Kapsule BCAA

Kapsule BCAA sú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (leucín, izoleucín a valín) vo forme kapsúl. Kapsuly sa ľahko prehĺtajú, nemajú chuť a dávka je vždy presná. V športovej výžive patria BCAA k najpredávanejším aminokyselinám a berú sa hlavne okolo tréningu.

Čo sú kapsule BCAA a ako fungujú?

Kapsuly BCAA obsahujú prášok z leucínu, izoleucínu a valínu uzavretý v želatínovom alebo rastlinnom obale. V jednej kapsule býva 500 až 1 250 mg BCAA. Obal sa v žalúdku rýchlo rozpustí a horkú chuť aminokyselín vôbec necítite.

Kapsuly bývajú menšie a hladšie ako tablety, takže sa lepšie prehĺtajú. Na plnú dávku ich však potrebujete niekoľko. Rastlinné kapsuly z HPMC sa hodia pre vegetariánov, želatínové sú živočíšneho pôvodu. V EÚ pre BCAA schválené zdravotné tvrdenie zatiaľ nie je.

Čo by ste o kapsulách BCAA mali vedieť?

BCAA sú tri esenciálne aminokyseliny: leucín, izoleucín a valín
BCAA tvoria zhruba tretinu esenciálnych aminokyselín vo svalových bielkovinách
Najčastejší pomer leucínu, izoleucínu a valínu je 2 : 1 : 1
BCAA prirodzene obsahuje mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky aj srvátkový proteín
Vitamín B6 prispieva k normálnemu metabolizmu bielkovín a glykogénu
Vitamín B6 prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy

Prípadné zdravotné tvrdenia uvedené vyššie patria vitamínu B6 v kapsulách, nie samotným aminokyselinám. Kapsuly oceníte, keď vám prekáža chuť alebo nechcete nič miešať. Základom zostáva jedálniček s dostatkom bielkovín, z ktorého telo BCAA získa tiež.

Pre koho sú kapsule BCAA vhodné?

Kapsule BCAA užívajú hlavne:

Tí, ktorým prekáža horká chuť aminokyselín: v kapsulách ju necítite.
Ľudia, ktorí zle prehĺtajú veľké tablety: kapsuly bývajú menšie a hladšie.
Vegetariáni a vegáni: ak zvolia rastlinné kapsuly a fermentované BCAA.
Tí, ktorí nechcú sladidlá ani arómy: kapsuly ich zvyčajne neobsahujú.
Ľudia, ktorí chcú BCAA v práci alebo na cestách: kapsuly stačí zapiť vodou.

Aké je odporúčané dávkovanie kapsúl BCAA?

Pri obsahu 500 až 1 250 mg BCAA v kapsule zodpovedá dávke 5 g štyri až desať kapsúl. Štúdie najčastejšie pracovali s 5 až 10 g raz až dvakrát denne. Oficiálna denná dávka neexistuje, preto sa riaďte etiketou konkrétneho balenia.

Aké aminokyseliny vybrať?

Rozdiel medzi aminokyselinami je hlavne v zložení a v tom, kedy ich užívať. Rozdiely prehľadne ukazuje tabuľka nižšie:

Druh	Hlavná vlastnosť	Kedy užívať	Vhodné pre
BCAA	Leucín, izoleucín a valín, tri aminokyseliny s rozvetveným reťazcom	Pred tréningom, počas neho alebo po ňom	Športovcov, tréning nalačno
EAA	Všetkých deväť esenciálnych aminokyselín	Počas tréningu alebo po ňom	Tých, ktorí chcú kompletné spektrum
Glutamín	Najrozšírenejšia aminokyselina v tele	Po tréningu alebo večer	Športovcov s veľkým objemom tréningu
Citrulín	Predchodca arginínu, často ako citrulín malát	30 až 60 minút pred tréningom	Silových aj vytrvalostných športovcov
Beta alanín	Predchodca karnozínu vo svaloch	Denne, rozdelene, dlhodobo	Intervalový a silový tréning
Arginín	Aminokyselina, z ktorej telo tvorí oxid dusnatý	Pred tréningom	Tých, ktorí hľadajú klasickú NO aminokyselinu
Aminokyseliny komplexné	Zmes viacerých aminokyselín, často z bielkovín	Okolo tréningu	Tých, ktorí chcú viac aminokyselín v jednom
Tryptofán, 5 HTP	Esenciálna aminokyselina a jej medziprodukt	Večer	Tých, ktorí chcú večernú aminokyselinu
Taurín	Aminokyselina hojná vo svaloch, srdci a mozgu	Pred tréningom alebo počas dňa	Športovcov, súčasť mnohých nápojov
Hovädzie aminokyseliny	Hydrolyzovaná hovädzia bielkovina v tabletách	Okolo tréningu a medzi jedlami	Tých, ktorí chcú bielkoviny v tabletách

Kapsuly zvoľte, keď chcete presnú dávku bez chuti. Ak potrebujete vyššiu dávku a nechcete prehĺtať veľa kusov, vyjde lepšie sypká forma, ktorá je zároveň najlacnejšia na gram.

Takýmto aminokyselinám sa radšej vyhnite: produktom, ktoré tají gramy jednotlivých aminokyselín, dávkam, v ktorých prevažujú arómy a sladidlá, a reklamám, ktoré sľubujú svaly alebo chudnutie bez tréningu a jedálnička.

Kedy a ako kapsule BCAA užívať

Kapsuly zapite dostatkom vody, pokojne rozdelené do dvoch dávok počas dňa alebo okolo tréningu. Rastlinné aj želatínové kapsuly skladujte v suchu, vo vlhku môžu mäknúť a zlepovať sa. Ak máte ochorenie obličiek alebo pečene, užívanie preberte s lekárom.

Časté otázky o kapsulách BCAA

Je rozdiel medzi BCAA kapsulami a tabletami?

Zloženie je rovnaké. Kapsuly sa zvyčajne ľahšie prehĺtajú a rýchlejšie rozpadajú, tablety majú často viac BCAA v jednom kuse. Vyberte podľa toho, čo vám vyhovuje.

Sú kapsuly BCAA vhodné pre vegetariánov?

Záleží na obale kapsuly a pôvode aminokyselín. Rastlinné kapsuly sú z celulózy (HPMC), želatínové zo živočíšnych zdrojov. Vegetariáni a vegáni by mali hľadať na obale označenie vegan alebo rastlinná kapsula.

Koľko kapsúl denne?

Podľa obsahu BCAA v jednej kapsule a podľa toho, koľko aminokyselín prijímate zo stravy. Pre dávku 5 g sú to zvyčajne štyri až desať kapsúl. Odporúčané množstvo nájdete na etikete produktu.

Môžem kapsulu otvoriť a vysypať do nápoja?

Môžete, obsah kapsuly je obyčajný prášok. Počítajte však s tým, že je horký a vo vode sa zle rozpúšťa. Ak vám prehĺtanie nevyhovuje, je praktickejšie rovno kúpiť sypkú formu.

Sú kapsuly drahšie ako prášok?

V prepočte na gram BCAA zvyčajne áno. Platíte za výrobu kapsúl a pohodlie. Ak užívate BCAA len občas alebo na cesty, rozdiel v cene je malý, pri dennom užívaní vyjde prášok lacnejšie.

Kedy kapsuly užiť pred tréningom?

Zhruba pol hodiny pred tréningom, aby sa obal stihol rozpustiť. Zapite ich pohárom vody. Ak trénujete dlhší čas, môžete časť dávky nechať na obdobie po tréningu.

Majú kapsuly BCAA nejakú chuť?

Nemajú. Obal kapsuly horkú chuť aminokyselín úplne zakryje, a preto sú kapsuly obľúbené u ľudí, ktorým ochutené nápoje nechutia alebo nechcú prijímať sladidlá.

Nahradia kapsuly BCAA jedlo s bielkovinami?

Nenahradia. Kapsuly dodajú len tri z deviatich esenciálnych aminokyselín a v malom množstve. Jedlo s bielkovinami alebo proteín obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, a preto by mal byť základom vždy jedálniček.

Chcete vedieť viac?

Viac o BCAA a o tom, ako fungujú, sa dočítate v článku Všetko, čo by ste mali vedieť o BCAA: čo sú to BCAA a ako fungujú.

Petr Havlíček, výživový špecialista Fitness007

Tri, alebo deväť?

„EAA majú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, BCAA len tri. Keby som si mal vybrať jedno, beriem EAA.“

Petr Havlíček, výživový špecialista Fitness007. Viac ako tridsať rokov radí vrcholovým športovcom aj ľuďom, ktorí chcú žiť zdravšie. Obsah tejto stránky skontroloval.