Úvod
Blog
Tréning, tréningové plány
Zásobník cvikov na prsia. Veľkosť, objem a sila. Najlepšie cviky na prsia.

Zásobník cvikov na prsia. Veľkosť, objem a sila. Najlepšie cviky na prsia.

6. 1. 2021 Tréning, tréningové plány

Prehľad všetkých cvikov na prsia na jednom mieste, vrátane popisu a obrázkov. Nájdete tu i inštruktážne videá. Najpopulárnejším cvikom na prsia je bench-press, ale existuje mnoho iných veľmi efektívnych cvikov, pri ktorých môžete rozvíjať prsné svaly.

ROZPAŽKY S HLAVOU HORE

Základná pozícia v ľahu na lavici naklonenej asi 30 stupňov, pri väčšom náklone sa už zapájajú predné delty. Stiahnite lopatky pod seba, ruky majte mierne pokrčené v lakťoch, zápästie vertikálne k sebe (kĺby aby ukazovali na seba). S nádychom spúšťajte činky plynulo dole po dráhe oblúku do strán. Konečná fáza je, keď máte dlane vo výške ramien. S výdychom činky sa začnete vracať do východiskovej pozície.

TLAKY S JEDNORUČKAMI S HLAVOU DOLE

Lavica i východisková pozícia je rovnaká, činku držíte tak, aby boli palce vedľa seba. Stiahnite lopatky a ľahko sa vyprste. Nadýchnite sa a ruky púšťate do uhlu 90 stupňov a s výdychom vytlačíte hore.

BENCHPRESS HLAVOU HORE

Pokiaľ s cvikom začínate, odporúčame ho vykonávať na multipresse, neskôr ho skúste s voľnou činkou. Činka sa uchopí tak, aby v dolnej úvrati (tyč na hrudníku) osa a ruky zvierali pravý uhol. Nádych pri brzdení pohybu dole, výdych do tlaku.

ROZPAŽKY NA SPODNÝCH KLADKÁCH V ĽAHU HLAVOU HORE NA ŠIKMEJ LAVICI

Jeden z najviac lokalizovaných cvičení na hornú a vnútornú časť prsných svalov. Cvik je náročnejší a nie je vhodný pre úplných začiatočníkov. Náklon lavice je asi 30 stupňov a nastavíte ju tak, aby ste pri držaní kladiek mali ruky vodorovne s lanami. S výdychom ťaháte ruky k sebe, s nádychom púšťate dole do výšky ramien.

ROZPAŽKY NA ROVNEJ LAVICI

Pohyb začína s ľahko pokrčenými pažami. Technika je podobná ako pri cvičení na šikmej lavici. Ruky majte mierne pokrčené v lakťoch a dlane vytočte proti sebe. S nádychom spúšťajte činky plynulo dole po dráhe oblúku do strán až do maximálneho pretiahnutia prsných svalov, potom s výdychom späť po rovnakej dráhe do východiskovej pozície.

TLAKY S JEDNORUČKAMU NA ROVNEJ LAVICI

Východisková poloha je v ľahu na rovnej lavici, ruky v predpažení a rovnaké ruky. Nohy musia byť pritlačené k zemi. S nádychom ruky púšťajte plynulo, kontrolovane do maximálneho pretiahnutie prsných svalov pod uhol 90 stupňov a s výdychom späť do východiskovej pozície.

BENCHPRESS NA ROVNEJ LAVICI

Východisková pozícia je v ľahu na rovnej lavici, chodidlá sú celou plochou na podlahe. Uchopte činku tak, aby pri dolnej úvrati (osa sa dotýka hrudníku) predlaktia zvierali činkou pravý uhol. Činku spúšťajte na úroveň bradaviek. Nádych pri brzdení pohybu dole, výdych do tlaku.

TLAKY S JEDNORUČKAMI HLAVOU DOLE

Cvičíte hlavou dole, takže lavica je spustená dole. Základná pozícia je v ľahu na chrbte. Nohy sú zapreté o opierku nôh. Ruky s činkami sú roztiahnuté minimálne na šírku ramien tak, aby v spodnej pozícii bol v lakti asi pravý uhol. S nádychom plynulo spúšťajte činky pokiaľ nezovrú pravý uhol, výdych do tlaku.

BENCHPRESS HLAVOU DOLE

Ľahnite si hlavou dole na šikmú lavicu. Nohy zaháknite proti sklzu o čalúnený valec. Nadhmatom uchopte obojručnú činku na šírku o niečo väčšiu, ako je šírka ramien, aby po spustení dole zvierala s pažami pravý uhol. Zdvihnite činku nad hornú časť hrudníku. Paže sú natiahnuté a lakte smerujú do strán. Ramená sťahujte smerom dole a lopatky pritiahnite k telu. S nádychom spúšťajte činku tesne nad dolnú časť veľkého prsného svalu. Lakte pritom neustále smerujú do strán, s výdychom vytlačte späť do východiskovej pozície.

PECK-DECK BUTTERFLY

Sadnite si a oprite chrbát o lavicu. Východisková pozícia - ruky sú natiahnuté do rozpaženia, s výdychom ich tlačíte k sebe a vo finálnej kontrakcii stlačíte lakte ľahko dovnútra. S nádychom povoľujete do rozpaženia.

KLIKY NA BRADLÁCH

Ide o veľmi náročný cvik, ktorý nie je vhodný pre úplných začiatočníkov. Cvičí sa s trupom nachýleným dopredu, lakte smerujú mierne do strán. Účinok sa prejavuje na vonkajšej strane dolných vlákien prsných svalov. Pri pohybe dole je nádych, pri tlaku hore je výdych.

SŤAHOVANIE PROTISMERNÝCH KLADIEK

Uchopíme strmeňové držiaky vrchných kladiek (lanká vedúce z horných kladiek), aby pri priblížení paží k sebe smerovali dlane taktiež k sebe. Mierne sa predkloníme, asi o 25 stupňov. Chrbát držíme rovný, s prirodzeným prehnutím chrbtice, kolená mierne pokrčené, telo zostáva po celú dobu v rovnakej polohe. V počiatočnej polohe máme ruky asi v rovnakej úrovni ako keď vykonávame rozpažovanie v ľahu a máme ruky rozpažené. S výdychom silou prsných svalov začneme sťahovať kladky smerom dole pred spodnú oblasť hrudníku.

PULLOVER

Ľahnite si chrbtom na lavicu, nad hlavu zdvihnite jednoručku dlaňami za vnútornú časť kotúča. S hlbokým nádychom pomaly spúšťajte činku za hlavu, smerom dole k podlahe až do fázy vášho maximálneho rozsahu. Potom po rovnakej dráhe s výdychom vrátite činku max. na úroveň hlavy.

Chcete si skúsiť celý tréning na prsia zostavený podľa Jirku Vacka? Pozrite na nový tréningový split.