Môj účet
Prihlásiť sa
Menu

Ako schudnúť bez nezmyselných diét

Low carb, low fat, raw, paleo... Zoznam diét je doslova nekonečný! Ale prečo tieto diéty zlyhávajú? Ako získať vysnívanú postavu bez nezmyselných diét a hladovania? To všetko sa dozviete v našom článku.

Aj napriek rastúcemu povedomiu o nezdravosti drastických diét, ich pribúda stále viac. Je to tým, že čím ďalej viac ľudí na svete trpí nadváhou a nechá sa nalákať na čokoľvek, čo sľubuje schudnutie ''ľahko a rýchlo''.

Vznikajú tak najrôznejšie formy diét, ktoré často zahŕňajú rapídne obmedzenie alebo úplne vyradenie určitých potravín z jedálnička. Low carb diéty a ketodiety sa zameriavajú na obmedzenie alebo úplné vylúčenie sacharidov, low fat diéty zase na obmedzenie tukov, pri raw diéte nemôžete tepelne spracované potraviny, pri paleo diéte zase vyzerá Váš jedálniček ako z doby kamennej.

V jednom z našich videí odpovedal výživový špecialista Petr Havlíček a tréner Jirka Vacek na otázky týkajúce sa chudnutia a zdravého životného štýlu. Vypočujte si, aké majú názory a skúsenosti.

Prečo drastické diéty nefungujú?

Problém je, že také diéty sú spravidla neudržateľné po dlhšie časové obdobie. Skôr či neskôr vášmu telu začnú schádzať určité vitamíny alebo minerály, môžete byť viac unavení, bez energie, a diétu porušíte. Prečo je to tak?

1. Krátkodobé prístupy, krátkodobé výsledky

Mnoho diét sa zameriava na rýchle straty váhy pomocou extrémneho obmedzovania kalórií alebo vylúčenie celých skupín potravín. Tieto krátkodobé prístupy síce môžu viesť k dočasným úspechom, ale neriešia základné príčiny nárastu hmotnosti. Po skončení diéty sa často človek vráti k starým stravovacím návykom, a akonáhle sa začne stravovať rovnako ako predtým, dostaví sa jojo efekt a kilá zase rýchlo naskočia späť.

2. Nutričná nerovnováha

Niektoré diéty môžu viesť k nedostatku dôležitých živín, čo môže mať negatívny vplyv na celkové zdravie. Vyvážený prístup k strave, ktorý zahŕňa rôznorodé potraviny, je kľúčom k optimálnemu zdraviu a chudnutiu.

3. Narušenie hormonálnej nerovnováhy

Pri príliš rýchlej redukcii hmotnosti, alebo pri už veľmi nízkom percente tuku v tele, dochádza k zníženiu hladiny leptínu. Leptín je hormón, ktorý reguluje pocit hladu a sýtosti. Pri nízkej hladine leptínu sa dostávame do situácie trvalého pocitu hladu. Organizmus reaguje na hladovanie prepnutím do „úsporného režimu“ a začne si robiť viac tukových zásob, čo sťažuje celý proces chudnutia.

Vedecké štúdie naznačujú, že hladina leptínu môže po týždni hladovania klesnúť o 30 až 50 %. V takom stave vydržíme iba niekoľko dní – možno týždňov – ale nakoniec sa vrátime k späť k predchádzajúcemu štýlu stravovania.

4. Psychologické aspekty obmedzovania

Dôležitým faktorom je aj psychologický vplyv diét. Obmedzovanie obľúbených jedál alebo extrémne zníženie prijímaných kalórií, môže vyvolať emocionálny stres a viesť k tzv. "emočnému prejedaniu", a to predovšetkým "zakázanými potravinami", ktoré si počas diéty človek odopiera.

Emočné prejedanie môže postupne viesť k niekoľkým nebezpečným poruchám príjmu potravy, a to buď k záchvatovitému prejedaniu alebo k bulímii.

Ako získať svoju vysnívanú postavu?

Teraz už viete, prečo cesta k dosiahnutiu vysnívanej postavy nevedie cez drastické diéty. Ako teda schudnúť bez diéty? Je to vôbec možné?

Áno, je. Kľúčom k dosiahnutiu štíhlej postavy a celkového zdravia je predovšetkým
rozumná úprava jedálnička tak, aby obsahoval všetky potrebné živiny, vitamíny, minerály a vlákninu,
✅ primeraný kalorický deficit,
✅ a pohyb.


Kalorický deficit a úprava jedálnička

Pokiaľ je vašim prianím zhodiť nejaké to kilo navyše, musíte sa dostať do kalorického deficitu, aby telo siahlo do svojich „rezerv“ a využívalo energiu z uložených tukových zásob. Zdravé chudnutie však neznamená iba krátkodobú zmenu stravovacích návykov, ale skôr celkovú transformáciu životného štýlu. Nasledujúce tipy môžu byť kľúčom k úspešnému chudnutiu a hlavne udržaniu zdravej váhy.


Pustite si naše video, kde výživový špecialista Petr Havlíček a tréner Jirka Vacek rozoberajú tému kalorický deficit a spaľovanie tukov.


✅ Obmedzte spracovávané potraviny a zvoľte zdravšie varianty

Jedným zo základných krokov na úpravu jedálnička je obmedzenie konzumácie vysoko spracovávaných potravín obsahujúcich prebytok soli, cukrov a nasýtených tukov, ako sú instantné potraviny, polotovary, sladkosti a slané snacky, balené trvanlivé pečivo alebo fastfoodové burgre a sendviče. Namiesto toho zaraďte do svojho jedálnička viac čerstvého ovocia, zeleniny, celozrnných produktov a kvalitných bielkovín.

