Chudnutie pre začiatočníkov. Čo je to kalorický deficit? A ako začať správne a udržateľne chudnúť?

Chudnutie je večný evergreen, napísali sme na túto tému i my celú radu rôznych článkov. Pokiaľ by ste hľadali nejaké slovné spojenie, ktoré sa opakuje úplne vo všetkých našich príspevkoch, bol by to kalorický deficit. Mnohí z vás stále nevie, čo si pod týmito slovami predstaviť, a preto bude dnešný článok určený úplným začiatočníkom, ktorým vysvetlíme, ako chudnutie vlastne funguje a ako u náročnejších diét nejaký čas vydržať.

Čo sa v tomto článku dozviete?

• Čo je najdôležitejšie pri chudnutí?
• Čo je to kalorický deficit, kalorický nadbytok a stav rovnováhy?
• Ako zistím koľko kalórií prijímam? Ako vypočítať kalórie?
• Ako strážiť výdaj energie? Ako zistím, že chudnem?
• Ako vydržať v diéte čo najdlhšie?

HLAVNÚ ÚLOHU V CHUDNUTÍ HRÁ ENERGICKÁ BILANCIA

Základným predpokladom, ktorý si pre pochopenie musíte uvedomiť je, že každé jedlo obsahuje nejaké živiny. Okrem vitamínov a minerálov sa musíme rozprávať predovšetkým o makroživinách, ktorými sú bielkoviny, sacharidy a tuky. Každý z týchto nutrientov pritom obsahuje určité množstvo kalórií. Všetky vaše denné jedlá tak predstavujú určitý kalorický príjem. Rovnako tak ako telo energiu prijíma, tak ju i vydáva - úplne každá aktivita, vrátane spánku, vyžaduje určité množstvo kalórií. Súhrn vašich denných aktivít, všetkých športových tréningov, pomalých prechádzok i domácich prác sa nazýva energetický výdaj. No a keď spojíte dohromady energetický príjem a energetický výdaj, dostanete energetickú bilanciu, ktorá hrá tú najdôležitejšiu rolu vo vašom chudnutí alebo priberaní.

NEDOSTATOK ALEBO NADBYTOK?

Z predchádzajúcich riadkov teda jasne vyplýva, že môžu nastať tri rôzne situácie, v akom pomere bude váš energetický príjem a výdaj:

✅ Kalorický nadbytok - Pokiaľ zjete viac kalórií ako spálite, dostanete sa do kalorického nadbytku. V rámci jedného dňa to príliš nevadí, pri dlhodobom surpluse ale dôjde k ukladaniu prebytočnej energie vo forme tukových zásob.

✅ Stav rovnováhy - Keď sa váš energetický príjem rovná výdaju, nebudete ani chudnúť, ani priberať. Samozrejme je dôležité si uvedomiť, že čísla nemusia byť presne rovnaké, ale nesmie byť medzi nimi rozdiel v stovkách kalórií. Keď prijmete 2200 kcal a spálite za niektorý deň “iba” 2000 kcal, rozhodne nepriberiete ani dekagram, obzvlášť, pokiaľ hneď nasledujúci deň budete mať zase trochu iný pomer medzi obidvomi premennými.

✅ Kalorický deficit - Konečne sa dostávame ku kľúčovému slovnému spojeniu, kvôli ktorému ste pravdepodobne tento článok navštívili. Pokiaľ viac kalórií spálite ako prijmete, dostávate sa do kalorického deficitu, ktorý je základným predpokladom pre úspešné chudnutie. Rovnako ako v nadbytku nestačí na pribratie jeden deň, tak aj pre chudnutie je nevyhnutné v kalorickom deficite zostať aspoň nejaký čas - čím dlhšie, tým viac samozrejme dokážete schudnúť.

AKO POZNÁM, AKO SOM NA TOM S PRÍJMOM KALÓRIÍ?

Väčšina bežnej populácie nemá tušenie, koľko kalórií spáli a koľko prijme, v dôsledku čoho je pre nich veľmi náročné zostaviť akúkoľvek diétu. Veľká časť ľudí to rieši tým, že sa snaží jesť čo najmenej. Tým pádom je pre nich ale chudnutie extrémne náročné a vydržia u nej iba pár dní, než sa zase vrátia do pôvodného stavu.

Ja sám za ideálne riešenie považujem stiahnuť si nejakú mobilnú aplikáciu, ktorá vám vďaka zadaniu konkrétnych pokrmov aspoň odhadom spočíta množstvo kalórií. Príkladom takej aplikácie sú veľmi známe a veľmi používané Kaloricketabulky.cz, ktoré navyše dokážu monitorovať i váš príjem jednotlivých živín. Vďaka tomu budete mať skvelý prehľad o príjme kalórií.

