Niektoré aminokyseliny sa v ľudskom tele tvoria z iných aminokyselín, niektoré z mastných kyselín z glukózy alebo z iných zlúčenín. Existujú aminokyseliny, ktoré človek nie je schopný tvoriť vôbec. Tieto aminokyseliny sa nazývajú esenciálne aminokyseliny (BCAA) a nezostáva nám nič iné, ako ich prijímať v strave alebo doplnkoch stravy. BCAA sú tri esenciálne aminokyseliny: leucín, izoleucín a valín.
Valín, leucín a izoleucín sú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, ktoré majú vplyv na reguláciu metabolizmu sacharidov, bielkovín a lipidov. BCAA majú v tele niekoľko funkcií, z ktorých niektoré sú kľúčové pre športovcov a osoby zapojené do fyzickej aktivity:
Aminokyseliny môžu byť užitočné pre športovcov a ľudí, ktorí sa snažia zlepšiť svoju fyzickú kondíciu a svalovú hmotu, ale môžu byť prospešné aj pre celkové zdravie a imunitný systém.
Odporúčané dávkovanie a spôsob užívania BCAA sa líši v závislosti od konkrétneho produktu a vašich individuálnych potrieb. Vo všeobecnosti platia nasledujúce odporúčania:
Čo by malo byť základom suplementácie pre každého športovca, ale aj pre bežne aktívneho človeka? Na tieto otázky vám v podcaste odpovie tréner Jirka Vacek.
Leucín zohráva kľúčovú úlohu v procese tvorby svalovej hmoty a regenerácie svalov po tréningu. Pomáha stimulovať syntézu bielkovín, čo zvyšuje rast svalovej hmoty a znižuje rozpad svalových vlákien. Leucín tiež podporuje ukladanie glykogénu (zásobná forma cukru) vo svalových bunkách, čo zlepšuje výkonnosť a urýchľuje regeneráciu svalov. Jeho najväčšie zdroje sú v mäse, mlieku, vajciach a rybách. Z rastlinných zdrojov je to sója, nelúpaná ryža, datle, jablká, kivi, čučoriedky, tekvica, hrušky, sezam, arašidy, žerucha, hrozienka.
Izoleucín má kľúčovú úlohu v metabolizme a energetike. Podobne ako leucín, aj izoleucín stimuluje syntézu bielkovín a pomáha udržiavať svalovú hmotu. Má tiež vplyv na metabolizmus sacharidov a tukov v tele, čo umožňuje telu využívať energiu z tukov počas cvičenia. Izoleucín sa nachádza v potravinách, ako je hovädzie mäso, kuracie mäso, ryby, vajcia, sója a orechy.
Valín sa považuje za esenciálnu aminokyselinu pre zdravé myslenie a silu. Valín prispieva k regenerácii svalového tkaniva a podieľa sa na fungovaní centrálneho nervového systému (CNS). Valín zohráva kľúčovú úlohu pri tvorbe svalov a regenerácii svalov po tréningu. Podobne ako leucín a izoleucín, valín podporuje syntézu bielkovín a zlepšuje regeneráciu svalov po náročnom cvičení. Valín tiež pomáha udržiavať dusíkovú rovnováhu v tele, čo je dôležité pre budovanie svalovej hmoty. Valín sa nachádza v potravinách, ako je hovädzie mäso, kuracie mäso, ryby, vajcia, sója a orechy.
Práškové formy BCAA: Ich veľkou výhodou je, že si ich môžete vychutnať vo forme chutného nápoja počas tréningu alebo kedykoľvek počas dňa. Dávajte však pozor na zloženie a dávku aminokyselín v jednej porcii.
Tablety a kapsule BCAA: najčastejšie sa užívajú po tréningu. Kapsulová forma má tú výhodu, že stačí užiť pár tabliet a je hotovo. Mnoho ľudí si vyberá formu tabliet, pretože je pohodlnejšia.
Tekutá forma BCAA: Umožňuje ľahkú konzumáciu a rýchlu absorpciu BCAA do tela, čo môže byť užitočné pre športovcov alebo osoby, ktoré potrebujú rýchlo doplniť zásoby BCAA pred alebo po cvičení.
BCAA sú stavebnými prvkami bielkovín v tele a sú kľúčovými látkami pre rast svalov a regeneráciu. To, či sú BCAA vhodné pre každého, však závisí od mnohých faktorov, ako sú individuálne výživové potreby, zdravotný stav a tréningový program.
Pre ľudí, ktorí pravidelne trénujú, najmä na zvýšenie sily a svalovej hmoty, sú užitočné pri podpore regenerácie svalov a znižovaní svalového katabolizmu. Pre športovcov a atlétov, ktorí sa zúčastňujú na intenzívnom tréningu a potrebujú rýchlo regenerovať svoje svaly, majú byť BCAA veľmi užitočné.
Voľné BCAA sú jednotlivé aminokyseliny (leucín, izoleucín a valín) v čistej forme, zatiaľ čo BCAA obsiahnuté v proteínovom prášku sú súčasťou kompletného proteínu. Proteínový prášok je zmes rôznych aminokyselín vrátane BCAA, ktoré sú viazané peptidovými väzbami na ostatné aminokyseliny v bielkovine.
Hlavným rozdielom medzi voľnými BCAA a BCAA obsiahnutými v proteínovom prášku je rýchlosť a účinnosť vstrebávania. Voľné BCAA sa rýchlejšie vstrebávajú do krvného obehu a rýchlejšie sa dostávajú do svalov ako BCAA obsiahnuté v proteínovom prášku, ktoré sa musia najprv stráviť a rozložiť na jednotlivé aminokyseliny. Preto sa voľné BCAA zvyčajne odporúčajú ako doplnok pred tréningom alebo počas neho, aby sa do svalov dostali rýchlejšie.
Na druhej strane, BCAA obsiahnuté v proteínovom prášku sú vhodnejšie na dlhodobý rast svalov a podporu regenerácie, pretože sa uvoľňujú postupne a poskytujú telu trvalejší prísun aminokyselín. Proteínový prášok obsahuje aj ďalšie esenciálne aminokyseliny, ktoré sú dôležité pre správny rast svalov a regeneráciu.
Väčšina BCAA je vhodná pre vegetariánov a vegánov, pretože sú vyrobené z rastlinných zdrojov a neobsahujú žiadne živočíšne produkty. Je tiež dôležité skontrolovať, či BCAA, ktoré chcete kúpiť, sú vegánske a neobsahujú žiadne živočíšne produkty. Napríklad BCAA od značky Czech Virus majú skvelé zloženie a chuť.
Pevné a štíhle paže si praje mať každá žena, ale ako docieliť viditeľného výsledku domácim cvičením? Pripravila som si pre vás tréning na ruky, ktorý zvládnete odcvičiť kdekoľvek. Workout je zložený z 8 cvikov a zaberie vám len pár minút.
Na dostatočný príjem bielkovín by mal dbať každý z nás, či už ste aktívny športovec alebo nie. Proteíny majú na starosť mnoho funkcií. Ako vybrať kvalitný proteín?