Všetko, čo by ste mali vedieť o BCAA. Čo sú to BCAA a ako fungujú?

Čo sú BCAA?

Niektoré aminokyseliny sú v organizme človeka vytvorené z iných aminokyselín, niektoré z mastných kyselín z glukózy alebo z ďalších zlúčenín. Sú aminokyseliny, ktoré človek nie je schopný vytvárať vôbec. Tieto aminokyseliny sa nazývajú esenciálne aminokyseliny (BCAA) a nie je iná možnosť, ako ich prijať v strave či doplnkoch stravy. BCAA sú tri esenciálne aminokyseliny: leucín, izoleucín a valín.

Aká je funkcia BCAA?

Valín, leucín a izoleucín sú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, ktoré majú vplyv na reguláciu metabolizmu sacharidov, bielkovín a lipidov. BCAA majú v tele niekoľko funkcií, z ktorých niektoré sú kľúčové pre športovcov a osoby zapojené do fyzickej aktivity:

1. Podpora rastu svalov: Leucín, jedna z aminokyselín v BCAA, aktivuje signálne dráhy v bunkách, ktoré podporujú syntézu proteínov a tým prispievajú k rastu svalovej hmoty.
2. Zlepšenie športového výkonu: BCAA môžu pomôcť znížiť únavu a podporovať výkon počas cvičenia alebo súťaženia. Izoleucín a valín môžu byť oxidované v svalových bunkách a poskytovať energiu pre svalovú prácu.
3. Regenerácia svalového tkaniva: BCAA môžu tiež pomôcť zrýchliť regeneráciu svalov po náročnom tréningu alebo zranení. Tieto aminokyseliny môžu znížiť zápal a podporiť syntézu proteínov, čo prispieva k obnove poškodených svalových vlákien.
4. Podpora imunitného systému: BCAA môžu tiež podporovať imunitný systém tým, že zvyšujú produkciu imunoglobulínu A, čo je proteín, ktorý pomáha chrániť telo pred infekciami.
5. Regulácia hladiny cukru v krvi: Leucín a izoleucín môžu pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi tým, že podporujú produkciu a uvoľňovanie inzulínu, ktorý pomáha prenášať cukor z krvi do buniek.

Aminokyseliny môžu byť užitočné pre športovcov a osoby, ktoré sa snažia zlepšiť svoju fyzickú kondíciu a svalovú hmotu, ale môžu byť tiež prospešné pre celkové zdravie a imunitný systém.

Ako rastú svaly? Čo pomáha na rýchlejší rast svalovej hmoty?

Ak budete venovať pozornosť všetkým aspektom svalového rastu, najväčší pokrok pravdepodobne zaznamenáte počas prvého roka. Ako na to?

Ako a kedy užívať BCAA?

Odporúčané dávkovanie a spôsob užívania BCAA sa líšia v závislosti od konkrétneho produktu a vašich individuálnych potrieb. Všeobecne platí nasledujúce odporúčanie:

1. Dávkovanie: Odporúčaná dávka BCAA sa pohybuje v rozmedzí 5-20 gramov denne. Pokiaľ ste športovec alebo pravidelne cvičíte, môžete užívať dávku až 20 gramov denne.
2. Kedy užívať: BCAA sa najlepšie vstrebávajú, keď sa užívajú počas tréningu alebo tesne pred alebo po ňom. Je tiež možné ich užívať medzi jedlami, aby sa znížil katabolizmus (rozklad) svalových vlákien. Pokiaľ užívate BCAA ako doplnok stravy, môžete ich užívať raz alebo dvakrát denne.
3. Formy užívania: BCAA sú k dispozícii v ochutenom či neochutenom prášku, kapsulách, tabletách alebo v tekutej forme, môžete teda vybrať ten variant, ktorý vám najviac vyhovuje.

Čo by malo byť základom suplementácie každého športovca, ale aj bežne aktívneho človeka? Na tieto otázky vám odpovie tréner Jirka Vacek v podcasti.

Akú funkciu majú jednotlivé aminokyseliny BCAA? 

✅ Leucín

Leucín má kľúčovú úlohu v procese tvorby svalovej hmoty a regenerácie svalov po tréningu. Pomáha stimulovať syntézu bielkovín, čo zvyšuje rast svalov a znižuje rozklad svalových vlákien. Leucín tiež podporuje ukladanie glykogénu (zásobnej formy cukru) v svalových bunkách, čo zlepšuje výkon a urýchľuje regeneráciu svalov. Jeho najväčšími zdrojmi je v mäse, mlieku, vo vajciach a rybách. Z rastlinných zdrojov to je sója, nelúpaná ryža, datle, jablká, kivi, čučoriedky, tekvica, hrušky, sezamové semienka, arašidy, žerucha, hrozienka.

✅ Izoleucín

Izoleucín má kľúčovú úlohu v metabolizme a energii. Podobne ako leucín, aj izoleucín stimuluje syntézu bielkovín a pomáha udržiavať svalovú hmotu. Má tiež vplyv na metabolizmus sacharidov a tukov v tele, čo umožňuje telu využívať energiu z tukov pri cvičení. Isoleucín sa nachádza v potravinách, ako sú hovädzie mäso, kuracie mäso, ryby, vajcia, sójové bôby a orechy

✅ Valín

Hovorí sa, že valín je esenciálna aminokyselina zdravého myslenia a sily. Valin prispieva k regenerácii svalového tkaniva a podieľa sa na chode centrálnej nervovej sústavy (CNS). Valin má kľúčovú úlohu pri tvorbe svalov a regenerácii svalov po tréningu. Podobne ako leucín a izoleucín, aj valín podporuje syntézu bielkovín a zlepšuje regeneráciu svalov po náročnom cvičení. Valin tiež pomáha udržovať rovnováhu dusíka v tele, čo je dôležité pre budovanie svalovej hmoty. Valin sa nachádza v potravinách, ako sú hovädzie mäso, kuracie mäso, ryby, vajcia, sójové bôby a orechy.

