Môj účet
Prihlásiť sa
Môj účet
Prehľad všetkých cvikov na prsia na jednom mieste, vrátane popisu a obrázkov. Nájdete tu i inštruktážne videá. Najpopulárnejším cvikom na prsia je bench-press, ale existuje mnoho iných veľmi efektívnych cvikov, pri ktorých môžete rozvíjať prsné svaly.
Základná pozícia v ľahu na lavici naklonenej asi 30 stupňov, pri väčšom náklone sa už zapájajú predné delty. Stiahnite lopatky pod seba, ruky majte mierne pokrčené v lakťoch, zápästie vertikálne k sebe (kĺby aby ukazovali na seba). S nádychom spúšťajte činky plynulo dole po dráhe oblúku do strán. Konečná fáza je, keď máte dlane vo výške ramien. S výdychom činky sa začnete vracať do východiskovej pozície.
Lavica i východisková pozícia je rovnaká, činku držíte tak, aby boli palce vedľa seba. Stiahnite lopatky a ľahko sa vyprste. Nadýchnite sa a ruky púšťate do uhlu 90 stupňov a s výdychom vytlačíte hore.
Pokiaľ s cvikom začínate, odporúčame ho vykonávať na multipresse, neskôr ho skúste s voľnou činkou. Činka sa uchopí tak, aby v dolnej úvrati (tyč na hrudníku) osa a ruky zvierali pravý uhol. Nádych pri brzdení pohybu dole, výdych do tlaku.
Jeden z najviac lokalizovaných cvičení na hornú a vnútornú časť prsných svalov. Cvik je náročnejší a nie je vhodný pre úplných začiatočníkov. Náklon lavice je asi 30 stupňov a nastavíte ju tak, aby ste pri držaní kladiek mali ruky vodorovne s lanami. S výdychom ťaháte ruky k sebe, s nádychom púšťate dole do výšky ramien.
Pohyb začína s ľahko pokrčenými pažami. Technika je podobná ako pri cvičení na šikmej lavici. Ruky majte mierne pokrčené v lakťoch a dlane vytočte proti sebe. S nádychom spúšťajte činky plynulo dole po dráhe oblúku do strán až do maximálneho pretiahnutia prsných svalov, potom s výdychom späť po rovnakej dráhe do východiskovej pozície.
Východisková poloha je v ľahu na rovnej lavici, ruky v predpažení a rovnaké ruky. Nohy musia byť pritlačené k zemi. S nádychom ruky púšťajte plynulo, kontrolovane do maximálneho pretiahnutie prsných svalov pod uhol 90 stupňov a s výdychom späť do východiskovej pozície.
Východisková pozícia je v ľahu na rovnej lavici, chodidlá sú celou plochou na podlahe. Uchopte činku tak, aby pri dolnej úvrati (osa sa dotýka hrudníku) predlaktia zvierali činkou pravý uhol. Činku spúšťajte na úroveň bradaviek. Nádych pri brzdení pohybu dole, výdych do tlaku.
Cvičíte hlavou dole, takže lavica je spustená dole. Základná pozícia je v ľahu na chrbte. Nohy sú zapreté o opierku nôh. Ruky s činkami sú roztiahnuté minimálne na šírku ramien tak, aby v spodnej pozícii bol v lakti asi pravý uhol. S nádychom plynulo spúšťajte činky pokiaľ nezovrú pravý uhol, výdych do tlaku.
Ľahnite si hlavou dole na šikmú lavicu. Nohy zaháknite proti sklzu o čalúnený valec. Nadhmatom uchopte obojručnú činku na šírku o niečo väčšiu, ako je šírka ramien, aby po spustení dole zvierala s pažami pravý uhol. Zdvihnite činku nad hornú časť hrudníku. Paže sú natiahnuté a lakte smerujú do strán. Ramená sťahujte smerom dole a lopatky pritiahnite k telu. S nádychom spúšťajte činku tesne nad dolnú časť veľkého prsného svalu. Lakte pritom neustále smerujú do strán, s výdychom vytlačte späť do východiskovej pozície.
TOP 5 DOPLNKOV PRE RAST SVALOV | Ako pomáhajú doplnky pri raste svalov?Ako získať svalovú hmotu? Ako a ktoré doplnky nám môžu pomôcť pri náraste svalovej hmoty? Tu je niekoľko tipov od Jirku Vacka.
Sadnite si a oprite chrbát o lavicu. Východisková pozícia - ruky sú natiahnuté do rozpaženia, s výdychom ich tlačíte k sebe a vo finálnej kontrakcii stlačíte lakte ľahko dovnútra. S nádychom povoľujete do rozpaženia.
Ide o veľmi náročný cvik, ktorý nie je vhodný pre úplných začiatočníkov. Cvičí sa s trupom nachýleným dopredu, lakte smerujú mierne do strán. Účinok sa prejavuje na vonkajšej strane dolných vlákien prsných svalov. Pri pohybe dole je nádych, pri tlaku hore je výdych.
Uchopíme strmeňové držiaky vrchných kladiek (lanká vedúce z horných kladiek), aby pri priblížení paží k sebe smerovali dlane taktiež k sebe. Mierne sa predkloníme, asi o 25 stupňov. Chrbát držíme rovný, s prirodzeným prehnutím chrbtice, kolená mierne pokrčené, telo zostáva po celú dobu v rovnakej polohe. V počiatočnej polohe máme ruky asi v rovnakej úrovni ako keď vykonávame rozpažovanie v ľahu a máme ruky rozpažené. S výdychom silou prsných svalov začneme sťahovať kladky smerom dole pred spodnú oblasť hrudníku.
Ľahnite si chrbtom na lavicu, nad hlavu zdvihnite jednoručku dlaňami za vnútornú časť kotúča. S hlbokým nádychom pomaly spúšťajte činku za hlavu, smerom dole k podlahe až do fázy vášho maximálneho rozsahu. Potom po rovnakej dráhe s výdychom vrátite činku max. na úroveň hlavy.
Horná časť hrudníka sa všeobecne považuje za najviac zaostávajúcu časť, ktorá je pre ľudí najhoršia. Ako vykonávať jednotlivé cviky a techniky sa dozviete vo videu s Jirkom Vacekom:
Tipy:Doplnenie väčšieho množstva z potravy môže byť niekedy problém. Vyskúšajte proteínový nápoj, ktorý skvele chutí, dokáže nahradiť desiatu a poskytuje v priemere 25 g bielkovín na jednu porciu. Proteínové nápoje sa vyrábajú z mlieka a sú filtrované, aby sa odstránila väčšina cukrov a tukov. Doplníte tak iba bielkoviny, ktoré sú také dôležité. Vďaka bielkovinám sa budete cítiť dlhšie sýti a navyše si na nich pochutnáte.
Reflex Creapure Creatine MonohydrateCreapure je prémiová, celosvetovo uznávaná značka kreatín monohydrátu, ktorá zaručuje maximálnu čistotu, bezpečnosť a maximálnu účinnosť!
Czech Virus Supreme Creatine Creapure 500 gNajpoužívanejší doplnok stravy na získanie svalovej hmoty. 100% čistý kreatín monohydrát v najvyššej možnej kvalite.
Šejker SmartfuelAsi nemusíme spomínať, aký dôležitý je pitný režim, najmä pri cvičení. Počas tréningu si môžete pripraviť osviežujúce BCAA v šejkri a po tréningu si môžete namiešať proteínový nápoj, ktorý okamžite doplní kvalitné a potrebné bielkoviny.
Smartfuel Magnesium BisglycinateHorčík pomáha pri regenerácii. Smartfuel Magnesium je najlepšie vstrebateľná forma horčíka - bisglycinát horčíka v chelátovej väzbe sa vyznačuje vysokou využiteľnosťou. Glycín je aminokyselina, ktorá podporuje relaxáciu, preto sa táto forma horčíka odporúča v popoludňajších alebo večerných hodinách.
Mohlo by vás zaujímať:
TOP 5 doplnkov výživy | Najlepšie doplnky výživy pre športovcov aj nešportovcov. Ktoré doplnky výživy sa oplatia?Tréner Jirka Vacek vám predstaví najlepšie fitness doplnky pre športovcov, ale aj pre nešportujúcu časť populácie. Ide o nedostatkové vitamíny a minerály, ktoré nášmu telu chýbajú. Ako sa ich nedostatok prejavuje?
PODCAST: Ako nabrať svaly? Ako si zostaviť jedálniček, ako cvičiť, a ktoré doplnky užívať?Tréner Jirka Vacek spoločne s výživovým poradcom Petrem Havlíčkem pre vás natočili dva podcasty o naberaní svalovej hmoty.
Sledujte nás na sociálnych sieťach:
