Úvod
Blog
Rady, tipy, triky
Masážny valec | Na čo je dobrý a ako ho správne používať

Masážny valec | Na čo je dobrý a ako ho správne používať

11. 6. 2024 Rady, tipy, triky

Masážny valec, zdanlivo jednoduchý nástroj, ktorý sa stal nepostrádateľným spojencom fitnes nadšencov, profesionálnych športovcov, fyzioterapeutov, ale aj tých, ktorí chcú jednoducho uvoľniť svalové napätie po dlhom dni v práci. Možno ste si ho všimli aj vo svojej posilňovni, ale na čo je vlastne dobrý a ako ho používať, aby vám priniesol maximálny úžitok?

Čo je masážny valec?

Masážny valec, známy aj ako penový valec, je obľúbená rehabilitačná pomôcka, ktorú používajú športovci, fitnes nadšenci a fyzioterapeuti na automasáž svalov. Tlak, ktorý vyvíjate na svoje telo počas valcovania, pomáha uvoľňovať napätie vo svaloch a zlepšovať ich pružnosť.

Masážny valec tiež pomáha rozbiť svalové uzly a spúšťacie body, čo sú bolestivé a na dotyk citlivé miesta vo svaloch. Tieto body najčastejšie vznikajú v dôsledku preťaženia, napríklad počas tréningu.

Na čo je dobrý masážny valček?

Používanie masážneho valčeka prináša podobné výhody ako klasická masáž. Masážny valec je skvelým nástrojom na uvoľnenie svalového napätia a bolesti, zlepšenie flexibility a rozsahu pohybu, podporu krvného obehu a rýchlejšiu regeneráciu po cvičení.

Výhody masážneho valčeka

✅ Zlepšenie flexibility a rozsahu pohybu

Valčekovanie pomáha zvyšovať flexibilitu svalov a zlepšuje celkový rozsah pohybu. Pravidelné používanie masážneho valca môže viesť k lepšiemu výkonu pri cvičení a znížiť riziko zranenia.

✅ Zníženie svalového napätia a bolesti

Masážny valček je skvelým nástrojom na zmiernenie svalovej únavy a bolesti. Masáž pomocou penového valca dokáže uvoľniť bolestivé uzly a napätie vo svaloch, čo prináša úľavu a zlepšuje pohodu.

✅ Zlepšenie krvného obehu

Masáž penovým valčekom podporuje prietok krvi do svalov, čo môže urýchliť zotavenie a znížiť opuchy. Lepší krvný obeh tiež prináša viac kyslíka a živín do svalových tkanív.

✅ Prevencia zranení

Pravidelné používanie masážneho valca môže pomôcť predchádzať zraneniam tým, že udržiava svaly pružné a zdravé. Uvoľnené a pružné svaly sú menej náchylné na natrhnutie a iné zranenia.

Kedy používať masážny valec: pred alebo po cvičení?

Masážny valec môžete používať v podstate kedykoľvek. Či už pred tréningom na naštartovanie svalov, po tréningu na ich uvoľnenie alebo kedykoľvek počas dňa, keď pociťujete bolesť alebo napätie.

Používanie masážneho valca pred tréningom

Používanie masážneho valca pred cvičením môže byť skvelým spôsobom, ako pripraviť telo na fyzickú aktivitu. Pomáha zvýšiť prietok krvi do svalov a zlepšuje ich pružnosť, čo môže viesť k lepšiemu výkonu a zníženiu rizika zranenia. Pred cvičením teda môžete stráviť niekoľko minút jemným valčekovaním hlavných svalových skupín, ktoré budete zaťažovať.

Používanie masážneho valca po tréningu

Najlepšie je použiť masážny valec ihneď po cvičení, keď sú svaly ešte teplé. Pomáha uvoľniť napätie, znížiť bolesť svalov a urýchliť regeneráciu. Po intenzívnom tréningu môže valček znížiť pocit stuhnutosti a zlepšiť celkovú pohodu.

Počas masáže sa zamerajte predovšetkým na svaly, ktoré boli počas tréningu najviac namáhané, ako aj na okolie. Napríklad po tréningu nôh je ideálne masírovať kvadricepsy, hamstringy, gluteálne svaly a lýtka, ale aj chrbát. Každú oblasť masírujte približne 1 - 2 minúty.

Dali ste svalom poriadne zabrať a na druhý deň vás bolia? Vyskúšajte masážny valček ako súčasť regenerácie. Zo začiatku to bude pravdepodobne trochu bolieť, ale po chvíli sa dočkáte vytúženej úľavy.

Ako si vybrať masážny valček

Existuje mnoho typov masážnych valčekov, ktoré sa líšia tvrdosťou a štruktúrou, čo vám umožní prispôsobiť masáž vašim špecifickým potrebám.

Typy masážnych valčekov

1. Hladké masážne valčeky

Hladké masážne valčeky sú vyrobené z mäkkej peny a majú hladký, rovný povrch bez priehlbín, výstupkov alebo drážok, čo umožňuje hladké a rovnomerné valcovanie tela. Môžete po nich siahnuť najmä vtedy, ak s valcovaním len začínate alebo ak sú vaše svaly naozaj preťažené a bolestivé a vrúbkovaný masážny valček by vám namiesto úľavy spôsobil viac bolesti. Hladké masážne valčeky sa často používajú aj pri cvičení jogy alebo pilatesu.

2. Vrúbkované masážne valce

Masážne valčeky s vrúbkovaním majú tvrdší povrch, ktorý je tiež vybavený malými výstupkami. Táto štruktúra umožňuje intenzívnejšiu masáž a hlbšie prenikanie do svalového tkaniva, čo môže byť účinné pri uvoľňovaní svalového napätia po tréningu a podpore krvného obehu.

Ako používať masážny valček

Posaďte sa alebo si ľahnite na podložku a masážny valček umiestnite pod sval alebo oblasť, ktorú chcete masírovať.
Pomaly a opatrne pohybujte telom po valci tak, aby ste cítili mierny tlak na masírovanú oblasť. Tlak môžete upraviť tak, že na valec budete klásť väčšiu alebo menšiu váhu, prípadne na valec budete tlačiť telom.
Valčekom postupne prechádzajte po celej dĺžke svalu, pričom udržujte rovnomerné tempo a kontrolované pohyby.
Počas masáže sa snažte uvoľniť a zhlboka dýchať. Dýchanie môže pomôcť uvoľniť napätie vo svaloch a zlepšiť účinky masáže.
Masírujte jednu oblasť maximálne 2 minúty a potom prejdite na ďalšie svalové oblasti.

Čo si z článku odniesť?

Masážny valec alebo penový valec uvoľňuje napätie vo svaloch a prináša úľavu po náročnom dni alebo intenzívnom tréningu. Jeho používanie prináša mnoho výhod vrátane zlepšenia flexibility, zníženia bolesti a svalovej únavy, podpory krvného obehu a prevencie zranení. Je však dôležité vybrať si správny typ masážneho valca a dodržiavať správne masážne techniky.

Zdroj: Markéta Křížová

Mohlo by Vás zaujímať:

Prečo Vás bolí chrbát? | Najčastejšie príčiny bolesti chrbta a ako sa ich zbaviť

Trápia vás bolesti chrbta a hľadáte spôsob, ako s nimi účinne bojovať? Objavte najčastejšie príčiny bolesti chrbta a jednoduché tipy, ako sa jej zbaviť. Zistite, aké cviky a postupy vám pomôžu zlepšiť držanie tela, posilniť svaly a uvoľniť napätie.