Aké sú najlepšie BCAA na trhu?

Sypká forma BCAA: Ich veľkou výhodou je, že si ich môžete vychutnať v podobe chutného drinku pri tréningu alebo kedykoľvek počas dňa. Všímajte si ale zloženie a dávku aminokyselín v jednej dávke.

Prom-in Essential BCAA Synergy 550 g

BioTechUSA BCAA ZERO 360 g

Každá dávka obsahuje celkom 6 g aminokyselín BCAA v pomere 2:1:1 L-leucín, L-izoleucín a L-valín a 0,7 g L-Glutamínu, bez obsahu lepku, laktózy, aspartámu, sacharidov, konzervantov a pridaného cukru.

Tablety a kapsule BCAA: Užívajú sa najčastejšie po tréningu. Forma kapsúl má výhodu v tom, že stačí zozobnúť pár tabliet a máte vyriešené. Veľa ľudí tabletové formy volia, pretože to je pohodlnejšie.

Czech Virus BCAA 1800 mg

Scitec BCAA 6400

Tekutá forma BCAA: Umožňuje jednoduchú konzumáciu a rýchlu absorpciu BCAA do tela, čo môže byť užitočné pre športovcov alebo osoby, ktoré potrebujú rýchlo doplniť svoje zásoby BCAA pred alebo po cvičení.

Amix BCAA New Generation 1000ml

Extrifit BCAA GT+ 80 g

Sú BCAA vhodné pre každého?

BCAA sú stavebnými prvkami bielkovín v tele a sú kľúčovými látkami pre rast svalov a regeneráciu. To, či sú BCAA vhodné pre každého, však závisí od mnohých faktorov, ako sú individuálne výživové potreby, zdravotný stav a tréningový program.

Pre ľudí, ktorí pravidelne trénujú, najmä na zvýšenie sily a svalovej hmoty, sú užitočné pri podpore regenerácie svalov a znižovaní svalového katabolizmu. Pre športovcov a atlétov, ktorí sa zúčastňujú na intenzívnom tréningu a potrebujú rýchlo regenerovať svoje svaly, majú byť BCAA veľmi užitočné.

Aký je rozdiel medzi voľnými BCAA a BCAA obsiahnutými v proteínovom prášku?

Voľné BCAA sú samostatné aminokyseliny (leucín, izoleucín a valín) v čistej forme, zatiaľ čo BCAA obsiahnuté v proteínovom prášku sú súčasťou kompletného proteínu. Proteínový prášok je zmes rôznych aminokyselín, vrátane BCAA, ktoré sú viazané peptidovými väzbami na ostatné aminokyseliny v proteíne.

Hlavný rozdiel medzi voľnými BCAA a BCAA obsiahnutými v proteínovom prášku je v rýchlosti a účinnosti absorpcie. Voľné BCAA sa rýchlejšie vstrebávajú do krvného obehu a dostávajú sa k svalom rýchlejšie ako BCAA obsiahnuté v proteínovom prášku, ktoré musia byť najprv trávené a rozložené na jednotlivé aminokyseliny. Preto sa voľné BCAA obvykle odporúčajú ako doplnok pred alebo počas tréningu, aby sa dodali svalom rýchlejšie.

Na druhej strane sú BCAA obsiahnuté v proteínovom prášku lepšie pre dlhodobú podporu svalového rastu a regenerácie, pretože sa uvoľňujú postupne a poskytujú telu trvalejší prísun aminokyselín. Proteínový prášok obsahuje aj ďalšie dôležité aminokyseliny, ktoré sú dôležité pre správny svalový rast a regeneráciu.

Sú BCAA vhodné pre vegetariánov a vegánov?

Väčšina BCAA sú vhodné pre vegetariánov a vegánov, pretože sú vyrobené z rastlinných zdrojov a neobsahujú žiadne živočíšne produkty. Je tiež dôležité skontrolovať, či sú BCAA, ktoré si chcete kúpiť, vegánske a neobsahujú žiadne živočíšne produkty. Super zloženie aj chuť majú napríklad BCAA od značky Czech Virus.

Mohlo by Vás zaujímať:

Najlepšie proteínové tyčinky | RECENZIE 2023

Neviete podľa čoho vybrať kvalitnú proteínovú tyčinku? Pozrite sa na našu recenziu tých najkvalitnejších a najchutnejších proteínoviek.

Kardio pred alebo po silovom tréningu?

Prečo by som nemal cvičiť kardio pred silovým tréningom? Ako môže narušiť náš výkon, budovanie svalovej hmoty, ale spaľovanie tukových zásob?

Najlepší proteín pre ženy? Proteíny na chudnutie.

Proteín je jedným z najpoužívanejších doplnkov výživy vôbec. Ktorý je najlepší pre ženy?

Sleduj nás i na sociálnych sieťach: