Môj účet
Prihlásiť sa
Menu

Zloženie tela. Ideálne percento tuku v tele. Koľko telesného tuku by sme mali mať?

Ideálne percento telesného tuku je problém, ktorý trápi nejedného začínajúceho športovca, ale nielen tých. Nie je pochýb o tom, že rovnako ako je zdraviu škodlivé vysoké percento telesného tuku, telu neprospieva ani extrémne vyrysovanie, ktoré dosahujú profesionálni kulturisti pred svojou súťažou. V našom dnešnom článku sa teda pozrieme na to, akú úlohu hrajú v ľudskej strave tuky, prečo sa im nevyhýbať a aké percento v tele zhruba držať.

NEMAJTE Z TUKOV STRACH!

Na úvod je pre pochopenie článku nutné malé zopakovanie najdôležitejších informácií o tukoch. V našej strave by tuk mal byť zastúpený zhruba 25-30% a v tele slúži primárne ako zdroj energie, je nosičom vitamínov a ďalších látok, faktorom „chutnosti“ (tučnejšie jedlá sú vnímané ako chutnejšie), stavebná zložka buniek alebo ochrana orgánov. Okrem toho ale chráni telo pred únikom tepla z organizmu, sú nevyhnutné pre tvorbu niektorých hormónov a podporujú vstrebávanie lipofilných vitamínov (A, D, E, K). Pokiaľ máte pocit, že potrebujete schudnúť, riešením určite nie je odstránenie tukov z jedálničku - to by práve naopak mohlo spôsobiť množstvo komplikácií. Bez ohľadu na to, že človek určité množstvo tuku v tele potrebuje, keďže je súčasťou medzibunkových štruktúr, membrán i kostnej drene. Omnoho lepším riešením je ubrať celkové množstvo prijatých kalórií, ako popisujeme v jednom z predošlých článkov.

ANI OBEZITA, ANI VYRYSOVANIE

Veľmi často opakovaná fráza hovorí, že telo nemá rado žiadny extrém. V prípade percenta telesného tuku to platí dvojnásobne. Obezita je totižto spojená so vznikom civilizačných ochorení ako je cukrovka, ochorenia srdca a ciev, vysoký tlak a ďalšie ochorenia. Druhým extrémom je potom deficit (nedostatok) tuku v tele, ktorý ovplyvňuje produkciu množstva hormónov zaisťujúcich celkovú vitalitu, u žien hrozí strata menštruácie, zhoršenie psychickej stránky jedinca a zníženie pracovnej produktivity alebo dokonca i riziko vzniku porúch príjmu potravy.

O diéte a ich najdôležitejších aspektoch hovorí i Jirka Vacek na našom YouTube kanále, teda pokiaľ vás táto problematika zaujíma detailnejšie, určite si video pustite.

AKÉ JE IDEÁLNE PERCENTO TUKU  U ŽENY?

Ženy majú prirodzene omnoho viac tuku ako muži a ich hormonálny systém je na tuku omnoho viac závislý. Pokiaľ sa teda dostanú do veľmi výrazného deficitu, hrozí strata menštruácie i výrazné hormonálne problémy, porucha funkcie štítnej žľazy, ktoré sa môžu liečiť niekoľko rokov.

  • Vážny nedostatok tukov sa u žien obvykle označuje hranicou 12%. K tomuto číslu sa opäť krátkodobo približujú súťažiace v bikini fitness, ale pre bežnú populáciu by bolo dosiahnutie tak nízkeho percenta tuku pomerne náročné.
  • Optimálne množstvo tukov v tele je u ženy v rozmedzí 18-30% a teda znovu ide o relatívne široké rozpätie, ktoré by ste sa mali snažiť držať.
  • Nadváha je u ženy definovaná od 30% tuku v tele, po dosiahnutí 35% sa už jedná o obezitu.

AKÉ JE IDEÁLNE PERCENTO TUKU U MUŽA?

Muži sú schopní správne fungovať pri omnoho menšom percente telesného tuku ako by si mohli dovoliť ženy.

- Vážny nedostatok tuku sa u mužov prejavuje pri dosiahnutí hranice nižšej ako je 5%. Tomuto číslu sa približujú iba tak súťažiaci kulturisti, ale pre väčšinu bežnej populácie je nedosiahnuteľné.

- Optimálne množstvo tuku v tele je podľa vedeckých poznatkov medzi 8-20%. Nejedná sa teda o tenkú hranicu, rozmedzie je naozaj pomerne veľké a zmestiť sa do neho rozhodne nie je ťažké.

- Nadváha je potom v prípade muža od prekročenia hranice 20%, obezita nastáva už od 25% tukov v tele. Táto hranica je ale naozaj zdraviu nebezpečná a pokiaľ ju prekračujete, mali by ste rozhodne zvážiť redukciu hmotnosti.

AKO DOSIAHNUŤ OPTIMÁLNE MNOŽSTVO TUKU V TELE?

Pokiaľ máte nízke percento telesného tuku, riešením je samozrejme väčšie množstvo jedla. Zároveň si vyberajte kalorické jedlá a nebojte sa tuku, ktorý má pri porovnateľnom množstve gramov viac kalórií ako sacharidy. Základom je ale samozrejme zostať zdravý, preto musíte jedlá vhodne kombinovať a preferovať nenasýtené mastné tuky, ktorých zdrojom sú orechy, rôzne semienka, kvalitné tuky (tam mimochodom patrí i maslo), avokádo i ryby. Smažené jedlá podľa väčšiny názorov vo väčšom množstve do jedálničku nepatria.

Naopak, keď chcete schudnúť, máte pred sebou o niečo zložitejšiu úlohu. A základom je samozrejme kalorický deficit, o ktorom hovoríme naprieč našimi článkami o chudnutí, ktoré odporúčame naštudovať.

ČO SI Z DNEŠNÉHO ČLÁNKU ODNIESŤ?

Z dnešného článku by ste si mali odniesť to, že nadváha telu škodí rovnako ako mu škodí nedostatok tuku v tele. Držať sa v určitom rozmedzí je tak určite viac než žiadúce nielen pre celkové fyzické zdravie, ale taktiež pre optimálnu produkciu hormónov a tým pádom i psychickú pohodu, vyrovnanosť a produktivitu. Pokiaľ sa chcete o chudnutí dozvedieť čo najviac, čítajte pravidelne náš blog, kde tieto témy pravidelne rozoberáme, rovnako ako ich zmieňame na našom YouTube kanále.

Mohlo by vás zaujímať:

Ako cvičiť s odporovou gumou? Ukážkové videá.

Najlepšie cviky na zadok s odporovou gumou. Hoci si to veľa ľudí pri pohľade na odporovú gumu nevie predstaviť, s odporovou gumou sa dá precvičiť de facto celé telo. Zameriame sa predovšetkým na nohy, pretože to je pravdepodobne najvyhľadávanejšia partia väčšiny žien.

Proteíny: Dávkovanie, kedy a ako užívať proteín?

Dnes už každý vie, že bielkoviny potrebujeme k regenerácii svalového tkaniva poškodeného počas intenzívneho tréningu a taktiež k dodaniu dostatočného množstva aminokyselín potrebných k tvorbe bielkovín tvoriacich zväčšujúcu sa svalovú hmotu.

Sledujte nás na sociálnych sieťach