Všetko, čo by ste mali vedieť o BCAA. Čo sú to BCAA a ako fungujú?

Čo sú BCAA?

Niektoré aminokyseliny sa v ľudskom tele tvoria z iných aminokyselín, niektoré z mastných kyselín z glukózy alebo z iných zlúčenín. Existujú aminokyseliny, ktoré človek nie je schopný tvoriť vôbec. Tieto aminokyseliny sa nazývajú esenciálne aminokyseliny (BCAA) a nezostáva nám nič iné, ako ich prijímať v strave alebo doplnkoch stravy. BCAA sú tri esenciálne aminokyseliny: leucín, izoleucín a valín.

Aká je funkcia BCAA?

Valín, leucín a izoleucín sú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, ktoré majú vplyv na reguláciu metabolizmu sacharidov, bielkovín a lipidov. BCAA majú v tele niekoľko funkcií, z ktorých niektoré sú kľúčové pre športovcov a osoby zapojené do fyzickej aktivity:

1. Podpora rastu svalov: Leucín, jedna z aminokyselín v BCAA, aktivuje signálne dráhy v bunkách, ktoré podporujú syntézu bielkovín a prispievajú tak k rastu svalov.
2. Zlepšenie športového výkonu: BCAA môžu pomôcť znížiť únavu a podporiť výkon počas cvičenia alebo súťaže. Izoleucín a valín sa môžu oxidovať vo svalových bunkách a poskytovať energiu pre svalovú prácu.
3. Regenerácia svalového tkaniva: BCAA môžu tiež pomôcť urýchliť regeneráciu svalov po náročnom tréningu alebo zranení. Tieto aminokyseliny môžu znížiť zápal a podporiť syntézu bielkovín, čím pomáhajú obnoviť poškodené svalové vlákna.
4. Podpora imunitného systému: BCAA môžu tiež podporiť imunitný systém zvýšením produkcie imunoglobulínu A, bielkoviny, ktorá pomáha chrániť telo pred infekciami.
5. Regulácia hladiny cukru v krvi: Leucín a izoleucín môžu pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi tým, že podporujú tvorbu a uvoľňovanie inzulínu, ktorý pomáha prenášať cukor z krvi do buniek.

Aminokyseliny môžu byť užitočné pre športovcov a ľudí, ktorí sa snažia zlepšiť svoju fyzickú kondíciu a svalovú hmotu, ale môžu byť prospešné aj pre celkové zdravie a imunitný systém.

Ako a kedy užívať BCAA?

Odporúčané dávkovanie a spôsob užívania BCAA sa líši v závislosti od konkrétneho produktu a vašich individuálnych potrieb. Vo všeobecnosti platia nasledujúce odporúčania:

1. Dávkovanie: Odporúčaná dávka BCAA sa pohybuje od 5 do 20 gramov denne. Ak ste športovec alebo pravidelne cvičíte, môžete užívať dávku až 20 gramov denne.
2. Kedy užívať: BCAA sa najlepšie vstrebávajú, keď sa užívajú počas tréningu, tesne pred ním alebo po ňom. Môžu sa užívať aj medzi jedlami, aby sa znížil katabolizmus (rozpad) svalových vlákien. Ak užívate BCAA ako doplnok stravy, môžete ich užívať raz alebo dvakrát denne.
3. Formy uživanie: BCAA sú dostupné v ochutenom alebo neochutenom prášku, kapsulách, tabletách alebo v tekutej forme, takže si môžete vybrať možnosť, ktorá vám najviac vyhovuje.

Čo by malo byť základom suplementácie pre každého športovca, ale aj pre bežne aktívneho človeka? Na tieto otázky vám v podcaste odpovie tréner Jirka Vacek.

Aká je funkcia jednotlivých aminokyselín BCAA? 

Leucín zohráva kľúčovú úlohu v procese tvorby svalovej hmoty a regenerácie svalov po tréningu. Pomáha stimulovať syntézu bielkovín, čo zvyšuje rast svalovej hmoty a znižuje rozpad svalových vlákien. Leucín tiež podporuje ukladanie glykogénu (zásobná forma cukru) vo svalových bunkách, čo zlepšuje výkonnosť a urýchľuje regeneráciu svalov. Jeho najväčšie zdroje sú v mäse, mlieku, vajciach a rybách. Z rastlinných zdrojov je to sója, nelúpaná ryža, datle, jablká, kivi, čučoriedky, tekvica, hrušky, sezam, arašidy, žerucha, hrozienka.

Izoleucín má kľúčovú úlohu v metabolizme a energetike. Podobne ako leucín, aj izoleucín stimuluje syntézu bielkovín a pomáha udržiavať svalovú hmotu. Má tiež vplyv na metabolizmus sacharidov a tukov v tele, čo umožňuje telu využívať energiu z tukov počas cvičenia. Izoleucín sa nachádza v potravinách, ako je hovädzie mäso, kuracie mäso, ryby, vajcia, sója a orechy.

Valín sa považuje za esenciálnu aminokyselinu pre zdravé myslenie a silu. Valín prispieva k regenerácii svalového tkaniva a podieľa sa na fungovaní centrálneho nervového systému (CNS). Valín zohráva kľúčovú úlohu pri tvorbe svalov a regenerácii svalov po tréningu. Podobne ako leucín a izoleucín, valín podporuje syntézu bielkovín a zlepšuje regeneráciu svalov po náročnom cvičení. Valín tiež pomáha udržiavať dusíkovú rovnováhu v tele, čo je dôležité pre budovanie svalovej hmoty. Valín sa nachádza v potravinách, ako je hovädzie mäso, kuracie mäso, ryby, vajcia, sója a orechy.

Aké sú najlepšie BCAA na trhu?

Práškové formy BCAA: Ich veľkou výhodou je, že si ich môžete vychutnať vo forme chutného nápoja počas tréningu alebo kedykoľvek počas dňa. Dávajte však pozor na zloženie a dávku aminokyselín v jednej porcii.

Czech Virus Nano BCAA

Prom-in Essential BCAA Synergy 550 g

Extrifit BCAA Instant 300 g

Tablety a kapsule BCAA: najčastejšie sa užívajú po tréningu. Kapsulová forma má tú výhodu, že stačí užiť pár tabliet a je hotovo. Mnoho ľudí si vyberá formu tabliet, pretože je pohodlnejšia.

Czech Virus BCAA 1800 mg

Scitec BCAA 6400

Tekutá forma BCAA: Umožňuje ľahkú konzumáciu a rýchlu absorpciu BCAA do tela, čo môže byť užitočné pre športovcov alebo osoby, ktoré potrebujú rýchlo doplniť zásoby BCAA pred alebo po cvičení.

Amix BCAA New Generation 1000ml

Extrifit BCAA GT+ 80 g

Sú BCAA vhodné pre každého?

BCAA sú stavebnými prvkami bielkovín v tele a sú kľúčovými látkami pre rast svalov a regeneráciu. To, či sú BCAA vhodné pre každého, však závisí od mnohých faktorov, ako sú individuálne výživové potreby, zdravotný stav a tréningový program.

Pre ľudí, ktorí pravidelne trénujú, najmä na zvýšenie sily a svalovej hmoty, sú užitočné pri podpore regenerácie svalov a znižovaní svalového katabolizmu. Pre športovcov a atlétov, ktorí sa zúčastňujú na intenzívnom tréningu a potrebujú rýchlo regenerovať svoje svaly, majú byť BCAA veľmi užitočné.

Aký je rozdiel medzi voľnými BCAA a BCAA obsiahnutými v proteínovom prášku?

Voľné BCAA sú jednotlivé aminokyseliny (leucín, izoleucín a valín) v čistej forme, zatiaľ čo BCAA obsiahnuté v proteínovom prášku sú súčasťou kompletného proteínu. Proteínový prášok je zmes rôznych aminokyselín vrátane BCAA, ktoré sú viazané peptidovými väzbami na ostatné aminokyseliny v bielkovine.

Hlavným rozdielom medzi voľnými BCAA a BCAA obsiahnutými v proteínovom prášku je rýchlosť a účinnosť vstrebávania. Voľné BCAA sa rýchlejšie vstrebávajú do krvného obehu a rýchlejšie sa dostávajú do svalov ako BCAA obsiahnuté v proteínovom prášku, ktoré sa musia najprv stráviť a rozložiť na jednotlivé aminokyseliny. Preto sa voľné BCAA zvyčajne odporúčajú ako doplnok pred tréningom alebo počas neho, aby sa do svalov dostali rýchlejšie.

Na druhej strane, BCAA obsiahnuté v proteínovom prášku sú vhodnejšie na dlhodobý rast svalov a podporu regenerácie, pretože sa uvoľňujú postupne a poskytujú telu trvalejší prísun aminokyselín. Proteínový prášok obsahuje aj ďalšie esenciálne aminokyseliny, ktoré sú dôležité pre správny rast svalov a regeneráciu.

Sú BCAA vhodné pre vegetariánov a vegánov?

Väčšina BCAA je vhodná pre vegetariánov a vegánov, pretože sú vyrobené z rastlinných zdrojov a neobsahujú žiadne živočíšne produkty. Je tiež dôležité skontrolovať, či BCAA, ktoré chcete kúpiť, sú vegánske a neobsahujú žiadne živočíšne produkty. Napríklad BCAA od značky Czech Virus majú skvelé zloženie a chuť.