Vzorový jedálniček do krabičky 2000 Kcal | BEZ LEPKU

Pokiaľ máte celiakiu (alergiu na lepok) alebo sa lepku len vyhýbate, skúste náš ukážkový jedálniček.

Snažte sa, aby ste vo svojom jedálničku mali dostatok vlákniny. Pre dospelého človeka sa odporúča množstvo 20-30 g/deň. Vláknina je pre naše telo veľmi dôležitá, nielenže čistí črevá ako kefa, ale je aj potravou pre naše priateľské baktérie, ktoré žijú v črevách. Naše črevá neosidluje len jeden druh užitočných baktérií, každá má rada niečo iné a tak je dôležité zdroje vlákniny striedať a mať pestrý jedálniček. V tomto jedálničku sú hlavným zdrojom vlákniny ovsené vločky, kukuričná múka, ryžové rezance, čakankový sirup, ovocie a zelenina a celkovo obsahuje 30g vlákniny.

Toto celé menu na deň má 2000 kcal, 80 g bielkovín, 240 g sacharidov a 80 g tukov.

Raňajky: Overnight oats

1 porcia obsahuje 652 Kcal, Sacharidy 71 g, Bielkoviny 29 g, Tuky 28 g

Pripravte si väčší pohár, do ktorého budete všetko vrstviť. V miske si zmiešajte mlieko, vločky, čakankáč a chia. Na dno pohára dajte orieškový krém, potom pridajte zmes s vločkami, tvaroh a ovocie. Nechajte ideálne cez noc odležať a ráno na vás budú čakať výborné raňajky.

Ingrediencie na 1 porciu:
✅ 50 g bezlepkových ovsených vločiek
✅ 200 ml mlieka
✅ 10 g chia semienok
✅ 100 g tučného tvarohu
✅ 20 g kešu krému
✅ 1 PL čakankového sirupu
✅ banán, maliny, kokos

Obed - Kukuričné nachos s guacamole

1 porcia obsahuje 652 Kcal, Sacharidy 105 g, Bielkoviny 13 g, Tuky 20 g

Zmiešaním všetkých surovín na nachos vám vznikne kašicka. Vezmite si dva papiere na pečenie a rozvaľkajte medzi nimi placku z tejto zmesi. Opatrne preložte na rozpálenú panvicu s vrstvičkou oleja a opekajte z oboch strán. Hotovú placku ihneď rozkrájajte na trojuholníčky. Guacamole vykúzlite behom pár minút. Len si roztlačte avokádo, pridajte paradajku a cibuľu na kocky a dochuťte.

Ingrediencie na 2 porcie:
✅ 230 g kukuričnej kaše
✅ 170 ml teplej vody
✅ 1/2 vajíčka
✅ štipka himalájskej soli
Guacamole:
✅ 2 paradajky
✅ 1,5 avokáda
✅ jarná cibuľka
✅ himalájska soľ
✅ korenie Kernel Season 's Nacho Chedar
✅ cooking spray

Večera - Morčacie na zázvore

1 porcia obsahuje 686 Kcal, Sacharidy 64 g, Bielkoviny 38 g, Tuky 32 g

Pripravte si hlbokú panvicu, najprv orestujte mäso, potom zarestujte spoločne s mäsom cibuľu nakrájanú na mesiačiky, zázvor a cesnak nakrájaný na plátky. Hotovú zmes preložte do misky. V panvici sprudka orestujte zeleninu, pridajte 100 ml vody, ustricovú omáčku, arašidové maslo a osoľte. Nakoniec do panvice pridajte mäsovú zmes a všetko krátko prehrejte.

Ingrediencie na 1 porciu:
✅ 150 g varených ryžových rezancov
✅ 100 g surových morčacích pŕs
✅ zázvor, cesnak, himalájska soľ
✅ 1,5 PL ustricovej omáčky
✅ cibuľa
✅ 150 g zeleniny
✅ 20 g arašidového masla
✅ 1 PL kokosového oleja

Mohlo by Vás zaujímať:

Vzorový jedálniček do krabičky 3033 kcal

Ako by mohol vyzerať deň na tanieri pre viac ako 3000 kalórií? Inšpirujte sa a pripravte si zdravé, vyvážené a hlavne chuťovo perfekčné chody do škatuliek na celý deň.

Vzorový jedálniček do krabičky 1799 kcal

Inšpirujte sa vzorovým jedálničkom na 2108 kcal, v ktorom hrajú hlavnú rolu strukoviny. Aby sme zo strukovín vyťažili maximum, je vhodné ich kombinovať s inými rastlinnými zdrojmi a doplniť tak aminokyselinové spektrum.

Sleduj nás i na sociálných sieťach: ​