Ako strážiť výdaj? To je o niečo zložitejšie. Jednou z mála možností sú napríklad športové hodinky, ktoré skrz monitoring vášho tepu dokážu aspoň približne odhadnúť množstvo kalórií spálených pri cvičení i keď je pravda, že výpočet nie je príliš presný. Každé hodinky ukazujú inak a navyše nie každému cvičenie s hodinkami vyhovuje. Navyše, mnoho ľudí spadne do bludného kruhu počítania a sledovania čísiel v aplikáciách a to je začiatok konca. Preto za najlepšie riešenie považujem spoliehať sa na intuíciu. Keď z kalorických tabuliek uvidíte, že prijímate približne 2000 kcal denne, skoro na svojom tele poznáte, či chudnete alebo nie. Nemeňte svoj jedálniček často, sledujte dva-tri týždne, či sa niečo udeje. Pokiaľ nie, budete musieť trochu kalórií ubrať, pokiaľ áno, môžete minimálne nejaký čas na takom množstve jedla zostať.

AKO V DIÉTE VYDRŤAŽ ČO NAJDLHŠIE?

Nikto nechce byť tým, ktorý s diétami stále začína, ale nikdy sa mu nepodarí schudnúť. Keď chcete v diéte vydržať, je nevyhnutné mať správne nastavené myslenie. Nájdite si veľmi dôležitý dôvod, ktorý vás bude k chudnutiu motivovať a nedovolí vám to vzdať. Pokiaľ totiž nebudete odhodlaní v diéte vydržať, nemá cenu sa do nej ani púšťať. Stanovte si jasný plán, ktorého sa budete držať a nájdite si v diéte určitú formu záľuby a zábavy. Vyberajte si jedlá, ktoré budú nielen diétne, ale zároveň i veľmi chutné, pretože jedine tak si vytvoríte zdravé stravovacie návyky, diéta vás začne baviť a razom sa znásobí šanca, že u nej naozaj vydržíte. Pretože to je hlavná podstata diéty, naučiť sa nové a lepšie stravovanie. Rozhodne sa neorientujte podľa čísla na váhe, pretože váha môže byť ovplyvnená množstvom vody v organizme, objemom potravy v črevách i pomerom svalovej hmoty k tukovej. Radšej si teda merajte obvody a pozerajte sa do zrkadla, prípadne porovnávajte aktuálne fotky s fotkami pred začiatkom chudnutia.

ČO SI Z DNEŠNÉHO ČLÁNKU ODNIESŤ?

Z dnešného článku by ste si mali odniesť predovšetkým základné znalosti spojené s príjmom kalórií. Pokiaľ chcete schudnúť, iná cesta ako skrz kalorický deficit neexistuje. Môžete ho ale dosiahnuť buď obmedzením množstva jedla alebo pridaním pohybu, ale konkrétne zostavenie plánu už je iba na vás. Akonáhle si svoj plán zostavíte, držte sa ho, majte radosť i z malých pokrokov a hlavne pri chudnutí nejaký čas vydržte, pretože rovnako ako budovanie svalovej hmoty je redukcia váhy maratón a nie šprint.

DOPLNKY STRAVY, KTORÉ TI MÔŽU S CHUDNUTÍM POMÔCŤ:

Proteín na chudnutie? Hneď vedľa kalorického deficitu sú pri chudnutí dôležité bielkoviny. Telo na ich spracovanie musí vynaložiť veľké množstvo energie, navyše ťa omnoho viac zasýtia, takže nebudeš mať stále na niečo chuť. Navyše proteíny skvelo chutia, takže si ich môžete dať aj keď dostanete na niečo chuť. Proteíny na chudnutie sa väčšinou hovorí izolátom, pretože obsahujú veľké množstvo bielkovín, a predsa sú bez tuku a cukrov, a väčšinou i bez laktózy. Naše odporúčanie na kvalitný izolát je rozhodne Iso Whey Zero od BiotechUSA.

Spaľovače tukov. Ďalšia obľúbená vec, pokiaľ sa snažíte o redukciu podkožného tuku a hmotnosti. Spaľovač (fat burner) popoháňa metabolizmus a urýchľuje spaľovanie tukov, ale musíte dodržiavať nejaké pravidlá, ktoré sú popísané v článku vyššie. Pokiaľ si myslíte, že budete prehĺtať tabletky a pozerať pri tom telku, tak to nefunguje, pokiaľ by ste si pred ňou nedali nejaké cvičenie. Naše odporúčanie na spaľovače je Lean Solution od Prom-in, Thermo Virus od Czech Virusu a Granade Thermo Detonator.

Mohlo by vás zaujímať:

Najlepšie cviky na spevnenie brucha. Cvičenie pre začiatočníkov.

Začínate s posilňovaním? Mrknite, akými cviky dostať brucho do formy. Terez pre vás vybrala také, ktoré zvládnete aj doma. Tento tréning je pre všetkých, ktorí s posilňovaním len začínajú, ale pokojne si ho môžu dať všetci. Cviky sú jednoduché a niektoré z nich si určite pamätáte ešte zo základnej školy.

Najlepší zdroj bielkovín. Potraviny bohaté na bielkoviny. Je vhodný proteínový nápoj 

Každý by chcel univerzálny návod na to, ako si správne zostaviť jedálniček, aby v ňom mal dobrý pomer makroživín. Veľa ľudí ale zabúda na to, že každý som iný. Mrknite na nový článok, kde sa dozviete viac a hlavne vám prezradíme najlepšie zdroje bielkovín.

Sledujte nás na sociálnych sieťach