Chudnutie pre začiatočníkov. Čo je to kalorický deficit? A ako začať správne a udržateľne chudnúť?

Redukcia hmotnosti môže pôsobiť zložito, avšak pri postupnom a systematickom prístupe je možné dosiahnuť úbytku váhy aj bez nutnosti extrémnych diét.

✅ Čo je najdôležitejšie pri chudnutí?
✅ Čo je to kalorický deficit, kalorický nadbytok a stav rovnováhy?
✅ Ako zistím koľko kalórií prijímam? Ako vypočítať kalórie?
✅ Ako strážiť výdaj energie? Ako zistím, či chudnem?
✅ Ako vydržať pri diéte čo najdlhšie?

Kľúčovým faktorom v procese chudnutia je energetická bilancia.

Základným predpokladom, ktorý si na pochopenie musíte uvedomiť je, že každé jedlo obsahuje živiny - bielkoviny,sacharidy a tuky. Každá z týchto živín obsahuje určité množstvo kalórií. Všetky vaše denné jedlá teda predstavujú príjem kalórií. Tak ako telo energiu prijíma, tak ju aj vydáva - každá činnosť vrátane spánku si vyžaduje určité množstvo kalórií. Súčet vašich denných aktivít, všetkých športových tréningov, pomalých prechádzok a domácich prác sa nazýva váš energetický výdaj. Keď spočítate príjem a výdaj energie, získate energetickú bilanciu, ktorá hrá najdôležitejšiu úlohu pri chudnutí alebo priberaní. 

Kalorický deficit a kalorický nadbytok

Môžu nastať tri rôzne situácie, v akom pomere váš energetický príjem a výdaj budú:

✅ Kalorický nadbytok - Ak viac kalórií zjete ako spálite, dostanete sa do kalorického nadbytku. V rámci jedného dňa príliš nevadí, pri dlhodobom nadbytku dochádza k ukladaniu prebytočnej energie vo forme tukových zásob.

✅ Stav rovnováhy - Keď sa váš energetický príjem rovná výdaju, nebudete ani chudnúť, ani priberať. Je dôležité si uvedomiť, že čísla nemusia byť presne rovnaké, ale nesmie medzi nimi byť rozdiel v rade stoviek kalórií. Keď prijmete 2200 kcal a spálite za niektorý deň "len" 2000 kcal, rozhodne nepriberiete ani deka, zvlášť, keď hneď nasledujúci deň budete mať zase trochu iný pomer medzi oboma premennými.

✅ Kalorický deficit - Ak viac kalórií spálite ako prijmete, dostávate sa do kalorického deficitu, ktorý je základným predpokladom pre úspešné chudnutie. Pre chudnutie je úplne nevyhnutné v kalorickom deficite zotrvať aspoň nejaký čas – čím dlhšie, tým viac samozrejme dokážete schudnúť.¨

Najlepšie spaľovače tukov. Majú zmysel? Aký je najlepší a ktorá látka by v ňom nemala chýbať? Ako poznám, že funguje?

Výživový špecialista Petr Havlíček odpovedá na otázky týkajúce sa bariatrických operácií. Aký na nich má názor, kto by ich mal podstúpiť, a či sú zárukou trvalého chudnutia? Ako upraviť jedálniček pri zvyšovaní pohybovej aktivity, a čo sa stane, pokiaľ dlhodobo jete pod bazálny metabolizmus?

Ako poznám, ako na tom s príjmom kalórií som?

Mnohí ľudia nemajú predstavu o tom, koľko kalórií spália a koľko ich prijmú, čo im veľmi sťažuje zostavenie akéhokoľvek jedálnička. Mnohí to riešia tak, že sa snažia jesť čo najmenej. Tým však chudnutie výrazne sťažujú, a preto ho držia len niekoľko dní, kým sa vrátia k pôvodným stravovacím návykom.

Dobrým riešením je stiahnuť si mobilnú aplikáciu, ktorá vám po zadaní konkrétneho jedla vypočíta počet kalórií. Skvelá je aplikácia Kaloricketabulky.sk, ktorá dokáže monitorovať aj príjem živín. Získate tak skvelý prehľad o svojom kalorickom príjme. Vďaka počítaniu kalórií a váženiu jedla budete mať v oku veľkosť porcií a za chvíľu budete vedieť, ako vyzerá 100 g ryže alebo 150 g kuracieho mäsa. 

Ako sledovať energetický výdaj? To je trochu náročnejšie, preto je dobré zapojiť vlastnú intuíciu. Ak z kalorických tabuliek zistíte, že denne prijímate 2000 kcal, čoskoro budete vedieť, či chudnete alebo nie. Nemeňte svoj jedálniček príliš často; sledujte svoje telo dva až tri týždne. Ak nenastane žiadna zmena, budete musieť znížiť príjem kalórií. Na druhej strane, ak vidíte pokrok, môžete na tomto množstve potravín nejaký čas zostať. Pomôcť vám môžu aj "inteligentné" hodinky, ktoré sú však len vodítkom.

Ako pri diéte vydržať čo najdlhšie?

Nájdite si veľmi dôležitý dôvod, ktorý vás bude motivovať k chudnutiu a nedovolí vám vzdať sa. Ak nie ste odhodlaní držať diétu, nemá ani zmysel sa do nej púšťať. Stanovte si plán, ktorého sa budete držať, a nájdite si v diéte koníček a zábavu. Vyberajte si potraviny, ktoré sú zároveň chutné, len tak si vytvoríte zdravé stravovacie návyky a diéta vás bude baviť. Rozhodne sa neriaďte číslom na váhe. Hmotnosť môže byť ovplyvnená množstvom vody v tele, objemom potravy v črevách a pomerom svalovej a tukovej hmoty. Lepšie je zmerať si obvod tela a pozrieť sa do zrkadla, prípadne porovnať aktuálne fotografie s fotografiami pred vážením. 

Tip na super proteíny, vhodné do diéty:

SMARTFUEL 100 % whey protein 

Prom-in CFM Pure Performance

PEScience Vegan Select Protein

Čo si odniesť z dnešného článku?

Ak chcete schudnúť, neexistuje iný spôsob ako kalorický deficit. Môžete ho dosiahnuť buď obmedzením množstva zjedeného jedla, alebo pridaním cvičenia, ale konkrétny plán je na vás. Keď si raz vytvoríte plán, držte sa ho, tešte sa aj z najmenšieho pokroku a hlavne, vydržte pri chudnutí nejaký čas, pretože rovnako ako budovanie svalovej hmoty, aj chudnutie je maratón, nie šprint. 

Mohlo by Vás zaujímať:

5 tipov, ako ušetriť na zdravom jedle

Niekedy sa môže zdať, že zdravá strava stojí veľa peňazí. Nie je to tak. Ak si rozumne zásobíte chladničku, nakupujete sezónne v supermarketoch a varíte doma, zistíte, že zdravé a vyvážené jedlá vychádzajú oveľa lepšie ako jedlá z fast foodov. Ako na to? Máme pre vás niekoľko konkrétnych tipov.

Behanie | Ako začať a aké benefity Vám to prinesie

Behanie buď prirodzene milujete, alebo ho nenávidíte. Dobrou správou však je, že ak ho robíte správne, môžete si ho zamilovať a začať využívať všetky výhody tejto aktivity. Ale ako sa do toho naozaj dostať a ako pri tom vydržať? Zistite to v našom článku!

​Petr Havlíček o bielkovinách ▷ Ideálný pomer rastlinnej vs. živočíšné. Nadúvanie. Proteín na pečenie?

Výživový špecialista Petr Havlíček odpovedá na najčastejšie otázky ohľadom príjmu bielkovín v strave.

Sleduj nás: