
Keď sa v ňom zhruba tri týždne nezlepšujete, hoci dodržiavate plán a techniku. Druhým dôvodom je, keď cvik technicky nezvládnete alebo z neho bolia kĺby. Jeden slabší tréning nie je dôvod, pretože energia prirodzene kolíše.
Jiří Vacek pracuje s dvomi pracovnými sériami na cvik, teda zhruba štyrmi až šiestimi na veľkú partiu. Tento nízky objem ale predpokladá veľmi vysokú intenzitu. Odborné dáta ukazujú, že s rastúcim týždenným počtom sérií rastie aj prírastok svalovej hmoty, takže väčšine cvičencov sadne skôr vyšší objem.
Nie, do tréningového objemu sa počítajú iba pracovné série. Aktivačných sérií môžete urobiť pokojne päť alebo šesť, pretože ich cieľom je prekrvenie a príprava, nie únava. Práve preto v tréningových plánoch často vzniká zmätok, keď je uvedené len „4 série po 8 opakovaní“.
Začnite veľmi ľahkou váhou na 15 až 20 opakovaní a postupne pridávajte so znižujúcim sa počtom opakovaní. Jiří Vacek ide cez zhruba 8 a potom 5 opakovaní, ale neprekračuje 60 až 70 % pracovnej váhy a neunaví sa. Prevedenie je rovnako striktné ako v pracovnej sérii.
Podľa Jiřího Vacka rozhoduje skôr prevedenie než samotný výber cviku. Pomáha nepreprínať sa v kĺbe, vyhnúť sa prudkým nárazom do krajnej polohy a držať negatívnu fázu pomaly a pod kontrolou. Ak už kĺbové ťažkosti máte, patrí ich posúdenie fyzioterapeutovi.
Kolagén ako doplnok stravy nemá schválené zdravotné tvrdenie a nemožno mu pripisovať liečbu kĺbových ťažkostí. Vitamín C, ktorý býva jeho súčasťou, prispieva k normálnej tvorbe kolagénu pre správnu funkciu chrupaviek a kostí. Petr Havlíček v podcaste hovorí o vlastnej skúsenosti, nie o dôkaze, a dlhodobú bolesť je potrebné riešiť s lekárom.
Bezprostredne po odbere tréning neodporúčame a počítajte s niekoľkými týždňami mierne zníženej výkonnosti. Štúdia u stredne trénovaných mužov zaznamenala znížený maximálny výkon, vrcholovú spotrebu kyslíka aj hmotnosť hemoglobínu až štyri týždne po jednom odbere. Darovanie krvi teda regeneráciu ani rast svalov nezlepšuje.
Nenahradí, pretože vonku navyše vyvažujete, zapájate hornú polovicu tela a prekonávate odpor vzduchu. Trenažér je použiteľná zimná náhrada, ale záťaž je menej komplexná. Bližšie reálnej cyklistike má podľa Petra Havlíčka spinning než domáci ergometer.
Pre udržanie svalov je zmysluplnejšie oddeliť chôdzu od klasického silového tréningu. Pridané závažie mení štruktúru pohybu a pridáva záťaž kĺbom bez toho, aby výrazne stimulovalo svaly. Jiří Vacek po päťdesiatke odporúča zhruba trikrát štyridsať minút silového tréningu týždenne.
Väčšina odpovedí v tejto epizóde sa zbieha do jednej myšlienky: výsledky neprináša pestrosť ani šikovný trik, ale schopnosť dlhodobo merať a zlepšovať vlastný výkon v niekoľkých dobre zvládnutých cvikoch. Ak je vaším cieľom rast svalov, držte plán a zapisujte si čísla. Ak ide hlavne o zdravie a chuť hýbať sa, môžete si aktivity pokojne striedať, len podľa toho upravte očakávania.
V celej epizóde podcastu Fitness007 s názvom Svatý grál tréninku, o kterém ti nikdo neřekl. Měnit často trénink je blbost. Darování krve a svaly? si vypočujete odpovede Jiřího Vacka a Petra Havlíčka na otázky divákov v pôvodnom rozsahu vrátane ich vzájomnej diskusie o tom, kedy je stereotyp výhoda a kedy naopak brzda. Tereza Fuková sa navyše dopytuje na detaily, ktoré sa do článku nezmestili, napríklad na konkrétne pocity pri jednotlivých sériách.
Sledujte nás na sociálnych sieťach: 
Autorom článku je redakčný tím Fitness007, ktorý sa dlhodobo venuje športovej výžive, cvičeniu, zdravému životnému štýlu a doplnkom stravy. Na obsahu Fitness007 sa podieľajú napríklad výživový špecialista Petr Havlíček, tréner, pretekár a kulturista Jiří Vacek a špecialistka na športové doplnky výživy Tereza Fuková.
Obsah vychádza z odborných zdrojov, praktických skúseností tímu a rozhovorov so špecialistami z rôznych oblastí zdravia, výživy a športu. Ďalšie odborne podložené a prakticky využiteľné informácie nájdete v podcaste Fitness007.
Fitness007 patrí medzi významných českých tvorcov vzdelávacieho obsahu o výžive, cvičení, suplementácii a zdravom životnom štýle. Podcast Fitness007, ktorý vychádza aj na YouTube kanáli s viac ako 100 000 odberateľmi, ponúka stovky videí a rozhovorov a minimálne raz týždenne prináša novú epizódu s odbornými informáciami, praktickými radami a skúsenosťami hostí. Podcast Fitness007 sa v roku 2025 zaradil medzi 20 najpočúvanejších podcastov v Českej republike. Získal 2. miesto v Cene podcastovej scény a 19. miesto v celkovom rebríčku ankety Podcast roku.
Odborné zdroje