✅ Znížte príjem zbytočných kalórií

V prvom rade sa vyhnite tekutým kalóriám. Obmedzte sladené nápoje, džúsy a alkoholické nápoje, ktoré obsahujú veľa cukrov. Najlepšie pitný režim udržíte čistou vodou. Pokiaľ vás bude naháňať maškrtná, na jej zahnanie môžete vyskúšať napríklad obľúbené energetické nápoje bez cukru alebo nízkokalorický vitamínový nápoj Vitamin Well, ktorý je obohatený o vitamíny, minerály a ovocné extrakty.

So znížením kalorického príjmu vám môžu pomôcť aj nízkokalorické sirupy a dochucovadlá, ktoré môžete používať namiesto cukru. Do sladkých jedál vyskúšajte sladidlá na báze stévie, bezkalorické sirupy v mnohých príchutiach alebo ochucujúce kvapôčky.

Slané jedlá dochuťte nízkokalorickú Kernel Season's koreniacej zmesi, ktorá je vyrobená v niekoľkých variantoch s podielom ozajstného čedaru, parmezánu či smotany. V zložení nenájdete žiadne chemické prísady. Výborné sú aj nízkokalorické omáčky na grilovanie alebo šaláty.

Veľa kalórií vám môže ušetriť aj použitie oleja v spreji pri restovaní alebo pečení. Vďaka spreji je dávkovanie ľahké a rýchle, a dá sa tak lepšie kontrolovať použité množstvo.

✅ Jedzte pravidelne a vyhnite sa vynechávaniu jedál

Pravidelné stravovanie je kľúčové pre udržanie konštantnej hladiny energie a podporu optimálneho metabolizmu. Vyhnite sa vynechávaniu jedál, ktoré vedú k náhlym hladovkám a následnému prejedaniu.

✅ Jedzte pomaly a bez mobilu v ruke

Stravovanie v zhone často vedie k prejedaniu, preto sa zamerajte na pomalé a vedomé jedenie. Dajte si na jedlo čas, odtrhnite sa od elektronických zariadení, vypnite televíziu, dajte preč mobil a sústreďte sa iba na chuť jedla. Týmto spôsobom budete lepšie vnímať signály svojho tela, spoznáte skôr, že ste sýti a nebudete mať sklon k prejedaniu.

✅ Zvoľte menší tanier pre vizuálnu ilúziu toho, že je jedla viac

Menší tanier môže vytvoriť ilúziu, že je na ňom jedla viac a pomôcť v regulácii porcií. Opticky sa zdá, že menšie množstvo jedla na tanieri je dostatočné, čo môže podporovať kontrolu nad konzumáciou.

✅ Pite viac vody

Pitný režim zohráva kľúčovú úlohu nielen pri chudnutí. Voda udržuje telo hydratované a jej dostatočný prísun slúži aj na vylučovanie toxínov a odpadových látok z tela von.

Dostatok pohybu

Nemusíte hneď chodiť 5x týždenne do fitka a tráviť hodiny behaním. Zvoľte taký pohyb, ktorý vás bude baviť a vydržíte pri ňom dlhodobo. Alebo pokojne skúšajte každý mesiac niečo nové. Je to len na vás. V dnešnej dobe je aktivít na výber množstvo od skupinových lekcií jogy, aerobiku, zumby, rôznych druhov tanca cez spinning, jumping, tabatu, kruhové tréningy, CrossFit, bojové športy a mnoho ďalšieho. Stačí si iba vybrať.

S kalorickým výdajom vám tiež môžu pomôcť bežné aktivity v priebehu dňa. Miesto autom, choďte do práce pešo alebo napríklad na bicykli. Zdieľané bicykle nájdete už skoro v každom meste. Miesto výťahu choďte po schodoch. Cez víkend si zájdite na prechádzku, ktorá prospeje nielen vášmu fyzickému zdraviu, ale aj tomu psychickému.


Čo si z toho vziať?

S prísnymi diétami to nikto nikdy ešte ďaleko nedotiahol. Zdravé chudnutie je procesom, ktorý si vyžaduje celkovú transformáciu životného štýlu a vyvážený prístup k stravovaniu. Rôzne tipy, vrátane obmedzovania spracovávaných potravín, pravidelného stravovania, pomalého jedenia a dostatočného pitného režimu, môžu byť kľúčom k vytvoreniu kalorického deficitu, úspešnému chudnutiu a udržaniu zdravej váhy. Dôležitý je aj pohyb, ktorý by mal byť prispôsobený vašim individuálnym preferenciám, aby bol udržateľný v dlhodobom horizonte.

Zdroj: Markéta Křížová


Mohlo by Vás zaujímať:

Príjem a výdej energie. Výpočet energetickej bilancie.

„Hodinky mi ukázali, že som spálila 900 kcal, keď budem jesť 1800 kcal nebudem v kalorickom deficite.“ rozhodli sme sa spísať, čo všetko sa započítava do energetického výdaja a čo vám hodinky nepovedia.

Všetko o prílohách a ich zdravšia verzia

Petr Havlíček a Jirka Vacek odpovedajú na otázky o prílohách a vysvetľujú, prečo nie sú úplnými fanúšikmi celozrnného chleba a príloh.

Sleduj nás i na sociálnych sieťach: